Para sa isang gadget na minamahal ng mundo at matatagpuan sa halos bawat pitaka, bulsa, at kamay ay magulat ka sa kung gaano karaming mga tao ang natatakot tumawag sa telepono. Kung napagtagumpayan ka ng pagkabalisa sa pag-iisip ng pakikipag-usap sa telepono, maaari mong malaman na pamahalaan ang pagkabalisa na ito at magkaroon ng matagumpay na mga pag-uusap sa telepono. Una, magtrabaho upang maunawaan ang iyong takot sa pakikipag-usap sa telepono. Pagkatapos, gumamit ng mga praktikal na diskarte tulad ng paglalaro ng papel at paghinga ng malalim upang maibsan ang iyong pagkabalisa kapag tumawag sa telepono.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsakop sa Iyong Mga Takot
Hakbang 1. Dumating sa ilalim ng iyong takot
Ang tanging paraan lamang upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa ng iyong telepono ay upang malaman kung ano ang sanhi nito. Tanungin kung ano ang nasa ilalim ng iyong takot na makipag-usap sa telepono: Nag-aalala ka ba tungkol sa pagsasabi ng isang bagay na nakakahiya? Natatakot ka ba sa pagtanggi?
Maglaan ng sandali upang talagang mapansin ang mga saloobin na dumaan sa iyong ulo bago ka tumawag sa telepono. Pansinin kung anong mga uri ng bagay ang sinasabi mo sa iyong sarili
Hakbang 2. Hamunin ang iyong self-talk
Matapos makakuha ng kaunting pananaw sa kung ano ang hinihimok ang iyong takot, subukang baguhin ang mga ito. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagbabago ng sinasabi mo sa iyong sarili tungkol sa pakikipag-usap sa telepono. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili na sasabihin mo ang isang bagay na hangal o nakakahiya.
Kung ito ang kaso, subukang mag-isip tungkol sa mga oras na tumawag ka sa telepono at wala kang sinabi na nakakahiya. Ngayon, i-refame ang iyong self-talk sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, “Nakatawag ako ng maraming tawag sa telepono nang hindi ko pinapahiya ang sarili ko. May kakayahan akong magkaroon ng isang matagumpay na pag-uusap sa telepono."
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang therapist
Ang isang malalang takot sa pagtawag sa telepono ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng isang mas malalim na isyu, tulad ng pagkabalisa sa lipunan. Sa pamamagitan ng pagtingin sa isang nakaranasang therapist ng pagkabalisa, maaari mong makilala ang napapailalim na problema at bumuo ng mga kasanayan upang mapagtagumpayan ito.
Halimbawa, ang paggamot para sa pagkabalisa sa lipunan ay maaaring magsama ng mga diskarte sa nagbibigay-malay na pag-uugali (CBT), therapy sa pagkakalantad, at pagsasanay sa mga kasanayan sa lipunan. Ang mga diskarteng ito ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang mga balak na pattern ng pag-iisip, matutong harapin ang iyong mga kinakatakutan, at bumuo ng mga kapaki-pakinabang na diskarte para sa pamamahala ng mga sitwasyong panlipunan
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Mga Tawag sa Telepono
Hakbang 1. Magpasya kung kailan mo nais tumawag
Maaari mong ikalat ang iyong mga tawag o gawin silang lahat sa isang araw, depende sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Minsan ang paglilimita sa iyong sarili sa isa o dalawang tawag bawat araw ay maaaring mapawi ang ilan sa presyon. Ang pagtukoy ng pinakamahusay na oras ng araw na tatawagan mo ay mahalaga din. Tumawag sa telepono kapag nararamdaman mo ang lahat para sa iyo.
Halimbawa, marahil sa tingin mo ay mas tiwala ka at sariwa sa umaga o kanan pagkatapos ng isang nakagawiang ehersisyo. Plano na tumawag kung gayon
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin para sa tawag sa telepono
Isaalang-alang ang layunin ng iyong tawag at maghanda upang madali mong magawa ang layuning iyon. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong pagkabalisa.
- Kung kailangan mong tumawag upang malaman ang impormasyon, gumawa ng isang listahan ng mga katanungang nais mong itanong.
- Kung kailangan mong makipag-usap ng balita sa isang kaibigan o kasamahan, isulat kung ano ang kailangan mong sabihin sa kanila.
Hakbang 3. Magsimula sa hindi gaanong nakababahalang mga tawag
Naramdaman mo ba ang iyong pakiramdam na mas tiwala ka sa ilang mga tawag sa telepono at hindi gaanong tiwala sa iba? Kung gayon, maaaring makatulong na maitaguyod ang iyong kumpiyansa sa pamamagitan ng pagsisimula sa mga tawag sa telepono na hindi maging sanhi ng labis na pagkabalisa.
Halimbawa, kung kailangan mong gumawa ng tatlong mga tawag sa telepono-sa isang kaibigan, sa isang kasamahan, at upang magreserba-ranggo ang antas ng pagkabalisa na nararamdaman mo sa bawat isa. Pagkatapos, magsimula sa hindi bababa sa nakakainsulto na pagkabalisa, tulad ng isang kaibigan. Gawin muna ang tawag na iyon upang makakuha ng magagandang pag-vibe. Pagkatapos, lumipat sa susunod at iba pa
Hakbang 4. Role-play muna
Minsan ang mga tawag sa telepono ay sanhi ng pagkabalisa dahil sa konteksto ng tawag. Sa mga sitwasyong ito, maaari itong makatulong na mapawi ang pagkabalisa na gampanan ang papel sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya nang maaga. Sa ganoong paraan, makakatulong sa iyo ang taong ito na mag-desensitize bago ang totoong tawag at bigyan ka ng feedback tungkol sa iyong pagganap.
Halimbawa, bago ang isang pakikipanayam sa trabaho sa telepono, maaari kang gumawa ng isang "mock interview" sa isang kaibigan. Magtanong sa iyo ng mga katanungan. Pagkatapos, maaari kang magbigay ng mga maiisip na sagot na parang ito ang totoong deal. Humingi ng puna pagkatapos ng "panayam" ay tapos na upang maaari kang gumawa ng mga pagpapabuti
Hakbang 5. Kumuha ng maraming pagsasanay
Lalo mong pinipilit ang iyong sarili na harapin ang isang takot, mas mababa ang lakas na mayroon ka sa iyo. Samakatuwid, maaari mong dahan-dahang bawasan ang pagkabalisa na nararamdaman mo tungkol sa pagtawag sa telepono sa pamamagitan ng paggawa ng higit sa mga ito. Sa halip na magpadala ng isang text, tumawag sa isang kaibigan, katrabaho o miyembro ng pamilya. Kung nagpaplano kang mag-email sa isang propesor o boss, laktawan ang email at tumawag.
Habang nagpapraktis ka sa paggawa ng mas maraming mga tawag sa telepono, malamang na mahahanap mo ang aktibidad na hindi ka binibigyang diin
Hakbang 6. Fake ito
Mayroong isang klasikong diskarte sa pagbuo ng kumpiyansa na kilala bilang "pekeng 'hanggang sa magawa mo ito." Subukan ito kapag tumatawag ka. Halimbawa, kahit na hindi ka masyadong nagtitiwala, itaas ang iyong baba, ibalik ang iyong balikat, at ngumiti habang tumatawag. Ang "Faking" kumpiyansang wika ng katawan ay maaaring aktwal na humantong sa tunay na pagtitiwala.
Isipin na kinakausap mo nang harapan ang tao sa halip na sa telepono
Hakbang 7. Fidget
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang palabasin ang pagkabalisa sa maliliit na paggalaw. Kapag nagpaplano kang tumawag sa telepono, kumuha ng isang bagay sa iyong kamay, tulad ng isang stress ball, isang fidget spinner, o isang maliit na marmol. Maglaro kasama ang mga item na ito sa panahon ng pagtawag upang palabasin ang labis na pag-igting.
Hakbang 8. Enlist backup
Kung kinakailangan kang lumahok sa isang tawag sa telepono na nagbibigay diin sa iyo, tingnan kung maaari kang makakuha ng isang kaibigan sa tawag. Ang taong ito ay maaaring tahimik na naroroon sa linya upang mag-alok sa iyo ng moral na suporta sa panahon ng tawag. O, maaari silang sumali sa tawag na maglingkod bilang isang buffer kapag nakalimutan mo kung ano ang sasabihin mo o naging gapos ng dila.
Halimbawa, kung nag-check-in ka kasama ang isang superbisor, maaari kang magplano na sumali sa iyo ang isang miyembro ng koponan sa tawag. Kung tumatawag ka sa isang malayong kamag-anak, tanungin ang iyong ina o kapatid na kausapin ka nila
Hakbang 9. Gumamit ng screening ng tawag
Kung natatakot kang sagutin ang telepono, ang pag-screen ng tawag ay maaaring mapagaan ang iyong pagkabalisa. Sagutin ang mga tawag mula sa mga tao sa iyong listahan ng contact. Kung hindi man, payagan ang mga tawag na pumunta sa isang voicemail upang magkaroon ka ng ideya tungkol sa kung ano ang tumatawag sa iyo. Pagkatapos, maaari mong isaalang-alang kung paano mo nais tumugon at kontrolin kung nangyari ang pag-uusap.
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Ang malalim na paghinga ay isang praktikal na paraan upang makontrol ang pagkabalisa. Dagdag nito, maaari mong gawin ang pagsasanay na ito kahit saan, kahit na sa panahon ng isang aktibong tawag sa telepono-siguraduhing hindi direktang huminga sa nagsasalita. Subukang hilahin ang telepono mula sa iyong bibig para sa ilang malalim na paghinga o i-mute ang linya upang huminga habang ang ibang tao ay nagsasalita.
- Ang malalim na paghinga ay nagsasangkot ng paghugot sa hangin sa pamamagitan ng iyong ilong para sa maraming bilang (subukan ang apat). Pagkatapos, hawakan ang hininga para sa pitong bilang. Sa wakas, huminga ang hininga mula sa iyong bibig para sa halos walong bilang. Ulitin ang buong ikot ng ilang minuto hanggang sa magsimula kang maging kalmado.
- Kung nasa isang aktibong tawag ka, dalawa hanggang tatlong siklo ng malalim na paghinga ang makakatulong sa iyo na mabilis na makolekta ang iyong sarili at mabawasan ang pagkabalisa.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang buong pag-scan sa katawan
Ang paghawak ng pag-igting sa iyong katawan ay talagang karaniwan kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pag-scan sa katawan, maaari kang magdala ng kamalayan sa mga lugar na panahunan at mamahinga ang mga ito. Ang ehersisyo sa pagpapahinga na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang bago o pagkatapos ng isang nakababahalang tawag sa telepono.
Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim. Ituon ang iyong pansin sa iyong mga daliri sa isang paa. Magbayad ng pansin sa anumang mga sensasyon na madarama doon. Patuloy na huminga at palabas, naiisip ang mga nagpapakalma na paghinga na inaalis ang anumang pag-igting sa iyong mga daliri. Kapag ang lugar na ito ay ganap na nakakarelaks, lumipat sa talampakan ng iyong paa, iyong mga bukung-bukong, iyong mga guya at iba pa hanggang sa ang iyong buong katawan ay nakakarelaks
Hakbang 3. Mailarawan ang isang matagumpay na tawag
Ang visualization ay maaaring maging isang malakas na paraan upang mapagaan ang pagkabalisa at bumuo ng kumpiyansa tungkol sa isang aktibidad na nakaka-alala tulad ng pagtawag sa telepono. Magsimula sa pamamagitan ng pagpunta sa isang nakakarelaks na lugar sa iyong isip.
