Ang mga buto ay hindi lamang ang tuyo, matitigas na piraso na nakikita mo sa isang klase ng Biology o sa mga dekorasyon ng Halloween. Tunay na sila ay gawa sa buhay na tisyu na patuloy na inaayos at itinayong muli mula sa natural na pagkasira ng pang-araw-araw na buhay. Sa iyong pagtanda, ang iyong mga buto ay nagsisimulang mas mabilis na lumala kaysa sa maaayos, na nagiging sanhi ng mga ito upang maging mas siksik at mas madaling masira. Sa kasamaang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan na madagdagan ang density ng iyong mga buto at panatilihing malusog ito upang patuloy silang suportahan ka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsunod sa isang Bone-Healthy Diet
Hakbang 1. Siguraduhin na nakakakuha ka ng maraming kaltsyum upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto
Ang calcium ay ang nag-iisang pinakamaraming mineral sa iyong katawan, at halos 99% nito ay matatagpuan sa iyong mga buto at ngipin. Ang pagkuha ng sapat na calcium ay makakatulong sa iyong palaguin ang malusog na buto at mapanatili ang density ng buto. Ituon ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng maraming calcium upang mapanatili ang density ng buto. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian.
- Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan na wala pang 70 taong gulang at mga kababaihan na wala pang 50 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 1, 000mg ng calcium bawat araw. Ang mga kalalakihan na higit sa 70 at mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 1, 200mg bawat araw. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay dapat na kumain ng hindi bababa sa 1, 300mg ng kaltsyum araw-araw.
- Maraming mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt, ay mayamang mapagkukunan ng kaltsyum.
- Kung pinili mo ang soy milk, almond milk, o iba pang mga substitutes ng pagawaan ng gatas, hanapin ang mga pinatibay ng calcium.
- Ang mga mapagkukunan ng gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang mga turnip at collard greens, bok choi, black-eyed peas, kale, at broccoli.
- Ang sardinas at salmon ay mahusay din na mapagkukunan ng calcium at omega-3 fatty acid, na mahalaga sa kalusugan ng utak. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum.
- Pumili ng mga buong butil na mga cereal na agahan na pinatibay ng kaltsyum at iba pang mga nutrisyon at mababa ang asukal. Dahil maraming tao ang kumakain ng mga cereal araw-araw na may gatas, sila ay isang mahusay, pare-pareho na mapagkukunan ng kaltsyum.
- Magagamit din ang calcium sa mga pandagdag sa pagdidiyeta. Ang dalawang pangunahing anyo ay ang calcium carbonate at calcium citrate. Ngunit huwag kumuha ng mga supplement sa kaltsyum nang hindi kaagad nakikipag-usap sa iyong doktor dahil ang labis na kaltsyum ay maaaring magkaroon ng hindi kasiya-siyang mga epekto, kabilang ang posibilidad ng mga bato sa bato.
Hakbang 2. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D sa iyong diyeta upang matulungan ang iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum
Tinutulungan ng bitamina D na mapabuti ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum. Ito rin ay isang mahalagang bahagi sa muling paggawa ng buto. Ang mga taong wala pang edad na 70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 600IU ng bitamina D araw-araw; ang mga taong higit sa 70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 800IU araw-araw. Tiyaking nagdaragdag ka ng mga pagkain na naglalaman ng bitamina D sa iyong diyeta upang makatulong sa pagsipsip ng kaltsyum upang makabuo ka ng malakas at malusog na mga buto.
- Ang mataba na isda, tulad ng swordfish, salmon, tuna, at mackerel ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na bitamina D.
- Ang atay ng karne ng baka, keso, ilang kabute, at egg yolks ay naglalaman ng kaunting bitamina D.
- Ang gatas ay karaniwang pinatibay ng mga bitamina A at D. Maraming inumin at cereal ay pinayaman din ng bitamina D.
- Ang paggastos ng oras sa sikat ng araw ay isa pang mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D. Ang mga ultiviolet ray ay nagpapalitaw ng synthesity ng bitamina D sa iyong katawan, ngunit ang mga taong may mas madidilim na balat ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D sa ganitong paraan. Gumamit ng isang sunscreen na may malawak na spectrum SPF factor na hindi bababa sa 15 tuwing gugugol ka ng oras sa labas.
- Magagamit din ang Vitamin D bilang suplemento sa pagdidiyeta, ngunit kausapin ang iyong doktor bago ka kumuha ng anumang mga suplemento upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
Hakbang 3. Tulungan ang iyong mga buto na ayusin ang kanilang mga sarili sa pamamagitan ng pagkain ng sapat na magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa bawat bahagi ng iyong katawan at mayroong pangunahing papel sa bagong pagbuo ng buto. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay tiyakin na mayroon kang sapat at makakatulong na mapanatili ang yoru buto na siksik at malakas. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400-420 mg bawat araw, at ang mga kababaihang may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 310-320 mg bawat araw. Ang mga mayamang mapagkukunan ng pandiyeta magnesiyo ay kinabibilangan ng:
- Mga Almond, cashew, peanut, at peanut butter
- Mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach
- Mga buong butil at legume, lalo na ang mga itim na beans at toyo
- Mga abokado, patatas kasama ang kanilang mga balat, at saging
Tandaan:
Nakikipagkumpitensya ang magnesium sa calcium para sa pagsipsip. Kung mayroon kang mababang antas ng kaltsyum, ang magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng isang kakulangan sa calcium. Gayunpaman, kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta, malamang na hindi ka mag-alala tungkol sa mga epektong ito.
Hakbang 4. Bawasan ang pagkawala ng buto at bali sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa B bitamina
Ang isang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring bawasan ang iyong bilang ng mga osteoblast, mga cell na responsable para sa pagbuo ng bagong buto. Ang mga taong may kakulangan sa bitamina B12 ay mas malamang na magdusa ng bali ng buto at mas mabilis na pagkawala ng buto. Sa kasamaang palad, mapapanatili mong malakas at malusog ang iyong mga buto sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagkain na may bitamina B sa iyong diyeta. Ang mga magagandang mapagkukunan sa pagdidiyeta ng Bitamina B12 ay kinabibilangan ng:
- Mga karne ng organ, tulad ng atay at bato
- Karne ng baka at iba pang mga pulang karne tulad ng karne ng hayop
- Mga shellfish, lalo na ang mga kabibe at talaba
- Isda, pinatibay na mga siryal, at mga produktong pagawaan ng gatas
- Ang B12 ay maaari ding kunin bilang isang pandagdag sa nutrisyon bilang isang kapsula o sublingual na likido, na ginagawang mas madali para sa mga vegetarian at vegan na makakuha ng sapat dito.
Hakbang 5. Ubusin sa pagitan ng 75-90 mg ng bitamina C sa isang araw
Pinasisigla ng Vitamin C ang procollagen at pinahuhusay ang collagen synthesis, na tumutulong sa iyong katawan na makabuo ng buto. Ang pagkuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta ay maaaring dagdagan ang density ng mineral ng buto, lalo na kung ikaw ay isang babaeng postmenopausal. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 90mg ng bitamina C bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 75mg bawat araw. Ang mga magagandang mapagkukunan sa pagdidiyeta ng bitamina C ay kinabibilangan ng:
- Mga prutas at juice ng sitrus, pula at berdeng peppers, mga kamatis, kiwifruit, strawberry, cantaloupe, at mga sprout ng Brussels
- Repolyo, cauliflower, patatas, spinach, at mga gisantes
- Pinatibay na mga siryal at iba pang mga produkto
- Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina C sa pamamagitan ng mga pagkain. Gayunpaman, kung kailangan mo ng mas maraming bitamina C, maaari kang kumuha ng mga suplemento sa anyo ng isang tableta o bilang isang pulbos na maaaring idagdag sa tubig.
Hakbang 6. Kumuha sa pagitan ng 90-120 mcg ng bitamina K sa isang araw
Ang bitamina K ay nagdaragdag ng density ng buto at maaaring mabawasan ang iyong panganib na mabali. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 120 mcg bawat araw, at ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 90mcg bawat araw. Ang bitamina K ay matatagpuan sa maraming pagkain, ngunit kasama sa mabubuting mapagkukunan ang:
- Mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, at collard at turnip greens
- Mga langis ng halaman, lalo na ang langis ng toyo, at mga mani
- Mga prutas tulad ng berry, ubas, at igos
- Fermented na pagkain at keso
Hakbang 7. Iwasang kumuha ng mga suplementong bitamina E
Ang Vitamin E ay isang antioxidant at isang mahalagang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat tungkol sa mga suplementong bitamina E; kadalasang nagbibigay ng higit sa 100IU bawat dosis, higit sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng 15mg / 22.4IU bawat araw. Ang pag-ubos ng labis na bitamina E ay maaaring bawasan ang buto ng buto at mabawasan ang bagong pagbuo ng buto.
- Ang pagkuha ng sapat na bitamina E mula sa mga mapagkukunan sa pagdidiyeta ay malamang na hindi makapagdulot ng isang banta sa iyong mga buto, at maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
- Ang mga magagandang mapagkukunan sa pagdidiyeta ng bitamina E ay may kasamang mga binhi, mani, langis ng halaman, spinach, broccoli, kiwifruit, mangga, kamatis, at spinach.
Hakbang 8. Limitahan ang dami ng caffeine at alkohol na iyong natupok
Ang caffeine at alkohol ay maaaring makaapekto sa kung paano bumubuo ang iyong katawan ng bagong buto at kapwa nakakagambala sa kalidad ng iyong pagtulog, na mahalaga para sa pagkontrol ng bigat at density ng buto. Iwasan ang pag-inom ng labis na caffeine o alkohol upang makatulong na mapabuti ang kalusugan ng iyong mga buto at madagdagan ang kanilang density.
Kung magpasya kang uminom ng alak, uminom nang katamtaman at iwasang uminom ng higit sa 3 inumin sa loob ng 24 na oras
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Smart Choice sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng 30 minuto ng aerobic na ehersisyo sa isang araw upang mapabuti ang kalusugan ng buto
Ang regular na ehersisyo ng aerobic ay makakatulong sa iyo na madagdagan at mapanatili ang iyong density ng buto habang nagpapabuti din ng iyong pangkalahatang kalusugan. Subukang makakuha ng hindi bababa sa kalahating oras na ehersisyo araw-araw upang mapanatiling malusog ang iyong mga buto at mabawasan ang pagkawala ng buto.
- Gumamit ng mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo, paglangoy, isang pagbibisikleta upang mapagana ang iyong mga kalamnan at buuin ang iyong mga buto.
- Paghaluin ang iyong gawain sa mga ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad, hiking, tennis, o kahit pagsayaw.
Hakbang 2. Buuin ang iyong mga buto sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang
Ang parehong aerobic at weight lifting na pagsasanay ay mabuti para sa iyo sa kalusugan ng buto, ngunit ang pagsasanay sa paglaban, o pag-angat ng timbang, ay maaaring magtayo ng iyong buto at kalamnan sa mga tukoy na lokasyon ng site. Halimbawa, maaari mong gamitin ang mga squats upang buuin ang density ng buto sa iyong mga binti. Gumawa ng 2-3 na ehersisyo sa pag-aangat ng timbang sa isang linggo upang makatulong na maitaguyod ang iyong density ng buto.
- Ang pagtaas ng timbang ay nagpapalakas din ng iyong mga kalamnan, na makakatulong na mapanatili ang iyong mga buto sa lugar at mapanatili ang density ng buto.
- Ang pagsasanay sa timbang, nababanat na mga bandang ehersisyo, at ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan tulad ng mga pushup ay mahusay para sa pagpapalakas.
- Maaari ring mapabuti ng Yoga at Pilates ang lakas at kakayahang umangkop. Gayunpaman, ang mga taong mayroon nang osteoporosis ay hindi dapat gumawa ng ilang mga posisyon, dahil maaari nitong dagdagan ang panganib na mabali ang buto o mabali.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong mga kadahilanan sa peligro, kumunsulta sa iyong doktor o isang pisikal na therapist upang makita kung anong ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo.
Hakbang 3. Gumamit ng mga paggalaw na plyometric upang makatulong na madagdagan ang density ng buto
Ang Pometometric ay mga ehersisyo na nagsasangkot ng maraming paglukso, at ang epekto ay tumutulong sa iyong katawan na bumuo ng mas siksik, mas malakas na mga buto. Kapag pinaplano mo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, magdagdag ng ilang mga ehersisyo sa plyometric upang mapalakas ang density ng iyong mga buto.
- Ang paglaktaw ng lubid ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng caloriya at palakasin ang iyong mga buto.
- Maaari mo ring subukan ang paglukso ng mga jacks, o paggamit ng isang trampolin.
Babala:
Ang paglukso ay hindi inirerekomenda para sa mga taong mayroon nang osteoporosis, dahil maaaring humantong ito sa pagkahulog o pagkabali ng buto. Hindi rin ito magrerekomenda para sa mga taong may problema sa balakang o binti o ilang ibang mga kondisyong medikal. Kausapin ang iyong doktor kung hindi ka sigurado kung dapat kang tumalon.
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto
Ang paninigarilyo ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa buto kabilang ang osteoporosis. Nakakaapekto rin ang paninigarilyo kung paano ang kakapalan ng iyong mga buto, kaya ang pagtigil ay makakatulong mapabuti ang iyong kalusugan sa buto. Kung nasa paligid ka ng iba pang naninigarilyo, subukang iwasan ang paghinga sa pangalawang usok.
- Kung naninigarilyo ka, mabilis na bumabawas ang iyong panganib para sa maraming sakit. Kung mas matagal kang naninigarilyo, mas mataas ang iyong panganib na mababa ang density ng buto at bali.
- Ang pagkalantad sa pangalawang usok sa panahon ng kabataan at maagang pag-adulto ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng mababang buto sa buto sa paglaon.
- Ang paninigarilyo ay binabawasan din ang paggawa ng estrogen sa mga kababaihan, na maaari ring humantong sa mas mahina na buto.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor kung mayroon kang sakit sa buto na hindi mawawala
Kung ang diyeta at ehersisyo ay hindi lumilitaw na nagpapabuti sa iyong kalusugan sa buto, gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor. Maaari nilang subukan upang malaman kung mayroon kang isang nakapailalim na kondisyong medikal at maaaring magrekomenda ng mga pagpipilian sa paggamot at magreseta ng mga gamot na makakatulong mapabuti ang iyong density ng buto.
- Ang mga estrogen at progestin ay tumutulong na mapanatili ang density ng buto sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Ang proseso ng pagtanda ay nagbabawas ng dami ng mga hormon na ginagawa ng iyong katawan. Ang mga suplemento ng hormon kasama ang mga produktong estrogen ay maaaring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
- Ang mga gamot na makakatulong sa paggamot o pag-iwas sa osteoporosis ay kasama ang ibandronate, alendronate, risedronate sodium, at zoledronic acid.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang mga taong natural na may mataas na peligro para sa osteoporosis ay nagsasama ng mga kababaihan at taong mas matanda sa 65.
- Ang ilang mga gamot, tulad ng mga steroid, ay maaari ring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
