Hindi kinakailangan na maghintay para sa isang sakit na maipakita upang simulan ang pag-aksyon sa pag-iingat. Ang Osteoporosis ay isang sakit kung saan ang iyong buto ay naging mahina at malutong. Maaari silang mas madaling masira, lalo na ang mga buto sa balakang, gulugod, at pulso. Habang tumatanda tayo, natural na nagiging mahina ang ating mga buto, ngunit pinapabilis ng osteoporosis ang prosesong iyon. Mayroong ilang mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis, tulad ng edad at etniko, na hindi mo mababago. Sa kasamaang palad, maraming mga paraan na maaari kang gumawa ng pagkilos upang matulungan na pabagalin ang pagkawala ng buto at maiwasan ang osteoporosis.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabuti ang Pagkain
Hakbang 1. ubusin ang mas maraming kaltsyum upang makapagsimula sa malusog na buto
Ang pagkuha ng sapat na calcium ay ang nag-iisang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin upang mapalago ang malusog na buto at mapanatili ang lakas ng buto. Maraming mga Amerikano, lalo na ang mga kababaihan, ay hindi nakakakuha ng sapat na kaltsyum sa kanilang pang-araw-araw na pagdidiyeta. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian.
- Ang mga nasa hustong gulang na lalaki na wala pang 70 taong gulang ay dapat na kumain ng hindi bababa sa 1, 000mg ng calcium bawat araw. Ang mga kalalakihan na higit sa 70 ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1, 200mg bawat araw.
- Ang mga babaeng nasa hustong gulang na wala pang 50 ay dapat na ubusin ng hindi bababa sa 1, 000mg ng calcium bawat araw. Ang mga babaeng higit sa 50 ay dapat ubusin kahit 1, 200mg bawat araw. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay dapat na kumain ng hindi bababa sa 1, 300mg ng kaltsyum araw-araw.
- Magagamit ang calcium sa mga pandagdag sa pagdidiyeta. Ang dalawang pangunahing anyo ay ang calcium carbonate at calcium citrate. Ang calcium carbonate ay dapat na kinuha sa pagkain. Ang calcium citrate ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga may nagpapaalab na sakit sa bituka o mga karamdaman sa pagsipsip, dahil hindi ito nangangailangan ng pagkain. Kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum mula sa iyong diyeta, huwag kumuha ng mga suplemento ng calcium maliban kung inirekomenda ng iyong doktor. Ang sobrang kaltsyum ay maaaring magkaroon ng mga hindi kasiya-siyang epekto, kabilang ang posibilidad ng mga bato sa bato.
- Ang magnesiyo ay isang mahalagang mineral para sa buto at pangkalahatang kalusugan ng katawan. Ang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo ay may kasamang buong butil, mani, at berdeng mga gulay. Gayunpaman, nakikipagkumpitensya ang magnesiyo sa kaltsyum para sa pagsipsip, at kung ang iyong antas ng kaltsyum ay mababa na maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa kaltsyum. Kung nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum sa iyong diyeta, malamang na hindi ka mag-alala tungkol sa magnesiyo na may negatibong epekto.
Hakbang 2. Pumili ng mga mapagkukunang pandiyeta ng calcium
Hindi ka malamang kumakain ng labis na kaltsyum kung nakuha mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit mula sa mga mapagkukunan sa pagdidiyeta. Ang mga mapagkukunang ito ay maaari ding mas madaling ma-absorb ng iyong katawan.
- Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt ay mayamang mapagkukunan ng kaltsyum. Ang gatas ay madalas na napayaman din ng mga bitamina A at D. Ang pinatibay na gatas ng toyo ay nagbibigay din ng kaltsyum, tulad ng iba pang mga inuming nakalalakas sa calcium tulad ng juice.
- Ang mga mapagkukunan ng gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang turnip greens, Chinese cabbage (bok choy), kale, at broccoli. Nakakagulat, ang spinach ay hindi kasing ganda ng mapagkukunan ng kaltsyum, sapagkat ang "bioavailability" nito (kung paano kinukuha ng katawan ang nutrient) ay mababa dahil sa nilalaman ng oxalic acid.
- Ang mga de-latang sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum dahil kinakain mo ang mga buto. Ang sardinas ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na nagtataguyod ng mga bagay tulad ng kalusugan sa utak. Naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na makakatulong sa iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum.
- Maraming mga siryal ang pinatibay ng kaltsyum. Pumili ng mga buong butil na mga cereal na agahan na pinatibay ng kaltsyum at iba pang mga nutrisyon at mababa ang asukal.
Hakbang 3. ubusin ang mas maraming bitamina D
Ang bitamina D ay tumutulong na mapagbuti ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum, at kinakailangan para sa paglaki ng buto. Ang mga kalalakihan at kababaihan sa ilalim ng 70 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 600IU ng bitamina D araw-araw; ang mga taong higit sa 70 ay dapat dagdagan ito sa 800IU araw-araw.
- Ang bitamina D ay hindi natural na nangyayari sa maraming pagkain. Ang mataba na isda, tulad ng swordfish, salmon, tuna, at mackerel ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng natural na bitamina D (at nagbibigay din ng omega-3 fatty acid). Ang atay ng baka, keso, at mga itlog ng itlog ay naglalaman ng kaunting bitamina D.
- Ang gatas ay karaniwang pinatibay ng mga bitamina A at D. Maraming inumin (tulad ng orange juice) at mga cereal ay pinayaman din ng bitamina D.
- Maaari mong suriin ang nilalaman ng nutrisyon ng maraming pagkain sa pamamagitan ng pagkonsulta sa USDA National Nutrient Database dito.
- Magagamit din ang Vitamin D bilang suplemento sa pagdidiyeta. Magagamit ito sa dalawang anyo, D2 at D3. Parehong mukhang pantay na malakas sa regular na dosis, kahit na ang D2 ay maaaring maging mas malakas sa mataas na dosis. Para sa mga taong nakatira sa mga lugar na may mas kaunting sikat ng araw o may maitim na balat, maaaring kailanganin ang pagkuha ng mas mataas na dosis ng mga suplemento ng bitamina D. Bihirang mabuo ang pagkalason sa bitamina D sa pamamagitan ng mga suplemento.
Hakbang 4. Panoorin ang iyong paggamit ng asin
Ang napakataas na pagkonsumo ng sodium ay nagdaragdag ng dami ng calcium na naibuga sa iyong ihi. Layunin na ubusin ang hindi hihigit sa 2, 400mg ng sodium bawat araw.
Ang mga de-latang at naprosesong pagkain ay may posibilidad na maging mataas sa asin; hanapin ang mga "nabawasang sodium" o mga label na "walang idinagdag na asin"
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa mga phytates
Ang phytates, o phytic acid, ay makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng calcium mula sa mga pagkaing kinakain mo. Karaniwan silang matatagpuan sa mga butil at halamang-butil, tulad ng bran ng trigo at beans, pati na rin mga mani tulad ng mga hazelnut, walnuts, almond, at cashews. Ang mga pagkaing ito ay napakahusay para sa iyo, kaya't hindi ito nangangahulugang hindi mo ito kinakain. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang antas ng phytate sa mga pagkaing kinakain mo.
- Ibabad ang pinatuyong beans sa tubig ng maraming oras, pagkatapos lutuin ang mga ito sa sariwang tubig.
- Kung kumain ka ng 100% na bran ng trigo, dapat itong ubusin ng 2 o higit pang mga oras bago o pagkatapos ng pag-inom ng mga calcium supplement.
- Ang pagbuburo at malting ay nagbabawas ng mga antas ng phytate, kaya ang mga tinapay tulad ng sourdough o iba pang mga uri na gumagamit ng fermented o malted grains ay walang problema sa pagsipsip ng calcium.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na protina
Maraming mga matatandang matatanda ay hindi nakakakuha ng sapat na protina sa kanilang mga diyeta. Halos 50% ng dami ng iyong buto ay gawa sa protina. Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina araw-araw, habang ang mga nasa hustong gulang na lalaki ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 56 gramo araw-araw.
- Gayunpaman, ang labis na pag-diet na may mataas na protina tulad ng "Diyeta ng Atkins" ay maaaring maiugnay sa mas mataas na peligro ng osteoporosis o bali ng buto. Ang ilang iba pang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga diet na may mataas na protina ay walang epekto sa kalusugan ng buto, ngunit pinakamahusay na ubusin ang protina (at lahat ng bagay) nang katamtaman. Kumain ng maraming prutas at gulay, lalo na ang mataas sa potasa, upang mapigilan ang anumang negatibong epekto sa pagsipsip ng kaltsyum mula sa pagkonsumo ng protina.
- Ang mga mapagkukunan ng protina na mayaman din sa kaltsyum at bitamina D, tulad ng mataba na isda, ay isang matalinong pagpipilian.
- Ang protina ng hayop na mataas sa puspos na taba, tulad ng pulang karne at pagawaan ng gatas, ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan kung labis na natupok. Kunin ang iyong protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga walang karne na karne, itlog, at gulay at buong butil.
Hakbang 7. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng softdrink
Ang isang pangkaraniwang piraso ng osteoporosis lore ay ang mga softdrink na sanhi ng pagkawala ng buto. Ang mga pag-aaral ay hindi malinaw tungkol sa ugnayan sa pagitan ng malambot na inumin at kalusugan ng buto, ngunit ang caffeine sa soda at kape ay maaaring maiugnay sa pagkawala ng buto. Ang posporus, isang karaniwang sangkap sa ilang mga colas, ay maaari ding magkaroon ng isang epekto. Habang ang mga epektong ito ay hindi pa lubos na nauunawaan, magandang ideya pa rin na limitahan ang iyong pag-inom ng softdrink.
- Pumili ng mas malusog na inumin tulad ng gatas at pinalakas na calcium na inumin. Limitahan ang iyong pag-inom ng softdrink sa mas mababa sa 2 lata (halos 24 ounces) sa isang araw. Ang iyong pangkalahatang paggamit ng caffeine ay dapat mas mababa sa 400mg bawat araw.
- Kung kailangan mo ng isang caffeine boost, ang itim na tsaa ay hindi ipinakita na nakakaapekto sa kakapalan ng buto.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mahusay na Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panoorin ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang mabibigat na pag-inom ay hindi malusog sa maraming kadahilanan, at maaari itong maging sanhi ng pagkawala ng buto. Ang pagiging lasing ay maaari ding ilagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro ng bali ng isang buto.
Sinabi ng National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism na ang "mababang peligro" o "katamtamang" pag-inom ay ang pinakaligtas na paraan upang maiwasan ang pinsala sa iyong kalusugan mula sa alkohol. Ito ay tinukoy bilang hindi hihigit sa 3 inumin sa isang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 7 bawat linggo para sa mga kababaihan. Para sa mga kalalakihan, hindi hihigit sa 4 na inumin sa isang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 14 bawat linggo
Hakbang 2. Kumuha ng regular na ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto, pati na rin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ang mga taong nakahiga sa kama o gumugol ng halos buong araw na nakaupo o kung hindi man ay hindi aktibo ay nasa mas mataas na peligro para sa pagkakaroon ng osteoporosis. Ang mga taong nakakakuha ng regular na ehersisyo na nagdadala ng timbang bilang karagdagan sa pang-araw-araw na aktibidad ay may mas mataas na density ng buto sa average.
- Ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang ilipat ang timbang ng iyong katawan sa paligid ay makakatulong na itaguyod ang paglaki ng buto. Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw.
- Ang mga babae ay umabot sa pinakamataas na buto ng buto nang mas maaga, at may isang mas mababang threshold, kaysa sa mga lalaki. Lalo na mahalaga ang ehersisyo para sa mga kababaihan.
-
Inirekomenda ng American Academy of Orthopaedic Surgeons ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, hiking, aerobics, tennis, at pagsasanay sa timbang upang makatulong na mabuo at mapanatili ang buto. Bagaman kamangha-mangha para sa kalusugan sa puso, ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay hindi nangangailangan sa iyo upang ilipat ang timbang ng iyong katawan, kaya't hindi sila mahusay para sa pagbuo ng buto. Ang iba pang mga aktibidad na mabuti para sa iyong buto ay kinabibilangan ng:
- Jogging (ngunit hindi tumatakbo, na maaaring maglagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan)
- Malakas na trabaho sa bakuran at paghahardin
- Koponan ng palakasan tulad ng basketball, baseball, at soccer
- Sumasayaw
- Ang mga palakasan na palakasan tulad ng kalabasa
- Ski at skating
- Karate
Hakbang 3. Itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay nakakasama sa bawat bahagi ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga buto. Ang paninigarilyo ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro na magkaroon ng osteoporosis. Kung naninigarilyo ka, mabilis na bumabawas ang iyong panganib para sa maraming sakit.
Huwag isipin iyon dahil nanigarilyo ka ng maraming taon na ikaw ay "masyadong matanda" o ang "pinsala ay nagawa na." Bagaman totoo na ang paninigarilyo ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa iyong kalusugan, ang pagtigil ay gumagawa ng agarang mga benepisyo, tulad ng pagbawas ng rate ng iyong puso at presyon ng dugo. Ang iyong panganib ng atake sa puso ay maaaring magsimulang bumagsak sa loob lamang ng 24 na oras, na may buong epekto sa loob ng 1-2 taon. Ang iyong baga ay maaaring magsimulang bumalik sa kanilang malusog na estado sa loob lamang ng 1-9 buwan. Hindi pa huli ang lahat upang umalis
Hakbang 4. Gumugol ng oras sa labas
Bilang karagdagan sa pag-ubos ng bitamina D sa mga pagkain, maaari mong mapalakas ang iyong mga antas ng bitamina D sa pamamagitan ng paggastos ng oras sa sikat ng araw. Ang mga ultiviolet ray ay nagpapalitaw ng synthesive ng bitamina D sa iyong katawan. Ang paggugol ng oras sa labas ng pagkuha ng ehersisyo ay makakatulong din na itaguyod ang kalusugan ng buto.
- Gumamit ng isang sunscreen na may malawak na spectrum SPF factor na hindi bababa sa 15 tuwing gugugol ka ng oras sa labas. Kadalasan maaari kang gumastos ng halos 5-15 minuto sa labas nang walang sunscreen upang makakuha ng sapat na bitamina D at hindi madagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa balat.
- Ang mga taong may mas mataas na antas ng melanin sa kanilang balat ay may maitim na balat, at may mas kaunting kakayahang makagawa ng bitamina D mula sa sikat ng araw.
Hakbang 5. Pigilan ang pagbagsak
Ang pagkahulog ay nangungunang sanhi ng pagkabali ng buto, lalo na sa mga matatandang matatanda. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagkilos upang mabawasan ang iyong panganib na mahulog, tulad ng:
- Paggamit ng isang tungkod o panlakad kung kailangan mo ito
- Suot na matibay, solong goma na hindi pang-slip na sapatos
- Pag-aalis ng mga yelo na hakbang at paglalakad
- Pagpapanatiling walang kalat sa iyong bahay
- Pagpapanatiling maliwanag ang iyong tahanan
- Paggamit ng isang non-slip bath mat o goma adhesives sa paliguan o shower
- Ang pagdaragdag ng pag-inom ng alak ay nauugnay din sa isang mas mataas na peligro ng pagbagsak. Ubusin ang alkohol sa katamtaman.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Panganib
Hakbang 1. Alamin kung anong mga kadahilanan sa peligro ang hindi mo mababago
Mayroong ilang mga kadahilanan sa peligro para sa pagbuo ng osteoporosis na wala kang magagawa. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga sumusunod na pangkat ay nasa mas mataas na peligro para sa osteoporosis:
- Ang mga kababaihan, lalo na ang mga babaeng post-menopausal o kababaihan na nagkaroon ng hysterectomies
- Maputi at Asyano na tao
- Maikling o maliit na frame ang mga tao, lalo na ang payat na tao
- Ang mga taong may kasaysayan ng pamilya ng osteoporosis
- Matandang tao
Hakbang 2. Alamin kung anong mga kadahilanan sa peligro ang maaari mong baguhin
Maaari mong gawin ang mga hakbang sa artikulong ito upang makaapekto sa marami sa mga kadahilanang ito sa peligro. Ang mga tao ay may mas mataas na peligro ng osteoporosis kung sila:
- Magkaroon ng anorexia nervosa
- Huwag makakuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D
- Magkaroon ng mababang antas ng estrogen at / o testosterone
- Gumamit ng ilang mga gamot, tulad ng corticosteroids
- Huwag makakuha ng sapat na aktibidad na nagdadala ng timbang
- Usok
- Uminom ng labis na alkohol
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gamot
Ang ilang mga gamot, tulad ng corticosteroids tulad ng prednisone, ay binabawasan ang pagsipsip ng calcium ng iyong katawan sa pamamagitan ng mga bituka. Kung mayroon kang iba pang mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis, makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy ang isang ligtas na dosis.
- Ang pag-inom ng pinakamababang posibleng dosis para sa pinaikling oras ay magbabawas ng pamamaga nang hindi nadaragdagan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
- Kung dapat kang magpatuloy na kumuha ng mga corticosteroids o kung hindi man nasa mataas na peligro para sa osteoporosis, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na makakatulong sa paggamot o maiwasan ang osteoporosis. Kasama sa mga gamot ang ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel), at zoledronic acid (Reclast).
- Ang mga hormon kabilang ang mga produktong estrogen ay maaari ring mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis.
Hakbang 4. Kumuha ng pagsubok sa density ng buto
Susuriin ng isang pagsubok sa density ng buto ang iyong lakas ng buto sa pamamagitan ng paggamit ng X-ray, ultrasound, o tomography upang matukoy ang antas ng mineral sa iyong mga buto. Hindi masakit. Dapat kang makakuha ng isang pagsubok sa density ng buto kung inirekomenda ito ng iyong doktor o kung:
- Ikaw ay isang babaeng may edad na 65 o mas matanda
- Ikaw ay isang postmenopausal na babae sa ilalim ng 65 na may mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis
- Ikaw ay isang lalaki na may edad na 70 o mas matanda pa
- Ikaw ay isang lalaki na may edad na 50-69 na may mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis
- Mayroon kang kondisyong medikal na nauugnay sa osteoporosis, tulad ng mga autoimmune disorder o endocrine / hormonal disorders o may iba pang mga kadahilanan para sa mataas na peligro para sa osteoporosis
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung pumipili ng isang alternatibong gatas tulad ng soy milk, big milk o almond milk, tiyaking bibili ka ng isang pinatibay na pagkakaiba-iba.
- Siguraduhin na ang mga maliliit na bata ay makatanggap ng sapat na kaltsyum na naaayon sa mga alituntunin sa pagdidiyeta.
- Kumain ng sapat na mga dahon ng gulay. Ito ay mataas sa calcium at pati na rin sa bitamina K upang makatulong sa pagsipsip.
