Ang DASH diet ay isang malusog na diskarte sa pagkain na makakatulong sa paggamot at maiwasan ang hypertension, o mataas na presyon ng dugo. Ang pangunahing layunin ng diyeta sa DASH ay upang babaan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium. Kasama sa pamamaraang pandiyeta na ito ang pagkain ng iba't ibang mga buong butil, prutas, gulay, at sandalan na mapagkukunan ng protina tulad ng isda at manok. Sa DASH diet, malilimitahan mo rin ang dami ng asukal at naprosesong pagkain na iyong natupok.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Ang pagpapasya kung ang DASH Diet ay Tama para sa Iyo
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Ang pagbabago ng paraan ng iyong pagkain ay maaaring magkaroon ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, mahalaga na makipag-usap ka muna sa iyong doktor. Lalo na kritikal ito para sa mga indibidwal na may dati nang mga kondisyon sa kalusugan. Bago mo simulan ang diyeta ng DASH, o anumang plano sa pagdiyeta, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang talakayin ito.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang mga benepisyo sa kalusugan
Ang DASH ay kumakatawan sa Mga Pagdiskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Alta-presyon. Kung nagdurusa ka sa hypertension, o mataas na presyon ng dugo, ang pagbabago ng iyong diyeta ay 1 sa mga pinakamahusay na paraan upang gamutin ang iyong kondisyon. Ang pagsunod sa diet na DASH ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang presyon ng iyong dugo.
Sa pamamagitan ng pagsunod sa maingat na diyeta ng DASH, maaari kang makinabang mula sa pagbawas ng presyon ng iyong dugo na hanggang sa 14 na puntos
Hakbang 3. Maunawaan na ang sinuman ay maaaring sumunod sa diyeta ng DASH
Hindi mo kailangang magdusa mula sa hypertension upang sundin ang diyeta ng DASH. Ang Mga Alituntunin sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagmumungkahi na ang diyeta ng DASH ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian para sa lahat ng mga indibidwal. Nangangahulugan ito na ang iyong buong pamilya ay maaaring sumali sa iyo!
Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng labis na sosa, kaya ang pagsunod sa mababang diyeta ng sodium ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian para sa karamihan sa mga tao. Kahit na ang pagbawas ng iyong paggamit ng sodium sa ibaba 2, 400 mg ay maaaring mapabuti ang iyong presyon ng dugo at suportahan ang isang malusog na puso
Paraan 2 ng 4: Pagkonsumo ng Mga Pangunahing Pangkat ng Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng 7 hanggang 8 na paghahatid ng mga butil sa bawat araw
Sa diet na DASH, kakainin mo ang parehong mga butil at mga produktong butil. Konsumo ka ng hindi bababa sa 3 servings ng buong butil bawat araw, tulad ng brown rice o buong trigo na trigo. Ang buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at hibla.
- Kung kumain ka ng isang sandwich na may dalawang hiwa ng tinapay, bibilangin mo ito bilang 2 sa iyong walong servings para sa isang araw. Kung mayroon kang 1.5 tasa ng cereal, mabibilang iyon bilang 3 sa iyong 8 servings. Nakasalalay sa iyong laki ng paghahatid, ang mga butil ay maaaring magdagdag ng mabilis!
- Subukan ang buong tinapay na trigo pita, grits, o oatmeal.
Hakbang 2. ubusin ang 4 hanggang 5 na paghahatid ng prutas araw-araw
Ang pagkonsumo ng prutas ay isang mahalagang bahagi ng diyeta sa DASH. Naglalaman ang mga prutas ng mahahalagang bitamina at mineral na nagpapabuti sa iyong kalusugan at pagpapaandar ng puso. Ang mga ito ay mahalagang mapagkukunan ng magnesiyo, potasa, at hibla.
- Kasama sa mga halimbawa ng paghahatid ang 1 katamtamang sukat na prutas, ¼ tasa ng pinatuyong prutas, o ½ tasa ng sariwa o frozen na prutas na bilang para sa 1 paghahatid.
- Ang mga aprikot, pinya, melon, strawberry, at suha ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Hakbang 3. Kumain ng 4 hanggang 5 na servings ng gulay araw-araw
Ang mga gulay ay isang pangunahing bahagi ng diyeta sa DASH. Nagbibigay ang mga ito ng hibla, bitamina, at mineral, na ang lahat ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta. Ang mga gulay ay mayaman sa potasa, magnesiyo, at hibla.
- Ang paghahatid ng mga gulay ay maaaring isang tasa ng mga hilaw na gulay, ½ tasa ng lutong gulay, o 6 ans. katas ng gulay.
- Subukan ang mga dahon na gulay, kamote, kalabasa, broccoli o karot para sa mga mapagpipilian na nutrient.
Hakbang 4. Isama ang 2 hanggang 3 na paghahatid ng mababang mga produkto ng pagawaan ng gatas na hindi taba sa iyong pang-araw-araw na diyeta
Sa diet na DASH, kakain ka lang ng mababang mga taba o nonfat na produkto ng pagawaan ng gatas. Naglalaman ang mga pagkaing ito ng mahalagang sangkap ng pagdidiyeta kabilang ang kaltsyum at protina.
- Ang paghahatid ng pagawaan ng gatas ay 1 tasa ng gatas, 1 tasa ng yogurt, o halos 1.5 ounces ng keso.
- Ang mga magagandang pagpipilian sa pagawaan ng gatas ay may kasamang skim o 1% na gatas, nonfat yogurt, at bahagi ng skim mozzarella na keso.
Hakbang 5. ubusin ang 6 o mas kaunting paghahatid ng mga walang karne na karne, isda, at manok bawat araw
Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng diyeta sa DASH. Maaari kang pumili mula sa anumang bilang ng mga mapagkukunan ng sandalan na protina, kabilang ang mga karne tulad ng baboy, isda, at manok tulad ng manok o pabo. Maaaring ubusin ng mga vegetarian ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng tofu o tempeh sa halip na protina na nakuha mula sa mga hayop.
Ang laki ng paghahatid ay 1 onsa ng lutong karne, manok, o isda. Nangangahulugan iyon na kung kumain ka ng isang 4 na oz na dibdib ng manok, mayroon kang 4 sa iyong 6 na paghahatid ng karne para sa isang araw
Hakbang 6. Kumain ng 4 hanggang 5 na paghahatid ng mga mani, binhi, at mga legume bawat linggo
Sa diet na DASH, kakain ka ng iba't ibang mga legume, buto, at mani bawat linggo. Tandaan na ang mga alituntuning ito ay bawat linggo, taliwas sa araw-araw. Ang mga nut, binhi, at legume ay mayaman sa enerhiya, protina, at hibla. Nag-aambag din sila ng magnesiyo at potasa sa iyong diyeta.
- Ang paghahatid ay 1/3 tasa ng mga mani, 2 kutsarang nut butter, 2 kutsarang buto, o ½ tasa na lutong legume.
- Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang mga mani, walnuts, sunflower seed, lentil, at kidney beans.
Hakbang 7. ubusin sa pagitan ng 2 at 3 taba o langis araw-araw
Kinakailangan ng diet na DASH na limitahan mo ang dami ng mga taba at langis na kinakain mo araw-araw sa pagitan ng 2 at 3 na paghahatid. Dapat mong hangarin ang malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng langis ng oliba, at iwasan ang hindi malusog na taba, tulad ng mga hydrogenated fats at langis.
Ang mga halimbawa ng paghahatid ay may kasamang 1 kutsarang langis ng oliba, 1 kutsarang mayonesa na mababa ang taba, o 2 kutsarang light dressing ng salad
Paraan 3 ng 4: Paglilimita sa Mga Pagkain sa Suliranin
Hakbang 1. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium
Ang diyeta sa DASH ay isang mababang plano sa pagkain ng sodium. Sa diet na ito kakain ka ng maraming pagkain na likas na mababa sa sodium, at pag-iwas sa mataas na sodium na pagkain tulad ng naproseso na pagkain. Sa diet na DASH, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng sodium sa 2, 300 mg bawat araw, o sa 1, 500 mg bawat araw kung ikaw ay:
- Mahigit sa 51 taong gulang.
- Magkaroon ng mataas na presyon ng dugo o hypertension.
- Diabetes
- Magkaroon ng talamak na sakit sa bato.
- Amerikanong Amerikano.
Hakbang 2. ubusin ang 5 o mas kaunting paghahatid ng mga matamis bawat linggo
Sa diet na DASH, kakailanganin mong mapanatili ang iyong pagkonsumo ng asukal at matamis na suriin. Nangangahulugan ito ng pag-ubos ng 5, ngunit mas mabuti na mas kaunti, mga Matamis bawat linggo na mababa sa taba.
- Kasama sa mga halimbawa ang 1 kutsarang maple syrup, 1 kutsarang jelly o jam, o 1 tasa ng limonada.
- Mag-opt para sa mga low-fat sweets kapag nagpakasawa ka, tulad ng jelly beans at low-fat frozen yogurt.
- Mag-ingat para sa idinagdag na asukal sa lahat mula sa dry cereal hanggang sa mga pampalasa. Palaging suriin ang label upang malaman kung ano ang nilalaman ng asukal bago magpasya kang kumain ng isang bagay.
- Subukang palitan ang asukal sa mga artipisyal na pangpatamis. Halimbawa, kung karaniwang kumukuha ka ng asukal sa iyong kape o tsaa, palitan ito ng stevia o Splenda. Maaari ka ring pumili para sa mga bersyon na walang asukal sa mga bagay tulad ng diet soda.
- Siguraduhin na suriin mo ang mga antas ng sodium ng anumang matamis na iyong kinakain din. Idagdag ang mga halagang ito sa iyong pang-araw-araw na pag-inom ng sodium.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba
Hinihiling sa iyo ng diet na DASH na limitahan ang mga pagkain na naglalaman ng mataas na dami ng mga puspos na taba, tulad ng mga fatty meat at buong-fat na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Dapat mo ring iwasan ang mga tropikal na langis tulad ng langis ng niyog, langis ng niyog, at mga langis ng palma, na lahat ay mataas sa mga puspos na taba.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng karne, keso, mantikilya, at iba pang mga produktong mataba na hayop.
- Subukang palitan ang mas malusog na mga pagpipilian saanman maaari mong. Halimbawa, maaari kang pumili ng mga walang karne na karne, mga taba ng mababang taba, at kahit na magaan na mantikilya.
- Tiyaking suriin din ang nilalaman ng sodium ng lahat ng mga pagkaing ito. Ang mga halagang ito ay dapat na isama sa iyong pang-araw-araw na sodium tally.
Hakbang 4. Abangan ang “maalat 6
Mayroong 6 na pagkain na kilalang-kilala sa pagkakaroon ng mataas na antas ng sodium, at mahalaga na mag-ingat para sa mga pagkaing ito kapag sinusubukang sundin ang diyeta ng DASH. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Malamig na pinuputol at pinagaling ang mga karne. Ang mga karne ng Deli at pinagaling na mga karne ay maaaring maging napakataas sa sodium, na may hanggang sa 1, 050 mg ng sodium bawat paghahatid. Basahin ang mga label at hanapin ang mga pagpipilian sa mababang sodium.
- Pizza. Ang pizza ay may mataas na nilalaman ng sodium dahil sa sarsa, keso, at maging ang kuwarta. Ang ilan sa mga topping ay maaari ring magdagdag ng labis na sodium, tulad ng pepperoni at olives. Ang isang hiwa ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 760 mg ng sodium. Subukang gumawa ng iyong sariling pizza sa bahay na may mababang sosa na sarsa at sa pamamagitan ng paggamit ng mga sariwang gupit na gulay bilang mga topping.
- Sabaw Ang isang lata ng sopas ay maaaring maglaman ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa sodium! Basahin ang mga label sa mga lata ng sopas at hanapin ang mga pagpipilian sa mababang sodium. Maaari mo ring subukang gumawa ng isang mababang-sodium na bersyon ng isang lumang paborito sa bahay, tulad ng split pea sopas.
- Mga tinapay at rolyo. Palaging suriin ang mga pakete ng anumang tinapay na bibilhin mo sa grocery store. Maaari silang maglaman ng hanggang sa 230 milligrams ng sodium bawat hiwa!
- Manok Ang naproseso na manok tulad ng mga patty ng manok, mga chicken nugget, at iba pang mga fast food na concoction ng manok ay maaaring maglaman ng isang malaking halaga ng sosa. Subukan na manatili sa sariwang dibdib ng manok at iwasang kumain ng manok na pinagkulay o inatsara sa isang maalat na sarsa.
- Burrito at taco. Ang pampalasa na madalas na ginagamit para sa paghahanda ng mga pagpuno ng karne ng burrito at taco ay puno ng sosa. Iwasang gamitin ang mga timpla na ito o mag-opt para sa isang nabawasang sodium bersyon.
Paraan 4 ng 4: Panimpla Nang Walang Asin
Hakbang 1. Gumamit ng mga damo at pampalasa upang maipatikim ang iyong mga pagkain
Ang mga sariwa at pinatuyong halaman at pampalasa ay nagdaragdag ng lasa sa pagkain nang hindi nagdagdag ng sodium. Tiyaking palagi kang mayroong isang mahusay na pagpipilian ng mga herbs at pampalasa na magagamit at idagdag ang mga ito sa mga recipe upang magdagdag ng lasa.
- Ang mga damo tulad ng oregano, basil, thyme, rosemary, at bawang ay mahusay na mga karagdagan para sa mga pagkaing Italyano.
- Subukan ang cumin, paprika, chili powder, at marjoram para sa mga pagkaing Mexico at Southwest.
- Gumamit ng curry pulbos, garam masala, at mga buto ng mustasa upang maimpleto ang mga pinggan ng India.
- Maaari ka ring maghanap para sa mga sodium-free spice blends sa mga seksyon ng pampalasa ng mga grocery store.
Hakbang 2. Pigain ang ilang lemon o kalamansi juice sa mga pagkain sa halip na magdagdag ng asin
Sa halip na alisin ang iyong pagkain sa asin pagkatapos mong ilagay ito sa iyong plato, subukang pigain ang isang limon o kalamansi kalang sa ibabaw nito. Ang mga prutas na sitrus ay maaaring magdagdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng sosa sa iyong pagkain. Maaari ka ring magluto gamit ang citrus juice at zest upang magdagdag ng lasa.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga mainit na paminta sa mga recipe
Kung nasisiyahan ka sa maanghang na pagkain, maaari mo ring pagandahin ang iyong mga pinggan upang magdagdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng asin. Subukang magdagdag ng isang tinadtad na jalapeño, Anaheim pepper, o isang habanero pepper sa iyong resipe.
Hakbang 4. Timplahan ang pagkain ng mga suka
Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga suka na maaari mong gamitin sa iyong pagluluto at maaari itong magdagdag ng labis na lasa nang hindi nagdagdag ng sodium. Ang ilang mga suka upang subukan sa iyong pagluluto ay kasama ang:
- Maputi.
- Pulang alak.
- Balsamic.
- Bigas
- Naglagay ng lasa ang mga suka, tulad ng citrus, cherry, herbs, at bawang.
Hakbang 5. Magluto ng may langis na may lasa
Maaari ka ring magdagdag ng lasa nang hindi nagdagdag ng sodium sa pamamagitan ng paggamit ng isang maliit na halaga ng isang may lasa na langis habang niluluto ang iyong pagkain. Ang ilang mga langis na maaari mong subukan ay isama:
- Linga langis.
- Dagdag na birhen na langis ng oliba.
- Langis ng niyog.
- Langis ng peanut.
- Ang mga langis na isinalin ng bawang, truffle, o halaman.
