Kapag napakatagal mong nakatingin sa iyong screen, maaari kang magkaroon ng isang matigas na leeg at nais na basagin ito. Maaari itong pakiramdam talagang mabuti at mapawi ang ilang pag-igting sa iyong naninigas na leeg. Maaari mong dahan-dahang basagin ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay. Ang isa pang mahusay na paraan upang mapagaan ang pag-igting ay ang paggamit ng isang foam roller sa iyong leeg at likod. Ang pag-crack ng iyong leeg ay maaaring magbigay ng pansamantalang kaluwagan, ngunit kung naranasan mo ang iyong sarili na naghihirap mula sa talamak o malubhang sakit, kadalasang pinakamahusay na payagan ang isang kwalipikadong kiropraktor, osteopath, o ibang may kasanayang propesyonal na gamutin ang iyong naninigas o namamagang leeg.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamaraan ng Cup at Reach
Hakbang 1. Paluwagin ang mga kalamnan ng iyong leeg bago ka magsimula
Tumagal ng ilang minuto upang dahan-dahang imasahe ang iyong leeg at dahan-dahang umunat. Isandal ang iyong baba patungo sa iyong sternum at hawakan ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay hilahin ang iyong ulo pabalik at tumingin sa kisame ng isa pang 20 segundo. Gawin ito ng 3-4 beses upang paluwagin ang iyong kalamnan sa leeg.
Kung susubukan mong basagin ang iyong leeg nang hindi muna naghuhubad, maaari kang kumuha ng kalamnan
Hakbang 2. Kupasan ang iyong baba sa iyong palad
Bend ang iyong mga daliri upang gumawa ng isang "tasa" gamit ang iyong kamay, at ilagay ang kamay upang ang iyong baba ay nasa guwang ng iyong kamay. Abutin ang iyong mga daliri sa kaliwang bahagi ng iyong mukha upang halos hawakan nila ang iyong pisngi.
Hayaang magpahinga ng hinlalaki ang iyong hinlalaki kasama ang haba ng iyong panga
Hakbang 3. Abutin ang likuran ng iyong ulo gamit ang iyong kanang kamay
Yumuko ang iyong kanang braso upang komportable mong mailagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Kumuha ng isang mahusay na mahigpit na pagkakahawak at hawakan ang iyong ulo sa likod ng iyong kaliwang tainga.
Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat maging masakit na masikip ngunit dapat na sapat na matatag na ang iyong ulo ay hindi maaaring mawala mula sa iyong kanang kamay
Hakbang 4. Itulak ang iyong baba sa kaliwa upang paikutin ang iyong ulo pakaliwa
Dahan-dahang ngunit matatag na paikutin ang iyong ulo sa kaliwa sa pagitan ng iyong mga kamay. Bilang karagdagan sa pagtulak sa iyong baba sa kaliwa gamit ang iyong palad, hilahin ang iyong ulo sa kaliwa gamit ang kamay sa likod ng iyong ulo. Patuloy na gaanong iunat ang mga kalamnan ng leeg hanggang sa ganap na mabatak ngunit hindi ma-overtretched.
- Maaari mong marinig at maramdaman ang isang serye ng mga tunog ng pag-crack habang mahigpit ang paghila ng mga kalamnan ng leeg. Upang matiyak na nakukuha mo ang lahat ng hangin sa iyong mga kasukasuan sa leeg, magdagdag lamang ng kaunting labis na presyon upang ma-trigger ang buong pagkakasunud-sunod ng mga bitak.
- I-crack ang kanang bahagi ng leeg sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga posisyon sa kamay. Tasa ang iyong baba gamit ang iyong kanang palad at hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong kaliwang kamay.
Paraan 2 ng 3: Foam Roller
Hakbang 1. Humiga kasama ang isang foam roller sa ilalim ng curve sa iyong leeg
Hindi ito makakalma sa iyong leeg, ngunit maglalabas ito ng pag-igting at marahil ay talagang masarap ang pakiramdam. Subukan! Maglagay ng isang maliit, matatag na foam roller sa sahig sa isang malaking silid. Nakahiga sa iyong likuran upang ang iyong leeg ay nakasalalay nang kumportable sa foam roller. Panatilihing patag ang iyong mga bisig sa lupa, at humiga sa likod at ulo na pahinga.
Kung wala ka nang foam roller sa iyong bahay, maaari kang bumili ng isa sa anumang tindahan na nagbebenta ng mga suplay ng yoga o kagamitan sa pag-eehersisyo, o gumamit lamang ng isang tuwid na tuwalya
Hakbang 2. Iangat ang iyong likod at likuran ang lupa upang mabigyan ng timbang ang iyong leeg
Dahan-dahang itulak ang iyong balakang paitaas hanggang sa mga 2–4 pulgada (5.1–10.2 cm) ang taas. Itaas ang iyong likuran nang hindi binabago ang posisyon ng iyong leeg o ulo. Habang tinaas mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan, simulang ilunsad ang iyong leeg pakaliwa at pakanan sa tuktok ng foam roller. Habang itinatago mo ang iyong balakang sa hangin at paikot-ikot ang iyong ulo, madarama mo ang mga kalamnan sa iyong leeg na nagsimulang magpahinga.
Kung kailangan mong patatagin ang iyong leeg, hawakan ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo habang lumilipat ka sa roller. Gawin mo lang kung ano ang masarap sa iyo. Kung sakaling maramdaman mo ang anumang sakit, magpatuloy ka at huminto
Hakbang 3. I-roll ang iyong leeg sa roller hanggang sa maramdaman mo ang iyong leeg na nakakarelaks
Panatilihin ang iyong likod na arko at ang iyong mga balakang sa hangin. Itulak ang iyong katawan pasulong sa iyong mga binti upang ang iyong leeg ay dumulas pataas at pababa sa ibabaw ng roller. Magpatuloy na dahan-dahang ibalik ang iyong ulo pakaliwa at pakanan sa roller upang ang lahat ng iyong kalamnan sa leeg at vertebrae ay magkaroon ng pagkakataong lumuwag. Patuloy na lumiligid hanggang sa maramdaman mong magpahinga ang mga kalamnan. Dapat din nitong ihinto ang anumang sakit sa leeg na nararanasan mo, kahit na hindi mo marinig ang isang tunog ng pag-crack.
Subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong ulo at balikat hangga't maaari habang inililigid mo ang iyong leeg. Mapananatili nitong maluwag ang mga kalamnan at papayagan kang ganap na masira ang iyong leeg. Itigil ang pagulong ng iyong leeg kung may nararamdamang sakit
Hakbang 4. Ilipat ang roller ng foam sa iyong likod kung sa tingin mo ay pag-igting
Maaari mong maramdaman ang pag-igting sa iyong leeg ay lumilipat pababa sa iyong itaas na likod habang lumiligid ka. Kung nangyari ito sa iyo, ilipat ang foam roller pababa hanggang sa ilalim ito ng iyong mga blades ng balikat. Ibaba ang iyong balakang at dibdib hanggang nakahiga ka sa roller. Gamitin ang iyong mga binti upang ilipat ang iyong katawan pabalik-balik hanggang sa ang iyong ibabang likod ay nakakarelaks.
Ang hakbang na ito ay opsyonal, ngunit ang foam rolling ay karaniwang nararamdaman na napakaganda. Huwag mag-atubiling gamitin ang roller sa iyong mga binti at glute, masyadong
Paraan 3 ng 3: Impormasyon sa Kaligtasan
Hakbang 1. Subukang mag-inat sa halip na basagin ang iyong leeg
Maaari mong maramdaman ang pagnanasa na basagin madalas ang iyong leeg, dahil maaari itong mapawi ang kawalang-kilos, sakit, at pakiramdam ng pag-igting. Gayunpaman, ang lunas sa sakit na ito ay pansamantala lamang at hindi tinatrato ang anumang mas malalim, napapailalim na mga problema na maaaring magkaroon ng iyong leeg. Sa halip, subukang dahan-dahang isandal ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid upang maunat ang iyong leeg sa halip.
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng madalas na sakit sa leeg
Habang ang pag-crack ng iyong leeg ay madalas na nakakapagpahinga ng menor de edad na sakit, ang paulit-ulit na pagkasira sa iyong vertebrae ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at pinsala sa buto. Kung nakikipag-usap ka sa talamak na sakit sa leeg, gumawa ng isang appointment sa iyong pangkalahatang practitioner. Ilarawan ang iyong mga sintomas at antas ng sakit sa doktor. Nabanggit din kung gaano katagal ka nakaranas ng sakit sa leeg at ipakita sa kanila kung paano mo karaniwang i-crack ang iyong leeg.
Ito ay talagang makakatulong sa pangmatagalan. Mas mahusay na iwasto ang problemang sanhi ng pananakit ng iyong leeg kaysa sa simpleng pagsubok na maibsan ang mga sintomas
Hakbang 3. Bumisita sa isang kwalipikadong propesyonal para sa ligtas na paggamot sa leeg at payo
Mayroong maraming mga dalubhasa na makakatulong, kabilang ang mga kiropraktor, osteopaths, at mga pisikal na therapist / physiotherapist o manggagamot na may dalubhasang pagsasanay sa pagmamanipula ng gulugod. Ang mga kiropraktor ay isang tanyag na pagpipilian at may maraming karanasan sa paggamot ng matigas at masakit na leeg at likod. Maaari kang pumili ng isang osteopath o osteopathic na manggagamot, o isang pisikal na therapist / physiotherapist o medikal na doktor na may espesyalista na pagsasanay sa pagmamanipula ng gulugod.
Hakbang 4. Mag-iskedyul ng isang propesyonal na masahe upang makakuha ng kaluwagan
Karaniwan ang mga therapist ng masahe ay hindi pumutok sa mga leeg ngunit gagamit ng isang hanay ng banayad na mga diskarte upang mapakilos ang mga kasukasuan sa iyong gulugod. Ang masahe at pagmamanipula, kasama ang mga tamang uri ng pag-uunat o ibang ehersisyo, ay maaaring patunayan kasing kapaki-pakinabang din sa magkasanib na pag-crack.
Kadalasan pinakamahusay na subukan ang banayad na pag-uunat at pag-massage sa sarili bago masanay ang pag-crack ng leeg, at pinakamahusay na bisitahin ang isang may kasanayang propesyonal kung mananatili o lumala ang iyong mga sintomas
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Bumangon at magpahinga sa halip na umupo sa parehong posisyon sa mahabang panahon. Ang paglipat sa paligid ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang paninigas.
- Pansinin kung ang sakit ng iyong leeg ay tila nakakonekta sa iba pa. Halimbawa, nagsimula ka ba kamakailan ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo? Maaari silang konektado, kaya't bigyang pansin ang anumang ginagawa mo na maaaring makaapekto sa iyong leeg.
- Gawin ang pag-unat na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
