Ang pagsisinungaling at pagtaas ng iyong tuhod ay maaaring maging mahusay, lalo na kung ang iyong tuhod ay namamaga. Kung nais mong itaas ang iyong tuhod dahil sa isang pinsala o upang makapagpahinga lamang, ang paggawa nito ay maaaring mabawasan ang puffiness at kakulangan sa ginhawa. Sa pamamagitan ng pagtaas at pagpapahinga ng iyong tuhod, pagpapanatili ng mabuting kalusugan sa tuhod, at pag-alam kung kailan tatawagin ang doktor, mapangangalagaan mo ang iyong tuhod sa mga darating na taon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtataas at Pagpapahinga ng Iyong Mga tuhod
Hakbang 1. Magsuot ng maluwag na damit upang ang iyong tuhod ay hindi mapigilan
Palitan ang anumang nakahigpit na kasuotan, tulad ng payat na maong, bago itaas ang iyong tuhod. Ang masikip na damit ay maaaring mabawasan ang daloy ng dugo sa lugar. Magsuot ng komportable, maluwag na damit, tulad ng mga sweatpants, isang palda o shorts na pang-atletiko.
Hakbang 2. Humiga sa isang sopa o sa kama
Humiga sa iyong likod sa isang malapad na sopa o sa kama na may maraming silid. Maaari kang maglagay ng unan sa likod ng iyong ulo o balikat upang mas komportable ang iyong sarili, kung nais mo. Siguraduhin na magkaroon ng ilang mga propping unan para sa iyong tuhod sa loob ng maabot ng braso.
Iwasang mahiga sa iyong likod kung ikaw ay higit sa 3 buwan na buntis. Ang nakahiga na patag na huli sa pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng iyong uterus na i-compress ang isang pangunahing arterya sa iyong katawan, na maaaring bawasan ang sirkulasyon. Maglagay ng ilang mga unan sa likod ng iyong likuran at balikat upang ikaw ay maitaguyod sa isang anggulo na 45-degree sa halip
Hakbang 3. Itaguyod ang iyong tuhod kaya't ito ay hindi bababa sa 12 pulgada sa itaas ng iyong puso
Maglagay ng ilang mga unan sa ilalim ng iyong sakong at guya upang itaas ang iyong tuhod hanggang sa humigit-kumulang na 12 pulgada (30 cm) sa itaas ng iyong puso. Iwasang ilagay ang mga unan nang direkta sa ilalim ng tuhod, na maaaring maglapat ng presyon sa anumang pamamaga at limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw. Gumamit ng maraming mga unan kung kinakailangan upang makamit ang tamang taas.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng kapareha o kaibigan na ilagay ang mga unan para sa iyo. Sa ganitong paraan hindi mo kailangang bigyan ang iyong sarili kung mayroon kang anumang sakit.
- Kung hindi ka kumpiyansa tungkol sa pag-aayos ng iyong sariling mga unan o walang sapat upang makamit ang tamang pagtaas, maraming mga nagtitingi sa online ang nagbebenta ng mga espesyal na unan na taas ng tuhod upang hawakan ang iyong binti sa tamang anggulo lamang. Lalo na kung ikaw ay nasugatan o nagkakaproblema sa pag-aayos ng maraming unan sa iyong sarili, maaaring ito ay isang mahusay na kahalili.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang 45-degree na anggulo sa pagitan ng iyong hita at ng sopa o kama
Matapos ayusin ang mga unan, suriin ang anggulo sa pagitan ng iyong hita at sa ibabaw na iyong hinihigaan. Ang isang 45-degree na anggulo-kalahati sa pagitan ng namamalagi at ang iyong mga binti ay patayo-ay pinakamahusay para sa mahusay na daloy ng dugo.
Hakbang 5. Ulitin ang proseso nang maraming beses araw-araw
Pahinga at itaas ang iyong tuhod 3 hanggang 4 beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto nang paisa-isa. Gamitin ang iyong mga pagtaas bilang sandali upang makapagpahinga, suriin ang iyong email, o manuod ng isang palabas. Ang pagtaas ng iyong tuhod para sa dami ng oras na ito ay makakatulong na madagdagan ang daloy ng dugo at mabawasan ang anumang sakit. Hindi kapaki-pakinabang na magtaas ng mas mataas na tagal ng panahon, maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na gawin ito.
Hakbang 6. Maglagay ng yelo upang mapawi ang anumang kakulangan sa ginhawa
Gumamit ng isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya sa tsaa upang yelo ang iyong nakataas na tuhod hanggang sa sampung minuto nang paisa-isa. Huwag yelo nang mas madalas kaysa sa isang beses sa isang oras, bagaman. Maaaring mabawasan ng pag-icing ang puffiness at mapagaan ang anumang sakit na iyong nararanasan. Upang maprotektahan ang iyong sarili, laging gumamit ng isang hadlang, tulad ng isang tuwalya o T-shirt, sa pagitan ng yelo at ng iyong hubad na balat.
Kung nais ng iyong sakit na mas madalas mong yelo ang tuhod, mag-iskedyul ng isang pagsusuri sa iyong doktor upang maalis ang isang mas seryosong pinsala sa tuhod
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatili ng Mahusay na Kalusugan ng tuhod
Hakbang 1. Mawalan ng anumang labis na timbang kung kinakailangan
Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo ay kukuha ng labis na presyon sa iyong tuhod habang ginagawa mo ang iyong buhay. Sikaping mag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto sa isang araw 4-5 araw sa isang linggo para sa mabuting kalusugan. Matutulungan ka nitong simulan ang pagbaba ng timbang at dagdagan ang sirkulasyon sa tuhod.
- Maaaring payuhan ka ng iyong doktor sa isang malusog na saklaw ng timbang para sa iyong taas.
- Magsimula ng anumang bagong gawain sa pag-eehersisyo nang paunti-unti upang ang iyong katawan ay maaaring masanay sa antas ng aktibidad na iyon. Halimbawa, kung nakaupo ka, subukang maglakad minsan o dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 15 minuto upang magsimula.
Hakbang 2. Maglakad sa patag kaysa sa hindi pantay na mga ibabaw
Ang hindi pantay na mga ibabaw, tulad ng damo o graba, ay maaaring maglagay ng hindi pantay na presyon sa iba't ibang bahagi ng iyong tuhod. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng magkasamang sakit at pamamaga. Kung nais mong mag-jogging o maglakad sa labas, hanapin ang antas ng simento o isang tapos na track, kung saan ang ibabaw ay magiging mas malambing sa iyong mga kasukasuan.
Hakbang 3. Baguhin kung paano mo ginagawa ang squats at lunges
Ang mga squats at lunges ay maaaring maglagay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan ng tuhod, lalo na kung madalas mo itong ginagawa. Kung nais mong gumanap ng mga squat at lunges sa isang paraan na sensitibo sa tuhod, huwag yumuko ang iyong mga tuhod na lampas sa isang 90-degree na anggulo. Kapag squatting, ituon ang iyong balakang na nakaupo muna upang makisali sa mga kalamnan ng tiyan at upang makatulong na mapanatili ang isang sentro ng grabidad.
Maaari rin itong makatulong na hawakan ang squat o lunge bilang isang static na ehersisyo kaysa sa isang gumagalaw
Hakbang 4. Pumili ng mga ehersisyo na may mababang epekto kung posible
Ipagpalit ang mga ehersisyo na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo at plyometric, para sa mga mas madali sa iyong tuhod, tulad ng paglangoy at pagbibisikleta. Bawasan nito ang presyon ng tuhod at sakit na nauugnay sa iyong mga paa na umaakit sa lupa.
Kung nais mong mag-ikot, tiyakin na ang iyong upuan sa bisikleta ay sapat na mataas. Ang iyong tuhod ay dapat na ganap na ganap na tuwid kapag ang pedal ay nasa pinakamababang punto
Hakbang 5. Magsuot ng sapatos na may cushioning para sa ehersisyo
Ang mga makapal na soled sneaker ay maaaring magbigay ng iyong tuhod ng ilang kinakailangang unan para sa pagtakbo at paglukso kapag nag-eehersisyo ka. Maaari ka ring bumili ng mga pagsingit ng gel para sa dagdag na ginhawa. Kung ang iyong mga paa ay gumulong papasok kapag naglalakad ka, maghanap ng isang sapatos na may suporta sa arko upang mapanatili ang tsek sa tuhod.
Maraming mga tindahan ng sneaker ang maaaring sukatin ang iyong mga paa at akma nang angkop sa iyo para sa sapatos na pang-atletiko. Sabihin sa umaangkop na katulong kung anong mga uri ng mga aktibidad na nais mong gawin kapag nag-eehersisyo ka, at maaari ka nilang idirekta sa mga sapatos na magiging pinakamainam para sa iyong lifestyle
Hakbang 6. Mag-inat bago mag-ehersisyo
Ituon ang pansin sa pag-unat ng iyong mga guya, quad, at hamstrings nang maayos bago maging aktibo. Ang mga kalamnan na ito ay kumukuha ng presyon mula sa iyong mga tuhod at kneecaps sa iyong paggalaw. Ang pagbuo ng karagdagang kakayahang umangkop sa iyong balakang ay maaaring mapawi ang presyon mula sa iyong tuhod, masyadong. Habang walang nagmamahal sa pag-uunat, madaragdagan mo ang iyong pagpapaubaya ng sakit sa pamamagitan ng pag-limber up bago mag-ehersisyo.
- Upang mapangalagaan nang husto ang iyong mga tuhod, dahan-dahang umakyat hanggang sa buong bilis kapag nag-eehersisyo kaysa sa paglukso mismo sa pinaka-mapaghamong bahagi ng iyong pag-eehersisyo.
- Ang ilang mga kahabaan upang galugarin upang maprotektahan ang iyong tuhod isama ang mga hamstring curl, step-up, ang butterfly stretch, at straight-leg lift.
Hakbang 7. Gumawa sa iyong pustura
Isentro ang iyong ulo sa iyong balikat at ang iyong mga balikat sa iyong pelvis kapag lumalakad ka sa maghapon. Ang pagdulas habang pinapasyal ay pinipilit ang iyong tuhod na magbayad, na maaaring maging sanhi ng sakit at pamamaga. Subukan na magkaroon ng kamalayan ng iyong pustura kapwa sa iyong ehersisyo at habang ginagawa mo ang iyong pang-araw-araw na gawain.
Ang pagbuo ng iyong pangunahing lakas ng kalamnan sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa plank, yoga at Pilates ay mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pustura. Bawasan nito ang labis na presyon sa iyong tuhod
Paraan 3 ng 3: Pag-alam Kung Kailan Makikipag-ugnay sa isang Doktor
Hakbang 1. Tingnan upang makita kung ang tuhod ay lumitaw na abnormal
Gamitin ang iyong mga mata at daliri upang suriin ang balat na tumatakip sa tuhod. Ang balat ba ay pula o mainit sa pagdampi? Maghanap din para sa anumang mga nakaumbok na lugar ng labis na pamamaga. Ang mga pagbabagong ito ay hindi tipikal ng pamamaga na dapat mong tugunan sa bahay. Tawagan ang iyong doktor upang ma-check out ang tuhod.
Ang pula, maligamgam na balat ay maaaring isang palatandaan ng impeksyon
Hakbang 2. Pagsubok para sa limitadong kadaliang kumilos
Nakatayo, yumuko nang malumanay ang iyong tuhod sa pamamagitan ng normal na saklaw ng paggalaw. Kung hindi mo ganap na yumuko o mabaluktot ang tuhod, o ang paggawa nito ay nagdudulot sa iyo ng sakit, dapat kang tumawag sa iyong doktor para sa isang pagsusuri.
Hakbang 3. Subukang pasanin nang marahan ang timbang sa tuhod
Hawak sa isang upuan para sa suporta, dahan-dahang pasanin ang isang maliit na timbang sa pamamagitan ng pagtayo sa binti gamit ang namamagang tuhod. Kung napakasakit na gawin o sa tingin mo ay hindi masuportahan ng iyong tuhod ang iyong timbang, umupo kaagad. Tawagan ang iyong doktor, na maaaring magpayo kung dapat kang pumunta sa iyong lokal na agarang pasilidad sa pangangalaga.
Hakbang 4. Sukatin ang iyong sakit
Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang antas ng iyong sakit. Habang ang ilang banayad na kakulangan sa ginhawa ay inaasahan na may pamamaga, kung ang iyong sakit ay nagrerehistro ng higit sa 3 sa isang sukat na 1 hanggang 10, maaari itong magpahiwatig ng isang mas seryosong pinsala. Makipagkita sa iyong doktor upang suriin ang tuhod.
Hakbang 5. Suriin kung may lagnat
Maglagay ng thermometer sa ilalim ng iyong dila upang suriin ang iyong temperatura. Kung ang pangwakas na pagbabasa ay 100.4 degree F (38 degree C) o mas mataas, mayroon kang lagnat, na maaaring isang palatandaan ng impeksyon. Dapat kang gumawa ng isang tipanan upang maalis ang anumang mas seryoso kaysa sa regular na pamamaga ng tuhod.
TIP
- Magpatingin sa doktor para sa pang-araw-araw na pamamaga ng tuhod na hindi mapagaan ng tatlong araw na pahinga at pagtaas.
- Huwag kailanman mag-ehersisyo sa pamamagitan ng sakit sa tuhod o pamamaga.
