Ang magkasanib na pag-crack o pag-popping ay maaaring mukhang hindi nakakagulo, ngunit hindi kailangang mag-alala kung hindi ka nakakaranas ng sakit o pamamaga. Kung nais mong i-minimize ang mga creaky joint, ang susi ay manatiling aktibo. Tumutulong ang paggalaw na ipamahagi ang mga pampadulas na likido sa iyong mga kasukasuan, na maaaring magbawas sa pag-crack at magsulong ng pangkalahatang magkasanib na kalusugan. Regular at mag-ehersisyo nang regular, at magsanay ng malusog na mekanika ng katawan sa lahat ng iyong pang-araw-araw na gawain. Kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga, o kung nakakarinig ka ng isang mababang tunog na pop sa halip na isang mataas na lamat na pumutok, humingi ng medikal na atensiyon sa halip na subukang mag-inat o mag-ehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uunat upang Pagbutihin ang Pagkilos
Hakbang 1. Iunat ang iyong leeg nang dahan-dahan upang itaguyod ang kalusugan sa gulugod
Kung madalas kang makaranas ng isang gumagapang leeg, subukang humarap, pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa at ilapit ang iyong tainga sa iyong balikat. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Matapos mailing ang iyong ulo sa bawat panig, harapin ang harapan, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa kaliwa hangga't maaari mong maginhawa. Hawakan ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang lumiko sa kanan at ulitin ang kahabaan sa gilid na iyon.
- Upang tapusin ang iyong leeg umaabot, harapin ang harapan, at pagkatapos ay ibaba ang iyong baba patungo sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong leeg. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2. Gawin ang Y, T, at W na umaabot upang paluwagin ang iyong mga balikat
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at baluktot ang iyong mga tuhod. Upang maisagawa ang Y na umaabot, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo upang ang iyong katawan ay katulad ng letrang Y. Palawakin ang iyong mga braso at daliri hanggang sa makakaya, hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at ibalik ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
- Susunod, gawin ang isang T kahabaan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga bisig sa iyong mga gilid upang ang iyong katawan ay katulad ng letrang T. Palawakin ang iyong mga bisig hanggang sa maginhawa na kaya mo, hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
- Tapusin sa pamamagitan ng ibalik ang iyong mga bisig sa posisyon na T, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong ulo upang ang iyong mga braso ay kahawig ng titik W. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran.
- Subukang gawin ang 5 mga hanay ng 30-segundo na umaabot para sa bawat magpose.
Hakbang 3. Gumawa ng 5 nakatayo na quad na umaabot sa bawat binti
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, pagkatapos ay yumuko ang iyong kaliwang tuhod upang ibalik ang iyong paa malapit sa iyong likurang dulo. Grab ang iyong kaliwang daliri sa iyong kaliwang kamay, at dahan-dahang iangat hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong quad, o harap na kalamnan ng hita. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
Hawakan ang dingding o likod ng isang upuan upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse. Gumawa ng 5 mga hanay ng 30 segundo na umaabot sa bawat binti
Hakbang 4. Subukan ang figure 4 na umaabot upang mapawi ang pag-pop ng balakang
Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at baluktot ang mga tuhod. Itaas ang iyong kaliwang paa at ipatong sa iyong kanang tuhod kaya iniwan mo ang nag-iisang mukha patungo sa kanan. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kanang hita, at itaas ang iyong kanang binti hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong balakang at pigi.
- Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin ang pose sa kabilang panig.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 4 na pag-uulit sa bawat binti.
Hakbang 5. Iwasan ang pag-inat o pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga
Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng sakit o pamamaga, o kung nakarinig ka ng isang mababang tono, masakit na pop sa panahon ng isang aktibidad. Ang pagtap o pag-crack ng mga kasukasuan ay karaniwang normal at, sa karamihan ng bahagi, hindi maiiwasan. Gayunpaman, ang magkasamang sakit o pamamaga ay maaaring magpahiwatig ng isang pinsala, sakit sa buto, o iba pang isyu na maaaring mangailangan ng medikal na atensyon.
Ang isang mataas na tunog na bitak na walang sakit ay karaniwang paglabas lamang ng mga bula ng gas sa isang magkasanib. Ang isang masakit, mababa ang tunog ng pop ay maaaring isang ruptured tendon, dislocated joint, o stress bali
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo para sa Pinagsamang Kalusugan
Hakbang 1. Subukang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, 5 araw sa isang linggo
Maghangad ng isang kabuuang 150 minuto ng ehersisyo bawat linggo. Ang mga aerobic na ehersisyo, tulad ng paglalakad, light jogging, at pagbibisikleta ay lalong kapaki-pakinabang para sa iyong mga kasukasuan.
Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang kasaysayan ng puso, buto, o magkasanib na mga isyu
Hakbang 2. Iiba ang iyong mga ehersisyo at pisikal na aktibidad
Ang regular, iba't ibang ehersisyo ay mabuti para sa iyong mga kasukasuan, ngunit ang paulit-ulit na paggalaw ay maaaring maging sanhi ng malalang pinsala. Subukang gamitin ang iba`t ibang bahagi ng iyong katawan araw-araw. Kung kailangan mong magsagawa ng mga paulit-ulit na paggalaw sa trabaho, kumuha ng pahinga upang mabatak bawat 15 hanggang 30 minuto.
Upang maiiba ang iyong nakagawiang ehersisyo, subukang mag-angat ng timbang sa Lunes, mag-jogging sa Martes, mag-yoga o umunat sa Miyerkules, at sumakay ng iyong bisikleta sa Huwebes
Hakbang 3. Maglakad, mag-ikot, at lumangoy upang palakasin ang iyong mga binti
Kung ang iyong tuhod, balakang, at bukung-bukong ay madalas na pumutok, pagtuon sa pagpapatibay ng iyong mga kalamnan sa binti upang mabawasan ang pilay sa mga kasukasuan. Pumunta para sa mabilis na paglalakad o pag-jogging, pagsakay sa iyong bisikleta, paglangoy laps, o gumamit ng mga resistensya machine sa iyong gym.
Kung mayroon kang isang kasaysayan ng magkasanib na isyu, dumikit sa mga aktibidad na mababa ang epekto, tulad ng paglalakad at paglangoy. Upang i-minimize ang magkasanib na pilay, subukang maglakad sa patag, may pad na mga track sa halip na matitigas na ibabaw at hilig
Hakbang 4. Magsagawa ng 10 tuhod sa tuhod habang nagpapahinga sa trabaho
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ang mga braso ay pinahaba sa harap mo. Yumuko ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong puwit paatras upang ibababa ang iyong katawan ng mga 4 hanggang 5 pulgada (10 hanggang 13 cm). Harapin ang harapan habang yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ihanay ang iyong mga tuhod sa pangalawang daliri sa bawat paa.
- Iwasang mapalawak ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Manatili nang 1 hanggang 2 segundo, bumalik sa panimulang posisyon, at gawin ang kabuuang 10 pag-uulit.
- Ang mga baluktot sa tuhod ay isang mahusay na paraan upang makagalaw sa panahon ng pahinga sa trabaho o kapag wala kang oras upang maglakad-lakad.
Hakbang 5. Mag-sign up para sa isang yoga o klase ng tai chi.
Habang ang pagkuha ng mga klase ay matiyak na mapanatili mo ang tamang form, maaari ka ring maghanap sa online para sa mga video sa pagtuturo. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng magkasanib na kalusugan at pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang yoga at tai chi ay maaaring mapabuti ang balanse at maiwasan ang pagbagsak.
Paraan 3 ng 3: Pagsasanay ng Malusog na Mga Mekanika ng Katawan
Hakbang 1. Umupo nang patayo na suportado ng iyong likuran at patag ang mga paa sa sahig
Iwasang tawirin ang iyong mga binti o mag-slouch habang nakaupo. Bend ang iyong tuhod sa 90-degree na mga anggulo, at subukang panatilihing nakahanay ang mga ito sa iyong balakang. Umupo nang tuwid, ngunit panatilihin ang likas na mga kurba ng iyong likuran, na kahawig ng mga kurba ng letrang S.
- Subukang gumamit ng isang lumbar pillow upang suportahan ang curve sa iyong mas mababang likod.
- Panatilihin ang isang maliit na agwat sa pagitan ng gilid ng iyong upuan at likod ng iyong mga tuhod.
- Panatilihin ang magandang pustura sa buong araw, maging nasa iyong mesa, nagmamaneho o naglalakad.
Hakbang 2. Iwasang umupo ng higit sa 30 minuto nang paisa-isa
Kung nagtatrabaho ka sa isang opisina o kailangang umupo ng mahabang panahon, subukang bumangon at mag-inat ng hindi bababa sa bawat kalahating oras. Ang pananatili sa parehong posisyon sa mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng iyong mga kasukasuan upang ikulong at mag-agaw.
Kapag bumangon ka at gumalaw, subukang gawin ang pag-uunat ng leeg, pag-uunat ng balikat, at mga baluktot ng tuhod. Kung maaari, maglakad-lakad sa paligid ng iyong opisina o pataas at pababa ng isang pasilyo
Hakbang 3. Maglakad na nakataas ang iyong dibdib at nakahanay ang mga tuhod, balakang, at paa
Panatilihin ang isang tuwid na posisyon habang naglalakad ka, at iwasan ang pagdulas o pagtitig sa iyong telepono. Subukang huwag hayaang gumulong ang iyong mga bukung-bukong o payagan ang iyong mga tuhod na gumuho papasok, at panatilihin ang iyong balakang mula sa pagkiling pataas at pababa.
- Ituro ang iyong mga daliri sa paa habang naglalakad, at panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri ng paa kapag yumuko ito.
- Ang hindi wastong pustura ng paglalakad ay maaaring humantong sa pangmatagalang magkasanib na isyu. Kung ang iyong mga tuhod, bukung-bukong, at balakang ay nahulog mula sa pagkakahanay, maaari mong marinig ang iyong mga litid na pumutok at pumutok habang kuskusin laban sa mga buto. Sa paglipas ng panahon, ang alitan na ito ay maaaring magresulta sa magkasamang pinsala.
Hakbang 4. Iangat ang mga bagay gamit ang iyong mga binti sa halip na ang iyong likod
Huwag baluktot mula sa iyong baywang at iangat ang mga bagay gamit ang iyong likuran. Sa halip, harapin, panatilihing tuwid ang iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at idikit ang iyong likuran habang ibinababa mo ang iyong sarili patungo sa lupa. Dalhin ang bagay nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari, at itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng patuloy na pag-ayos ng iyong mga binti.
- Panatilihin ang iyong mga binti sa isang malawak na paninindigan kapag ibinaba mo ang iyong sarili upang kunin ang bagay. Kapag tinaas mo, ituwid ang iyong mga binti nang paulit-ulit sa halip na gumamit ng mga paggalaw.
- Isali ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang binubuhat mo upang mapanatili ang katatagan ng iyong core.
Hakbang 5. Matulog sa iyong tagiliran o likod sa halip na iyong tiyan
Kung madalas kang gumising na may masakit, nagkakagulat na mga kasukasuan, maaaring makatulong ang pagbabago ng iyong posisyon sa pagtulog. Ang pagtulog sa iyong tiyan ay nagpapasabog ng natural na pagkakahanay ng iyong gulugod at maaaring maging sanhi ng sakit sa likod. Sa halip, matulog sa iyong tagiliran o likod, at gumamit ng mga unan upang unan ang iyong mga binti.
Kung natutulog ka sa iyong tabi, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng likod ng iyong mga tuhod
Mga Tip
- Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring mabawasan ang pilay sa iyong mga kasukasuan sa binti. Kung kinakailangan, subukang magbawas ng timbang upang mapagbuti ang iyong magkasanib na kalusugan.
- Mahalaga ang balanseng diyeta para sa magkasanib na kalusugan. Isama ang mga mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D, tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, at mga omega-3 fatty acid, tulad ng salmon, trout, walnuts, at soybeans.
- Subukang kumuha ng suplemento na maaaring maprotektahan ang iyong mga kasukasuan at kartilago, tulad ng: glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, hyaluronic acid at collagen hydrolyzate. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng anumang suplemento.