3 Mga Paraan upang Gumawa ng Physical Therapy Exercises para sa Paa

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga Paraan upang Gumawa ng Physical Therapy Exercises para sa Paa
3 Mga Paraan upang Gumawa ng Physical Therapy Exercises para sa Paa

Video: 3 Mga Paraan upang Gumawa ng Physical Therapy Exercises para sa Paa

Video: 3 Mga Paraan upang Gumawa ng Physical Therapy Exercises para sa Paa
Video: Peripheral Neuropathy: Physical Therapy tips para sa neuropathy ng hands at feet. 2024, Marso
Anonim

Ang paa ng tao ay gawa sa 26 buto at humigit-kumulang na 100 kalamnan, litid, at ligament. Ito rin ang bahagi ng katawan na nagdadala ng pinakamaraming timbang, kaya't hindi pangkaraniwan na magdusa mula sa sakit sa paa o masuri ang mga problema sa paa sa ilang mga punto sa iyong buhay. Ang mga masakit na problema sa paa ay nagsasama ng mga bunion, pagbigkas, mga nahulog na arko, martilyo, plantar fasciitis at masikip, cramping na kalamnan. Maaari mong ayusin ang marami sa mga problemang ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa upang mabatak ang mga kalamnan at mabawasan ang pag-igting.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Paa

Pag-aalaga para sa Iyong Mga Paa at Mga Toenail Hakbang 17
Pag-aalaga para sa Iyong Mga Paa at Mga Toenail Hakbang 17

Hakbang 1. Humingi ng payo

Kung nakakaranas ka ng sakit sa paa o bukung-bukong, kailangan mong kumuha ng payo mula sa iyong doktor o podiatrist. Kung ang sakit ay hindi nawala, kahit na may pahinga, yelo, at taas, maaari kang magkaroon ng bali. Mas malamang na ito kung may pamamaga, pasa, o pagkawalan ng kulay. Kakailanganin mong humingi ng medikal na paggamot at kumuha ng X-ray upang kumpirmahin o isantabi ang posibilidad na ito.

Kung mayroon kang bali o iba pang pinsala tulad ng nabanggit sa itaas, tanungin ang iyong doktor kung may mga iniresetang ehersisyo sa pisikal na therapy na maaari mong gawin

Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 11
Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 11

Hakbang 2. Subukan ang pag-angat ng daliri ng paa

Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang iyong malaking daliri sa itaas mula sa sahig nang bahagya habang iniiwan ang iba pang apat na pababa. Ugaliin ito hanggang sa puntong maaari mong itaas ang lahat ng limang daliri ng paa, isa-isa, na nagsisimula sa malaking daliri ng paa at nagtatapos sa ikalimang daliri ng paa. Pagkatapos ay kasanayan ang pagbaba nang paisa-isa sa bawat daliri, nagsisimula sa ikalimang daliri ng paa at nagtatapos sa malaking daliri. Gumawa ng dalawang hanay ng 15.

  • Kung nakita mo itong mahirap sa una, itaas lamang ang iyong malaking daliri ng paa hanggang sa makuha mo ang hang nito. Dahan-dahang lumipat sa iyong mga daliri, na nagtatrabaho hanggang sa magagawa mo ang lahat ng lima.
  • Ang ehersisyo na ito ay inilaan upang palakasin ang mga nagpapalawak, isa sa mga pangkat ng mga kalamnan na gumagalaw pataas at pababa ng mga daliri ng paa. Ang mga malalakas na nagpapalawak at nababaluktot ay makakatulong nang malaki sa lakad at balanse at sa gayon ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa paa mula sa mga aksidente, ayon sa Summit Medical Group.
Mag-ehersisyo ang Iyong Mga Shin Muscle Hakbang 6 1 1
Mag-ehersisyo ang Iyong Mga Shin Muscle Hakbang 6 1 1

Hakbang 3. Gumawa ng mga curl ng daliri ng paa

Maglagay ng tuwalya sa lupa sa ilalim ng iyong kanang paa. Iunat ang iyong mga daliri ng paa at hilahin itong muli upang mahawakan ang materyal gamit ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang tela isa hanggang dalawang pulgada mula sa lupa at hawakan ng limang segundo. Ibaba ito sa lupa. Ulitin ng limang beses. Pagkatapos ulitin sa kaliwang bahagi.

  • Relaks ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng bawat mahigpit na pagkakahawak.
  • Magtrabaho hanggang sa hawakan ang mahigpit na pagkakahawak sa loob ng 10 segundo nang paisa-isa.
  • Pangunahing nakatuon ang mga curl ng daliri sa paa sa pagpapalakas ng mga daliri ng paa ng daliri.
Huminahon ang Masakit na Mga Paa Hakbang 15
Huminahon ang Masakit na Mga Paa Hakbang 15

Hakbang 4. Pumitas ng mga marmol

Maglagay ng 20 marmol at isang maliit na mangkok sa lupa. Umupo sa sopa o sa isang upuan, lundo pabalik. Sa isang paa, kunin ang bawat marmol nang paisa-isa at ilagay ito sa mangkok. Pagkatapos ay alisan ng laman ang mga marmol at gawin ang parehong bagay sa iyong iba pang mga paa. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa intrinsic at extrinsic na kalamnan sa mga paa. Kapaki-pakinabang din ito para sa plantar fasciitis ngunit para rin sa mga pinsala tulad ng turf toe, isang term na ginagamit para sa pinsala sa mahusay na daliri ng paa na sanhi ng hyperextension.

Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 16
Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 16

Hakbang 5. Isulat ang alpabeto

Umupo sa sopa, nakakarelax sa likuran. Palawakin ang isa sa iyong mga binti at itaas ang isang paa ng maraming pulgada mula sa lupa. Subaybayan ang alpabeto sa hangin gamit ang iyong malaking daliri bilang isang "lapis." Pagkatapos ay lumipat ng mga binti at gawin ang pareho sa tapat ng big toe. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng extensor at flexor sa paa.

  • Maaari rin itong makatulong sa plantar fasciitis at turf toe, bukod sa iba pang mga kondisyon sa paa. Lalo na epektibo ito sa rehabilitasyon ng bukung-bukong.
  • Panatilihing maliit ang iyong paggalaw. Gamitin lamang ang iyong bukung-bukong, paa, at daliri ng paa.
Gumamit ng Mga Resistang Banda Hakbang 15
Gumamit ng Mga Resistang Banda Hakbang 15

Hakbang 6. Gumawa ng isang extension ng daliri ng paa

Balot ng isang goma sa paligid ng lahat ng iyong limang daliri sa iyong kanang paa. Dapat itong magkaroon ng katamtamang paglaban upang makapagbigay ito ng bahagya. I-stretch ang lahat ng iyong mga daliri sa paa. Ito ay magiging sanhi ng banda upang mabatak hanggang sa ito ay pupunta. Hawakan ang kahabaan ng limang segundo at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga daliri. Gawin itong kahabaan ng limang beses sa bawat paa.

  • Siguraduhing makapagpahinga nang humigit-kumulang limang segundo.
  • Pinatitibay nito ang extrinsic at intrinsic na mga kalamnan ng paa at ginagamit sa paggamot ng parehong plantar fasciitis at turf toe.
Pagaan ang Ingrown Toe Nail Pain Hakbang 8
Pagaan ang Ingrown Toe Nail Pain Hakbang 8

Hakbang 7. Subukan ang isang malaking paghila ng daliri

I-loop ang goma sa pagitan ng malaking daliri sa iyong kanang paa at ang malaking daliri sa iyong kaliwa. Isama ang iyong mga paa. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa habang sinusubukang panatilihing magkasama ang iyong mga bukung-bukong. I-stretch ang goma hanggang sa makakaya mo, pagkatapos ay magrelaks. Mamahinga ng limang segundo sa pagitan ng umaabot at ulitin nang limang beses.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa extrinsic at intrinsic na kalamnan sa mga paa

Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 25
Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 25

Hakbang 8. Gumawa ng lumalaban na pagbaluktot ng bukung-bukong

Umupo sa sahig na nakaunat ang mga binti sa harap mo. Ikabit ang isang dulo ng isang banda ng therapy sa isang nakatigil na bagay, tulad ng binti ng isang mabibigat na mesa. Ang mesa ay dapat na nasa tabi mo, pababa sa iyong mga paa. I-loop ang kabilang dulo ng banda sa paligid ng bola ng iyong paa. Ang binti ng mesa ay makikita sa gilid. Ang loop ng banda ay ibabalot sa bola ng iyong paa at pahabain sa tabi mo patungo sa mesa. Gamit ang banda para sa paglaban, ilipat ang iyong bukung-bukong palayo sa mesa, paghila laban sa banda upang maiunat ito.

  • Gumawa ng dalawang hanay ng 15.
  • Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang malleolus at tibialis na kalamnan sa magkabilang panig ng bukung-bukong. Maaari rin itong makatulong na maiwasan o matrato ang mga sprains.
Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 26
Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 26

Hakbang 9. Magsagawa ng lumalaban na bukol sa bukung-bukong

Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng inversion. Umupo sa sahig na nakaunat ang mga binti sa harap mo. Gamit ang banda sa parehong posisyon tulad ng sa pagbabaligtad, ilipat ang loop ng resistence band pababa upang ito ay laban sa arko ng paa sa halip na ang bola. Ilipat ang iyong paa pataas at laban sa band ng therapy.

  • Gumawa ng dalawang hanay ng 15.
  • Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng peroneal at tibialis sa magkabilang panig ng iyong bukung-bukong. Maaari rin itong makatulong na gamutin o maiwasan ang mga sprains.
Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 13
Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 13

Hakbang 10. Tumaas ang guya

Tumayo nang tuwid sa harap ng dingding, counter, o iba pang matatag na bagay. Dahan-dahang ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa harap mo. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri sa isang ehersisyo na nagpapataas ng guya. Mula sa nakataas na posisyon ng daliri ng paa, ibababa muli ang iyong mga paa sa lupa habang pinapanatili ang iyong sarili na balanseng sa iyong mga kamay sa pader. Ulitin ng 10 beses, siguraduhing babaan ang iyong sarili nang mabagal sa lupa.

Para sa isang labis na hamon, subukang itaas ang iyong sarili sa isang paa nang paisa-isa, at gumawa ng 10 reps sa bawat paa

Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Pag-unat ng paa at bukung-bukong

Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 30
Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 30

Hakbang 1. Subukan ang saklaw ng paggalaw ng bukung-bukong

Umupo na ang iyong mga binti ay nakaunat nang tuwid sa harap mo. Nang walang gumagalaw na mga binti, ituro ang iyong mga paa paatras patungo sa iyong katawan hanggang sa maginhawa silang pupunta. Hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, ituro ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan. Hawakan ng 10 pang segundo. Susunod, ituro ang mga daliri sa paa patungo sa tapat ng paa at hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos, ituro ang iyong mga daliri sa paa mula sa kabaligtaran ng paa at hawakan ng 10 higit pang mga segundo. Panghuli, ilipat ang mga bukung-bukong ng 10 beses na pakaliwa at 10 beses na pakaliwa.

  • Ang ehersisyo na ito ay binuo ng Summit Medical Group, isang rehabilitasyon center, upang makatulong na madagdagan ang saklaw ng paggalaw o kakayahang umangkop ng mga bukung-bukong.
  • Ayon sa Summit, ang tumaas na kakayahang umangkop at lakas sa mga kalamnan ng bukung-bukong, lalo na ang mga kalamnan ng tibialis, ay makakatulong upang lubos na mabawasan ang mga pinsala tulad ng sprains.
  • Gamitin ang seryeng ito bilang isang pag-init para sa natitirang mga ehersisyo na lumalawak.
Magpatuloy sa Therapy sa Home Matapos ang Hip Pagpalit ng Hakbang 2
Magpatuloy sa Therapy sa Home Matapos ang Hip Pagpalit ng Hakbang 2

Hakbang 2. Gumawa ng plantar flexion

Ang kahabaan na ito ay katulad ng pag-init, ngunit ito ay isang mas naka-target na kahabaan. Umupo sa sopa gamit ang iyong mga paa diretso sa harap mo, upang ang mga ito ay patayo sa iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga paa pabalik sa iyo hanggang sa pupunta sila habang pinapanatili ang iyong mga binti sa lupa. Subukang mapanatili ang iyong mga paa, kaya't ang iyong mga daliri ng paa at takong ay gumalaw sa isang tuwid na linya. Hawakan ng limang segundo. Mamahinga at pagkatapos ay itulak ang iyong mga daliri sa paa mula sa katawan hanggang sa pupunta sila.

  • Ulitin ng 15 beses, ilipat ang parehong mga paa nang sabay. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakahiga ka.
  • Upang makakuha ng isang mas malalim na kahabaan, maaari kang gumamit ng isang nababanat na banda.
  • Ang pagturo ng mga daliri sa paa mula sa katawan ay nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan sa mga guya.
Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 4
Palakasin ang Iyong Ankles Hakbang 4

Hakbang 3. Subukan ang dorsiflexion

Umupo sa isang upuan at ibaluktot ang iyong kanang paa. Mag-loop ng isang malaking tuwalya sa ilalim ng iyong paa. Hilahin ang mga dulo ng tuwalya at hilahin ito patungo sa iyo. Iunat ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo hangga't maaari habang nananatiling komportable. Pindutin nang matagal ang 10 segundo at ulitin nang 3 beses sa bawat paa.

  • Ito ay umaabot sa mga kalamnan sa shins. Ang nababaluktot na mga shin, tulad ng mga guya, ay mahalaga para sa buong paggaling mula sa plantar fasciitis.
  • Maaari mo ring gawin ito sa isang resist band sa sahig. I-hook ang band sa paligid ng isang leg ng mesa. Maglakad palayo sa mesa at i-loop ang iyong paa sa banda. Dalhin ang iyong mga daliri sa paa, paghila laban sa banda.
  • Ito ay dinisenyo upang mabatak ang mga kalamnan ng flexors sa paa, na makakatulong sa iyo na ilipat ang mga paa na may kaugnayan sa binti.
Tratuhin ang isang Broken Ankle Hakbang 25
Tratuhin ang isang Broken Ankle Hakbang 25

Hakbang 4. Gumawa ng isang kahabaan ng Achilles

Tumayo sa isang hagdanan. Gumalaw hanggang sa nakatayo ka lamang sa hagdanan gamit ang mga bola ng iyong mga paa. Hawakan ang mga rehas o dingding sa magkabilang panig para sa balanse. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong patungo sa hakbang sa ibaba mo hanggang madama mo ang pag-uunat sa mga kalamnan ng guya. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Gumawa ng tatlong reps.

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagunat ng mga kalamnan ng guya. Ang pag-unat ng kalamnan ng guya, ayon sa American Orthopaedic Foot and Ankle Society, ay mahalaga sa paggamot ng plantar fasciitis. Ito ay dahil sa labis na masikip na kalamnan ng guya ay ginagawang mas mahirap na maayos na ibaluktot at iunat ang takong. Kinakailangan ito upang matulungan kang makabawi mula sa masakit na kondisyong ito

Tratuhin ang isang Sprained Ankle Hakbang 7
Tratuhin ang isang Sprained Ankle Hakbang 7

Hakbang 5. Magsagawa ng isang nakatayo na pag-inat ng guya

Tumayo na nakaharap sa dingding na nakapatong ang mga kamay sa dingding para sa balanse. Sumulong sa isang binti at yumuko nang bahagya ang tuhod. Iunat ang iba pang binti sa likuran mo upang ang iyong sakong ay nakasalalay sa sahig. Pagkatapos, dahan-dahang sumandal sa dingding hanggang sa maramdaman mo ang pag-uunat sa iyong guya. Hawakan ng 15-30 segundo at gawin ang tatlong mga reps.

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa solus, isa sa mga pangunahing kalamnan sa guya.

Kilalanin ang Achilles Tendinitis Hakbang 4
Kilalanin ang Achilles Tendinitis Hakbang 4

Hakbang 6. I-stretch ang iyong mga daliri ng paa

Tumayo na nakaharap sa dingding, inilalagay ang iyong mga kamay sa dingding para sa balanse. Iunat ang iyong binti sa likuran mo at ituro ang iyong paa, inilalagay ang tuktok ng iyong paa sa lupa. Mamahinga at pakiramdam ang pag-uunat sa bukung-bukong. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-30 segundo, huminto upang magpahinga sandali kung nakakaramdam ka ng anumang pag-cramping sa mga daliri. Gumawa ng tatlong mga rep sa bawat paa.

Paganahin ang iyong sarili hanggang sa hawakan ang paninindigan sa loob ng isang minuto

Hakbang 7. Gamit ang isang nakapirming bote ng tubig, igulong ito pabalik-balik gamit ang arko ng paa mula sa iyong mga daliri hanggang sa iyong takong

Maaari mo ring gamitin ang isang rolling pin, isang lata o isang bola ng tennis, halimbawa, ngunit ang paggamit ng isang bagay na malamig ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga. Maaari mong gawin ito alinman sa pagtayo o pag-upo. Ang dinamikong kahabaan na ito ay mahusay para sa isang mahabang araw sa iyong mga paa o upang makatulong na mapawi ang kawalang-kilos o pamamaga.

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa plantar fascia at iba pang mga tisyu na makakatulong suportahan ito, tulad ng Achilles tendon at mga kalamnan ng guya

Paraan 3 ng 3: Pagmamasahe sa Iyong Mga Paa

Gamutin ang isang namamagang bukung-bukong Hakbang 14
Gamutin ang isang namamagang bukung-bukong Hakbang 14

Hakbang 1. Alamin ang kahalagahan ng masahe

Ang mga doktor at klinika tulad ng Sports Injury Clinic ay nag-e-endorso ng massage sa paa. Nakakarelaks ang mga ito, ngunit ang mga masahe ay nagdaragdag din ng sirkulasyon sa mga paa. Tumutulong din ang mga ito na maiwasan ang mga pinsala tulad ng mga kalamnan sa kalamnan o sprains.

Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 14
Paginhawahin ang Masakit na Mga Paa Hakbang 14

Hakbang 2. Magsagawa ng ball roll

Umupo sa isang upuan at ilagay ang isang tennis, lacrosse, o golf ball sa ilalim ng bola ng iyong kanang paa (ang isang tennis ball ay marahil ang pinaka komportable para sa iyong paa). Igulong ang bola gamit ang iyong mga paa, igalaw ang bola sa ilalim ng iyong paa mula sa bola hanggang sa sakong. Ipagpatuloy ang paggalaw ng dalawang minuto. Dapat mong pakiramdam ang masahe sa buong paa mo.

Subukang ilipat ang bola pataas at pababa at sa mga bilog upang madagdagan ang espiritu ng masahe. Ulitin sa kaliwang paa sa loob ng 2 minuto

Pangalagaan ang Iyong Mga Talampakan at Kuko ng paa Mga Hakbang 9
Pangalagaan ang Iyong Mga Talampakan at Kuko ng paa Mga Hakbang 9

Hakbang 3. Bigyan ang iyong sarili ng isang plantar fascia massage

Habang nakaupo sa upuan, ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Gamitin ang iyong hinlalaki upang dahan-dahang gumana ang mga lupon sa iyong arko. Patakbuhin ang iyong mga kamay pataas at pababa sa iyong paa, ilalabas ang mga kalamnan sa buong paa. Ilagay ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa na parang may hawak na mga kamay sa iyong mga paa. Panatilihin ang posisyon na ito sa iyong mga daliri sa paa na kumalat ng 30 segundo. Masahe ang bawat daliri ng paa upang palabasin ang labis na pag-igting.

Mga Tip

  • Bago mo simulan ang planong ito, kumunsulta muna sa isang manggagamot o isang pisikal na therapist upang makita kung anong mga tukoy na ehersisyo ang angkop para sa isang tukoy na layunin.
  • Huwag pansinin ang anumang sakit na nagreresulta mula sa isang ehersisyo. Iulat ito kaagad sa manggagamot o pisikal na therapist para sa karagdagang mga tagubilin upang maiwasan ang pinsala o muling pinsala sa panahon ng pag-air condition.
  • Kung ang iyong mga paa ay tila partikular na masakit, ibabad ang mga ito sa isang kombinasyon ng maligamgam na tubig at mga asing-gamot sa Epsom. Magbabad ng 10-20 minuto o hanggang sa lumamig ang tubig.
  • Dapat mong ipagbigay-alam sa iyong doktor o therapist sa pisikal kung ang sakit ay bago o mas masahol kaysa sa normal, ay nasa lima o mas mataas pa sa isang karaniwang sukatan ng hanggang 10, ginagawang mahirap lakarin o bigyan ng timbang ang paa, naiiba ang pakiramdam o mas matindi kaysa sa dating naranasan, o sinamahan ng anumang pamumula, pamamaga o pagkawalan ng kulay.

Inirerekumendang: