Ang carpal tunnel ay isang daanan sa iyong pulso na naglalaman ng nag-uugnay na tisyu, mga kalamnan ng kalamnan, at median nerve. Ang median nerve ay nagbibigay ng pakiramdam at paggalaw ng motor sa karamihan ng iyong mga daliri at bahagi ng iyong kamay. Ang pag-compress o pag-pinch ng median nerve ay nagdudulot ng sakit, tingling, at paghihirap sa pagpigil sa kalamnan. Ang mga simtomas ay lumalala sa gabi at maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog. Ang pagpapanatili ng likido at pamamaga na nauugnay sa pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng pag-compress o pag-pinch ng nerve. Nagreresulta ito sa lahat ng mga sintomas na nauugnay sa carpal tunnel syndrome at karagdagang idinagdag sa iyong kahirapan sa pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumportable sa Gabi
Hakbang 1. Matulog sa iyong tabi
Ang pagtulog sa iyong tabi ay nagbibigay-daan para sa mahusay na daloy ng dugo para sa iyo at sa sanggol, at makakatulong upang maiwasan ang pagbuo ng mga hindi kanais-nais na problema. Ang iyong kaliwang bahagi ay ang ginustong bahagi, ngunit ang magkabilang panig ay mabuti.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga binti.
- Habang sumusulong ang iyong pagbubuntis, maaari kang makahanap ng karagdagang kaluwagan mula sa paglalagay ng unan sa likuran mo.
- Subukang gumamit ng labis na unan upang maitaguyod ang iyong ulo kung nagkakaproblema ka sa hindi pagkatunaw ng pagkain o heartburn sa gabi.
- Subukang maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong tiyan, bilang karagdagan sa isa sa pagitan ng iyong mga tuhod, kung nagkakaproblema ka sa sakit sa likod.
Hakbang 2. Relaks ang iyong mga kamay
Ilagay ang iyong mga kamay sa isang posisyon na walang kinikilingan habang komportable kang makatulog. Relaks ang iyong mga kamay at tiyaking ang iyong pulso ay hindi baluktot sa lahat. Kung maaari, ipatong ang iyong kamay at pulso sa isang unan na medyo mas mataas kaysa sa iyong dibdib. Tiyaking komportableng posisyon ito para sa iyo.
- Sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pulso, nakakatulong ka upang mabawasan ang dami ng likido at pamamaga na pumindot sa nerve.
- Nalaman ng ilang kababaihan na kapaki-pakinabang na ilagay ang kanilang kamay sa isang maliit na unan, idulas ito sa pagitan ng unan at unan. Tinutulungan sila na mapanatili ang isang posisyon na walang kinikilingan sa buong gabi.
Hakbang 3. Iwasang matulog sa likod o tiyan
Sa pag-usad ng iyong pagbubuntis, magkakaroon ka ng labis na timbang at mga pagbabago sa katawan na maaaring maging sanhi ng mga hindi kanais-nais na sintomas upang mabuo depende sa iyong posisyon sa pagtulog. Dagdag pa, maaari kang magkaroon ng mga bagong problema na maiiwasan ng pagtulog sa iyong tabi.
- Ang mga posibleng komplikasyon na dulot ng pagtulog sa iyong likuran ay kasama ang sakit sa likod, almoranas, mga problema sa paghinga, heartburn at hindi pagkatunaw ng pagkain, pagbabago ng presyon ng dugo, at pagbawas ng sirkulasyon sa iyong sariling puso at sa sanggol.
- Ang pagtulog sa iyong tiyan ay nagdudulot ng matagal na presyon laban sa iyong tiyan. Ang posisyon na ito ay maaaring magbigay presyon sa mga pangunahing daluyan ng dugo at mga ugat na nakagagambala sa suplay ng dugo, kasama ang posisyon na ito ay hindi magiging komportable habang umuusad ang iyong pagbubuntis.
Hakbang 4. Iwasan ang pagtulog sa iyong mga kamay
Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong pisngi o leeg na lugar, o sa ilalim ng anumang bahagi ng iyong katawan. Ang pagkilos na ito ay nagdaragdag ng presyon sa iyong lugar ng pulso na na-compress. Dagdagan din nito ang mga pagkakataong maging baluktot ang pulso habang natutulog ka.
- Iwasan ang anumang mga posisyon sa pagtulog na nagbibigay ng presyon sa iyong pulso o sanhi ng iyong pulso na yumuko sa anumang direksyon.
- Habang binabago mo ang mga posisyon sa gabi, tiyaking hindi ka nakakatulog sa isang kamay mo. Malinaw na hindi ka maaaring humiga sa iyong tabi at itaas ang parehong pulso sa mga unan, nang sabay-sabay.
- Kung nagkakaroon ka ng mga sintomas sa magkabilang pulso, pagkatapos ay isaalang-alang ang paglalagay ng isang maliit ngunit makapal na unan sa bawat panig mo. Kapag lumiko ka sa iyong kabilang panig, ang labis na unan ay maabot upang maipahinga ang iyong iba pang pulso at ibigay sa isang walang kinikilingan na posisyon.
- Maghanap ng komportable, ngunit walang kinikilingan na posisyon para sa ibabang kamay. Posibleng ma-slide ang ibabang kamay at pulso sa ilalim ng maliit na unan nang hindi nagdaragdag ng anumang presyon at hindi baluktot ang iyong pulso.
Hakbang 5. Yelo ang iyong pulso bago matulog
Ang lamig mula sa isang ice pack, frozen gel pack, o kahit isang bag ng mga nakapirming gulay ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang sakit. Balutin ang ice pack sa isang manipis na tuwalya at ilapat ito sa iyong pulso sa loob ng 10 hanggang 15 minuto. Pansamantalang ang kaluwagan, ngunit maaaring magbigay sa iyo ng sapat na kaluwagan upang makatulog ka.
Huwag kailanman maglapat ng yelo o isang nakapirming bagay sa iyong balat - palaging balutin ito sa isang bagay, tulad ng isang tuwalya o isang t-shirt. Kung hindi man ipagsapalaran mo ang hamog na nagyelo
Hakbang 6. Magsuot ng pulso
Gumamit ng isang brace o splint kapag natutulog ka. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang baluktot ng palad sa iyong pulso habang natutulog ka. Ang baluktot ng pulso sa alinmang direksyon ay nagbabawal sa daloy ng dugo at nagdaragdag ng presyon sa nerbiyo na naipit o na-compress.
- Maraming mga kababaihan ang natagpuan na nakakuha sila ng pinaka-kaluwagan sa sintomas mula sa pagsusuot ng pulseras habang natutulog.
- Ang mga brace at splint ay makakatulong upang mapanatili ang iyong mga pulso at kamay sa isang walang kinikilingan na posisyon upang maiwasan mong makaramdam ng sakit sa gabi at maiwasan ang paglalagay ng dagdag na presyon sa nerve.
- Maaari kang bumili ng mga splint at brace sa iyong lokal na botika.
- Maaari mo ring balutin ang iyong pulso. Mag-click dito upang malaman kung paano magbalot ng pulso na sinalanta ng carpal tunnel. Mag-ingat na ang anumang aparato o balot na ginamit mo ay hindi masyadong masikip.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Kakulangan sa ginhawa
Hakbang 1. Relaks ang iyong mahigpit na pagkakahawak
Habang ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng iyong kalusugan sa panahon ng iyong pagbubuntis, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala ng iyong mga sintomas ng carpal tunnel.
- Ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng mahigpit na paghawak ay kasama ang paghawak nang mahigpit sa mga hawakan ng isang treadmill, stair climber, o elliptical machine.
- Pag-isipang palitan ang mga pagsasanay na iyon sa isang recumbent na bisikleta o iba pang aktibidad na hindi nangangailangan ng mahigpit na paghawak.
- Ayusin ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa kalamnan upang isama ang mga ehersisyo at paggamit ng kagamitan sa pagsasanay ng lakas, tulad ng pagmamanipula ng timbang, na hindi nagbibigay ng anumang presyon sa iyong pulso.
- Alinman maiwasan ang ilang mga ehersisyo o paluwagin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Tiyaking maaari mong maisagawa nang ligtas ang mga ehersisyo kung pinili mong magpatuloy ngunit hindi mahigpit na mahigpit.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa kamay
Ituon ang pag-eehersisyo ng mga litid at ligament sa iyong kamay, pulso, at braso, upang magdagdag ng lakas, mabawasan ang pamamaga sa lugar, at gumana patungo sa pagpapabuti ng iyong saklaw ng paggalaw.
-
Palawakin at iunat ang iyong pulso. Hawakan ang isang braso sa harap na nakayuko ang pulso, nakaturo ang mga daliri paitaas, at nakaharap ang palad. Gamitin ang mga daliri ng iyong kabilang kamay upang itulak ang iyong nakataas na mga daliri, patungo sa iyong dibdib, hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting ngunit hindi sakit.
Hawakan ang posisyon na ito ng halos 20 segundo, pagkatapos ulitin nang dalawang beses sa bawat kamay. Gawin ito ng tatlong beses araw-araw
Hakbang 3. Paikutin ang iyong pulso
Dapat mong ibaluktot ang iyong pulso sa 90 ° alinmang paraan nang hindi lumilipat ang iyong mga daliri sa isang baluktot o kulot na posisyon. Kung hindi mo magawa iyon, kakailanganin mong magsimulang gumawa ng mga ehersisyo upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong pulso.
-
Ibaluktot ang iyong pulso. Hawakan ang isang kamay sa harap na nakaharap ang palad sa iyong dibdib. Gamitin ang mga daliri ng kabilang kamay upang itulak ang daliri na lugar ng nakataas na kamay. Itulak patungo sa iyong dibdib na nagpapahintulot sa iyong pulso na yumuko. Huminto kapag nararamdaman mo ang pag-igting, ngunit hindi sakit, at hawakan ang posisyon.
Hawakan ang posisyon ng mga 20 segundo at ulitin ang kahabaan ng dalawang beses sa bawat kamay. Gawin ito ng tatlong beses araw-araw
Hakbang 4. Palayawin ang iyong mga kamay
Isaalang-alang ang mga masahe sa kamay bilang karagdagan sa mga lumalawak na ehersisyo. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang malaman ang pinakamahusay na mga diskarte para sa masahe na makakapagpahinga ng presyon sa nerve.
- Bilang karagdagan sa mga masahe sa kamay, isaalang-alang ang pagkuha ng nakagawiang mga massage sa likod at leeg. Maaari itong makatulong na mapawi ang pag-igting sa lugar at makakatulong sa pustura ng iyong pang-itaas na katawan.
- Ang mga cramp sa leeg at pinagsama na balikat ay maaaring mag-ambag sa stress at presyon mula sa iyong kalamnan sa itaas na katawan, pababa sa iyong mga braso, at sa iyong pulso at kamay.
- Sumali sa mga prenatal yoga o lumalawak na mga programa sa ehersisyo na idinisenyo upang palakasin at balansehin ang mga kasukasuan sa mga braso, pulso, kamay, at mga kasukasuan sa itaas na katawan tulad ng iyong balikat.
- Panatilihing mainit ang iyong mga kamay upang mapabuti ang daloy ng dugo at mabawasan ang sakit sa lugar ng pulso.
Hakbang 5. Gumamit ng mga diskarte sa acupressure
Ang paglalapat ng presyon sa mga partikular na punto ay maaaring makatulong upang mapawi ang ilan sa kakulangan sa ginhawa. Kung hindi mo magawang maglapat ng sapat na presyon sa iyong sarili, tulad ng sa mga kaso kung saan ang parehong mga kamay ay apektado ng carpal tunnel, pagkatapos ay humingi ng tulong sa isang tao. Mag-apply ng presyon sa isang punto na tinukoy bilang pericardium point 6.
- Upang hanapin ang lugar na ito, relaks ang iyong braso at kamay, at ipahinga ang iyong pulso na nakaharap ang palad pataas. Sukatin ang tatlong lapad ng daliri mula sa puntong natural na baluktot ang iyong pulso, sinusukat ang iyong braso patungo sa iyong siko o balikat.
- Ang punto ay matatagpuan sa isang maliit na isawsaw sa balat, gitnang sa pipi na braso, at sa loob ng mga litid, buto, at ligament sa lugar. Maaaring ito ay isang lugar kung saan ang clasp o buckle ng isang relo ay maaaring normal na magpahinga.
- Mag-apply ng matatag na presyon sa lugar na iyon. Maaari itong pakiramdam na parang ito ay nabugbog.
- Hawakan ang presyon ng sampung segundo pagkatapos ulitin ng tatlong beses. Gawin ang parehong bagay sa iyong iba pang pulso. Ulitin ang pamamaraang ito nang maraming beses bawat araw.
Hakbang 6. Subukan ang reflexology
Habang ang pang-agham na pagsasaliksik sa larangan ng reflexology ay medyo limitado, ang mga pag-aaral ay nakakahanap ng ilang mga anyo ng reflexology na posibleng maging kapaki-pakinabang. Ang kaluwagan ng sakit ay isang lugar na tinutukoy na maaaring maging epektibo. Ang pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa gabi kung nakakaranas ka ng sakit sa carpal tunnel.
- Upang mapawi ang sakit at kakulangan sa ginhawa mula sa mga sintomas ng carpal tunnel, ang reflex target point ay nasa iyong paa. Gamitin ang paa na nasa parehong bahagi ng katawan na nauugnay sa sakit.
- Hanapin ang punto sa pamamagitan ng paghahanap ng base ng iyong ika-apat na daliri. Mag-isip ng isang tuwid na linya na babalik patungo sa iyong bukung-bukong mula sa daliri. Maaaring kailanganin mong hilingin sa isang tao na tulungan ka.
- Ang pinaka malambot na lugar ay matatagpuan mga 2 cm, o 0.8 pulgada, mula sa base ng pang-apat na daliri sa daliri ng tuwid na linya at pabalik patungo sa iyong bukung-bukong.
- Pindutin ang gitna ng pinaka malambot na lugar nang masidhi hangga't maaari gamit ang iyong hinlalaki. Subukang maglapat ng patuloy na presyon hanggang sa humupa ang malambot na pakiramdam.
- Ulitin ang mga aplikasyon ng presyon ng apat hanggang limang beses. Ang puntong pinipindot mo ay dapat magsimulang huwag mag-banayad. Ang sakit sa iyong pulso ay dapat mabawasan sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon sa puntong ito sa iyong paa.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang mga injection na cortisone
Kung ang mga sintomas ay paulit-ulit, malubha, at hindi nagpapabuti sa iba pang mga hakbang sa paggamot, ang mga steroid injection ay papasok sa lugar ng pulso na maaaring makatulong. Ito ay isinasaalang-alang lamang sa matinding mga kaso.
- Ang mga injection na Cortisone ay gumagamit ng teknolohiya upang gabayan ang pangangasiwa ng gamot nang direkta sa lugar ng lagusan ng carpal.
- Ang benepisyo ng mga injection ay madalas na tumatagal ng maraming buwan.
- Sa matinding kaso, maaaring maisagawa ang isang maliit na pamamaraan ng pag-opera. Naubos ang lahat ng iba pang mga pagpipilian sa paggamot bago isaalang-alang ang anumang pamamaraang pag-opera sa panahon ng iyong pagbubuntis.
Bahagi 3 ng 3: Pagbubuo ng Malusog na Mga Gawi sa pagtulog
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog
Sa panahon ng iyong pagbubuntis, maaaring maging mahirap para sa iyo na makuha ang pahinga na kailangan mo para sa mga kadahilanang hindi mo makontrol. Ang iyong mga karaniwang gawi at gawain sa pagtulog ay maaaring mangailangan ng kaunting pansin sa oras na ito upang matulungan kang makatulog at makatulog nang mas matagal.
- Iwasang kumain ng meryenda o mabibigat na pagkain na malapit sa oras ng pagtulog at bawasan ang mga likido na iniinom sa huli na hapon at gabi. Manatiling malayo sa caffeine sa hapon at gabi, at sa buong buong araw maliban kung naaprubahan ng iyong doktor ang ilang caffeine.
- Limitahan ang iyong mga naps sa buong araw. Panatilihing maikli ang mga oras ng pagtulog at huwag matulog sa loob ng apat na oras ng oras ng pagtulog.
- Panatilihin sa isang regular na iskedyul. Matulog sa parehong oras tuwing gabi, at bumangon nang parehong oras tuwing umaga.
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong kapaligiran
Gawin ang makakaya mo upang gawing komportable ang iyong silid-tulugan at kama hangga't maaari. Gumawa ng mga hakbang upang magdagdag ng mga unan, kurtina, o ayusin ang temperatura, upang madali kang makatulog at makatulog hangga't maaari.
- Gawin mong madilim ang iyong silid tulugan hangga't maaari. Sinasabi ng kadiliman sa iyong utak oras na ng pagtulog.
- Bawasan ang temperatura upang ang silid-tulugan ay cool.
- Kung nagkakaroon ka ng kasikipan sa ilong o mga problema sa mga sinus tuwing gabi, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang maliit na humidifier ng silid sa iyong silid-tulugan.
- Huwag manuod ng telebisyon, maglaro ng mga video game, gamitin ang iyong laptop, o anumang na-screen na aparato, sa iyong kwarto o bago matulog. Panatilihin ang iyong silid tulugan para sa pagtulog at kasarian lamang.
- Itigil ang paghuhugas at pagikot. Kung hindi ka makatulog, pagkatapos ay bumangon ka, pumunta sa ibang silid, at magpahinga hanggang sa makaramdam ka ng pagkaantok.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang herbal tea
Palaging suriin sa iyong doktor bago ka magsimula ng anumang bago, kasama ang mga produktong erbal na tsaa.
- Ang mga herbal na tsaa na maaaring makatulong ay may kasamang chamomile, catnip, at oatstraw.
- Uminom ng iyong tsaa na nagpainit at halos isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Magdagdag ng isang maliit ngunit malusog na meryenda sa iyong tsaa na mataas sa protina, tulad ng isang maliit na paghahatid ng mga mani o pabo.
- Iwasan o limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine. Inirekomenda ng American College of Obstetricians at Gynecologists ang 2 tasa ng kape sa isang araw (mga 200 mg bawat araw).
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag para sa pagtulog
Tiyaking tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng anumang bago, kasama ang mga over-the-counter na pantulog o suplemento, bago mo simulang kunin ang mga ito.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mababang dosis ng magnesiyo. Kinikilala ang magnesium na tumutulong sa sakit ng kalamnan na kung minsan ay mahirap gawin itong makatulog.
- Ang Melatonin ay isang suplemento na gumagana upang itaguyod ang pagtulog, ngunit may ilang kontrobersya tungkol sa paggamit ng melatonin sa pagbubuntis.
- Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor bago ka magdagdag ng melatonin, o baguhin ang anumang tungkol sa mga gamot, produktong herbal, o suplemento na iyong kinukuha.
