Para sa maraming tao, ang sakit ng rotator cuff ay maaaring maging mas malala sa gabi kapag sinusubukan nilang matulog. Ang iyong rotator cuff ay may kasamang mga kalamnan at tendon na tumutulong sa iyong braso na manatili sa mga socket nito at gumalaw. Kung ang iyong pagtulog ay nagdurusa dahil dito, subukang baguhin ang posisyon na iyong natutulog. Gumamit ng yelo, init, o mga pangpawala ng sakit upang mapagaan ang iyong sakit at kakulangan sa ginhawa. Kung mahirap pa ang pagtulog, subukang ayusin ang iskedyul ng iyong pagtulog o kutson.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsubok ng Iba't ibang Mga Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog na upo kapag una kang nasugatan
Para sa unang 2 araw pagkatapos ng iyong pinsala, dapat kang matulog nang patayo ang iyong likuran. Subukang matulog sa isang upuang nakahiga o itutulak ang iyong sarili sa mga unan sa kama. Humiga pabalik sa isang nakahilig na posisyon sa iyong mga balikat na itinaguyod at sinusuportahan.
Kung mayroon kang isang adjustable reclining bed, ilipat ang headrest hanggang sa isang nakahiga na posisyon upang matulog
Hakbang 2. Magdikit ng unan sa pagitan ng iyong mga binti kung natutulog ka sa iyong tagiliran
Matulog sa iyong hindi apektadong balikat, hindi sa iyong nasugatan na balikat. Ang unan sa pagitan ng iyong mga binti ay makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong katawan habang natutulog ka. Maaari mo ring yakapin ang isang unan sa iyong mga braso.
Hakbang 3. Itaguyod ang isang unan sa ilalim ng braso sa apektadong bahagi kapag nasa iyong likuran
Ilagay ang unan sa ilalim ng iyong braso upang itaas ang braso at maibsan ang ilang presyon sa iyong rotator cuff. Maaari itong makatulong na mapagaan ang iyong sakit sa rotator cuff habang natutulog ka.
Maaari kang gumamit ng isang regular na unan
Hakbang 4. Iwasan ang pagtulog sa apektadong bahagi o sa iyong tiyan
Ang mga posisyon na ito ay maaaring maging sanhi ng higit na kakulangan sa ginhawa. Kahit na ito ang iyong normal na mga posisyon sa pagtulog, subukang magsimula sa ibang posisyon.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Sakit sa Balikat sa Gabi
Hakbang 1. Yelo ang iyong balikat sa loob ng 15-20 minuto bago matulog
Balutin ang isang yelo pack sa isang tuwalya at ipatong ang iyong balikat laban dito habang nakaupo o nakahiga. Maaari mo ring gamitin ang isang balot ng compression ng yelo na isinasandal sa iyong balikat. Maaari nitong mabawasan ang sakit at pamamaga.
- Huwag matulog kasama ang isang ice pack. Alisin ang ice pack bago ka matulog.
- Maaaring mabili ang mga balot ng compression ng yelo sa mga tindahan ng palakasan at parmasya. Sundin ang mga tagubilin sa kahon para sa paglamig at paglalapat ng balot.
- Mas mahusay na yelo ang iyong balikat sa loob ng unang 2 araw pagkatapos ng iyong menor de edad na pinsala. Pagkatapos nito, maaari mong gamitin ang init.
Hakbang 2. Ilapat ang init sa iyong balikat pagkalipas ng 48 oras
Ang init ay marami sa parehong mga benepisyo tulad ng pag-icing ng iyong balikat, tulad ng pag-alis ng sakit at pagbawas sa pamamaga. Huwag gumamit ng init nang hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng iyong pinsala, o maaari itong maging matigas ang iyong balikat. Bago ka matulog, ilagay ang init sa iyong balikat sa loob ng 15-20 minuto. Kaya mo:
- Balutin ang isang pampainit sa iyong balikat.
- Punan ang isang bote ng tubig ng mainit na tubig. Balotin ang bote sa isang tuwalya at ipatong ang iyong balikat sa bote sa isang upuan.
- Maligo ka na.
- Magbabad ng isang tuwalya sa maligamgam na tubig at ibalot sa iyong hubad na balikat. Siguraduhin na ang tubig ay maligamgam at hindi uminit.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto sa araw
Ang tamang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit at mapabuti ang iyong pagtulog. Sinabi nito, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magpalala sa iyong pinsala sa rotator cuff. Makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal upang matukoy ang pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo.
- Ang mga kahabaan tulad ng crossover arm umaabot o pendulo ay maaaring mabawasan ang sakit at ibalik ang kakayahang umangkop.
- Ang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad o paglangoy ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malinis at aktibo. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo sa hapon upang makaramdam ka ng pagod mamayang gabi.
- Iwasan ang mga ehersisyo na kinasasangkutan ng pag-aangat ng mabibigat na bagay, pag-angat ng iyong sarili gamit ang iyong mga bisig, o pagtaas ng iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo.
Hakbang 4. Limitahan ang paggalaw sa gabi upang mapahinga ang iyong balikat
Habang ang ilang ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit, hindi mo nais na labis ito, lalo na sa gabi. Sa halip, bigyan ng pahinga ang iyong balikat sa gabi. Iwasan ang mabibigat na ehersisyo, pag-unat, pag-aangat ng mga bagay, o mga aktibidad kung saan kailangan mong iangat ang iyong braso sa iyong mga balikat.
Kung pinayuhan ng iyong pisikal na therapist o doktor ang mga partikular na ehersisyo bago ang oras ng pagtulog, sundin ang kanilang mga tagubilin
Hakbang 5. Kumuha ng isang over-the-counter na pangpawala ng sakit bago matulog
Ang Acetaminophen (tulad ng Tylenol), ibuprofen (tulad ng Motrin o Advil), o naproxen (Aleve) ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit bago ka matulog. Mga 20 minuto bago ka matulog, kumuha ng 1 dosis alinsunod sa mga tagubilin sa label.
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Kalidad ng Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog upang matulungan kang makatulog sa oras
Kung matulog ka at gumising ng parehong oras araw-araw, mas madali para sa iyo ang makatulog. Habang nagpapagaling ka, matulog nang sabay sa bawat gabi.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa paggaling ng iyong rotator cuff. Dapat na hangarin ng mga matatanda na makatulog sa pagitan ng 7-9 na oras ng pagtulog sa isang gabi. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras bawat gabi habang ang mga bata ay nangangailangan ng 9-11 na oras
Hakbang 2. Magsuot ng isang lambanog sa braso kapag natutulog ka
Bumili ng mga sling ng braso o benda sa mga parmasya at tindahan ng groseri. Ibalot ang iyong balikat bago ka matulog alinsunod sa mga tagubilin sa kahon. Mapipigilan nito ang iyong balikat mula sa paggalaw ng sobra habang natutulog ka.
Kung inirerekumenda ng iyong doktor na magsuot ng isang tirador sa gabi, maaari ka nilang bigyan ng isang tirador na isusuot
Hakbang 3. Mamuhunan sa isang bagong kutson para sa talamak na sakit ng rotator cuff
Karamihan sa mga pinsala ng rotator cuff ay nagpapagaling sa 4-6 na linggo. Kung babalik ang iyong sakit, gayunpaman, maaaring kailanganin mo ng isang bagong kutson. Maghanap ng isang kutson na may katamtamang katatagan. Dapat itong sapat na matatag upang suportahan ang iyong mga kasukasuan ngunit hindi gaanong matatag na sanhi ito ng sakit sa likod.
- Subukang humiga sa kutson bago mo ito bilhin. Kung lumubog ka sa kutson, maaaring ito ay masyadong malambot upang suportahan ang iyong balikat. Kung ang kutson ay nagbibigay ng presyon sa iyong likod o pakiramdam ay hindi komportable, maaaring ito ay masyadong matatag.
- Kung ang iyong kutson ay nagdudulot sa iyo ng sakit, subukang matulog sa sahig. Ang ilang mga tao ay mas madaling makatulog sa isang matatag na ibabaw.
Hakbang 4. Kumuha lamang ng over-the-counter na tulong sa pagtulog kung kinakailangan
Kasama sa mga karaniwang pantulong sa pagtulog ang diphenhydramine (tulad ng Benadryl) o doxylamine succinate (tulad ng Unisom SleepTabs). Kumuha lamang ng mga pantulong sa pagtulog kung ang sakit ay malubha o kung hindi ka makatulog pagkatapos ng mahabang panahon. Basahin ang mga tagubilin bago kumuha ng mga gamot na ito.
- Huwag kailanman kumuha ng mga pantulong para sa pagtulog nang mas mahaba sa 2 linggo nang paisa-isa. Maaari kang lumaki upang maging nakasalalay sa mga gamot na ito.
- Kausapin ang iyong doktor bago ka kumuha ng tulong sa pagtulog, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga gamot. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang gamot ay magdudulot ng isang hindi magandang reaksyon sa alinman sa iyong kasalukuyang mga gamot.
- Huwag uminom ng alak bilang tulong sa pagtulog, lalo na kung umiinom ka ng gamot. Ang alkohol ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagkaantok, ngunit hindi nito mapapabuti ang iyong kalidad ng pagtulog. Kung may halong mga pantulong sa pagtulog, maaari itong maging lubhang mapanganib.
- Subukang limitahan ang mga naps sa araw. Panatilihin ang iyong mga naps sa ilalim ng 30-45 minuto upang gawing mas madaling makatulog sa gabi.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor kung ang iyong kalidad ng pagtulog ay patuloy na nabalisa
Kung hindi ka pa rin makatulog sa gabi o kung ang iyong trabaho at mga ugnayan sa lipunan ay nagdurusa, bisitahin ang isang doktor. Sabihin sa doktor ang tungkol sa iyong sakit. Nabanggit na hindi ka makatulog nang maayos. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang bilang ng mga pagpipilian sa paggamot.
- Maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang mas malakas na pangpawala ng sakit para sa iyong balikat o bigyan ka ng gamot upang matulungan kang makatulog.
- Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng mga injection upang mabawasan pansamantala ang sakit sa balikat. Ang mga injection na ito ay mawawala sa paglipas ng panahon, ngunit makakatulong ito sa iyo na mas matulog nang maayos.
- Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist na maaaring gabayan ka sa mga ligtas na ehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring mabawasan ang sakit at maibalik ang paggana ng iyong balikat.
- Sa matinding kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng operasyon upang alisin ang mga buto sa buto, ayusin ang litid, o palitan ang balikat.
