Sumasang-ayon ang mga eksperto na ang isang ruptured o herniated disc ay maaaring maging sanhi ng sakit, pamamanhid, at kahinaan sa bahagi ng iyong katawan, kabilang ang sakit sa likod. Ang isang herniated disc ay nangyayari kapag ang isa sa mga spongy disc na cushion ng iyong gulugod ay nasira, na sanhi na ito ay umbok o bumukas ang dibdib. Sa kasamaang palad, ang sakit mula sa isang herniated disc ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang matulog. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang paghahanap ng komportableng posisyon ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong sakit. Bilang karagdagan, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng gamot sa sakit upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga sintomas upang makuha mo ang pahinga na kailangan mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog sa iyong tabi upang makatulong na mapawi ang sakit
Kapag mayroon kang isang herniated disc, ang pagtulog sa iyong panig ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian. Subukang matulog sa isang pangsanggol na posisyon na may unan ng katawan upang suportahan ang iyong timbang habang nakahiga ka sa iyong tabi. Makakatulong ito upang maibsan ang ilan sa sakit na nauugnay sa isang herniated disc.
Subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod kung natutulog ka sa iyong panig
Hakbang 2. Matulog sa iyong likuran na may unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kung mas komportable iyon
Ang pagtulog sa iyong likod gamit ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot at suportado ng isang matatag na unan ay isang magandang posisyon kung mayroon kang isang herniated disk sa rehiyon ng lumbar. Ang posisyon na ito ay tumatagal ng presyon mula sa iyong ibabang gulugod, na magpapahintulot sa maximum na halaga ng paggaling na maganap habang natutulog ka. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang suportahan sila.
Maaari mo ring ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong mas mababang likod upang mabawasan ang dami ng presyon sa iyong gulugod
Hakbang 3. Huwag matulog sa iyong tiyan kung mayroon kang isang herniated disc
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay ang pinakamasamang posisyon, kahit na mayroon kang isang malusog na likod. Ang pagtulog sa tiyan ay nagpapalabog ng natural na kurba ng iyong gulugod at naglalagay ito ng karagdagang pilay sa iyong mga kalamnan sa likod.
Hakbang 4. Sumubok ng maraming magkakaibang mga posisyon sa pagtulog
Ang karanasan ng bawat isa sa isang ruptured, o herniated, disc ay naiiba. Ang posisyon sa pagtulog na gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi pinakamahusay para sa iba. Subukan ang ilang iba't ibang mga posisyon at piliin ang isa na nag-iiwan sa iyo ng pinakamaliit na sakit.
Subukang patulugin ang iyong sarili sa isang bagong posisyon sa pagtulog. Kung magising ka sa gitna ng gabi sa ibang posisyon, subukang bumalik sa bagong posisyon sa pagtulog
Paraan 2 ng 3: Kama at Mga Unan
Hakbang 1. Matulog sa isang matatag na kutson upang suportahan ang iyong gulugod
Mahalaga ang suporta para sa iyong likod kung nakikipag-usap ka sa mga pinsala o sakit. Gumamit ng isang medium-firm o firm mattress upang mabawasan ang sakit.
Lagyan ng a 1⁄2 pulgada (1.3 cm) board ng playwud sa ilalim ng iyong kutson kung masyadong malambot.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang isang naaayos na kama upang maibsan ang presyon sa iyong gulugod
Para sa maraming mga tao na naghihirap mula sa isang ruptured disc, ang pagkahiga ay isang masakit na karanasan. Kung nakita mong ang paghiga ng sobra ay masyadong masakit, isaalang-alang ang pagtulog sa isang naaayos na kama. Maaari mong ayusin ito upang maitaguyod ka, posibleng maibsan ang presyon at sakit sa iyong gulugod.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-aayos sa isang naaayos na kama, subukang matulog sa naaayos na kama nang hindi bababa sa ilang oras bawat gabi. Taasan ang dami ng mga oras na ginugol sa naaayos na kama habang ikaw ay naging mas komportable dito
Hakbang 3. Subukang matulog sa isang upuang nakahiga upang mapawi ang presyon
Ang isang upuan na nakaupo ay maaaring maging isang magandang lugar upang matulog kung ikaw ay nagdurusa mula sa isang naputok, o herniated, disc. Dahil itinaguyod ka ng isang upuang nakahiga, makakatulong itong mapawi ang ilang presyon sa iyong ibabang gulugod. Kung nakita mong hindi komportable ang ibang mga posisyon sa pagtulog, subukan ang isang upuan na nakahilig.
Kung nais mo pa ring matulog sa parehong silid ng iyong asawa o kasosyo, subukang ilipat ang isang upuang nakahiga sa kwarto
Hakbang 4. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapawi ang presyon ng gulugod
Kung natutulog ka sa iyong tabi, isaalang-alang ang pagtulog na may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Maaari itong magdagdag ng ginhawa at mapawi ang ilang presyon mula sa iyong gulugod.
Subukang gumamit ng isang maliit na unan na gawa sa memory foam, na hahubog sa sarili sa mga contour ng iyong katawan
Paraan 3 ng 3: Mahusay na Kasanayan sa Pagtulog
Hakbang 1. Matulog ka lamang kapag inaantok ka
Kung nagdurusa ka mula sa isang napasabog na disc, malamang na makitungo ka sa sakit na maaaring tumaas sa gabi. Ang pagtulog kung hindi ka pagod ay maaaring maging mahirap sa pagtulog, at ito ay maaaring maging mas mahirap sa sakit ng gulugod. Subukang matulog lamang kapag pagod ka na.
Hakbang 2. Huwag gumamit ng electronics bago matulog
Ang ilaw na ibinubuga ng mga telepono, computer, at iba pang mga aparato ay maaaring malito ang iyong katawan sa pag-iisip na araw pa rin. Maaari itong gawing mas mahirap makatulog sa gabi. Itabi ang mga telepono, computer, at telebisyon sa iyong silid-tulugan.
Hakbang 3. Panatilihing madilim at cool ang iyong silid-tulugan
Ang masarap na pagtulog ay mas madali kung ang iyong silid-tulugan ay ganap na madilim at ang temperatura ay cool. Subukang gumamit ng mga blackout na kurtina upang harangan ang anumang papasok na ilaw mula sa mga bintana ng iyong silid-tulugan. Panatilihing cool ang temperatura, ngunit komportable.
Hakbang 4. Iwasan ang nikotina, alkohol, at caffeine
Ang paninigarilyo, pag-inom ng alak, at pagkakaroon ng mga inuming caffeine ay maaaring makaabala sa iyong pagtulog. Kung nahihirapan ka na ring matulog, laktawan ang mga stimulant na ito at gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang makapagpahinga sa gabi.
Hakbang 5. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na makakatulong na makontrol ang iyong pagtulog. Kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, baka mas mahirap kang matulog nang maayos. Kumain ng maraming mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, tulad ng mga dahon na berdeng gulay, mga legume, mani, buong butil, yogurt at gatas.
Hakbang 6. Kumuha ng regular na ehersisyo
Ang pananatiling pisikal na aktibo sa araw ay maaari ding makatulong na mapagbuti ang iyong pagtulog sa gabi. Bumangon sa buong araw kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho at mamasyal sa paligid ng gusali o kahit sa iyong opisina. Gayundin, subukang magkasya ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw, tulad ng paglalakad, pagsakay sa bisikleta, o paglangoy.
Hakbang 7. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng pagmumuni-muni at progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para maibsan ang sakit at maitaguyod ang magandang pagtulog. Subukang magtabi ng hindi bababa sa 15 minuto bawat araw upang magsanay ng isang diskarte sa pagpapahinga. Ang paggawa ng diskarte sa pagpapahinga bago ka matulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Maaari mo ring subukang maligo o maligo, nakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o pagkakaroon ng isang tasa ng herbal na tsaa upang matulungan kang makapagpahinga bago matulog
Hakbang 8. Maglagay ng yelo sa mga masakit na lugar
Makakatulong ang yelo upang mabawasan ang sakit at mabawasan ang pamamaga sa isang naisalokal na lugar. Maglagay ng isang ice pack na balot ng tuwalya sa apektadong lugar nang halos 10 minuto bago ka matulog. Siguraduhing alisin ang ice pack bago matulog sapagkat ang pag-iiwan nito sa lugar na masyadong mahaba ay maaaring magresulta sa pagkasira ng tisyu.
Hakbang 9. Kumuha ng over the counter na gamot na anti-namumula sa sakit
Ang isang NSAID, o di-steroidal na anti-namumula na gamot, ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit at pamamaga sa iyong likod. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang dosis ng isang NSAID halos isang oras bago matulog upang matulungan mabawasan ang sakit sa iyong likod at gawing mas madaling makatulog.
- Sundin ang mga tagubilin ng gumagawa para sa dosis o tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon.
- Maaari ring magreseta ang iyong doktor ng isang mas malakas na NSAID kung ang over the counter na bersyon ay hindi makakatulong.
Hakbang 10. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang reseta para sa isang relaxant ng kalamnan
Kung tila walang makakatulong at nahihirapan ka pa ring matulog, maaari mong isiping tanungin ang iyong doktor tungkol sa isang reseta na relaxant ng kalamnan. Ang isang relaxant ng kalamnan ay makakatulong upang mapagaan ang pag-igting sa iyong likod at gawing mas madali para sa iyo na makatulog nang maayos.
