Paminsan-minsan ang sakit sa likod. Halos 84% ng mga may sapat na gulang ang nakakaranas ng sakit sa likod sa ilang mga punto. Kung nakakaranas ka ng mga malalang sakit sa likod at sakit, maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang mabuhay ng isang aktibo, malusog na buhay. Hindi lahat ng uri ng sakit sa likod ay maaaring o dapat gamutin nang walang mga gamot, at dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng paggamot. Gayunpaman, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong likod at mapawi ang sakit sa likod nang hindi ginagamit ang mga gamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Paraan sa Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Maglagay ng init
Karaniwang inirerekomenda ang init para sa pagpapagaan ng sakit sa likod, lalo na ang sakit sa ibabang likod. Tutulungan ng init ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga, na makakapagpahinga ng pag-igting at spasms. Kung ang iyong sakit ay talamak, o hindi resulta ng pinsala, ang init ay mas malamang na makatulong.
- Gumamit ng isang bote ng mainit na tubig o pagpainit upang maglapat ng tuyong init. Balot ng isang mainit na tubig sa isang tuwalya upang maiwasan ang pagkasunog.
- Huwag makatulog habang gumagamit ng isang heat pad.
- Ang isang mainit na shower o paliguan ay maaari ring magbigay ng kaluwagan para sa ilang sakit sa likod. Maaari mo ring makita ang kapaki-pakinabang ang isang sauna o hot tub.
Hakbang 2. Gumamit ng isang malamig na pack
Ang pag-icing o paggamit ng isang malamig na pack ay hindi laging kapaki-pakinabang para sa sakit sa likod. Karaniwan itong mas kapaki-pakinabang kapag kasangkot ang pamamaga, tulad ng sakit sa likod na nauugnay sa artritis. Maaari ding mabawasan ng pag-icing ang pamamaga mula sa mga pinsala.
Upang makagawa ng isang malamig na pack, basain ang isang tuwalya na may malamig na tubig. Wring ito ng maayos upang alisin ang labis na tubig. Tiklupin ang twalya at ilagay ito sa isang plastic zip-top bag. I-freeze ang bag nang halos 15 minuto. Mag-apply sa apektadong lugar sa loob ng 10 minuto. Ulitin hanggang sa 3 beses sa isang araw
Tip:
Ang isang bag ng mga nakapirming veggies ay maaaring kumilos bilang isang malamig na pakete sa isang kurot. Subukang gumamit ng isang bagay na medyo maliit at pantay ang hugis, tulad ng mga gisantes o mais. Makakatulong ito na maipamahagi nang mas pantay ang lamig.
Hakbang 3. Gumamit ng foam roller
Ang paggamit ng isang foam roller ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit at sakit ng kalamnan. Karaniwan itong 4 hanggang 6 talampakan (1.2 hanggang 1.8 m) ang haba, at mukhang napakapal na mga noodle ng pool. Maaari mo ring gamitin ang isang malaking pansit ng pool sa una upang masanay sa paggamit nito.
- Humiga sa isang patag na ibabaw na may roller patayo sa iyong likod. Iposisyon ang roller upang sa ilalim lamang ng iyong mga blades ng balikat. Itaas ang iyong balakang sa lupa mga 3-4 pulgada (7.6-10.2 cm). Panatilihin ang iyong ulo at balikat mula sa lupa. Gamitin ang iyong mga paa upang paikutin ang iyong sarili paatras at pasulong sa roller ng ilang minuto.
- Magsimula sa isang mababang-density foam roller sa una. Ang ilang mga foam roller ay masyadong matatag at maaaring may mga paga o nodule sa kanila upang makakuha ng mga puntos ng pag-trigger. Ang mga ito ay maaaring masyadong matindi para sa mga nagsisimula.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong pustura
Ang pagduduwal at pagtayo nang hindi wasto ay maaaring dagdagan ang presyon sa iyong likod at maging sanhi ng sakit. Ang pagpapabuti ng iyong pustura ay maaaring mapawi ang presyon ng likod at makakatulong na aliwin ang umiiral na sakit sa likod. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang pag-ulit ng sakit sa likod.
- Ang pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan ay makakatulong mapabuti ang iyong pustura. Ang mga kalamnan na ito ay kumonekta sa iyong gulugod at pelvis at tumutulong na mapigilan ang iyong katawan.
- Ang kakayahang umangkop na mga ehersisyo, tulad ng yoga at pilates, ay isa pang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pustura. Ang mga pagsasanay na ito ay binibigyang diin ang mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw kumpara sa paminsan-minsan na herky-jerky na paggalaw ng tradisyonal na pagsasanay. Samakatuwid, hindi gaanong malamang na mapalala ang sakit sa likod.
- Magbayad ng pansin sa kung paano ka umupo at tumayo sa buong araw. Ang iyong mga balikat ay dapat na pababa at pabalik, hindi slumped pasulong. Ang iyong ulo ay dapat na nasa isang antas ng posisyon, hindi baluktot pasulong o pababa. Maaaring makaramdam ng kaunting awkward upang iwasto ang iyong pustura sa una, ngunit sa isang maliit na pagbabantay, maaari kang magsimulang maging mas mahusay.
Hakbang 5. Mag-set up ng isang ergonomically tamang workstation
Ang sakit sa likod at balikat ay maaaring sanhi ng pag-upo nang mahabang oras sa isang desk. Ang hindi wastong layout ng workstation ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong ulo at ang iyong mga balikat upang humupa pasulong. Ang pag-set up ng isang ergonomically tamang workstation ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod.
- Layunin na panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Tiyaking sinusuportahan ang iyong mga siko at ibabang likod.
- Siguraduhin na ang iyong monitor ay nasa o nasa ibaba lamang ng antas ng mata, upang hindi ka matunaw ang iyong ulo upang tingnan ito. Huwag ilagay ang iyong keyboard at mouse masyadong malayo; ang kahabaan nang mahabang panahon ay maaaring maglagay ng stress sa iyong likod.
- Walang isang pustura o workstation na gagana para sa lahat. Gayunpaman, ang pag-iisip ng mga pangunahing alituntunin ay maaaring makatulong na mapawi ang iyong sakit sa likod.
Hakbang 6. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang ilang mga uri ng sakit sa likod ay maaaring pinalala ng stress at pag-igting. Ang progresibong kalamnan sa pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na malaman na mamahinga at paginhawahin ang iyong namamagang kalamnan. Sa PMR, ikaw ay panahunan at pagkatapos ay pakawalan ang mga pangkat ng kalamnan, habang humihinga ng malalim. Ang PMR ay maaaring humantong sa isang pakiramdam ng pagpapahinga at kagalingan.
- Maghanap ng isang kalmado, tahimik na lugar upang gawin ang iyong mga ehersisyo. Magplano ng halos 15 minuto.
- Gawing komportable ang iyong sarili. Paluwagin ang anumang masikip na damit. Umupo o humiga. Kung nais mo, maaari kang magpatugtog ng nakapapawing pagod na musika.
- Magsimula sa iyong mga kalamnan sa mukha o sa iyong mga paa. Magtrabaho pababa o pataas, naaayon.
- Pikitin ang mga kalamnan sa isang pangkat hangga't maaari. Halimbawa, para sa iyong noo, itaas ang iyong mga kilay hangga't maaari. Kumunot ang noo mo. Hawakan ang pag-igting na ito sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mag-relaks.
- Lumipat sa iyong mga mata at ilong. Ipikit mo ang iyong mga mata nang mahigpit hangga't maaari. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay mag-relaks.
- Patuloy na igting ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong katawan. Hawakan ang pag-igting sa bawat pangkat ng 5 segundo bago magpahinga.
- Ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na iyong pagtratrabahuhan ay ang iyong noo, mata / ilong, labi / pisngi / panga, kamay, braso, itaas na braso, balikat, likod, tiyan, balakang / pigi, hita, paa, at paa.
Hakbang 7. Subukan ang isang inversion table o upuan
Ang isang talahanayan ng kabaligtaran ay maaaring makatulong sa iyo na mabatak at ma-decompress ang iyong gulugod at pansamantalang mapawi ang sakit sa likod. Bagaman malamang na hindi mag-alok ng pangmatagalang kaluwagan, ang ilang mga tao ay maaaring makahanap ng kapaki-pakinabang na pagbabaligtaran sa maikling panahon. Kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang kabaligtaran.
- Ang pagtaas ng presyon ay nagpapataas ng iyong presyon ng dugo kapag ikaw ay inverted. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o glaucoma, huwag gumamit ng inversion.
- Magsimula nang dahan-dahan, na may maliit na degree ng pagbabaligtad. Ang pagsubok ng sobrang bilis ay maaaring magresulta sa pinsala.
Hakbang 8. Baguhin ang iyong kutson
Kung ang iba pang mga taktika sa pangangalaga sa sarili ay hindi gumana, ang iyong kutson ay maaaring mag-ambag sa iyong sakit sa likod. Walang isang uri ng kutson na "pinakamahusay" para sa mga taong nagdurusa sa sakit sa likod. Maraming nakasalalay sa iyong ginustong posisyon sa pagtulog. Ang pagpapalit ng iyong kutson ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa likod, lalo na kung ang iyong kutson ay banayad o hindi suportado.
- Ang mga gabay ng consumer tulad ng Mga Ulat sa Consumer ay madalas na nag-rate ng mga kutson sa posisyon ng pagtulog. Maaari ka ring makahanap ng mga gabay sa pagbili ng kutson na makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang maaaring kailangan ng iyong kutson.
- Subukan nang personal ang mga kutson bago bilhin ang mga ito. Ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Hanapin ang kutson na komportable sa iyo.
- Maaari mo ring gamitin ang mga unan at unan upang mapagbuti ang iyong posisyon sa pagtulog. Kung natutulog ka sa iyong likuran, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mag-alok ng suporta. Kung natutulog ka sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang isang posisyon na walang kinikilingan sa gulugod. Subukang iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Maaari nitong i-twist at ilagay ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga limitasyon
Sa pangkalahatan, ang talamak na sakit sa likod ay magpapabuti sa sarili nitong may tamang pag-aalaga sa sarili. Ang sakit sa ibabang likod ay partikular na karaniwan sa mga matatanda. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi nagpapabuti pagkalipas ng 4 na linggo, magpatingin sa doktor. Maaaring kailanganin mong isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian sa paggamot.
Ang mga karaniwang sanhi ng sakit sa likod ay kasama ang sakit sa buto, degenerative disc disease, at iba pang mga problema sa nerve at kalamnan. Kung mananatili ang iyong sakit sa likod, magpatingin sa doktor
Hakbang 2. Kilalanin ang matitinding sintomas
Ang maraming sakit sa likod ay maaaring mapamahalaan nang mag-isa, o sa mga pantulong na paggamot. Gayunpaman, kung mayroon kang ilang mga sintomas, ang iyong sakit sa likod ay maaaring isang tanda ng mas malubhang mga isyu sa kalusugan. Humingi kaagad ng medikal na atensyon kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas:
- Sakit na umaabot mula sa likod pababa sa binti
- Lumalala ang sakit kapag yumuko o yumuko ang iyong mga binti
- Ang sakit ay lumalala sa gabi, o ginising ka
- Lagnat na may sakit sa likod
- Sakit sa likod na may problema sa pantog o bituka
- Sakit sa likod na may pamamanhid o panghihina sa mga binti
Hakbang 3. Subukan ang massage therapy
Ipinakita ang regular na masahe upang maibsan ang sakit sa likod at kapansanan. Lalo na nakakatulong ang masahe sa pagbibigay ng medyo mabilis na lunas sa sakit sa likod; ipinakita ng isang pag-aaral na ang lingguhang paggamot sa masahe ay makabuluhang napabuti ang sakit sa likod at pag-andar pagkalipas ng 10 linggo kumpara sa karaniwang gawain sa pag-aalaga ng sakit sa likod.
- Ang ilang mga kumpanya ng segurong pangkalusugan at mga tagabigay ng kalusugan ay sasakupin ang "medikal na masahe" kapag na-refer ka ng iyong doktor sa isang lisensyadong massage therapist para sa paggamot. Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ito ay isang pagpipilian para sa iyo.
- Sa isang pagsubok na inihambing ang massage, acupuncture, at edukasyon sa pag-aalaga ng sarili bilang paggamot para sa sakit sa ibabang buko, ang masahe ay ipinakita na pinaka mabisang paggamot para sa sakit at kapansanan. Gumamit din ang pangkat ng paggamot sa masahe ng hindi bababa sa halaga ng gamot sa sakit.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagmamanipula ng gulugod
Ang pagmamanipula ng gulugod, na kilala rin bilang "spinal manipulative therapy," ay ginaganap ng maraming uri ng mga tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan, kabilang ang mga kiropraktor at pisikal na therapist. Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang pagmamanipula ng gulugod ay epektibo para sa pagpapagamot ng banayad hanggang katamtaman na sakit sa mas mababang likod.
Palaging gawin ito at iba pang mga pantulong na pamamaraan na ginagawa ng isang bihasang, may lisensyang propesyonal. Habang ang pagmamanipula ng gulugod ay karaniwang ligtas kapag nagawa ng isang propesyonal, maaari itong maging sanhi ng malubhang mga isyu sa kalusugan kung hindi nagagawa nang wasto
Hakbang 5. Isaalang-alang ang acupuncture
Ang Acupuncture ay hindi isang paggamot na "magic bala" para sa sakit sa likod. Ito ay may kaugaliang gumana nang pinakamahusay sa paggamot ng matinding sakit sa ibabang likod. Maraming mga klinikal na pagsubok ang nagpakita na ang propesyonal na acupuncture ay kapaki-pakinabang sa pag-alis ng sakit mula sa sakit sa ibabang likod.
- Mahalagang tandaan na habang maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang acupunkure ay karaniwang epektibo sa pag-alis ng sakit sa likod, ang acupunkure ay maaaring hindi epektibo sa pagpapabuti ng pag-andar o kapansanan. Ang Acupuncture kasabay ng gamot ay lilitaw na mas epektibo sa pagbawas ng sakit at pagpapabuti ng pagpapaandar kaysa sa alinman sa paggamot na nag-iisa.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang acupuncture practitioner. Mahalaga na ang lahat ng iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ay nagtutulungan upang pangalagaan ka.
- Ang pambansang sertipikasyon para sa mga acupunkurist sa Estados Unidos ay ang National Certification Commission para sa Acupuncture at Oriental Medicine. Hindi lahat ng segurong pangkalusugan ay sasakupin ang komplimentaryong gamot, ngunit ang seguro ay mas malamang na sakupin ang isang sertipikadong magsasanay.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang nagbibigay-malay na pag-uugaling therapy
Kinikilala ng Cognitive-behavioral therapy, o CBT, ang mga negatibong at hindi nakakatulong na kaisipan at paniniwala at pinalitan ang mga ito ng positibo, malusog na mga. Ang isang diskarte sa CBT sa paggamot ng sakit ay nakatuon sa kung paano ka tumugon sa mga sintomas ng sakit. Ang CBT ay ipinakita ng maraming mga pag-aaral upang mabisang gamutin ang ilang mga uri ng malalang sakit, kabilang ang sakit sa likod.
Ang CBT ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian kapag walang malinaw na sanhi ng sakit sa likod
Tip:
Kumunsulta sa iyong doktor o sa iyong kumpanya ng seguro para sa mga pangalan ng mga therapist sa iyong lugar. Pakikipanayam ang ilan sa kanila at tanungin ang tungkol sa kanilang karanasan sa paggamit ng CBT.
Paraan 3 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Likod
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor
Dahil ang sakit sa likod ay maaaring magkaroon ng maraming iba't ibang mga kadahilanan, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o paggamot sa paggamot. Partikular itong mahalaga kung naghirap ka ng isang malaking pinsala tulad ng pagkahulog o isang pag-crash ng kotse. Ang ilang mga pinsala o sanhi ng sakit sa likod ay dapat tratuhin ng rehabilitasyong therapy at gamot.
Mahalagang ipaalam sa iyong regular na doktor ang tungkol sa anumang paggamot at mga hakbang na iyong ginagawa upang mapawi ang iyong sakit sa likod. Tiyakin nitong mabibigyan ka ng iyong doktor ng pinakamabisang pangangalaga
Hakbang 2. Kumilos
Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi resulta ng isang seryosong pinsala, ang pagbabalik sa normal na paggalaw pagkatapos ng ilang araw ay makakatulong sa iyo na mabawi muli mula sa panandaliang sakit sa likod. Maliban kung inirekomenda ng iyong doktor, subukang iwasan ang higit sa 3 araw na pahinga sa kama.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago bumalik sa iyong normal na mga gawain. Kung mayroon kang mga malubhang pinsala o trauma, ang pagsubok na "matigas ito" ay maaaring magresulta sa muling pinsala o karagdagang trauma
Hakbang 3. Kumuha ng ehersisyo sa aerobic
Ang mga ehersisyo na aerobic na may mababang epekto, tulad ng paglangoy, paglalakad, at pagbibisikleta, ay maaaring mapawi ang talamak na sakit sa likod. Ang pag-eehersisyo ay maaaring magpalala ng matinding sakit sa likod, gayunpaman, kaya't huwag magsimula kaagad sa isang pamumuhay ng ehersisyo. Karaniwan, ligtas na magsimula ng isang programa sa ehersisyo pagkatapos ng 4-8 na linggo.
- Huwag ilagay agad ang labis na presyon o salain sa iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga ehersisyo na maaaring pilitin ang iyong ibabang likod ay may kasamang mga curl ng paa sa mga ehersisyo machine, sit-leg sit up, at mga touch ng daliri ng paa. Unti-unting palakasin at i-tone ang iyong mga kalamnan, at huwag masyadong subukan nang sabay-sabay.
- Kung posible, makipagtulungan sa isang propesyonal upang lumikha ng isang isinapersonal na plano sa pag-eehersisyo. Ang iyong doktor, pisikal na therapist, personal na tagapagsanay, o ehersisyo na physiologist ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung anong mga ehersisyo ang tama para sa iyo.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop
Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng iyong katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit. Ang lumalawak na mga ehersisyo at yoga ay ipinakita upang mabawasan ang sakit sa likod at maiwasang umulit. Nasa ibaba ang ilang mga ehersisyo upang subukan.
- Humiga sa iyong likod kasama ang iyong mga binti. Yumuko ang iyong mga tuhod. Itong ang iyong mga braso sa iyong panig. Iikot ang iyong mga tuhod sa isang bahagi ng iyong katawan, pinapanatili ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Huminga nang dahan-dahan at pantay habang hawak at pinakawalan. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
- Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Hawakan ang isang binti sa likod ng iyong tuhod. Hilahin ang iyong binti nang marahan patungo sa iyong dibdib. Huwag hilahin ito nang mas malayo kaysa sa komportable. Hawakan ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
- I-stretch ang iyong baluktot sa balakang. Lumuhod sa isang tuhod. Itaas ang parehong braso nang diretso (hal., Kung nakaluhod ka sa kaliwang tuhod, itaas ang iyong kaliwang braso). Ilipat ang iyong balakang bahagyang pasulong. Hawakan ng 20-30 segundo.
Hakbang 5. Paunlarin ang iyong katatagan
Ang talamak na sakit sa likod ay maaaring maiirita kapag ang iyong core ay hindi sapat na malakas upang maayos na suportahan ang iyong katawan. Ang paggawa ng ilang panlikod / pangunahing lakas at ehersisyo ng katatagan ay magpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan at pagbutihin ang iyong pustura.
- Mga Superman. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso at binti na pinalawig (samakatuwid ay ang "superhero" na pustura). Pagpapanatiling iyong balakang sa sahig, iguhit ang iyong mga talim ng balikat pababa patungo sa iyong mas mababang likod. Itaas ang iyong mga braso at binti sa sahig. Hawakan ito sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin 10-20 beses.
- Pagkiling ng pelvic. Humiga sa sahig sa iyong likuran. Yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Dapat mong pakiramdam ang iyong likuran ay pumindot sa sahig at tumaas ang iyong balakang. Hawakan ito ng 10 segundo habang pantay ang paghinga, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin 8-12 beses.
- Pag-tulay. Humiga sa sahig sa iyong likuran. Yumuko ang iyong mga tuhod. Itabi mo lang ang takong mo sa sahig. Itulak ang iyong takong sa sahig, iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang iyong kontrata ng puwit. Itaas ang iyong balakang hanggang ang iyong mga tuhod, balakang, at balikat ay nasa isang tuwid na linya. Hawakan ito ng 6 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin 8-12 beses.
- Crunches na may isang bola ng ehersisyo. Gumamit ng isang malaking bola ng ehersisyo upang mapagbuti ang iyong mga crunches. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa bola ng ehersisyo. I-slide pababa hanggang sa malayo ang bola ng iyong balakang. Itanim ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at panatilihing patag sa lupa. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang iguhit ang iyong sarili pasulong. Dapat mong pakiramdam ang langutngot sa iyong tiyan, hindi ang iyong balikat o likod. Ulitin 10-20 beses.
Hakbang 6. Kunin ang tai chi at / o yoga
Ang Tai Chi ay isang banayad na martial art ng Tsino na pinagsasama ang kilusang likido sa pagninilay. Ipinakita ito ng maraming mga pag-aaral upang maging epektibo sa pag-alis ng sakit sa ibabang likod. Ipinakita rin ang yoga na mabisa sa paggamot ng talamak na sakit sa mababang likod.
- Inaakalang ang kombinasyon ng pag-iisip, pagmumuni-muni, at mababang kilusang pisikal na paggalaw sa tai chi at yoga ay nagtataguyod ng kaluwagan sa sakit.
- Kung ikaw ay buntis, mayroong magkasanib na mga problema, bali, o hernias, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang tai chi o yoga.
Hakbang 7. Iangat ang mabibigat na bagay gamit ang mabuting porma
Ang sakit sa likod ay maaaring sanhi ng hindi tamang diskarte sa pag-aangat. Kung nagtatrabaho ka o nagtatrabaho lamang, tiyaking hindi mo inilalagay ang karagdagang stress sa iyong likod sa pamamagitan ng maling pag-aangat.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko sa iyong mga tuhod. Huwag yumuko sa iyong balakang.
- Hawakan nang ligtas ang bigat o bagay. Huwag iangat at iikot nang sabay.
- Kung ikaw ay isang tagahanga ng mga squat at katulad na pagsasanay, tiyaking ginagawa mo ang mga ito nang may wastong form. Ang hindi magandang form sa squatting, tulad ng pag-hunch ng iyong likod o balikat, ay maaaring magresulta sa sakit at pinsala. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang malaman ang tamang form, o kahit manuod ng mga video ng wastong squatting.
Tip:
Kung madalas mong iangat ang mga mabibigat na bagay sa trabaho, gumamit ng back brace - ngunit sa moderation lamang. Magsuot ng suhay sa loob ng 15 minutong agwat, o kung kailangan mo lamang iangat ang isang mabibigat. Kung hindi man, maaaring hindi makuha ng iyong kalamnan sa likod ang pagpapalakas na kailangan nila.
Hakbang 8. Mawalan ng timbang
Ang sobrang timbang ay lumilikha ng karagdagang presyon sa mga intervertebral disk sa iyong gulugod. Ang mga disk na ito ay kumilos bilang "shock absorbers" para sa vertebrae sa iyong gulugod. Sa kasamaang palad, ang pag-eehersisyo kahit 20-30 minuto bawat araw ay maaaring magpababa ng iyong panganib ng sakit sa likod ng 32%. Kahit na ang magaan na ehersisyo ay kapaki-pakinabang.
Ang mga Amerikano na napakataba ay 4 na beses na mas malamang na magdusa ng sakit sa likod kaysa sa mga indibidwal na may malusog na timbang
Hakbang 9. Itigil ang paninigarilyo
Ang paninigarilyo ay isang kadahilanan sa maraming mga problema sa kalusugan, at ang sakit sa likod ay walang kataliwasan. Sa isang kamakailang pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga taong naninigarilyo ay mas malamang na makaranas ng sakit sa likod kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Ang paghahanap na ito ay pare-pareho sa lahat ng mga saklaw ng timbang, mula sa isang malusog na timbang hanggang sa napakataba.
- Ang paninigarilyo ay naisip na makagambala sa iyong utak circuitry. Malamang na ang paninigarilyo ay binabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na hawakan ang malalang sakit. Ang mga taong naninigarilyo, ayon sa isang pag-aaral, 3 beses na mas malamang na magdusa mula sa talamak na sakit sa likod kaysa sa mga taong hindi naninigarilyo.
- Magandang balita: ang pagtigil sa paninigarilyo ay binabawasan ang iyong kahinaan sa malalang sakit, kabilang ang sakit sa likod.
Mga Tip
- Ang mga banig na Acupressure ay maaaring makatulong. Ang mga banig na ito ay nakatuon sa mga puntos ng acupressure at maaaring magamit sa pagkakahiga o pag-upo.
- Sa anumang uri ng ehersisyo, itigil ang paggawa ng anumang ehersisyo o paggalaw na nagdudulot ng sakit o nagpapalala ng iyong sakit. Ang maxim ng "walang sakit, walang pakinabang" ay talagang hindi nalalapat dito.
- Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang plano sa paggamot, kahit na isa na walang kasamang mga gamot. Ang ilang mga ehersisyo at aktibidad ay maaaring hindi ligtas na gawin mo.
- Kung maaari, makipagtulungan sa isang pisikal na therapist o personal na tagapagsanay upang matulungan kang paunlarin ang iyong lakas at kakayahang umangkop. Ang mga bihasang propesyunal na ito ay maaaring makatulong na maiwasan mong saktan ang iyong sarili. Maaari ka rin nilang turuan ng tamang paraan upang gumawa ng ehersisyo upang maiwasan ang paglalagay ng stress sa iyong katawan.
Mga babala
- Huminto kaagad kung mayroon kang anumang pamamanhid o hindi maipaliwanag na kahinaan at pumunta sa iyong pisikal na therapist o doktor.
- Kung mayroon kang hindi maipaliwanag na sakit sa likod sa itaas na kuwadrante ng likod sa iyong mga blades ng balikat, magkaroon ng igsi, at pagkakaroon ng malabo na paningin, tumawag kaagad sa isang serbisyong pang-emergency! Ito ang mga palatandaan ng atake sa puso.
- Huwag kailanman subukang gawin ang pagsasanay sa paglaban sa iyong sarili o nang walang pangangasiwa ng isang pisikal na therapist o sertipikadong personal na tagapagsanay.
