Ang depression ay nakakaapekto sa milyun-milyong mga tao araw-araw. Kung isa ka sa mga taong iyon, sa kabutihang palad, may tulong para sa iyo. Bagaman mahirap ito, maraming mga bagay na maaari mong gawin sa iyong pang-araw-araw na buhay upang mapabuti at suportahan ang iyong kalusugan sa isip. Gayunpaman, ang mga hakbang na ito ay hindi kapalit ng propesyonal na paggamot. Kung sa tingin mo nalulumbay ka, kung gayon ang pinakamagandang bagay na gawin ay bisitahin ang isang therapist o psychologist para sa tulong. Bilang karagdagan sa propesyonal na paggamot, maaari kang gumawa ng mga hakbang sa bawat araw upang mapabuti ang iyong kalagayan. Sama-sama, ang propesyonal na tulong at paggamot sa bahay ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba sa iyong kalusugan sa isip.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Mga Likas na remedyo na Maaaring Gumawa
Maraming mga natural na lunas sa depression na lumulutang sa internet, ngunit karamihan sa kanila ay walang gaanong ebidensya na nagpapatunay na sila ay epektibo. Ang ilan, gayunpaman, ay nagpapakita ng pangako at mayroong ilang pagsasaliksik na sumusuporta sa kanila. Kung nais mong subukan ang mga paggamot na ito mismo, tiyaking tanungin muna ang iyong doktor o psychiatrist. Maaari silang makipag-ugnay sa ilang mga gamot, lalo na ang mga antidepressant.
Hakbang 1. Palakasin ang iyong kalooban sa mga suplemento ng sink
Ang zinc ay may potensyal na papel sa pagpapagamot ng pagkalumbay at nagpapakita ng ilang tagumpay sa pagpapatatag ng kalagayan. Subukang kumuha ng 25 mg ng zinc bawat araw upang makita kung nagpapabuti ito ng iyong pagkalungkot.
Ang sink ay walang maraming pakikipag-ugnayan sa droga, ngunit suriin sa iyong doktor bago kunin ito upang matiyak lamang
Hakbang 2. Mamahinga kasama ang chamomile tea
Ang chamomile ay may pagpapatahimik na epekto sa katawan. Maaari itong makatulong na maibsan ang iyong pagkalungkot, lalo na kung nakakaranas ka rin ng pagkabalisa. Subukang magkaroon ng ilang tasa ng chamomile tea araw-araw upang malaman kung makakatulong ito sa iyo.
- Ang chamomile ay natural na walang caffeine, kaya't hindi ka dapat mag-alala tungkol sa nakakagambala sa iyong pagtulog. Sa katunayan, ang chamomile ay maaaring makatulong sa iyong makatulog nang mas maayos.
- Ang chamomile ay dumating din sa form na pandagdag, ngunit tanungin ang iyong doktor o psychiatrist kung ligtas sila bago sila dalhin.
Hakbang 3. Gumamit ng mga pandagdag sa magnesiyo kung mayroon kang isang kakulangan
Mayroong ilang katibayan na ang kakulangan ng magnesiyo ay may papel sa depression, at maraming mga taong may depression ay hindi rin nakakakuha ng sapat na magnesiyo. Subukang magdagdag ng isang pang-araw-araw na suplemento ng magnesiyo sa iyong diyeta upang makita kung makakatulong ito sa iyo.
- Sa pangkalahatan, kailangan mo ng 300-420 mg ng magnesiyo araw-araw. Manatili sa limitasyong ito maliban kung sasabihin sa iyo ng iyong doktor na kumuha ng higit pa.
- Kung wala ka pang kakulangan sa magnesiyo, maaaring hindi ito gumana nang maayos para sa iyo.
Hakbang 4. Kumuha ng suplemento ng SAMe upang mapalitan ang mga likas na kemikal
Ang SAMe ay isang kemikal na natural na nangyayari sa iyong katawan, at ang isang kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pagkalungkot. Mayroong ilang katibayan na ang isang pang-araw-araw na suplemento ay maaaring mapawi ang pagkalungkot. Subukang kumuha ng isang pang-araw-araw na suplemento upang makita kung ito ay gumagana para sa iyo.
- Ang inirekumendang dosis ng SAMe ay 200-1, 600 mg bawat araw. Sundin ang mga tagubilin sa produktong ginagamit mo, o tanungin ang iyong doktor kung ano ang pinakamahusay na dosis.
- Maaaring pigilan ng SAMe ang iba pang mga antidepressant na gumana nang maayos, kaya huwag itong kunin kung nasa gamot ka. Maaari din itong negatibong makakaapekto sa mga taong may bipolar disorder, kaya iwasan ito kung mayroon ka ring kundisyong ito.
Hakbang 5. Subukan ang kava kung mayroon ka ring pagkabalisa
Ang Kava ay isang herbal supplement na nagpapakita ng ilang tagumpay sa paggamot sa kapwa depression at pagkabalisa. Kung nakakaranas ka rin ng pagkabalisa, maaaring ito ay tama para sa iyo. Subukang uminom ng 250 mg bawat araw sa loob ng 3 linggo upang makita kung bumuti ang iyong depression.
Ilang taon na ang nakalilipas, inisip ng ilang mga dalubhasa na ang kava ay maaaring mapanganib sa mataas na halaga, ngunit ang mga pinakabagong pag-aaral ay nagpapakita na ito ay isang ligtas na lunas para sa pagkalumbay at pagkabalisa
Hakbang 6. Gumamit ng St. John's Wort kung hindi ka kumukuha ng iba pang mga gamot
Ang halamang gamot na ito ay popular na medyo matagumpay sa pagpapagamot ng pagkalungkot. Gayunpaman, ang problema ay mayroon itong maraming pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot, kabilang ang mga payat ng dugo, antidepressants, birth control, at antibiotics. Maaaring gawing mas epektibo ang mga gamot na ito. Maging maingat at huwag uminom ng halamang gamot na ito kung nasa anumang gamot ka.
Hakbang 7. Pakawalan ang pag-igting sa acupuncture
Ina-access ng Acupunkure ang mga puntos ng presyon sa iyong buong katawan at idinisenyo upang mapawi ang stress, pag-igting, at sakit. Habang hindi ito napatunayan na makakatulong sa pagkalumbay, maraming tao ang nakakaranas ng kaluwagan at isang pinabuting kalooban pagkatapos. Maaari kang makatulong sa iyo, kaya subukang mag-book ng appointment para sa iyong sarili.
Palaging tiyakin na bibisita ka sa isang lisensyado at may karanasan na acupunkurist kaya nakakakuha ka ng pinakamahusay na paggamot na posible
Paraan 2 ng 4: Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Ang paggamot para sa iyong pagkalumbay ay dapat na isang pare-pareho na bahagi ng iyong buhay. Sa ilang pagsisikap sa bawat araw, ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Habang wala sa mga hakbang na ito ang makakagamot ng iyong pagkalungkot sa kanilang sarili, masusuportahan nila ang iyong kalusugan sa pag-iisip at mapalakas ang iyong kalooban kung pare-pareho ka sa kanila. Tandaan na ipares ang mga hakbang na ito sa propesyonal na paggamot mula sa iyong therapist o psychiatrist para sa pinakamahusay na mga resulta.
Hakbang 1. Iwasang sisihin ang iyong sarili sa iyong pagkalungkot
Ang depression ay madaling magparamdam sa iyo na parang may mali sa iyo, ngunit hindi ito totoo. Ang depression ay isang sakit na nangangailangan ng paggamot, tulad ng anumang iba pang sakit, at hindi mo ito kasalanan. Napagtanto na napakahalagang unang hakbang sa iyong paggaling.
- Kung sinimulan mong sisihin ang iyong sarili para sa iyong nararamdaman, subukang ihinto at sabihin sa iyong sarili na "Hindi ako ito, ito ang aking pagkalungkot" upang paalalahanan ang iyong sarili.
- Subukang iwasan ang mga taong sisihin sa iyo. Hindi ito produktibo at magpapasama sa iyo.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong araw upang maiwasan ang pakiramdam ng labis na pagkabahala
Maaaring mukhang matigas na manatili sa iskedyul kapag ikaw ay nalulumbay, ngunit ang isang maayos na iskedyul ay maaaring maging isang malaking tulong. Ang isang magulong iskedyul ay maaaring magpalumbay sa iyo. Subukang gumamit ng isang tagaplano, kalendaryo, app, o mga malagkit na tala sa paligid ng iyong tahanan upang planuhin ang iyong mga araw at linggo. Sa ganoong paraan, hindi mo maramdaman na nabibigla o nakalimutan ang isang bagay.
- Manatiling naaayon sa iyong pagpaplano. Madaling magsimula nang malakas at pagkatapos ay hindi ito bigyang pansin. Marahil ay pipilitin mo ang iyong sarili na gawin ito sa loob ng ilang linggo upang gawin itong regular.
- Huwag matakot na sabihin hindi sa ilang mga pangako. Ang labis na pag-load ng iyong sarili ay maaaring magparamdam sa iyo ng labis na pagkabahala.
Hakbang 3. Manatili sa iyong pang-araw-araw na iskedyul ng trabaho at gawain hangga't maaari
Ang depression ay maaaring gumawa ng pagkuha ng kama at pagpunta sa tungkol sa iyong araw na mahirap, ngunit subukang huwag sumuko dito. Ang pananatili sa bahay at pag-alis sa iyong iskedyul ay madalas na lumalala sa depression. Ang pagdikit sa iyong iskedyul ay magpapadama sa iyo ng higit na produktibo at makagagambala sa iyo mula sa iyong pagkalungkot. Gawin ang iyong makakaya upang makapasok sa trabaho at gumawa ng anumang iba pang mga pang-araw-araw na gawain upang hindi ka tumuon sa iyong pagkalungkot.
- Ang isang pahinga paminsan-minsan ay magandang ideya pa rin. Kung lalo kang na-stress sa trabaho, huwag matakot na kumuha ng isang personal na araw kung maaari mo.
- Kung hindi ka gagana, subukang mag-iskedyul ng ilang mga produktibong gawain araw-araw. Halimbawa, ang paglilinis ng iyong bahay, pamimili, at pagluluto ng hapunan ay lahat ng magagaling na paraan upang makaramdam na nagawa.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin at may ipinakitang benepisyo para sa paggagamot sa pagkalungkot. Mapapanatili ka rin nito sa mabuting pangangatawan, na makakatulong din sa iyong kalusugan sa isip. Subukan na kumuha ng ehersisyo araw-araw. Magtakda ng isang layunin na mag-ehersisyo ng 30 minuto 5-7 araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang lahat ng pisikal na aktibidad ay mabuti, kaya hindi mo masyadong planuhin ang iyong pag-eehersisyo. Ang mga eerobic na ehersisyo tulad ng pagtakbo o paglangoy ay may posibilidad na mapalakas ang iyong kalooban ng higit, ngunit ang pag-angat ng timbang ay maaaring gumana din.
- Hindi mo kailangang magtrabaho nang husto. Ang isang pang-araw-araw na paglalakad o ilang gawain sa paligid ng iyong hardin ay mabuti rin.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Karaniwan ang mga pagkagambala sa pagtulog kapag nakaramdam ka ng pagkalumbay, at maaari kang matulog nang higit pa o mas mababa kaysa sa dati. Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang pinakamasustansiyang pagtulog na posible sa pamamagitan ng pagdikit sa isang mahigpit na iskedyul. Matulog at bumangon nang sabay sa bawat araw, kabilang ang sa pagtatapos ng linggo. Kinokontrol nito ang iyong iskedyul at makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos sa gabi.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang gumawa ng mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog tulad ng pagbabasa o pakikinig sa malambot na musika. Subukang iwasan ang mga screen mula sa iyong telepono o computer, dahil ang ilaw ay maaaring pasiglahin ang iyong utak
Hakbang 6. Bawasan ang stress sa nakakarelaks o kasiya-siyang aktibidad
Ang iyong depression ay maaaring lumala kapag ikaw ay nakadarama ng pagkabalisa, kaya't gawin ang iyong makakaya upang makontrol ang iyong mga antas ng stress. Maiiwasan ka nitong makaramdam ng sobrang pagkabalisa at pagkalungkot.
- Ang mga ehersisyo sa pagpapahinga tulad ng pagninilay o malalim na paghinga ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong pagkapagod. Subukang magtabi ng 15-20 minuto bawat araw para sa ilan sa mga aktibidad na ito.
- Ang paggawa ng mga bagay na nasisiyahan ka ay mahusay ding paraan upang mabawasan ang stress. Gumawa ng ilang oras bawat araw para sa iyong mga libangan, maging sa pagtugtog ng isang instrumento, pagsayaw, pagsusulat, panonood ng pelikula, o pagluluto sa hurno.
- Ang ehersisyo at regular na pagtulog ay kapaki-pakinabang din para sa pagbawas ng stress.
Hakbang 7. Tumigil sa paggamit ng alkohol, tabako, o gamot upang makayanan ang iyong damdamin
Maaaring maging kaakit-akit na mapabuti ang iyong sarili sa mga sangkap na tulad nito, ngunit mas nakakasama ito kaysa sa mabuti. Ang tabako, alkohol, at mga gamot ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pansamantalang pagpapalakas, ngunit kadalasan ay nagreresulta ito sa isang pag-crash ng mood sa paglaon. Bukod dito, ang patuloy na paggamit ng mga sangkap kapag sa palagay mo nalulumbay ay maaaring magresulta sa pagkagumon. Mahusay na tumigil sa paggamit ng mga sangkap nang sama-sama upang maiwasan ang mga kinalabasan.
Paraan 3 ng 4: Pagkonekta sa Iba
Ang depression ay maaaring maging mahirap na kumonekta sa iba. Ito ay isang masamang cycle dahil kapag nalumbay ka, may posibilidad kang ihiwalay ang iyong sarili, at kapag nakahiwalay ka, lumalala ang iyong depression. Subukang iwasang ihiwalay ang iyong sarili. Sa halip, kumonekta at makipag-ugnay sa ibang mga tao hangga't maaari. Mapaparamdam nito sa iyo na hindi gaanong nag-iisa at makagagambala sa iyo mula sa iyong damdamin.
Hakbang 1. Gumawa ng oras upang makalabas at makita ang mga kaibigan at pamilya
Huwag isara ang iyong sarili mula sa iyong network ng suporta. Gumawa ng mga plano sa iyong mga kaibigan at pamilya upang makalabas sa iyong bahay at kumonekta sa kanila. Bibigyan ka nito ng isang bagay na aabangan, at ang kumpanya ay magpapagaan sa iyong pakiramdam.
- Subukang dumalo sa mga kaganapang panlipunan kahit na hindi mo gusto ito. Maaaring hindi mo nais na pumunta, ngunit ang pagiging malapit sa ibang tao ay madalas na nagpapalakas ng kondisyon at matutuwa kang nagpunta ka.
- Maaari ka ring lumabas kasama ang mga tao mula sa trabaho kung ang iyong mga kaibigan o pamilya ay hindi magagamit.
- Kung hindi ka nakatira malapit sa mga kaibigan o pamilya, tiyaking tumawag o makipag-chat sa kanila nang regular.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang mahusay na tagapakinig tungkol sa iyong damdamin
Ang pagbibigay ng iyong damdamin ay isang mahalagang bahagi ng pagwawasto sa pagkalumbay. Subukang kilalanin ang hindi bababa sa isang mahusay na tagapakinig sa iyong pamilya o grupo ng kaibigan at gamitin ang mga ito bilang iyong kasosyo sa paglabas. Maaari itong maging isang mahalagang outlet para sa iyo.
- Hinahayaan ka ng isang mahusay na tagapakinig na magpahinga nang hindi nakakagambala. Maaari silang mag-alok ng ilang payo, ngunit dapat pangkalahatang hayaan kang makipag-usap.
- Maaari mong maramdaman na iniistorbo mo ang mga tao sa pamamagitan ng pagsasabi sa kanila ng tungkol sa iyong damdamin. Karaniwan ito, at karaniwang hindi ito totoo. Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay marahil nais na tumulong sa anumang paraan na makakaya nila.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta upang makilala ang mga taong may pag-iisip
Habang ang iyong mga kaibigan at pamilya ay maaaring maging mahusay na tagapakinig at handang tumulong, hindi nila alam kung ano mismo ang pinagdadaanan mo kung wala rin silang pagkalumbay. Maaari mong makita na mas kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa mga taong nagbabahagi ng iyong kalagayan at alam kung ano ang iyong nararamdaman. Ang mga pangkat ng suporta ay mahusay para dito. Suriin sa online upang makita kung mayroong mga depression o mga pangkat ng suporta sa kalusugan ng pangkaisipan sa iyong lugar at dumalo upang makilala ang ibang mga taong may pag-iisip.
- Kung walang mga pangkat ng suporta na malapit sa iyo, maaaring mayroon ding mga pangkat ng suporta sa online o mga forum. Ang mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang din.
- Kung nasa therapy ka, maaaring magrekomenda ang iyong tagapayo ng isang pangkat ng suporta.
Hakbang 4. Magboluntaryo na pakiramdam na nag-aambag ka sa mundo
Kapag nakaramdam ka ng pagkalumbay, maaari mong maramdaman na wala kang naiambag sa mundo. Ang isang mahusay na paraan upang iparamdam sa iyong sarili na pinahahalagahan ka ay nagboboluntaryong tulungan ang iba. Sa ganoong paraan, makagagambala ka sa iyong sarili mula sa iyong mga damdamin at makaramdam ng isang tagumpay. Maaari ka ring makilala ang mga bagong kaibigan, na palaging isang magandang bagay.
Ang mga lokal na tirahan ng hayop, simbahan o pangkat ng relihiyon, mga kusina ng sabaw, o hindi pangkalakal ay marahil lahat ay naghahanap ng mga boluntaryo. Ang alinman sa mga ito ay magiging isang mahusay na pagpipilian
Paraan 4 ng 4: Mga Tip sa Pandiyeta
Ang iyong diyeta ay maaaring may malaking papel sa iyong kalusugan sa isip. Ang isang pangkalahatang malusog na diyeta na mayaman sa mga bitamina at mineral, at mababa sa mga pagkaing naproseso, ay may posibilidad na magkaroon ng positibong epekto sa pagkalungkot. Ang mga pagbabagong pandiyeta ay hindi magagamot ng pagkalungkot sa kanilang sarili, ngunit ang mga ito ay mahusay na pandagdag sa propesyonal na paggamot.
Hakbang 1. Sundin ang isang malusog, balanseng diyeta hangga't maaari
Ang pagkuha ng tamang dami ng mga bitamina, mineral, at nutrisyon bawat araw ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa isip. Isama ang maraming sariwang prutas, gulay, payat na protina, at buong butil sa iyong diyeta bawat araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari. Ang mga diyeta na nakabatay sa halaman ay may posibilidad na maging mas mahusay para sa kalusugan sa pag-iisip.
- Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong din sa iyo na manatili sa mabuting pangangatawan, na makakatulong sa iyong kalusugan sa isip.
Hakbang 2. Isama ang maraming mga omega-3 sa iyong diyeta
Ang Omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong sa paggamot sa depression. Maaari kang makakuha ng mga omega-3 mula sa mga isda, mani, buto, langis ng halaman, at pinatibay na pagkain. Subukang isama ang ilan sa mga ito sa iyong diyeta araw-araw upang makuha ang iyong pang-araw-araw na paghahatid ng omega-3.
- Sa pangkalahatan, inirekomenda ng mga doktor ang pagkuha ng 1.1-1.6 g ng omega-3s bawat araw. Hangga't sumusunod ka sa isang malusog na diyeta, dapat mong maabot ang halagang iyon.
- Maaari ka ring makakuha ng mga omega-3 mula sa mga suplemento, ngunit tanungin ang iyong doktor o psychiatrist bago kunin ang mga ito. Ang ilang mga suplemento ay maaaring makagambala sa mga gamot na antidepressant.
Hakbang 3. Subukan ang isang anti-namumula na diyeta upang makita kung makakatulong iyon
Ang katibayan ay nagpapahiwatig na ang mga diet na laban sa pamamaga ay kapaki-pakinabang kung nararamdaman mong nalulumbay. Ang mga pagdidiyeta ay binibigyang diin ang mga sariwa, hindi naprosesong pagkain upang mabawasan ang pamamaga sa buong katawan. Ito ay isang napaka-malusog na paraan upang kumain, kaya maaari mong makita kung nakakatulong ito na mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
Ang diyeta sa Mediteraneo ay kilala na lalo na kontra-namumula. Sundin ito kung kailangan mo ng isang kongkretong plano sa pagdidiyeta
Hakbang 4. Gupitin ang matamis, pritong, mataba, o naprosesong pagkain
Ang mga hindi malusog na pagkain tulad nito ay may posibilidad na masamang makaapekto sa iyong kalusugan sa kaisipan at maaaring lumala ang iyong kalungkutan. Gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga panghimagas, naproseso na pagkain, soda, at iba pang mga hindi malusog na produkto upang suportahan ang iyong kalusugan sa isip.
Ang isang paminsan-minsang araw ng daya ay okay. Ngunit huwag gawing regular na bahagi ng iyong diyeta ang hindi malusog na pagkain
Mga Pagdadala sa Medikal
Ang depression ay isang mahirap bagay na harapin, ngunit maaari mo itong mapagtagumpayan sa tamang paggamot. Ang ilang mga hakbang sa pamumuhay at pandiyeta ay maaaring gumawa ng malaking epekto sa iyong kalusugan sa kaisipan, kaya sundin ang mga hakbang na iyon para sa isang positibong pagbabago. Gayunpaman, tandaan na ang mga paggagamot na ito ay hindi gagana sa kanilang sarili. Kailangan mo pang makipag-usap sa isang propesyonal na therapist o psychiatrist para sa pinakamahusay na mga opsyon sa paggamot. Pagsama sa propesyonal na paggamot, ang mga natural na remedyo ay maaaring maging isang malaking tulong.
Mga Tip
- Tandaan na ang paggamot sa depression ay isang mabagal na proseso. Hindi mapapabuti ang iyong kalooban sa magdamag. Gayunpaman, kung ikaw ay pare-pareho, maaari kang makaramdam ng mas mahusay sa loob ng ilang linggo.
- Maghintay hanggang sa maging maayos ang pakiramdam mo bago gumawa ng mga pangunahing desisyon. Ang paglipat, pagsisimula o pagtatapos ng isang relasyon, pagpapakasal, o paglipat ng trabaho ay malaking pangako at maaaring wala ka sa tamang estado ng pag-iisip upang isaalang-alang ang lahat ng iyong mga pagpipilian.
Mga babala
- Kung sa anumang punto ay nakakaramdam ka ng pagpapakamatay o tulad ng maaari mong saktan ang iyong sarili, tawagan kaagad ang iyong lokal na numero ng emergency o hotline ng krisis. Ito ay isang sitwasyong pang-emergency at maaari ka nilang makuha ang tulong na kailangan mo.
- Ang numero para sa Suicide Prevention Hotline ay 1-800-273-8255.
