Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod mula sa isang pinsala o kondisyong medikal, maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog sa gabi. Ngunit habang ang sakit sa likod ay maaaring tumagal ng oras upang malunasan nang buong paggamot, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapagaan ang iyong mga sintomas habang sinusubukang matulog. Ang paraan ng pagposisyon mo sa iyong sarili, mga materyal na natutulog ka, at mga remedyo ng lunas sa sakit na sinubukan mo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang pilay sa iyong likuran. Hanggang sa magawa mo ito sa iyong doktor, pisikal na therapist, o kiropraktor, subukan ang mga paggamot na ito sa bahay upang maibsan ang iyong mga sintomas sa buong gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Komportableng Pagtulog sa Wastong Posisyon
Hakbang 1. Gumamit ng isang medium-firm na kutson upang mabawasan ang presyon sa iyong likod
Bagaman inirerekumenda ng mga doktor ang isang matatag na kutson para sa masamang likod, iminumungkahi ng pananaliksik na ang medium-firm na kutson ay pinakamahusay. Kung ang iyong kutson ay masyadong malambot, maglagay ng isang sheet ng playwud sa pagitan ng iyong kutson at kahon ng spring o ilagay ang iyong kutson nang direkta sa sahig.
Ang mga medium-firm na kutson ay lalong kapaki-pakinabang kung ang iyong balakang ay mas malawak kaysa sa iyong baywang. Gayunpaman, pumili para sa isang mas matatag na kutson kung ang iyong balakang at baywang ay pantay sa lapad
Hakbang 2. Subukan ang isang tuktok ng kutson upang mapanatili ang iyong likod sa isang walang kinikilingan na posisyon
Ang isang topper ng foam mattress ay maaaring magdagdag ng suporta sa iyong likod at panatilihing nakahanay ang iyong gulugod. Kung mayroon kang isang foam topper na nakasabit, ilagay ito sa tuktok ng iyong kama upang ang iyong likod ay manatili sa isang walang kinikilingan na posisyon.
Hakbang 3. Matulog sa iyong likuran upang maibsan ang pilay sa iyong gulugod
Bagaman ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring mukhang hindi makatwiran, ito ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang sakit. Ang pagtulog sa iyong likuran ay nagpapanatili sa iyong ulo, leeg, at gulugod sa isang walang kinikilingan na posisyon. Subukan muna ang posisyon na ito upang mapawi ang presyon sa iyong likod.
- Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring magdulot ng hilik dahil maaari nitong pigilan ang mga daanan ng hangin.
- Ang pagpahinga sa iyong likuran ay maaari ring magbuod ng sleep apnea-kung nakipagpunyagi ka sa apnea sa nakaraan, baka gusto mong pumili ng ibang posisyon.
Hakbang 4. Matulog sa iyong tagiliran kung ang paghiga sa iyong likuran ay hindi gumagana
Ang pagkahiga sa iyong tagiliran, kasama ang iyong katawan ng tao at binti ay tinatayang nakahanay, maaaring mapawi ang sakit sa likod at leeg nang sabay-sabay habang pinahaba ang iyong gulugod. Dahil pinapanatili nitong bukas ang iyong mga daanan ng hangin, maiiwasan din nito ang hilik. Piliin ang posisyon na ito kung ang iyong namamagang leeg ay hindi makahanap ng kaluwagan mula sa pagtulog sa iyong likuran.
Ang pagtulog sa gilid ay kapaki-pakinabang din para sa pag-alis ng sakit sa balakang
Hakbang 5. Panatilihing nakahanay ang iyong ulo, leeg, gulugod, at balakang
Iwasang mai-curve ang iyong likod hangga't maaari upang maiwasan ang karagdagang sakit. Kung natutulog ka sa iyong likuran, ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong likod at isa sa ilalim ng iyong mga tuhod. Para sa mga natutulog sa gilid, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong balakang.
Tutulungan nito ang iyong katawan na mapanatili ang natural na kurba ng iyong gulugod, na pumipigil sa paglala ng kalamnan o tisyu
Hakbang 6. Gumamit ng mga unan bilang suporta kung natutulog ka sa posisyon ng pangsanggol
Ang pagtulog sa posisyon ng pangsanggol, na nakayuko ang iyong katawan at baluktot ang tuhod, ang pinakakaraniwang posisyon sa pagtulog. Gayunpaman, maaari itong maging sanhi ng isang sugat sa likod kung mayroon kang sakit sa buto o namamagang mga kasukasuan. Kung karaniwang natutulog ka sa posisyon ng pangsanggol, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at ituwid ang iyong likod hangga't maaari.
Hakbang 7. Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay maaaring magpalala ng sakit sa leeg at likod dahil nakakagambala ito sa natural na kurba ng iyong gulugod. Maaari rin itong maglagay ng higit na presyon sa iyong mga kasukasuan at kalamnan, na maaaring humantong sa sakit o paresthesia (mga pin at karayom).
Hakbang 8. Gumamit ng isang unan na hugis kabayo habang natutulog nang patayo
Kung natutulog ka habang patayo, pinapabayaan ang iyong ulo sa isang tabi ay maaaring maging sanhi ng sakit ng leeg at gulugod. Ang mga unan na may hugis ng kabayo ay mainam para sa pagtulog na may sakit sa likod sa isang kotse, eroplano, tren, o upuang nakahiga.
- Ang mga unan na gawa sa memory foam ay maaaring tabas sa iyong katawan at pinakamahusay sa pagpapagaan ng sakit sa likod.
- Ang mga unan ng balahibo ay maaari ding sumunod sa iyong ulo at leeg, kahit na mawawalan sila ng suporta at pagbagsak sa paglipas ng panahon.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Sakit Bago at Pagkatapos ng Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Init ang iyong likod ng 15-20 minuto nang paisa-isa
Gumamit ng isang heat wrap o heat pad upang paginhawahin ang iyong likod ng hanggang 20 minuto. Ang malamig na init, tulad ng mga pack ng mainit na tubig, ay may kaugaliang gumana nang mas mahusay kaysa sa tuyong init. Kung hindi mo alintana na maantala ang iyong pagtulog sa loob ng 20 minuto, ang pag-shower ng maligamgam na tubig ay maaari ding paginhawahin ang iyong likod.
- Huwag magpainit ng matinding pinsala sa likod na naganap sa loob ng nakaraang 6 na linggo. Ang init ay maaaring magpalala ng pamamaga at pahabain ang paggaling.
- Kung gumagamit ka ng isang de-kuryenteng pad sa pag-init, magtakda ng timer ng 20 minuto upang maiwasan ang makatulog habang naka-on pa ito.
Hakbang 2. Yelo ang iyong likod upang mabawasan ang pamamaga mula sa mga kamakailang pinsala
Ang malamig na therapy ay mahusay para sa pag-alis ng pamamaga at sakit na dulot ng mga kamakailang pinsala. Mag-apply ng isang ice pack, isang pakete ng mga nakapirming gulay, o ilang mga ice cube na nakabalot ng isang tuwalya sa iyong likuran sa loob ng 10-15 minuto nang paisa-isa.
Kung kamakailan mong hinila ang isang kalamnan sa iyong likod, halimbawa, ang yelo ay magpapagaling sa iyong likod ng mas mahusay kaysa sa init
Hakbang 3. Kumuha ng gamot na anti-namumula nang over-the-counter
Ang mga anti-namumulang NSAID tulad ng ibuprofen, aspirin o naproxen ay maaaring makatulong sa panandaliang kaluwagan. Basahing mabuti ang mga tagubilin, at iwasang gumamit ng NSAIDs ng higit sa 10 araw nang sunud-sunod na kapag ginamit sa mahabang panahon, maaari silang maging sanhi ng mga problema sa gastrointestinal.
- Kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga over-the-counter na gamot sa iyong gawain.
- Suriin kung paano nakikipag-ugnay ang mga over-the-counter na gamot sa anumang iniresetang gamot na ininom bago uminom ng mga ito.
Hakbang 4. Dahan-dahang tumayo mula sa kama mula sa isang nakahiga na posisyon
Kapag tumayo mula sa kama, gumulong sa iyong gilid at yumuko ang parehong tuhod upang maiwasan ang sakit sa likod. Pagkatapos, itulak ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay at itoy ang iyong mga binti sa gilid ng kama. Habang bumangon ka mula sa kama at sa iyong mga paa, iwasan ang baluktot sa baywang-maaari nitong mapalala ang pilay sa iyong likod.
Hakbang 5. Gumalaw sa umaga upang maiwasan ang higit na sakit sa likod
Ang pagsisimula ng iyong araw na may ilang mga ehersisyo sa likod ay maaaring palakasin ang iyong likod sa paglipas ng panahon. Subukan ang ilang mga mas mababang likod na umaabot tuwing umaga sa loob ng 10-15 minuto upang babaan ang tsansa ng sakit sa susunod na gabi.
Hakbang 6. Karagdagan ang iyong gamot sa sakit na may aromatherapy
Habang hindi ipinakita ng mga pag-aaral na ang aromatherapy lamang ay maaaring makabuluhang mabawasan ang sakit sa katawan, maaari silang makatulong kapag ginamit bilang pandagdag na paggamot. Bilang karagdagan sa paggamit ng isang maginoo na pamamaraan ng paggamot, tulad ng pagkuha ng gamot, nagkakalat ng ilang mga mahahalagang langis na therapeutic habang natutulog ka upang matulungan ang pagbawas ng iyong sakit sa likod.
- Ang Aromatherapy ay ang sining at agham ng paggamit ng mga mabango essences na natural na nakuha mula sa iba't ibang mga halaman upang mapabuti ang kalusugan kapwa sa isip at pisikal.
- Subukang ilapat ang langis ng Calendula sa iyong balat at i-masahe ito sa (mga) lugar kung saan naramdaman mong may sakit. Maaari itong makatulong na gamutin ang mga spasms ng kalamnan.
Hakbang 7. Subukang gawin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip bago ka matulog bawat gabi
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong upang mabawasan ang sakit sa katawan nang hindi pinasisigla ang mga opioid receptor ng utak. Maghanap ng isang tahimik, mapayapang lugar upang magnilay-nilay ng ilang minuto tuwing gabi bago matulog at tingnan kung may napansin kang lunas sa sakit.
Ang pagiging epektibo ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nakaugat sa katotohanan na hinihikayat ka nitong i-redirect ang iyong pansin mula sa mga saloobin at panlabas na sensasyon sa iyong paghinga
Paraan 3 ng 3: Pag-alis ng Tiyak na Mga Uri ng Sakit sa Balik
Hakbang 1. Magsanay ng magandang pustura sa araw upang maibsan ang sakit sa likod sa likod sa gabi
Ang sakit sa itaas o gitna ng likod ay madalas na sanhi ng mahinang pustura. Subukang tumayo o umupo ng matangkad sa araw, balansehin ang iyong timbang nang pantay at ituwid ang iyong likod. Iwasan ang pagdulas o pagdulas upang maiiwas ang presyon sa iyong likod.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga hamstring upang mapawi ang sakit ng mas mababang likod
Ang masikip na hamstrings ay maaaring mag-ambag sa mas mababang sakit sa likod. Subukan ang pag-unat ng mga ehersisyo sa iyong hamstrings upang maibsan ang iyong sakit sa likod at maiwasan ang pagsiklab sa hinaharap.
Hakbang 3. Masahe ang iyong likod kung ang iyong sakit ay sanhi ng sobrang trabaho ng mga kalamnan
Ang mga masahe ay maaaring makapagpahinga ng mga pilit o namamagang kalamnan. Kung natutulog ka sa silid kasama ang iba, humingi sa kanila ng masahe upang mapayapa ang iyong likod. Maaari mo ring imasahe ang iyong sariling likod kung hindi ka makakakuha ng isa mula sa iba.
Upang i-massage ang iyong sarili, masahin ang lugar ng pag-igting o sakit sa pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga daliri o isang massage roller
Hakbang 4. Tawagan ang iyong doktor sa umaga kung nakakaranas ka ng matinding sakit sa likod
Bagaman maaaring magamot ang banayad na sakit sa likod sa bahay, ang ilang mga sintomas ay maaaring mangailangan ng klinikal na paggamot. Kung ang iyong sakit sa likod ay hindi nawala pagkalipas ng maraming araw o sinamahan ng pamamanhid, pangingit, pag-alog ng mga binti, o kawalan ng pagpipigil, bisitahin ang isang kagyat na pangangalaga sa klinika sa lalong madaling panahon.
Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng isang kondisyon ng nerbiyos o iba pang malubhang kondisyong medikal
Mga Tip
- Ang malalim na paghinga o ehersisyo sa pagpapahinga ay maaaring kalmado ang iyong isipan kapag nakakaranas ka ng sakit sa likod.
- Subaybayan kung kailan ang iyong sakit sa likod ay nangyayari sa gabi upang masabi mo sa iyong doktor sa paglaon.
- Gumawa ng mga hakbang sa araw upang maiwasan ang sakit sa likod, tulad ng pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan o pag-aampon ng malusog na gawi sa pagkain upang mawala ang timbang.
- Kung nakakaranas ka ng talamak na sakit sa likod, bisitahin ang isang kiropraktor o pisikal na therapist upang masuri ang iyong sakit at magsimula ng isang plano sa paggamot.
