Ang kawalan ng tulog at hindi pagkakatulog ay karaniwang sintomas ng depression, na may humigit-kumulang na 75% ng mga taong may depression na nagdurusa mula sa mga sintomas ng hindi pagkakatulog. Ang iyong isipan sa karera o nalulumbay na pag-uugali ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkawala ng tulog gabi-gabi, na maaaring makaramdam ka ng kahila-hilakbot sa buong araw at magdulot sa iyo ng mas nalulumbay. Kung nakikipaglaban ka sa depression at hindi pagkakatulog, may ilang mga paraan na matutulungan mo ang iyong sarili na matulog nang mas maayos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagtulong sa Iyong Estado ng Pag-iisip
Hakbang 1. Tratuhin ang iyong pagkalungkot
Ang pinakamahusay na paraan upang matulungan kang makatulog nang mas maayos kapag nagdurusa ka mula sa pagkalumbay ay ang paggamot sa iyong pagkalungkot. Kung ito ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, ang paggagamot nito ay magpapahimbing sa pagtulog mo. Karamihan sa paggamot sa pagkalumbay ay binubuo ng psychotherapy, mga pagbabago sa pamumuhay, at kung minsan ay gamot.
- Ang bawat plano sa paggamot ay magkakaiba depende sa sanhi at kalubhaan ng iyong pagkalumbay. Talakayin ang iyong mga pagpipilian sa paggamot sa iyong doktor.
- Mayroong ilang mga antidepressant na makakatulong sa iyong pagtulog, tulad ng mianserin, mirtazapine, nefazodone, at trazodone.
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor upang suriin kung may kalakip na mga karamdaman sa pagtulog
Kung hindi ka sigurado kung ang iyong hindi pagkakatulog ay nauugnay sa iyong pagkalumbay, tanungin ang iyong doktor na magpatakbo ng ilang mga pagsusuri upang makita kung mayroon kang isang pinagbabatayan na sakit sa pagtulog o iba pang kundisyon na maaaring nagdaragdag sa iyong hindi pagkakatulog. Totoo ito lalo na kung sinubukan mo ang maraming iba't ibang mga bagay upang matulungan kang matulog at hindi ito gumana.
- Mayroon ding ilang mga gamot na tinatrato ang pagkalungkot na maaaring maging sanhi ng kawalan ng tulog. Kahit na ang mga antidepressant tulad ng Celexa, Zoloft, at Prozac ay maaaring hindi isang problema para sa ilan, ang mga gamot na ito ay ipinakita na sanhi ng hindi pagkakatulog ay ilang mga pasyente. Tanungin ang iyong doktor kung ito ang maaaring maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.
- Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang karamdaman sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa paggamot sa pagtulog upang malunasan mo ang iyong hindi pagkakatulog. Kung tinatrato mo ang iyong pagkalungkot ngunit mayroon pa ring hindi pagkakatulog, nasa peligro ka ng isang muling pagbagsak ng depression dahil ang hindi pagkakatulog ay madalas na sanhi ng pagkalungkot, lalo na kung ikaw ay nagdusa mula rito.
Hakbang 3. Magtabi ng isang oras upang pag-isipan ang iyong mga alalahanin
Upang matulungan ang pag-clear ng iyong isip sa gabi, subukang mag-set up ng isang tagal ng panahon (hindi hihigit sa dalawang oras) upang payagan ang iyong sarili na mag-isip sa mga bagay na nakakagalit sa iyo. Maaari itong makatulong na panatilihing nakakulong ang iyong mga alalahanin sa isang maliit na bintana bago ang oras ng pagtulog upang hindi mo ito pansinin habang sinusubukan mong makatulog.
Maaari mo ring subukang isulat ang iyong mga alalahanin bago ka matulog
Hakbang 4. Magsimula ng maliit
Ang pagsisikap na makatulog ng walo hanggang siyam na oras ng pagtulog tuwing gabi sa simula pa lamang ay maaaring maging mahirap. Sa halip, isipin ang iyong mga pagsisikap na matulog sa maliliit na hakbang, na pipigilan ka mula sa pagkabalisa at pagkabigo. Magsimula sa pamamagitan ng pagsubok na makatulog ng higit pang isang oras sa unang gabi. Sa susunod na gabi, subukang makakuha ng isang karagdagang oras ng pagtulog. Bago mo ito malaman, matutulog ka ng buong gabi.
Maaaring tumagal ng higit sa isang gabi upang mapalawak ang iyong iskedyul ng pagtulog. Tumagal lamang ng kaunti upang maiwasan ang paggawa ng iyong sarili na higit na nalulumbay sa pamamagitan ng pagkabigo upang matugunan ang iyong mga layunin
Hakbang 5. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga
Kapag nalulumbay ka, maaaring nahihirapan kang mag-relax nang sapat upang makatulog. Kung nangyari ito sa iyo, subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga bago matulog. Kabilang dito ang mga malalim na diskarte sa paghinga, mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan, o mga diskarte sa visualization.
- Maaari kang gumawa ng isang kumbinasyon ng mga diskarte sa pagpapahinga ng pisikal at mental kung kapwa ang iyong katawan at isip ay pakiramdam ng panahunan.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga uri bago mo makita ang mga pinakamahusay na gumagana para sa iyong mga kalagayan.
Hakbang 6. Iwasang tumitig sa orasan
Kapag nahihirapan kang makatulog, iwasang tumingin ng sobra sa orasan. Ito ay magpapatuon sa iyo ng labis na pansin sa dami ng oras na aabutin ka upang makatulog, na maaaring lalo kang mapataob, mabigo, o malungkot. Sa halip, mag-focus sa ibang bagay, itago ang iyong isip mula sa pagkahumaling sa oras.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na nakatingin sa orasan sa kabila ng iyong pinakamahusay na pagsisikap, subukang takpan ang orasan o ilipat ito sa isang lugar na hindi mo ito madaling makita mula sa kama. Mas pahihirapan nito upang makita mo ang oras at matulungan kang hindi gaanong magtuon sa paglipas ng panahon.
- Dapat mo ring iwasan ang pagtingin sa iyong telepono upang suriin din ang oras. Hindi lamang ito magagawa mong maging nabalisa tungkol sa paglipas ng panahon, ang ilaw na ibinuga mula sa telepono ay maaaring aktwal na pasiglahin ang iyong katawan upang mas mahirap kang matulog.
Hakbang 7. Panoorin ang mga saloobin ng pagpapakamatay
Dalawa sa mga pangunahing kadahilanan sa peligro ng pagpapakamatay ay ang depression at hindi pagkakatulog. Ang mga may depression at hindi pagkakatulog ay mas malamang na maging magpatiwakal laban sa mga pasyente na nalulumbay na natutulog nang maayos. Kung napunta ka sa puntong ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng tulong.
Maaari ka ring tumawag sa National Suicide Prevention Lifeline sa 1 (800) 273-8255. Kung may kapansanan sa pandinig, maaari kang tumawag sa 1-800-799-4TTY (4889)
Paraan 2 ng 4: Paghahanda ng Iyong Sarig sa Pagtulog
Hakbang 1. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog
Upang matulungan ang iyong katawan na masanay sa pagtulog sa isang normal na iskedyul, subukang pumili ng isang maginhawang oras para makatulog ka at bumangon. Tiyaking gumagana ito araw-araw ng linggo upang manatili ka sa isang pare-parehong iskedyul. Pagkalipas ng ilang sandali, ang iyong katawan ay magsisimulang tumugon sa bagong iskedyul.
- Maaaring mahirap sa una, lalo na kung nahihirapan kang matulog o makatulog. Subukang itulak upang makarating ka sa isang iskedyul. Kung mas pagod ka, mas malamang na makatulog ka.
- Ito ay totoo para sa katapusan ng linggo din. Kahit na matukso kang bumangon sa huli sa katapusan ng linggo, subukang iwasan ang pagtulog nang higit sa isang oras na lampas sa iyong pang-araw-araw na paggising.
Hakbang 2. Magplano ng isang gawain sa gabi-gabi
Upang matulungan kang matulog nang mas mahusay, subukang gumawa ng isang gabi-gabing gawain na pagdaan mo tuwing gabi. Tulad ng iskedyul ng pagtulog, ang iyong gabi-gabi na gawain ay tumutulong sa iyo na ugaliing matulog sa ilang mga oras. Ang iyong gawain sa gabi ay makakatulong din na mabawasan ang iyong mga alalahanin at kalmahin ang iyong isip bago ka matulog.
- Subukang isama ang mga nakakarelaks na aktibidad sa iyong pang-gabing gawain. Maliligo, nagbabasa ng isang libro, nakikinig ng nakakaaliw na musika, o pagkakaroon ng isang tasa ng decaffeined na tsaa o maligamgam na gatas ay maaaring maging bahagi ng iyong gawain.
- Maaari mong ihalo ang iyong gabi-gabi na gawain nang kaunti kung, halimbawa, hindi mo kailangang maligo bawat gabi o hindi mo nais ang anumang gatas. Subukang panatilihin ang ilang mga katulad na aktibidad, gayunpaman, upang ang iyong katawan ay magsimulang maiugnay ang mga aksyon sa pagtulog.
Hakbang 3. Bigyan ng oras upang makapagpahinga
Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, kailangan mong payagan ang iyong sarili na makapagpahinga sa pagtatapos ng araw. Maaari itong sa loob ng ilang oras bago ka matulog, ngunit bigyan ang iyong sarili ng maraming oras bago mo subukang matulog upang mai-decompress. Ito ay lalong mahalaga kung magdusa ka mula sa pagkalumbay sapagkat madalas kang higit na nangyayari sa emosyonal kaysa sa karamihan sa mga tao.
- Ito ay isang magandang panahon upang ituon ang pansin sa mga bagay na nagpapasaya sa iyo o upang pakawalan ang mga bagay na nag-aalala o nalulumbay ka.
- Ito ay naiiba kaysa sa iyong gabi-gabi na gawain din, dahil kadalasan ay humahantong sa iyong pagtulog. Ang iyong oras sa pag-relaks ay inilaan upang maging oras lamang para sa iyo upang masiyahan ka sa iyong sarili at ituon ang pagpapahinga na walang intensyon sa isip maliban sa iyong kaligayahan at kagalingan.
- Tinutulungan ka ng oras na ito na makakuha ng tamang puwang ng ulo upang matulungan kang makatulog. Subukan ang mga nakakarelaks na aktibidad tulad ng pagninilay o panonood ng iyong paboritong palabas sa TV.
Hakbang 4. Gumamit ng mga damo upang matulog ka
Maraming iba't ibang mga halaman na maaaring makatulong sa pagtulog mo. Ang mga halamang gamot na ito, tulad ng chamomile, valerian root, lemon balm, o passionflower, ay matatagpuan bilang pinatuyong herbs na maaaring gawing tsaa, bilang mahahalagang langis, at bilang mga suplemento.
Palaging tanungin ang iyong doktor bago ka kumuha ng herbs. Totoo ito lalo na kung ikaw ay isang gamot para sa pagkalumbay, dahil maraming mga halamang gamot ang maaaring makipag-ugnay sa mga gamot
Paraan 3 ng 4: Paglikha ng Tamang Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Gumamit ng puting ingay
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang isama ang ilang uri ng ingay sa iyong kapaligiran upang matulungan na malunod ang katahimikan o iba pang mga ingay sa paligid. Gagawa ito bilang isang paglilipat para sa iyong utak at bibigyan ka ng isang bagay na ituon sa halip na ang iyong mga pagkabalisa o iyong mga pagsisikap na makatulog.
- Ang mga sound machine ay mahusay para dito. Mayroon silang maraming iba't ibang mga uri ng mga soundcapes, tulad ng mga alon sa karagatan o mga bagyo, na makakatulong sa iyo na makatulog.
- Maaari din itong maging kapaki-pakinabang kung nakatira ka sa isang lugar kung saan mayroong maraming ingay sa labas na patuloy na ginising ka. Kung ito ang kaso, baka gusto mo ring isaalang-alang ang mga plug ng tainga upang matulog ka.
Hakbang 2. Panatilihing mababa ang ilaw
Kapag sinusubukan mong lumikha ng pinakamahusay na kapaligiran upang matulog, kailangan mong tiyakin na mababa ang ilaw sa iyong silid. Nangangahulugan ito na dapat mong iwasan ang pag-on ng mga overhead light o maliwanag na lampara na malapit sa oras ng pagtulog. Ibababa ng mga ilaw na ito ang iyong paggawa ng melatonin, isang hormon na makakatulong sa pagtulog. Dapat mo ring patayin ang lahat ng ilaw kapag humiga ka.
- Kung hindi mo makontrol ang ilaw sa iyong silid-tulugan dahil sa panlabas na mapagkukunan ng ilaw, subukang gumamit ng mga blackout na kurtina, blinds, o isang eye mask upang makatulong na harangan ang ilaw upang makatulog ka.
- Kung kailangan mong magkaroon ng isang ilaw sa gabi o katulad na ilaw upang maipakita kung paano makakarating sa isang pasilyo o banyo, subukang gumamit ng isang pulang bombilya, na ipinakita na makagambala sa pagtulog nang mas mababa sa normal na mga bombilya.
- Ang kabaligtaran ay totoo para sa paggising sa umaga at subukang manatiling gising. Ang mas maliwanag na ilaw, mas gising ang mararamdaman mo.
Hakbang 3. Ayusin ang temperatura
Upang makatulog ka ng maayos, kailangan mong maging komportable. Ang pagsasaayos ng temperatura sa iyong silid-tulugan ay susi sa pagtulog nang maayos. Hanapin ang temperatura na pinaka komportable ka kapag natutulog ka. Subukang panatilihin itong pare-pareho, dahil ang matinding temperatura sa alinmang direksyon ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
- Maaari itong maging mas mainit sa mga mas malamig na buwan at mas malamig sa mga buwan ng tag-init.
- Kung nakatira ka sa ibang mga tao at gusto mo ang temperatura sa iba-ibang antas, subukang maghanap ng komportableng medium na temperatura na nagpapasaya sa inyong dalawa.
- Ang pagpili ng tamang damit sa pagtulog ay makakatulong din sa iyo na manatili sa tamang temperatura sa gabi. Siguraduhin na magsuot ng higit pang mga damit kung ikaw ay may posibilidad na maging maginaw o magsuot ng tela na makahinga kung sobra ang iyong pag-init.
Hakbang 4. Panatilihin ang iyong kama para sa mga aktibidad na nauugnay sa kama
Kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog, baka gusto mong manatili sa kama buong araw at subukang makakuha ng mas maraming pagtulog. Iwasang gawin ito sapagkat sisimulan mong iugnay ang iyong kama sa hindi mapakali at pagkabigo sa halip na matulog. Sa halip, kung hindi ka nakatulog sa loob ng 15 hanggang 30 minuto ng pagtulog, iwanan ang iyong kama at gumawa ng iba pa hanggang sa makatulog ka ulit.
- Iwasang gumawa ng anumang bagay na masyadong nakaka-stimulate o nakakaganyak, na maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog.
- Huwag kunin ang iyong hindi pagkakatulog bilang tanda ng pagkatalo. Ang pag-iisip ng ganito ay magpapalala lamang sa iyong depression. Sa halip, subukang mag-relaks lamang at gumawa ng isang bagay na nakakainip hanggang sa makatulog ka muli.
Hakbang 5. Matulog ka lamang sa iyong kama
Kung palagi kang pagod, maaari kang matuksong matulog sa anumang lugar na maaari kang makatulog. Gayunpaman, ito ay maaaring maging mahirap na maayos ang iyong katawan sa isang normal na pattern ng pagtulog. Sikaping maiwasan ang makatulog sa iyong sopa o sa isang maginhawang upuan sa iyong sala. Ang mga lugar na ito ay dapat para sa nakakarelaks at nakakagising na mga aktibidad at hindi para sa pagtulog.
Kung sa palagay mo ay hindi mo na maitatabi ang iyong mga mata, lumipat sa iyong kama. Tutulungan ka nitong matulog nang mas maayos at babaan ang peligro na maaabala ka ng hindi sapat na mga ibabaw ng pagtulog o mga kaguluhan mula sa iba pa sa mga puwang ng komunal tulad ng mga sala
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Karaniwang Mga Disruptor sa Pagtulog
Hakbang 1. Gupitin o ihinto ang paggalaw
Ang pagkakaroon ng pagkalungkot ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangkalahatang pakiramdam ng pagkahimbing, na maaaring gawing nais mong matulog sa buong araw. Gayunpaman, dapat mong iwasan ang pag-uugali na ito kung posible. Ang pagtulog nang sapalaran sa buong araw ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa oras ng gabi sa iyong mga pattern sa pagtulog, na maaaring itapon ang iyong buong iskedyul ng pagtulog.
- Kung sa palagay mo ay kailangan mong umidlip, tiyaking ito ay isang maikling pagtulog nang hindi hihigit sa isang oras o mahigit pa. Makakatulong ito na alisin ang iyong pagkapagod ngunit mas malamang na makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog sa gabi.
- Ang pag-idlip sa araw ay maaaring ang tanging uri ng pagtulog na maaari mong makuha kapag nagdusa ka mula sa depression na sapilitan hindi pagkakatulog. Kung ito ang iyong sitwasyon, subukang pigilan ang pag-idlip hangga't maaari. Malamang ikaw ay talagang pagod para sa isang sandali, ngunit sa kalaunan dapat mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog upang maganap ang karamihan ng iyong pagtulog sa gabi.
Hakbang 2. Limitahan ang alkohol
Bagaman mukhang nakakaakit na gumamit ng alkohol, na kung saan ay isang depressant, upang matulungan kang matulog, ito ay talagang may kabaligtaran na epekto sa iyong ikot ng pagtulog. Kapag umiinom ka, lalo na ang mas malaking halaga, mas madaling kapitan ng sakit sa maraming pagtulog sa gabi.
Kung nais mong uminom, subukang bawasan ang iyong sarili ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog at manatili sa loob ng inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon. Ang inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon ay isang paghahatid para sa mga kababaihan at dalawang paghahatid para sa mga kalalakihan. Ang isang paghahatid ay isang 12 onsa na serbesa, 5 tuluy-tuloy na onsa ng alak, o 1.5 likido na onsa ng dalisay na alak
Hakbang 3. Panoorin ang iyong pag-inom ng caffeine
Ang caaffeine ay isang pangunahing stimulant na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng tulog mo sa gabi. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang ihinto ang pag-inom ng mga inuming caffeine bandang 2pm. Bibigyan nito ang oras ng caffeine upang makalabas sa iyong system bago mo subukang matulog.
- Bagaman walang malinaw na link sa pagkonsumo ng kapeina at pagkalumbay, ipinakita ang caffeine na nakakaapekto sa mga kondisyon. Nangangahulugan ito na dapat mong subukang i-cut ang dami ng caffeine na mayroon ka araw-araw upang makita kung nakakatulong itong mapabuti ang iyong kalooban.
- Kung nasanay ka sa isang malaking halaga ng caffeine sa isang araw, huwag itong gupitin ng masyadong mabilis. Ito ay maaaring aktwal na gumawa ng iyong depression mas malala dahil sa ang pag-withdraw ng caffeine. Sa halip, subukang dahan-dahang bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caffeine hanggang sa ikaw ay nasa isang mababang antas o gupitin ito nang buo.
- Ang mga karaniwang mapagkukunan ng caffeine ay ang ilang mga soda, kape, tsokolate, at ilang mga tsaa.
Hakbang 4. Patayin ang electronics ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog
Ang ilaw mula sa electronics at ang pampasigla ng kaisipan mula sa kanila ay maaaring makagambala sa iyong cycle ng pagtulog. Binabawasan ng ilaw ang paggawa ng melatonin sa iyong katawan, na maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makatulog. Ang pampasigla ng kaisipan na kasama ng iyong electronics ay maaari ring mapanatili kang masyadong naka-key up, lalo na kung gagamitin mo ang mga ito hanggang sa oras ng pagtulog.
Ang mga bagay na naa-access sa iyong mga elektronikong aparato, tulad ng e-mail at social media, ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong depressive state din. Mahusay na iwasan ang mga ito kahit dalawang oras bago matulog
Hakbang 5. Iwasang mag-eehersisyo nang huli sa gabi
Ang pag-eehersisyo ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring makatulong na maisulong ang pagtulog sapagkat nakakatulong ito sa pagsunog ng enerhiya at pagod sa iyo. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo ng huli sa araw ay maaaring maging sanhi ng pagtulog mo ng mahina dahil ang iyong katawan ay masyadong wired mula sa pisikal na aktibidad.
