Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa 4 na uri ng butil: trigo, barley, rye, at triticale. Ang protina na ito ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa pagtunaw at iba pang mga problema sa kalusugan para sa mga taong may sakit na celiac o sa mga may di-celiac gluten-intolerance. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkain na maaaring magpalitaw ng isang reaksyon at ituon ang mga pagkain na ligtas, maaari mong sundin ang isang masarap at malusog na diyeta na walang gluten. Masisiyahan ka pa rin sa mga restawran, party, baking, at pagluluto sa bahay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-iwas sa Mga Pagkain Na Naglalaman ng Gluten
Hakbang 1. Lumayo mula sa trigo, barley, rye, at triticale
Ang gluten ay isang protina na natagpuan ang 4 na uri ng butil. Iwasan ang mga pagkaing ito, at anumang mga produktong nagmula sa kanila. Iba pang mga pangalan ng mga butil na ito ay maaaring nakalista bilang kasama:
- Farina
- Durum o graham harina
- Kamut
- Semolina
- Binaybay
Hakbang 2. Kumain ng mga butil na natural na walang gluten
Sa kasamaang palad, hindi lahat ng butil ay naglalaman ng gluten. Isama ang natural na walang butil na mga butil sa iyong diyeta para sa isang malusog na dosis ng hibla at mahahalagang nutrisyon. Ang mga halimbawa ng mga butil na walang gluten ay kinabibilangan ng:
- Mais, mais, at hominy
- Oats (siguraduhin na ang mga ito ay sertipikadong walang gluten)
- Quinoa
- Bigas (kayumanggi, ligaw, puti)
Hakbang 3. Ipagpalit ang mga pagkaing naglalaman ng gluten para sa mga karaniwang kahalili
Mayroong maraming mga simpleng switch na maaari mong gawin upang maiwasan ang gluten habang patuloy na tinatangkilik ang mga karaniwang pagkain. Hindi mo laging kailangan ang mga magarbong produktong walang gluten; maraming mga alternatibong walang gluten na maaaring mayroon ka sa bahay. Maaari mong subukan:
- Mga mais na tortilla sa halip na mga harina.
- Tamari sa halip na toyo.
- Quinoa sa halip na couscous.
- Inihaw na buto ng kalabasa sa halip na mga crouton sa salad.
- Rice noodles o spaghetti squash sa halip na tradisyonal na pasta.
- Isang balot ng litsugas sa halip na isang sandwich.
Hakbang 4. Masiyahan sa mga pagkaing natural na walang gluten
Maaari itong maging napakalaki upang ilista ang lahat ng mga bagay na hindi ka maaaring magkaroon ng isang walang gluten na diyeta. Sa halip, punan ang iyong plato ng mga pagkaing alam mong ligtas. Kaya mong kumain:
- Prutas at gulay
- Mga alamat, buto, at mani
- Mga itlog
- Karne, isda, at manok (mag-ingat sa breading at marinades)
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Hakbang 5. Maghanap para sa isang label na "sertipikadong walang gluten" sa mga nakabalot na pagkain
Maraming mga nakabalot at naprosesong pagkain ay maglalaman ng gluten maliban kung ang mga produktong ito ay napatunayan na walang gluten. Humanap ng sertipikadong mga walang bersyon na gluten ng mga sumusunod na pagkain (hanapin ang isang "GF" sa packaging, na nangangahulugang walang gluten), o simpleng iwasan silang lahat.
- Beer.
- Tinapay at cereal.
- Mga cake, pie, at cookies.
- Mga crackers at crouton.
- Mga paghahalo ng gravies at gravy.
- Pasta.
Hakbang 6. Palaging basahin ang mga label ng sahog
Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang isang item sa pagkain ay walang gluten ay maingat na tingnan ang bawat sangkap. Ugaliing maingat na basahin ang mga label ng sangkap ng lahat ng iyong kinakain.
Magkaroon ng kamalayan na ang "walang trigo" ay hindi katulad ng "walang gluten."
Hakbang 7. Mag-ingat sa kontaminasyon sa cross
Minsan ang mga pagkain na kung hindi man ay walang gluten ay inihanda malapit sa mga pagkaing naglalaman ng gluten. Maaari itong maging sanhi ng isang reaksyon sa mga indibidwal na sensitibo. Ang mga halimbawa ng mga karaniwang kontaminadong pagkain ay kinabibilangan ng:
- Restaurant french fries
- Mga itlog ng restawran (na maaaring nahawahan ng cross pancake batter)
- Oats at oatmeal (laging pumili ng sertipikadong gluten-free oats)
- Walang gluten na pizza
Paraan 2 ng 2: Pamumuhay sa isang walang-gluten na Pamumuhay
Hakbang 1. Hanapin ang walang pasilyo na aisle sa iyong grocery store
Habang nagiging popular at popular ang mga diet na walang gluten, naging madali ang paghanap ng mga produktong walang gluten sa karamihan sa mga grocery store. Kadalasan ang mga pagkaing ito ay kinokolekta sa isang espesyal na pasilyo.
Magtanong sa isang tao sa iyong lokal na grocery store upang makita kung maaari ka nilang ituro sa tamang direksyon
Hakbang 2. Mamili sa isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan
Kung hindi mo makita ang mga produktong hinahanap mo sa iyong lokal na supermarket, huwag sumuko. Ang isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan ay malamang na magdala ng isang mas malawak na hanay ng mga produktong walang gluten na specialty.
Hakbang 3. Gumamit ng gluten-free na harina sa iyong mga paboritong recipe
Ang harina na gawa sa trigo ay isang tradisyonal na sangkap sa mga inihurnong kalakal, sarsa, kuwarta, at maraming iba pang mga resipe. Sa kasamaang palad, maraming mga alternatibong harina na walang gluten.
- Ang harina ng almond ay napaka-maraming nalalaman at maaaring gumana para sa parehong matamis o malasang pinggan. Ang harina ng almond ay ganap na walang butil kaya't ito ay isang mahusay na pagpipilian ng mga paleo diet.
- Ang amaranth harina ay gumagana nang maayos para sa pizza crust o iba pang masarap na pinggan.
- Ang brown rice harina ay napaka siksik, kaya't ito ay pinakamahusay na gumagana na halo-halong sa iba pang mga harina. Ang harina ng buckwheat na halo-halong may kayumanggi harina ng bigas ay gumagawa ng mga mahusay na waffle na walang gluten.
- Maaari kang bumili ng lahat-ng-layunin na walang halong harina na mix na gagana nang maayos sa karamihan ng mga recipe. Ito ay madalas na naglalaman ng brown rice harina, patatas starch, at xantham gum.
Hakbang 4. Bumili ng isang gluten-free cookbook
Ang isang mahusay na cookbook ay maaaring makapagsimula sa gluten-free na pagluluto sa bahay. Mag-browse sa iyong lokal na tindahan ng libro upang makahanap ng isang cookbook na nababagay sa iyong panlasa. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- Laban sa Grain ni Danielle Walker
- 1000 Mga Recipe na Walang Gluten ni Carol Fenster
- Betty Crocker Gluten-Free Cooking
Hakbang 5. Magtanong tungkol sa mga pagpipilian na walang gluten bago dumalo sa isang pagdiriwang
Bago ka dumalo sa isang pagtitipong panlipunan, matalinong tanungin ang host kung ano ang magagamit para sa iyo. Sa pinakamaliit, maaari mong malamang na mag-nibble sa mga salad, plate ng gulay, at mga chips ng tortilla ng mais. Maaaring gusto mo ring:
- Magdala ng isang walang gluten na ulam upang ibahagi.
- Mag-impake ng ilang meryenda sa iyong bag.
- Kumain ka muna bago ka pumunta.
Hakbang 6. Magtanong sa isang server ng restawran tungkol sa mga pagpipilian na walang gluten
Karamihan sa mga server ay magkakaroon ng hawakan kung aling mga item mula sa menu ang magiging walang gluten. Kadalasan, ang mga menu ay magkakaroon din ng label na ang impormasyong ito. Ang ilang mga pagpipilian sa gluten-free na restawran ay kinabibilangan ng:
- Mga taco ng isda sa mga tortilla ng mais
- Salad na may balsamic vinaigrette
- Steak at steamed gulay
- Isang bahagi ng patatas o kamote
Hakbang 7. Mag-iskout ng mga walang gluten na restawran o panaderya sa inyong lugar
Gumawa ba ng isang paghahanap sa internet upang makahanap ng mga restawran sa iyong lugar na partikular na nagsisilbi sa isang walang gluten na pamumuhay. Maaari ka ring makahanap ng isang gluten-free na gabay sa restawran para sa iyong lugar na naglilista ng maraming mga pagpipilian.
