Kung mayroon kang sakit sa tiyan, cramping, pagtatae, o iba pang mga isyu sa iyong gat, maaari mo itong pagalingin nang walang oras sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang matatag na balanse ng mabuting bakterya sa iyong gat. Ang susi sa pagpapagaling ng iyong gat ay upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkain na mataas sa mga probiotics at prebiotics. Ang Probiotics ay isang uri ng mahusay na bakterya na nangangailangan ng prebiotics upang umunlad sa iyong gat. Gayunpaman, ang isang diyeta na mataas sa asukal, taba, naproseso na pagkain, at protina ng hayop ay maaaring magsulong ng paglaki ng masamang bakterya sa iyong gat, na maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagpapagaling.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mataas na Pagkain ng Pagkain sa Probiotics
Hakbang 1. Magdagdag ng yogurt at keso sa bahay sa iyong diyeta
Naglalaman ang yogurt at keso sa kubo ng maraming probiotics na makakatulong na madagdagan ang magagandang bakterya sa iyong gat. Bumili ng mga produktong yogurt na may label na "mga aktibong kultura" dito. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pumili ng natural, payak na yogurt sa halip na may lasa na yogurt.
- Ang may lasa na yogurt ay may posibilidad na maging mataas sa asukal, na maaaring bawasan ang dami ng magagaling na bakterya sa iyong gat.
- Sa halip, patamisin ang iyong yogurt ng prutas tulad ng mga saging, blueberry, strawberry, at mga milokoton.
- Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling yogurt.
Hakbang 2. Kumain ng mga hindi naka-gatas na fermented na pagkain kung ikaw ay lactose intolerant
Ang mga adobo na pagkain ay ang hindi pang-gatas na bersyon ng fermented na pagkain. Tulad ng yogurt, ang mga adobo na pagkain ay naglalaman ng maraming probiotics. Magdagdag ng mga adobo na pagkain sa 1 hanggang 2 pagkain bawat araw upang makatulong na madagdagan ang magagandang bakterya sa iyong gat.
- Magdagdag ng mga pagkain tulad ng mga adobo na pipino, bawang, labanos, beets, at mais na nasisiyahan sa iyong pagkain.
- Ang Sauerkraut, kimchi, natto, tempeh, fermented tofu, at miso ay mga fermented na pagkain din.
Hakbang 3. Kumuha ng isang probiotic supplement kung hindi mo gusto ang mga adobo na pagkain
Ang isa pang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng mahusay na bakterya sa iyong gat ay kumuha ng isang probiotic supplement. Kunin ang suplemento alinsunod sa mga tagubilin sa bote. Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung kumukuha ka ng iba pang mga gamot, o kung hindi ka sigurado kung gaano kadalas mo dapat uminom ng suplemento.
- Maaari kang bumili ng mga probiotic supplement online o mula sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Kung mayroon kang isang immune disorder, kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan bago magdagdag ng mga probiotics sa iyong diyeta.
Hakbang 4. ubusin ang mga inumin na mataas sa mga probiotics
Ang mga inumin tulad ng kefir, whey, kombucha, at apple cider suka ay pawang mataas sa mga probiotics. Kung kumakain ka rin ng mga pagkaing mataas sa probiotics, kumonsumo lamang ng 1 probiotic na inumin bawat linggo. Kung hindi, ok lang na ubusin ang higit sa 1 probiotic na inumin bawat linggo.
Bagaman ang karamihan sa mga tao ay hindi maaaring "labis na dosis" sa mga probiotics o mayroong masyadong maraming, bawasan kung nagkakaroon ka ng pamamaga o pagtatae
Paraan 2 ng 3: Mataas na Pagkain ng Pagkain sa Prebiotics
Hakbang 1. ubusin ang 2 hanggang 3 na paghahatid ng prutas bawat araw
Ang mga prutas ay mataas sa prebiotics at iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon. Kumain ng 1 tasa (175 gramo) ng prutas sa agahan, tanghalian, o pagkatapos ng hapunan. Ang mga prutas na lalong mataas sa prebiotics ay mga saging at blueberry.
Ang iba pang mga prutas na isasama sa iyong diyeta ay mga strawberry, blackberry, oranges, peach, mangga, mansanas, at mga pineapples
Hakbang 2. Kumain ng 2 hanggang 3 na paghahanda ng mga gulay bawat araw
Tulad ng prutas, ang gulay ay mataas din sa prebiotics. Magdagdag ng 1 tasa (175 gramo) ng gulay sa bawat pagkain. Kung hindi bawat pagkain, pagkatapos ay hindi bababa sa 2 pagkain. Ang mga gulay na naglalaman ng mataas na halaga ng prebiotics ay mga sibuyas, bawang, asparagus, leeks, at mga artichoke sa Jerusalem.
Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, repolyo, kale, at cauliflower ay naglalaman din ng mataas na halaga ng mga prebiotics
Hakbang 3. Isama ang beans sa iyong diyeta
Ang mga bean tulad ng itim, pinto, at beans ng bato ay naglalaman din ng maraming prebiotics. Magdagdag ng 1 tasa (200 gramo) ng beans sa 3 hanggang 4 na pagkain bawat linggo. Ang mga bean ay hindi lamang naglalaman ng mga prebiotics, ngunit ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng protina, hibla, bitamina B, at folate, na maaari ring magsulong ng kalusugan ng gat.
Halimbawa, magdagdag ng mga itim na beans sa isang salad, o gumawa ng mga pulang beans at bigas para sa hapunan
Hakbang 4. Lumipat mula sa mga naprosesong butil patungo sa buong butil
Ang buong butil tulad ng barley, oats, at trigo ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng mga prebiotic fibre. Sa halip na kumain ng mga naprosesong butil tulad ng puting tinapay, kumain ng buong butil tulad ng trigo.
Halimbawa, gumamit ng tinapay na trigo upang gawin ang iyong mga sandwich, buong noodle ng trigo para sa mga pinggan ng pasta, o gumamit ng harina ng trigo upang makagawa ng mga lutong kalakal
Paraan 3 ng 3: Paglilimita sa Ilang Mga Pagkain
Hakbang 1. Palitan ang protina ng hayop ng protina ng halaman sa loob ng 1 hanggang 2 araw sa labas ng linggo
Ang protina ng hayop, partikular ang pulang karne, ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw at maaaring bawasan ang dami ng magagandang bakterya sa iyong gat. Upang matulungan ang paggaling ng iyong tupukin, pumunta sa vegetarian ng 1 hanggang 2 araw sa labas ng linggo. Kumain ng mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga legume, mani, buto at buong butil sa halip na karne.
- Tiyaking kumain din ng maraming prutas at gulay sa mga araw na ito.
- Planuhin ang iyong mga pagkain at meryenda nang maaga upang hindi ka magutom sa mga araw na ito.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba
Ang pagkain ng hindi gaanong puspos na taba ay makakatulong na pagalingin ang isang hindi malusog na gat. Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba ay may kasamang ice cream, mantikilya, mataba na karne, cake, pastry, at pie. Bago ka bumili ng isang produkto, suriin ang label ng nutrisyon upang makita kung magkano ang puspos na taba na naglalaman ng produkto.
Ang mga produktong mayroong higit sa 5 gramo (0.18 ans) bawat 100 gramo (3.5 oz) ng puspos na taba ay mataas sa puspos na taba
Hakbang 3. Bawasan ang mga pagkaing maraming asukal
Ang asukal ay nagpapalusog din ng masamang bakterya sa iyong gat. Ang mga pagkaing mataas sa asukal ay may kasamang kendi, pinatamis na tsaa at kape, soda, alkohol, syrup, honey, at fruit juice. Suriin ang mga label sa nutrisyon ng mga produkto bago mo bilhin ang mga ito. Ang mga produktong mayroong higit sa 22.5 gramo (0.8 oz) bawat 100 gramo (3.5 oz) ng asukal ay mataas sa asukal.
- Sa halip na kumain ng tsokolate para sa panghimagas, kumain ng prutas na salad.
- Bilang karagdagan, bawasan ang dami ng asukal na inilagay mo sa iyong tsaa at kape.
Hakbang 4. Paghigpitan ang dami ng mga naprosesong pagkain sa iyong diyeta
Ang pagkain ng isang mataas na halaga ng mga naproseso na pagkain ay maaari ring humantong sa paglaki ng masamang bakterya sa iyong gat. Limitahan ang mga naprosesong pagkain tulad ng chips, tinapay, cereal, pasta, karne sa tanghalian, bacon, sausage, at fast food. Kumain na lang ng mga karne ng karne, sariwang prutas at gulay, at hindi pinroseso na pagkain.
