Ang matagal na pagkakalantad sa tubig, init, at ilaw ay maaaring maging sanhi ng ilang pagkain na mawala ang halaga ng nutrisyon. Habang hindi ito isang malaking problema para sa mga mapagkukunan ng mga protina at karbohidrat, ito ay isang tiyak na pag-aalala kapag nagluluto ng mga gulay at prutas na mayaman sa nalulusaw sa tubig o mga bitamina at mineral na sensitibo sa init. Upang matugunan ang problemang ito, manatili sa mga pamamaraan sa pagluluto na mabilis at umaasa sa napakakaunting kahalumigmigan, habang pumipitas at nag-iimbak ng mga pagkain sa pinakaangkop na pamamaraan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng Nutrient-Hardy Foods
Hakbang 1. Magsama ng mas maraming pagkaing nakapagpalusog sa pagkain sa iyong diyeta
Sa madaling salita, ang mga pagkaing may mas mataas na nutritional na halaga ay maaaring kayang mawala ang mas maraming mga nutrisyon kaysa sa mga may mababang nilalaman ng nutrisyon upang magsimula. Subukang magsama ng higit pang mga prutas at gulay na maitim na berde o kahel, yamang ang mga ito ay karaniwang may mas maraming bitamina kaysa makagawa ng maputlang kulay. Katulad nito, ang mga karne ng karne at isda ay nag-aalok ng mas maraming pagkaing nakapagpalusog bawat kagat kaysa sa mataba na hiwa ng karne.
Maaari ding maging isang magandang ideya na tandaan kung aling mga bitamina at nutrisyon ang natural na mas sensitibo sa hangin, ilaw, at init upang mas maging maingat ka sa paghahanda ng mga pagkain na mayroon sila. Ang mga protina, karbohidrat, biotin, at niacin ay medyo matatag. Sa kabilang banda, ang bitamina A, bitamina D, bitamina K, bitamina B-6, riboflavin, at carotenes ay medyo sensitibo; Lalo na sensitibo ang bitamina C, folic acid, at thiamin
Hakbang 2. Bumili ng sariwa at lokal
Ang matagal na pag-iimbak ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng halaga ng nutrisyon bago ka makakuha ng pagkakataong lutuin ito. Bumili ng sariwang ani kung posible, at subukang gamitin ito sa loob ng isang araw o dalawa sa pagbili.
- Ang pagbili ng ani na lokal na lumaki at sa panahon ay makakatulong din. Ang pagkain na kailangang maipadala sa buong bansa ay maaaring hindi maayos na palamigin sa buong paraan, na sanhi na mawalan ito ng mga nutrisyon bago pa man ito maabot sa iyo.
- Ang isang paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sariwang ani ay ang pagbili ng mga hindi nai-prutas na prutas at gulay. Karamihan sa paggawa ay magkakaroon ng pinakamataas na halaga ng nutrisyon sa lalong madaling pagkahinog, kaya't ang pagkahinog ng ani sa bahay ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Panatilihin ang paggawa sa temperatura ng kuwarto hanggang sa mahinog, pagkatapos ay gamitin ito nang mabilis hangga't maaari.
Hakbang 3. Mag-opt para sa mga variety ng heirloom
Ang mga prutas ng heirloom at gulay ay maaaring maging medyo mas mahal, ngunit kadalasan ay mas makapal ang mga ito sa mga nutrisyon kaysa sa kanilang mga hybrid na katapat. Ang mga hybrid na pananim ay lumago na may diin sa ani, sa halip na nutrisyon, kaya't maaaring hindi sila naglalaman ng maraming mga bitamina at mineral.
Hakbang 4. Bilhin lamang ang kailangan
Subukang bilhin lamang ang inaasahan mong gagamitin sa loob ng dalawang araw. Dahil ang mga prutas at gulay ay maaaring mawalan ng pantay na nutrisyon kung maayos na naimbak, mas mabuti na limitahan ang dami ng oras ng pag-iimbak.
Kung nahanap mo ang iyong sarili na may mas sariwang pagkain kaysa sa magagamit mo sa loob ng ilang araw, i-freeze ang hindi mo makakain. Mapapanatili ng pagyeyelo ang mas maraming mga nutrisyon kaysa sa pagpapalamig
Hakbang 5. Mag-stock sa mga nakapirming gulay
Ang maluwag na naka-pack na mga nakapirming gulay ay karaniwang inihanda kapag ang ani ay nasa rurok na halaga ng nutrisyon, at ang proseso ng pagyeyelo ay gumagawa ng isang mahusay na trabaho na panatilihin ang mga nutrisyon. Kung sa palagay mo hindi ka makakagamit ng mga sariwang gulay sa loob ng ilang araw, maaaring mas mahusay na pumili para sa kanilang mga nakapirming katapat.
Iwasan ang paggamit ng mga de-latang gulay, gayunpaman, dahil ang mga sustansya ay maaaring maglabas sa tubig na naka-pack sa kanila. Karamihan sa mga naka-kahong gulay ay naglalaman din ng idinagdag na sosa
Bahagi 2 ng 3: Minimizing Nutrient Loss Habang Paghahanda
Hakbang 1. Itago ang mga pagkain sa mga cool, madilim na lugar
Ang mga hinog na ani, karne, at pagawaan ng gatas ay dapat na itago sa iyong ref. Ang ilaw at hangin ay maaaring sirain ang mga nutrisyon, kaya dapat mong iwasan ang paglalantad ng pagkain sa mga elementong ito nang hindi kinakailangan.
- Panatilihin ang iyong ref sa o mas mababa sa 40 degree Fahrenheit (4 degree Celsius).
- Itabi ang mga gulay sa crisper drawer ng iyong ref.
- Bumili ng gatas at katas sa mga lalagyan na opaque, o ilipat ang mga likidong ito sa mga lalagyan na opaque kung ang kanilang orihinal na lalagyan ay transparent.
- Kung nagkataon na mayroon kang mga de-latang kalakal, itago ito sa isang cellar na itinago sa pagitan ng 50 at 70 degree Fahrenheit (10 at 21 degrees Celsius) upang maiwasan ang pagkawala ng nutrient.
Hakbang 2. Mabilis na gumamit ng mga sariwang pagkain
Tulad ng nabanggit dati, dapat kang bumili ng sariwang ani, pagawaan ng gatas, at karne, at gamitin ang mga sariwang sangkap na ito nang mabilis hangga't maaari upang mabawasan ang pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog na nangyayari sa pag-iimbak. Panatilihin ang sariwang pagkain na hindi mo magagamit sa loob ng ilang araw sa isang freezer na nakatakda sa o mas mababa sa 0 degree Fahrenheit (-18 degrees Celsius).
Hakbang 3. Banlawan sa halip na magbabad
Kapag naglilinis ng makagawa, lubusan na hugasan ang dumi, bakterya, peste, at pestisidyo sa ilalim ng cool, umaagos na tubig. Huwag ibabad ang mga gulay, gayunpaman, yamang ang mga mahahalagang natutunaw na tubig, tulad ng bitamina C, ay maaaring maglabas sa tubig.
Hakbang 4. I-maximize ang lugar sa ibabaw
Iwasang gupitin ang mga gulay sa maliliit na piraso bago ang pagluluto. Sa halip, lutuin silang buo o sa malalaking mga tipak.
- Kapag ang mga gulay ay makinis na tinadtad, higit sa mga gulay ay nakalantad sa hangin at tubig, na ginagawang mas malabasan ang mga malulusaw na tubig at maliliit na nutrisyon.
- Bukod dito, maaaring maging magandang ideya na hayaan ang mga gulay na magpahinga ng halos 10 minuto pagkatapos gupitin ito bago lutuin o kainin sila. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang karagdagang oras ay nagbibigay-daan sa maraming mga nutrient upang maisaaktibo, na ginagawang mas madali para sa iyong katawan na maunawaan
Hakbang 5. Panatilihin ang balat
Labanan ang tukso na alisan ng balat ang iyong mga gulay. Sa maraming mga kaso, ang laman sa ilalim lamang ng balat ay naglalaman ng higit na maraming nutrisyon kaysa sa panloob na mga bahagi. Ang pag-alis ng mga balat ay maaaring maging sanhi sa iyo upang alisan ng balat ang mga layer na masinsinang nutrient o ilantad ang mga ito sa hangin at tubig na maaaring matunaw ang mga nutrient na iyon.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Nutrient-Friendly Cooking Methods
Hakbang 1. Mga gulay sa Microwave
Ang microwave ay maaaring maging isang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang mga bitamina at nutrisyon sa mga gulay. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog ay upang magluto ng gulay nang mabilis, na may minimum na init at minimum na likido, at maaaring magawa ito ng microwave.
Isaalang-alang ang mga microwave na gulay na may kaunting tubig. Habang ang ilang mga nutrisyon ay maaaring mawala kapag nahantad sa malaking halaga ng likido, ang pagdaragdag ng isang maliit na tubig ay magpapasingaw ng mga gulay bilang karagdagan sa pag-microwave sa kanila, sa gayon pagluluto sa kanila nang mas mabilis at paglantad sa mga sensitibong nutrisyon sa mas kaunting init
Hakbang 2. Mga gulay na singaw o blangko
Bukod sa microwaving, ang pag-uusok at pag-blanking ay marahil ang pinakamahusay na paraan upang lutuin ang iyong mga gulay. Ang mga pamamaraang ito ay gumagamit ng kaunting tubig, kaunting oras, at kaunting init - pinapaliit ang pagkawala ng nutrient bilang resulta.
- Lutuin ang iyong mga gulay hanggang sa malambot ang mga ito (sapat na malambot upang kumagat nang hindi nawawala ang lahat ng kanilang natural na langutngot). Ang mga gulay na sapat na malambot upang maghiwalay kapag tinusok mo ang mga ito ng isang tinidor ay mawawalan ng maraming mga nutrisyon habang nagluluto.
- Suriin din ang kulay. Ang mga pamamaraan sa pagluluto na nagpapanatili ng kulay, tulad ng pag-uusok at pag-blanching, ay may posibilidad ding mapanatili ang mas maraming mga nutrisyon.
Hakbang 3. Gumalaw ng gulay at karne
Dahil ang paghalo ay isang mabilis na paraan upang magluto ng pagkain, maaari mong panatilihin ang isang disenteng halaga ng mga nutrisyon gamit ang pamamaraang ito. Ang mga bitamina na nalulusaw sa tubig ay hindi maglabas sa langis tulad ng paglabas nila sa tubig, alinman, na isa pang pakinabang ng pamamaraang ito.
- Upang malimitahan ang pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog kapag pinagsama ang mga karne ng karne, gupitin ang karne sa mga piraso ng laki ng kagat at coat ang mga piraso sa buong harina ng trigo. Ang harina ay gumaganap bilang isang hadlang, pinoprotektahan ang karne (at protina) mula sa init at kahalumigmigan na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng halaga ng nutrisyon.
- Gayundin, gumamit ng kaunting langis hangga't maaari kapag nagluluto at pumili ng mga malusog na puso na langis, tulad ng canola at langis ng oliba.
Hakbang 4. Maghurno ng mga karne at isda, ngunit hindi gulay
Ang pagluluto ng karne, manok, at isda ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang mga protina at iba pang mga nutrisyon sa mga pagkaing ito. Kapag nagbe-bake ng isda, maaari mo ring isaalang-alang ang pambalot nito sa tinfoil upang limitahan ang dami ng contact na mayroon ang sensitibong laman sa matinding pag-init ng oven.
Ang litson ay hindi gaanong mainam para sa mga gulay dahil ang matagal na pagkakalantad sa mataas na init ay maaaring dagdagan ang pagkawala ng pagkaing nakapagpalusog. Kung gusto mo ang lasa ng mga inihaw na gulay, gayunpaman, manatili sa mga mas mahirap na pagpipilian na higit na lumalaban sa init, tulad ng beets, sibuyas, kintsay, at berdeng beans
Hakbang 5. Iwasang pakuluan ang iyong pagkain
Ang pagpapakulo ay marahil ang pinakapangit na pamamaraan sa pagluluto na maaari mong gamitin kung nag-aalala ka tungkol sa pag-maximize sa nutritional halaga ng iyong pagkain. Ang mga natutunaw na nalulusaw sa tubig ay maglalabas ng mga gulay at sa tubig na pagluluto.
Ang tanging pagbubukod sa patakarang ito ay sopas. Ang pagpapakulo ng mga gulay sa sabaw na sabaw ay magiging sanhi pa rin ng paglabas ng mga nutrisyon, ngunit hangga't umiinom ka ng sabaw, kakainin mo pa rin ang karamihan sa mga nutrient na iyon
Hakbang 6. Reheat lamang kung kinakailangan
Ang paulit-ulit na pagkakalantad sa init ay magdudulot ng pagkawala ng maraming mga nutrisyon mula sa iyong pagkain, kaya i-minimize ang dami ng reheating na ginagawa mo. Kapag nag-uulit muli ng mga natitira, magpainit lamang ng dami ng pagkain na maaari mong kainin sa isang pag-upo sa halip na muling pag-initin ang buong batch nang maraming beses.
