Madaling makaligtaan ang mahahalagang nutrisyon kung ang iyong diyeta ay limitado ng oras, pananalapi, o ugali. Habang ang mga pandagdag sa nutrisyon ay tila isang simpleng paraan upang gawing mas malusog ang iyong pagkain, pinakamahusay na lapitan ang mga suplemento nang may pag-iingat. Kausapin ang iyong doktor bago ka magdagdag ng anumang mga suplemento sa iyong diyeta, lalo na kung umiinom ka na ng gamot. Kailanman posible, pumili para sa pagdaragdag ng pagkaing mayaman sa nutrisyon sa iyong diyeta sa halip na kumuha ng isang tableta. Huwag i-dosis ang mga batang may suplemento sa pagdidiyeta nang hindi muna kumunsulta sa isang pedyatrisyan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabayad para sa Mga Kakulangan na may Mga Pandagdag sa Pandiyeta
Hakbang 1. Isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag kung susundin mo ang isang vegan diet
Ang karne at pagawaan ng gatas ay prangka na mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrisyon. Habang ang ilang mga vegan ay may access sa isang malawak na hanay ng mga pampalusog na alternatibong batay sa halaman, ang iba ay hindi. Kung hindi ka makakakuha ng sapat na sariwang ani at pinatibay na pagkain sa iyong buhay, isaalang-alang ang pagdaragdag sa mga sumusunod:
- Bitamina B-12
- Bitamina D
- Long-chain omega-3s - eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA)
- Bakal
- Iodine
- Calcium
- Sink
Hakbang 2. Ingest Omega-3 kung hindi ka kumain ng pagkaing-dagat
Mahirap makakuha ng omega-3 fatty acid kung hindi ka kumain ng 2-3 servings ng seafood sa isang linggo. Ang Omega-3 ay mahalaga para sa kalusugan sa puso. Samakatuwid, kung hindi ka kumain ng pagkaing-dagat at nag-aalala ka para sa iyong kalusugan sa puso, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng isang suplemento ng omega-3.
Magtanong tungkol sa isang suplemento ng halos 200-300 mg isang araw
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga suplemento sa iyong diyeta
Masasabi sa iyo ng mga doktor kung kumukuha ka ng labis na suplemento, at kung ano ang dapat mong abangan. Masasabi din nila sa iyo kung makagambala ang iyong mga suplemento sa anumang gamot na iniinom mo.
- Halimbawa, ang pagkuha ng mga bitamina ng antioxidant ay maaaring makagambala sa chemotherapy. Maaaring sirain ng St. John's Wort ang mga gamot tulad ng anti-depressants o birth control, na ginagawang mas malamang na gumana.
- Huwag palitan ang isang iniresetang gamot para sa isang suplemento nang hindi ka muna kumunsulta sa iyong doktor.
- Ang isang suplemento ay maaaring mag-angkin upang gamutin ang kundisyon na iyong iniinom ng gamot, ngunit maaari lamang nitong tugunan ang ilang mga sanhi. Halimbawa, makakatulong lamang ang yodo sa isang kondisyon ng teroydeo kung ang kondisyon ay sanhi ng kakulangan ng yodo.
- Maaaring mag-order ang iyong doktor ng pagsusuri sa dugo upang matulungan matukoy kung anong mga bitamina at nutrisyon ang nagkulang ka sa gayon alam mo kung ano ang dapat mong suplemento.
Hakbang 4. Dalhin lamang ang iminungkahing paghahatid ng anumang suplemento
Ang mga pandagdag ay maaaring maglaman ng mga makapangyarihang sangkap. Ang pagkuha ng labis sa ilang mga suplemento, o pagkuha ng mga ito kasama ng gamot o sa iba pang mga suplemento, ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong komplikasyon. Kumuha lamang ng iniresetang halaga ng isang suplemento.
- Halimbawa, ang labis na bitamina A ay maaaring maging sanhi ng mga depekto ng kapanganakan at maaaring makapinsala sa iyong atay at buto.
- Ang labis na dosis sa iron ay maaaring maging sanhi ng pagduwal, pagsusuka, at pinsala sa atay.
Paraan 2 ng 3: Kabilang ang Mahahalagang Nutrisyon sa Iyong Diet
Hakbang 1. ubusin ang pang-araw-araw na pagawaan ng gatas o tofu para sa kaltsyum
Uminom ng gatas, kumain ng yogurt, at masiyahan sa iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang bahagi ng iyong ordinaryong araw. Kung hindi ka kumakain ng mga produktong pagawaan ng gatas, tofu at tofu na mga produkto ay mayaman din sa kaltsyum at walang pagawaan ng gatas.
- Ang sardinas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum.
- Ang mga produktong pinatibay ng kaltsyum, tulad ng pinatibay na orange juice, ay maaari ring alagaan ang iyong mga pangangailangan sa kaltsyum.
- Maghangad ng 1, 000-1, 200 mg calcium sa isang araw, at huwag lumagpas sa 2, 000 mg.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa folate, lalo na kung may posibilidad kang anemia
Ang folate ay nagbibigay ng sustansya sa iyong dugo at natural na nangyayari sa maraming pagkain. Sa halip na kumuha ng suplemento ng folic acid, isaalang-alang ang paggawa ng mga pagkaing mayaman sa folate na isang normal na bahagi ng iyong diyeta. Maaari kang makakuha ng folic acid mula sa spinach, lentil, at atay ng baka, bukod sa iba pa.
- Ang Folic-acid fortified cereal ay hindi mahirap hanapin.
- Subukang makakuha ng 400 mcg sa isang araw, at huwag lumampas sa 1, 000 mcg.
Hakbang 3. Tiyaking kumakain ka ng maraming iron, lalo na kung ikaw ay isang vegetarian
Ang karne tulad ng pabo, atay ng manok, at talaba ay naglalaman ng iron na kailangan mo. Para sa mga pagpipilian sa vegetarian, ipinapayo ang mga legume (lalo na ang mga soybeans) at cereal na pinayaman ng iron.
- Kung ikaw ay isang vegetarian, kailangan mong maging mas maingat tungkol sa pagsipsip ng bakal, dahil ang iyong katawan ay nag-iimbak ng mas kaunti sa bakal sa mga halaman. Kumain ng mga gulay na mayamang bakal kasama ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C.
- Kumuha ng 8 mg isang araw na bakal, at huwag kumain ng higit sa 45 mg.
Hakbang 4. Kunin ang iyong omega-3 fatty acid mula sa mga isda, mani, at buto
Kumain ng mataba na isda tulad ng salmon at sardinas upang makakuha ng sapat na omega-3. Magdagdag ng flaxseed, walnuts, at soybeans sa mga salad, smoothies, at bowls. Maaari mo ring iwisik ang ground flax sa iyong mga inumin at sopas, na nagbibigay ng banayad na nutty flavour at maraming nutrisyon.
Habang ang mga suplemento ay maaaring magbigay sa iyo ng ilan sa iyong mga pangangailangan sa omega-3, maaari ka lamang makakuha ng ALA long-chain omega-3 fatty acid mula sa mga pagkain
Hakbang 5. Kumain ng kahel, pula, at berdeng mga gulay para sa bitamina A
Ang bitamina A ay nagmumula sa 2 form, preformed at proto-vitamin, na kapwa ay mabuti para sa iyong paningin at immune system. Ang mga kamote, kalabasa, karot, cantaloupe, at mga kamatis ay nagbibigay sa iyo ng bitamina A. Ang mga dahon ng halaman, karne, at pagawaan ng gatas ay ginagawa din.
- Magbibigay sa iyo ang mga produktong hayop ng mas preformed na bitamina A, habang ang mga gulay ay naglalaman ng higit na provitamin A.
- Maghangad ng halos 700 mcg, at huwag lumagpas sa 3, 000 mcg.
Hakbang 6. Hanapin ang iyong bitamina B6 sa protina
Ang pagkain ng salmon o dibdib ng manok ay magbibigay sa iyo ng bitamina B6. Ang chickpeas ay isang masarap na mapagkukunan ng bitamina B6, at maaaring kainin bilang beans o ground up sa isang masarap na hummus.
Maghangad na makakuha ng tungkol sa 1.5 mg sa isang araw, at huwag lumampas sa 3000 mg
Hakbang 7. Kumuha ng bitamina B12 mula sa mga karne o pinatibay na cereal
Ang atay ng karne ng baka ay mayaman sa bitamina B12. Mahahanap mo rin ito sa trout at clams. Kung ikaw ay isang vegetarian, maaari kang makahanap ng mga bitamina B12 na pinatibay na mga cereal na agahan at iba pang mga pagkain.
Hakbang 8. Kumain ng pagawaan ng gatas at isda para sa bitamina D
Ang salmon at tuna ay mabuting mapagkukunan. Ang yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan, at isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong araw. Bumili ng gatas, soy milk, o tofu na pinatibay ng bitamina D.
- Ang mga kabute ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina D, lalo na kung hahayaan mong umupo sila sa sikat ng araw sa loob ng 20 minuto bago ito lutuin.
- Siyempre, maaari ka ring makakuha ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw-at dapat mo!
- Huwag kumuha ng higit sa 4, 100 IU ng mga artipisyal na suplemento ng bitamina D.
Hakbang 9. Isama ang mga mani at binhi sa iyong diyeta para sa bitamina E
Ang mga almond at almond butter, peanuts at peanut butter, at mga binhi ng mirasol ay lahat ng magagaling na mapagkukunan ng bitamina E. Ang trigo na langis ng germ ay maaaring madulas sa maraming mga resipe at mayaman sa bitamina E.
Pumunta para sa halos 15 mg ng bitamina E, at huwag lumagpas sa 1000 mg
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Nutrient-Dense Foods sa Iyong Pang-araw-araw na Pagkain
Hakbang 1. Paghaluin ang paggawa at mga pandagdag sa isang makinis
Kung wala kang oras upang kumain ng maraming mga sariwang prutas at gulay, o kung nais mo lamang ang isang nakakapresko na paggamot na mabuti para sa iyo, paghaluin ang isang mag-ilas na manliligaw. Maaari kang gumawa ng anumang makinis na may 1 bahagi ng likido at 4 na bahagi na makagawa. Ang isang masarap na breakfast smoothie ay maaaring maglaman ng yogurt, gatas, prutas, gulay, at nut / seed butters.
- Magdagdag ng ground flax seed, turmeric, luya, spirulina, o iba pang mga pandagdag sa nutrisyon sa iyong makinis.
- Subukan ang paghalo 1⁄2 tasa (120 ML) ng yogurt at almond milk, 2 tasa (470 ML) ng abukado at spinach, 1 kutsara (15 ML) ng maple syrup, 1 kutsara (15 ML) ng almond butter, at 1⁄2 tasa (120 ML) ng yelo para sa isang pagpuno at masarap na makinis.
- 1 tasa (240 ML) ng mga nakapirming blueberry, isang saging, 1⁄2 tasa (120 ML) ng gatas, at 1⁄2 tasa (120 ML) ng peanut butter na may 1 kutsara (6.6 g) ng flaxseed ay isa pang mahusay na kumbinasyon.
- Maaari kang gumawa ng mga freshies na sariwa para sa maximum na mga nutrisyon, ngunit kung nagmamadali ka ay makakabili ng paunang ginawa na mga smoothie sa maraming mga kaginhawaan at mga kwentong grocery.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang nakapagpapalusog na side-salad sa iyong regular na pagkain
Kung ang iyong diyeta ay mababa sa mga hilaw na gulay, subukang dagdagan ang iyong pagkain sa isang simpleng side-salad. Kapag kumakain ka sa labas, mag-order ng salad sa halip na mga fries o chips. Sa bahay, panatilihin ang suplay ng spinach, litsugas, at mga kamatis. Tumatagal lamang ito ng isang minuto upang magtapon ng ilang mga gulay kasama ang pagbibihis.
- Maglagay ng isang maliit na bilang ng mga dahon ng spinach sa iyong plato, ihulog ang 5-6 na mga kamatis na cherry sa itaas, at pagtulo ng isang maliit na langis ng oliba at suka sa kanila - sapat lamang upang mabasa ang mga dahon.
- Paghaluin ang honey, langis ng oliba, suka ng mansanas, asin, at paminta, at ibuhos ito sa mga hiwa ng litsugas at mansanas. Kung nais, magdagdag ng mga slivers ng haras.
Hakbang 3. Mag-opt para sa masustansyang meryenda sa halip na walang laman na mga calorie
Gawin ang meryenda bilang isang malusog na bahagi ng iyong diyeta. Itago ang mga sariwang mansanas, peras, karot, kamatis, snap peas, berry, at yogurt sa iyong kusina. Kumain ng maliliit na bahagi ng mga mani at binhi. Kung madalas kang nagugutom sa kotse, itago ang ilang mga granola bar dito upang meryenda habang naglalakbay. Magdala ng mga plastic bag ng mani sa iyong pitaka, backpack, o maleta.
Hakbang 4. Gumamit ng madulas na isda bilang isang sangkap na hilaw sa kusina
Ang madulas na isda ay isang mahalagang sangkap ng iyong diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng protina, omega-3 fatty acid, calcium, bitamina D, at bitamina B-12. Gayunpaman, malamang na hindi ka kumain ng sapat na madulas na isda. Upang malunasan ito, panatilihin ang mga de-latang sardinas at bagoong sa kusina.
- Ang mga anchovies ay nagdaragdag ng isang lasa ng umami sa lahat mula sa sarsa, sopas hanggang sa dressing ng salad. Itapon ang mga ito sa kawali habang nagluluto ka ng karne, gulay, o tofu-matutunaw sila sa purong lasa.
- Ang sardinas ay nagdaragdag ng banayad, mayamang layer ng pagkakayari at lasa sa mga sandwich, sarsa, at binubuo ng mga salad.
Hakbang 5. Palitan ang mga grocery na mababa ang nutrient para sa mga alternatibo na mayaman sa pagkaing nakapagpalusog
Kung mayroon kang ilang mga pagkain palagi kang kumakain ng mga sandwich ng manok, halimbawa, o cereal sa agahan-siguraduhin na nakakakuha ka ng pinakamaraming posible na nutrisyon. Ipagpalit ang mga pagkaing mababa ang nutrisyon, tulad ng puting tinapay, para sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, tulad ng buong trigo, binhi, o nut na tinapay. Magdagdag ng spinach sa isang salad ng litsugas.
- Subukang palitan ang buong butil para sa lahat ng iyong mga produktong trigo.
- Ang mga produktong may fermented na gatas tulad ng simpleng yogurt at kefir sa pangkalahatan ay mas masustansya kaysa sa mga simpleng produktong gatas.
- Uminom ng mga juice at smoothies sa halip na soda kung nais mo ng isang matamis na inumin. Gayunpaman, panoorin kung gaano ka uminom! Bagaman mayroon silang mga nutrisyon, ang mga juice at smoothies ay naglalaman din ng mga asukal, kaya kailangan mong limitahan kung magkano ang iyong inumin.
Listahan ng Mga Suplemento, Mga Dahilan na Kumuha ng Mga Pandagdag, at Mga Nutrisyon na Isasama
Listahan ng Pandagdag sa Pandiyeta
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Dahilan na Kumuha ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Nutrisyon na Isasama sa Iyong Diet
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng multivitamin araw-araw upang matulungan kang makuha ang mga nutrisyon na kailangan.
- Ang pagpapares ng ilang mga suplemento na magkakasama ay maaaring gawing mas epektibo ang mga ito. Halimbawa, ang pagpapares ng iron at bitamina C na mga pandagdag ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makuha ang mga ito. Kausapin muna ang iyong doktor tungkol sa kung aling mga suplemento ang maaaring maging kapaki-pakinabang na pagsamahin.
