3 Mga paraan upang Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga paraan upang Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw
3 Mga paraan upang Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw

Video: 3 Mga paraan upang Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw

Video: 3 Mga paraan upang Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw
Video: 8 MORNING HABITS NA LALONG NAGPAPATABA SA’YO 2024, Marso
Anonim

Ang pagtunaw, o ang proseso sa iyong katawan na nagpapahina ng mga pagkaing kinakain mo, ay isang bagay na ginagawa mo maraming beses bawat araw. Kung mayroon kang mga sintomas tulad ng bloating, masakit na gas, heartburn, o paninigas ng dumi, ang iyong katawan ay maaaring nagkakaproblema sa digesting kung ano ang inilalagay mo dito. Ang mga sintomas na ito ay maaaring saklaw mula sa pagiging isang menor de edad na inis hanggang sa maging sanhi ng maraming sakit at kakulangan sa ginhawa. Subukang baguhin ang iyong diyeta at paggawa ng may kaalamang mga pagpipilian upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan sa gat at manatiling regular sa iyong paggalaw ng bituka.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 1
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 1

Hakbang 1. Kumain ng 30 g ng hibla bawat araw

Isa sa mga pinakamahusay na sangkap sa pagkain na makakatulong sa panunaw ay ang hibla. Kung nagsisimula ka mula sa isang mababang antas ng hibla, dagdagan ang hibla sa iyong diyeta nang dahan-dahan upang hindi mo mapuno ang iyong system. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng halos 10% bawat linggo hanggang sa maabot mo ang inirekumendang halaga. Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa hibla ang:

  • Mga berdeng gulay, tulad ng mga mustasa na gulay, collard greens, kale, spinach, turnips greens, beet greens, Swiss chard, dark green lettuces, at broccoli.
  • Iba pang mga may kulay na gulay, tulad ng talong, karot, cauliflower, kintsay, Brussels sprouts, at mga gisantes. Ang isang 0.5 tasa (91 g) na paghahatid ng mga gulay ay mayroong halos 4 g na hibla dito.
  • Mga buong butil, tulad ng buong-trigo na tinapay at pasta, kayumanggi bigas, at quinoa. Ang isang solong paghahatid ng buong butil ay may tungkol sa 3 g ng hibla dito.
  • Mga prutas, tulad ng mga plum, aprikot, prun, mga milokoton, mansanas, at lahat ng mga berry. Ang isang solong paghahatid ng prutas ay karaniwang may tungkol sa 4.4 g ng hibla dito.
  • Mga bean at legume. Ang isang solong paghahatid ng beans ay may tungkol sa 14 g ng hibla dito.
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 2
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 2

Hakbang 2. Naubos ang mas maraming probiotic na pagkain

Ang mga pagkain na Probiotic ay naglalaman ng kinakailangang bakterya ng gat na makakatulong sa panunaw sa pamamagitan ng pagpapanatili ng tsek na mapanganib na mga bakterya. Tiyaking wala kang isang lactose intolerance bago kumain ng anumang mga produktong batay sa pagawaan ng gatas. Ang mga pagkaing mataas sa mga probiotics ay kinabibilangan ng:

  • Yogurt
  • Ang Kefir, na kung saan ay isang uri ng fermented milk
  • Miso na sopas
  • Tempeh, na kung saan ay isang uri ng fermented soybeans
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 3
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 3

Hakbang 3. Isama ang higit pang mga pagkain na may malusog na mga enzyme sa iyong diyeta

Mayroong ilang mga pagkain na natural na may mga enzyme na makakatulong na masira ang iyong pagkain sa antas ng kemikal habang natutunaw. Kasama sa mga pagkaing ito ang pinya, na naglalaman ng enzyme bromelain, at papaya, na naglalaman ng enzyme papain.

Gawin ang mga ito bilang meryenda o isama ang mga ito sa mga recipe araw-araw

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 4
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 4

Hakbang 4. Iwasan ang mataba o maanghang na pagkain

Kung napansin mo na ang mga pampalasa, tulad ng mga sili, bawang, o mga sibuyas, ay nagbibigay sa iyo ng hindi pagkatunaw ng pagkain, subukang i-cut ang mga ito mula sa iyong diyeta hangga't maaari. Ang mga pagkain tulad ng french fries, burger, o anumang iba pang pritong pagkain ay maaari ding mag-overload ng iyong tiyan at pakiramdam mo ay namamaga o nause. Subukang bawasan ang mga pagkaing ito hangga't maaari, lalo na kung napansin mo na sila ay isang nag-uudyok para sa iyong mga sintomas.

Babala:

Kung mayroon kang heartburn o Irritable Bowel Syndrome (IBS), ang mga maaanghang na pagkain ay maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas.

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 5
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 5

Hakbang 5. Limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine, alkohol, at mga acidic na inumin

Mayroong isang bilang ng mga inumin na maaaring talagang pabagalin o hadlangan ang pantunaw. Ang mga likidong ito ay magpapahirap para sa iyo na makatunaw ng mga bagay, na maaaring maging sanhi ng hindi komportable na mga sintomas, tulad ng heartburn. Kasama sa mga inuming ito ang:

  • Ang mga mataas sa caffeine, tulad ng kape.
  • Mga inuming nakalalasing, kabilang ang serbesa at alak.
  • Mga acidic juice, tulad ng orange o lemon juice.

Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Paraan na Kumakain ka

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 6
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 6

Hakbang 1. Nguyaing mabuti ang iyong pagkain

Nagsisimula ang pagtunaw sa iyong bibig sa iyong laway, kaya't ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain bago mo ito lunukin. Ang paggamit ng iyong ngipin upang masira ang malalaking piraso ng pagkain, lalo na ang protina tulad ng pulang karne at manok, ginagawang mas madaling digest. Maghangad ng halos 30 chews bawat kagat.

  • Naglalaman din ang iyong laway ng mga enzyme na magsisimulang masira ang iyong pagkain sa iyong bibig.
  • Ang pagnguya ay nagpapasigla din ng pagtatago ng tiyan acid, na makakatulong sa iyong tiyan na matunaw ang iyong pagkain, lalo na ang mga protina.
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 7
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 7

Hakbang 2. Mas madalas kumain ng mas maliliit na bahagi ng pagkain sa buong araw

Kung nasumpungan mo ang iyong sarili na sobrang nabusog o namamaga pagkatapos ng isang malaking pagkain, maaari kang makinabang mula sa pagkain ng mas maliit na pagkain sa buong araw. Subukang kumain ng 3 pangunahing pagkain bawat araw na may 2 maliit na meryenda sa pagitan. Hindi nito maaunat ang iyong tiyan nang labis at hinahayaan ang iyong katawan na humunaw ng mas kaunting pagkain sa bawat oras.

  • Lalo na nakakatulong ito sa pag-iwas sa heartburn, dahil kinakailangan nito ang iyong tiyan na makagawa ng mas kaunting acid sa tiyan habang natutunaw.
  • Subukang kumain ng agahan ng yogurt at prutas, isang salad para sa tanghalian, at inihaw na manok at gulay para sa hapunan. Kumain ng ilang prutas, gulay, o mani bilang meryenda sa pagitan ng bawat pagkain kung nagugutom ka.
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 8
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 8

Hakbang 3. Kumain ng halos lahat ng mga gulay, prutas, butil, at mga halaman

Upang matulungan ang iyong digestive system na gumana nang maayos, halos 80% ng iyong kabuuang paggamit ng pagkain bawat araw ay dapat na gulay, prutas, legume, at buong butil. Kapag kumain ka ng karne, subukang isama ang higit na manok sa iyong diyeta. Ito ay may kaugaliang na mas madaling natutunaw.

Ang iba pang mga karne ay karaniwang mas mahirap matunaw at maaaring maging sanhi ng pamamaga o paninigas ng dumi

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 9
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 9

Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated

Ang tubig ay mahalaga sa panunaw sapagkat ito ang likido na tumutulong sa lahat ng mga reaksyong kemikal sa iyong katawan na maganap. Kung wala kang sapat, ang iyong katawan ay maaaring magpumiglas habang natutunaw, na ginagawang mas masahol pa ang iyong mga sintomas. Tiyaking uminom ka ng maraming tubig araw-araw tuwing nauuhaw ka.

Makatutulong din ang tubig sa iyong pagkain na madulas ang iyong lalamunan nang mas madali. Pinapanatili rin nitong regular ang iyong bituka

Tip:

Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa lahat ng oras upang maaari kang kumuha ng higop kahit kailan mo gusto.

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 10
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 10

Hakbang 5. Subukang panatilihin ang isang talaarawan sa diyeta upang malaman kung ano ang nagpapalit ng hindi pagkatunaw ng pagkain

Mayroong maraming iba't ibang mga pagkain na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pantunaw, lalo na kung mayroon kang isang hindi pagpaparaan sa alinman sa mga ito. Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa digestive, magsimula ng isang talaarawan sa pagkain kung saan mo nakalista ang lahat ng mga pagkain na kinakain mo araw-araw. Bilang karagdagan sa mga pagkain, dapat mo ring ilista ang anumang mga nagresultang problema sa pagtunaw na maaaring mayroon ka, tulad ng bloating, gas, pagtatae, acid reflux, paninigas ng dumi, heartburn, sakit ng ulo, runny nose, o anumang iba pang isyu na tila hindi pangkaraniwan.

Pagkatapos ng ilang linggo, tingnan ang iyong talaarawan at pansinin ang anumang mga uso sa iyong mga sintomas at mga pagkaing sanhi nito. Mula sa puntong ito, itigil ang pagkain ng mga pagkaing iyon upang mapabuti ang iyong pantunaw

Paraan 3 ng 3: Kailan Maghahanap ng Medikal na Paggamot

Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 11
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 11

Hakbang 1. Magpatingin sa doktor kung mayroon kang paulit-ulit na problema sa pagtunaw

Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa pagtunaw sa loob ng 2 linggo o higit pa na hindi gumagaling sa pangangalaga sa bahay o mga pagbabago sa diyeta, tawagan ang iyong doktor. Ito ay maaaring isang tanda ng isang napapailalim na kondisyon na nangangailangan ng paggamot sa medisina. Ang mga karaniwang sintomas ng mga problema sa pagtunaw ay kinabibilangan ng:

  • Heartburn
  • Paninigas ng dumi o pagtatae
  • Bloating
  • Pagduduwal at pagsusuka
  • Sakit sa tiyan
  • Hindi karaniwang pagbawas ng timbang o pagtaas ng timbang
  • Hirap sa paglunok
  • Dugo sa iyong mga dumi
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 12
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 12

Hakbang 2. Humingi ng agarang pag-aalaga para sa matinding sintomas ng pagtunaw

Ang ilang mga sintomas ng pagtunaw ay maaaring palatandaan ng isang emerhensiyang medikal. Tumawag sa mga serbisyong pang-emergency o pumunta sa emergency room kung:

  • Mayroon kang matinding sakit sa tiyan, lalo na kasama ang iba pang mga sintomas tulad ng lagnat at pagduwal o pagsusuka
  • Mayroong dugo sa iyong paggalaw ng bituka o sa iyong suka
  • Ang iyong tiyan ay namamaga o malambot sa pagdampi
  • Nakakaranas ka ng mabilis, hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang
  • Ang iyong balat o mata ay mukhang dilaw (na maaaring magpahiwatig ng pinsala sa atay)
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 13
Pumili ng Mga Pagkain upang Mapagbuti ang Pagtunaw Hakbang 13

Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng pangunahing mga pagbabago sa pagdidiyeta

Habang ang karamihan sa mga tao ay maaaring makinabang mula sa pagkain ng isang mas malusog na diyeta, ang paggawa ng bigla o marahas na mga pagbabago ay maaaring sa tingin mo ay hindi mabuti ang katawan o maging sanhi ng karagdagang mga problema. Bilang karagdagan, ang mga uri ng mga pagbabago na makikinabang sa iyo ng pinakamarami ay maaaring mag-iba depende sa mga kadahilanan tulad ng iyong pangkalahatang kalusugan at kung ano ang pinagbabatayan ng problema. Kausapin ang iyong doktor o isang dietitian tungkol sa pinakamahusay na paraan upang mabago ang iyong diyeta.

Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagtatae, ang pagkain ng mas maraming hibla ay maaaring mapalala ang problema. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin at kung kailangan mo ng mga gamot upang gamutin ang sanhi ng iyong pagtatae

Inirerekumendang: