Ang mataas na asukal sa dugo, o hyperglycemia, ay karaniwang sanhi ng diabetes, na dapat pamahalaan at maingat na gamutin sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor. Gayunpaman, mayroong maraming mga simpleng pagkilos na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong asukal sa dugo pabalik sa isang malusog na antas! Nagbibigay ang artikulong ito ng isang rundown ng maraming mga pagbabago na maaari mong gawin upang mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo, kabilang ang pagbabago ng iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, pagsubaybay sa mga antas ng asukal sa iyong dugo, at kahit na mabawasan ang stress sa iyong buhay. Kung nais mong babaan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, basahin ang artikulong ito upang makahanap ng mga tip sa kung paano ito gawin nang ligtas at mabisa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 10: Kumain ng mas maraming prutas, gulay, at buong butil
1 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla, katamtaman sa taba, at naglalaman ng malusog na carbs
Kahit na ang mga simpleng carbohydrates ay hindi inirerekomenda para sa mga may mataas na presyon ng dugo, ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng saging, oatmeal, at kamote ay nagbibigay ng kinakailangang mga nutrisyon tulad ng hibla. Ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong diyeta ay binabawasan ang iyong peligro ng mataas na asukal sa dugo, dahil ang mga ito ay natutunaw nang mas mabagal kaysa sa mga simpleng karbohidrat. Pinipigilan nito ang mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.
- Ang mga sariwang mansanas, pinatuyong aprikot, o mga milokoton na naka-kahong sa juice o tubig ay mabuting pagpipilian. Iwasan ang mga naka-kahong o nakapirming prutas na nagdagdag ng asukal.
- Hindi bababa sa 3 tasa (700mL) ng mga hilaw na gulay o 1.5 tasa (350mL) na lutong gulay araw-araw ay inirerekumenda. Subukan ang mga artichoke, pipino, o salad ng gulay.
- Ang oatmeal at barley ay lalong mabuti ang mga pagpipilian sa buong butil para sa karamihan sa mga taong may mataas na asukal sa dugo.
Paraan 2 ng 10: Bawasan ang iyong pag-inom ng mga simpleng carbohydrates
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga pagkain at inumin tulad ng soda, french fries, at puting bigas ay natutunaw sa mas mabilis na rate
Habang ang iyong katawan ay mabilis na sumisipsip ng enerhiya na ibinibigay nila, tumataas ang antas ng asukal sa iyong dugo. Maaari itong mag-prompt ng paglaban ng insulin, na pumipigil sa mga cell sa iyong katawan na tumugon sa paggawa ng insulin. Upang mapababa ang antas ng iyong asukal sa dugo, subukang bawasan ang mga simpleng carbs upang ang mga ito ay paminsan-minsang gamutin lamang kaysa isang makabuluhang bahagi ng iyong diyeta.
Higit pang mga halimbawa ng mga simpleng karbohidrat ay may kasamang pizza, puting patatas, chips ng patatas, at pasta
Paraan 3 ng 10: Suriin ang mga pagkain ayon sa Glycemic Index
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang glycemic index ay nagraranggo ng mga carbs batay sa kung paano nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo
Mula sa 0 hanggang 100, ipaalam sa iyo ng sukat kung gaano kabilis at kung gaano ang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo sa isang tiyak na karbohidrat.
- Kung mayroon kang mataas na asukal sa dugo o diabetic, pinakamahusay na iwasan ang mga pagkain na may rating na glycemic na 70-100. Ang mga pagkaing tulad nito, tulad ng puting tinapay, ay natutunaw ng masyadong mabilis at nagiging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.
- Dumikit sa mga pagkaing may mababang glycemic rating na 55 o mas mababa upang mabawasan ang iyong asukal sa dugo.
- Gumamit ng https://glycemicindex.com/ o iba pang mga pinagkakatiwalaang online index upang matukoy ang rating ng glycemic ng isang partikular na pagkain.
Paraan 4 ng 10: Bawasan ang alkohol
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang labis na pag-inom ay nakakaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na makagawa ng insulin
Sa partikular, ang labis na alkohol ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa pancreas, na nagpapahina sa kakayahan ng iyong katawan na maglabas ng insulin. Maaari din itong dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Upang uminom nang katamtaman, dumikit sa isa hanggang dalawang inumin bawat araw na higit sa lahat.
Paraan 5 ng 10: Tumigil sa paninigarilyo
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang nikotina ay may katulad na epekto tulad ng alkohol sa paggawa ng insulin ng iyong katawan
Ang mga produktong tabako ay nagdaragdag ng iyong asukal sa dugo at nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng diabetes. Maaari rin itong maging sanhi ng paglaban ng insulin, isang kondisyon kung saan ang mga cell sa iyong katawan ay hindi na tumutugon sa insulin na ginagawa ng iyong katawan. Upang maiwasan ang mga komplikasyon na ito at babaan ang antas ng asukal sa iyong dugo, tumigil sa paninigarilyo.
Gumamit ng mga mapagkukunan tulad ng https://smokefree.gov/ at https://lung.org upang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano huminto sa paninigarilyo. Ang mga website na ito ay makakatulong din sa iyo na makabuo ng isang isinapersonal na plano sa paggamot
Paraan 6 ng 10: Pamahalaan ang stress upang mabawasan ang asukal sa dugo
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang talamak na pagkapagod ay naglalabas ng mga hormon na pumipigil sa insulin na gumana nang maayos
Ang stress hormone na Cortisol ay negatibong nakakaapekto sa paggawa ng insulin ng iyong katawan at pinatataas ang antas ng asukal sa iyong dugo. Maaari din itong babaan ang iyong immune system, na nag-aambag sa lumalala na mga sintomas kung mayroon kang diabetes.
Upang mapababa ang iyong mga antas ng stress, subukan ang mga aktibidad tulad ng pag-iingat ng ehersisyo, malalim na paghinga, pagninilay, at yoga
Paraan 7 ng 10: regular na pag-eehersisyo
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang ehersisyo ay may direktang mga benepisyo sa pagbawas sa antas ng asukal sa dugo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa pag-convert ng glucose sa enerhiya, ginagawang mas sensitibo sa mga cell ng iyong katawan sa insulin, at binabawasan ang labis na taba, na nauugnay sa mataas na asukal sa dugo. Kung mas aktibo ka, mas malamang na magkaroon ka ng mga problema sa mataas na asukal sa dugo.
- Matapos kumonsulta sa iyong doktor, maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa isang araw, nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Sa kabuuan, dapat kang mag-ehersisyo ng 150 minuto o higit pa sa bawat linggo.
- Subukan upang makahanap ng isang ehersisyo na nasisiyahan ka; sa ganitong paraan mas malamang kang manatili dito sa pangmatagalan. Ang mabilis na paglalakad, paglangoy sa paglangoy, o pagbibisikleta ay lahat ng kamangha-manghang mga pagpipilian.
- Kung mayroon kang diabetes o nasa peligro para sa diabetes, tiyaking ang iyong pamumuhay sa ehersisyo ay hindi nagdudulot ng mga problema sa kalusugan. Kung sa tingin mo ay nahimatay, may sakit sa dibdib, nakakahinga, o napansin ang mga paltos o sakit sa iyong mga paa, huminto at tawagan ang iyong doktor.
Paraan 8 ng 10: Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago mag-ehersisyo
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang ehersisyo ay maaaring pansamantalang taasan ang iyong asukal sa dugo
Ang mabibigat na aktibidad at pag-eehersisyo ay hinihikayat ang iyong katawan na gumawa ng glucose (asukal) upang i-fuel ang iyong mga kalamnan. Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo bago ka mag-ehersisyo upang matiyak na ito ay nasa isang ligtas na antas upang magsimulang mag-ehersisyo. Ang isang doktor o botika ay maaaring magbigay sa iyo ng isang metro ng glucose sa dugo o pagsubok na strip para sa pagsubok sa iyong asukal sa dugo.
- Kung ang iyong asukal sa dugo ay mas mababa sa 100 mg / dL (5.6 mmol / L), itaas ang iyong asukal sa dugo bago mag-ehersisyo. Ang isang maliit na meryenda na naglalaman ng mga carbohydrates ay dapat na magawa ito, tulad ng prutas o crackers.
- Kung ang resulta ng pagsubok ay nasa pagitan ng 100 at 250 mg / dL (5.6–13.9 mmol / L), walang kinakailangang aksyon maliban kung inutusan ka ng iyong doktor kung hindi man at malugod kang mag-ehersisyo.
- Magsagawa ng isang ketone test kung ang iyong asukal sa dugo ay higit sa 250 mg / dL (13.9 mmol / L). Subukan ang iyong ihi para sa ketones gamit ang isang test ng ketosis test mula sa isang botika. Huwag mag-ehersisyo kung may mga ketones, at subukang madalas kung ang mga antas ng ketone ay katamtaman o mataas.
- Kung ang iyong asukal sa dugo ay mas mataas sa 300 mg / dL (16.7 mmol / L), huwag mag-ehersisyo. Maghintay ng 30-60 minuto nang hindi kumain, at subukang muli upang makita kung ang iyong asukal sa dugo ay bumaba sa antas na ligtas para sa ehersisyo.
Paraan 9 ng 10: Alamin kung anong mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa antas ng asukal sa dugo
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa kung paano, kailan, at kung bakit nagbabagu-bago ang iyong asukal sa dugo
Kahit na sumunod ka sa isang mahigpit na diyeta at plano sa pag-eehersisyo, ang mga antas ng asukal sa iyong dugo ay maaaring magbago nang hindi mahuhulaan, lalo na kung mayroon kang diyabetes.
- Ang mga antas ng asukal sa dugo ay may posibilidad na tumaas sa isang oras o dalawa kasunod ng pagkain.
- Ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumababa sa pangmatagalan sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo, na naglilipat ng glucose mula sa iyong dugo sa iyong mga cell.
- Ang mga pag-ikot ng panregla ay nagdudulot ng pagbagu-bago sa parehong mga antas ng hormon at asukal sa dugo.
- Halos lahat ng mga gamot ay nakakaimpluwensya sa antas ng asukal sa dugo. Tiyaking suriin ang iyong doktor bago magsimula ng anumang bagong gamot.
Paraan 10 ng 10: Makipagtulungan sa iyong doktor
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring magrekomenda ang isang doktor ng plano sa pagdiyeta, ehersisyo, at gamot batay sa iyong mga pangangailangan
Sinusuri ng mga doktor ang antas ng iyong asukal sa dugo, timbang, at pamumuhay upang matukoy kung ano ang mabisang ibababa ang iyong asukal sa dugo. Bagaman magagamit ang mga pangkalahatang alituntunin upang mabago ang iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, mahalagang laging makipag-usap sa isang doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa buhay. Totoo ito lalo na kung sobra ka sa timbang o may kondisyong medikal tulad ng diabetes.
- Batay sa iyong kondisyon, ang isang doktor ay nagbibigay ng mga detalye tulad ng pinakamahusay na oras ng araw upang mag-ehersisyo, kung anong mga tukoy na ehersisyo ang magiging pinakamabisa, at kung anong mga ehersisyo ang dapat iwasan.
- Ang mga doktor ay maaaring magreseta ng mga injection na insulin o iba pang gamot upang makatulong na pamahalaan ang mga antas ng asukal sa dugo sa buong araw.
- Regular na bisitahin ang iyong doktor o inirerekumendang doktor na nutrisyon upang suriin ang pag-unlad at bantayan ang mga posibleng problema sa kalusugan na nagreresulta mula sa mataas na asukal sa dugo.
