Ang "mga hawakan ng pag-ibig" ay isang pangkaraniwang pangalan para sa akumulasyon ng taba sa paligid ng pahilig na lugar (o sa mga gilid ng iyong tiyan) ng iyong tiyan at iyong ibabang likod. Ang mga mataba na deposito na ito ay karaniwang nabubuo ng maraming taon, mula sa diyeta na masyadong mataas sa calories at isang lifestyle na hindi kasama ang sapat na ehersisyo. Sa kasamaang palad walang isang tiyak na ehersisyo upang mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig. Ang pag-alis ng mga hawakan ng pag-ibig ay mangangailangan ng isang kumbinasyon ng pagbawas ng taba ng katawan na may diyeta, pagbawas ng stress at pag-eehersisyo. Ang paggawa ng mga pagbabago sa mga lugar na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie
Upang mawala ang timbang ng katawan at labis na taba, lalo na mula sa mga hawakan ng pag-ibig, kakailanganin mong bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Hindi ka maaaring mawala ang masa ng taba mula sa isang tukoy na lugar ng iyong katawan, ngunit ang pagkawala ng timbang sa pangkalahatan ay maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng taba ng katawan. Sa paglipas ng panahon, mapapansin mo na ang iyong mga hawakan ng pag-ibig ay magiging maliit.
- Gupitin ang tungkol sa 500 calories sa isang araw-araw. Karaniwan itong nagreresulta sa isang pagkawala ng 1-2 pounds bawat linggo.
- Simulan ang pagbibilang ng mga calory para sa isang buong araw (subukan ang isang talaarawan sa pagkain o paggamit ng isang app tulad ng MyFitnessPal). Gamitin ang bilang na ito bilang isang panimulang punto. Pagkatapos, ibawas ang 500 mula sa numerong ito upang makakuha ng average na target na calorie na magreresulta sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Limitahan ang mga naproseso at pritong pagkain
Ang parehong naproseso na pagkain at ang mga pinirito sa pangkalahatan ay mas mataas sa calorie. Kapag kumain ka ng mga ganitong uri ng pagkain regular na mahirap mabawasan ang timbang at mapupuksa ang mga hawakan ng pag-ibig.
- Ang mga naprosesong pagkain at pritong pagkain ay kilalang mataas na calorie. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay maaari ding mataas sa mga idinagdag na sugars, nakakapinsalang uri ng taba at maraming mga additives o preservatives.
- Kasama sa mga pagkaing malilimitahan ang: mga pinatamis na inumin, pritong pagkain, fast food, chips, crackers, ice cream, kendi, naprosesong karne, mga nakapirming hapunan sa TV, mga naka-kahong lata, cookies, cake at pastry sa agahan.
- Kung maaari, huwag kumain ng maraming pagkain na may maraming halaga ng idinagdag na asukal. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga pagkaing mataas sa asukal ay karaniwang nakaimbak sa paligid ng lugar ng tiyan at maaaring mapalala ang hitsura ng mga hawakan ng pag-ibig.
Hakbang 3. Palitan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ng mga gulay na hindi starchy
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga lalaking kumakain ng mas mataas na bilang ng mga carbohydrates ay may mas mataas na dami ng taba sa paligid ng kanilang tiyan. Bawasan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat upang mabawasan ito at mabawasan ang mga hawakan ng pag-ibig.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa maraming uri ng pagkain. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay may kasamang mga disyerto tulad ng cake, cookies, pie pati na rin iba pang mga butil tulad ng tinapay na ginagamit mo upang makagawa ng isang sandwich. Ang iba pang mga pagkain ay naglalaman din ng maliit na bilang ng karbohidrat, kasama na ang mga produktong pagawaan ng gatas, mga legume, mga starchy na gulay at prutas na naglalaman ng mga karbohidrat.
- Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa lima hanggang siyam na servings ng prutas at gulay bawat araw. Sukatin ang naaangkop na mga bahagi ng bawat 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng salad o 1/2 tasa ng prutas.
- Subukang gawing kalahati ng iyong plato ang isang hindi starchy na gulay sa bawat pagkain.
- Dumikit sa mas mababang mga prutas na asukal tulad ng mga berry. Gayundin, manatili sa mga di-starchy na gulay at limitahan ang iyong paggamit ng mga item tulad ng mga karot, gisantes, patatas at mais. Ang mga starchy na gulay na ito ay mas mataas sa mga carbohydrates.
- I-minimize ang iyong paggamit ng mga butil dahil ang mga ito ang pinaka-karbohidrat na pagkain. Kung pinili mo upang kainin ang mga ito, pumunta para sa 100% buong butil dahil ang mga ito ay mataas sa hibla at protina.
Hakbang 4. Palitan ang mataba na karne ng sandalan na karne
Mahalaga ang pagkonsumo ng protina sa mga kalalakihan kapag nagtatrabaho sila at sumusunod sa nabawasang calorie na diyeta, ngunit hindi ito nangangahulugang anumang protina ang gagawa. Ang leaner protein ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga hawakan ng pag-ibig.
- Ang mataba na hiwa ng karne tulad ng sausage, bacon, buong taba ng pagawaan ng gatas at 80/20 na baka ay mataas sa puspos na taba. Ang mataas na antas ng taba ng puspos ay naiugnay sa pagtaas ng taba ng tiyan sa mga kalalakihan. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing ito at lumipat sa mas payat na pagbawas ng protina.
- Pumili ng manok, isda, pabo at mas payat na pagbawas ng mga pulang karne. Bilang karagdagan, subukang kumain ng mga item tulad ng salmon, tuna, nut at nut butters dahil ang mga ito ay mataas sa protina at itinuturing na "malusog na taba," na ipinakita upang mabawasan ang taba ng tiyan at mahalin ang mga hawakan.
Hakbang 5. Taasan ang pagkonsumo ng tubig
Bagaman hindi kinakailangang bawasan ng tubig ang iyong mga humahawak sa pag-ibig, makakatulong ito sa mga kalalakihan na mawala ang timbang ng katawan at mabawasan ang mga hawakan ng pag-ibig sa pangmatagalang.
- Karaniwang mga rekomendasyon para sa paggamit ng tubig mula sa walo hanggang 13 8-oz na baso (2 hanggang 3 litro) araw-araw para sa mga kalalakihan. Maaaring kailanganin mo ng higit pa batay sa antas ng iyong aktibidad.
- Bilang karagdagan, ang pag-inom ng sapat na dami ng likido ay maaaring makatulong na bawasan ang iyong gana sa buong araw. Dagdag pa kung uminom ka ng isang baso bago kumain, makakatulong itong mabawasan kung magkano ang iyong kinakain at mananatili sa iyong limitasyon sa calorie.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Anong uri ng pagkain ang pinaka-siksik na karbohidrat?
Mga starchy na gulay
Malapit na! Ang mga starchy na gulay tulad ng patatas at mga gisantes ay ginagawa, tulad ng ipinahihiwatig ng kanilang pangalan, naglalaman ng almirol. Ginagawa silang higit na masiksik sa karbaw kaysa sa iba pang mga gulay, ngunit mas mababa pa rin sila sa mga carbs kaysa sa ilang iba pang mga uri ng pagkain. Pumili ng isa pang sagot!
Mga gulay na hindi starchy
Hindi! Ang mga gulay na hindi starchy, tulad ng spinach at cucumber, ay may ilan sa pinakamababang mga density ng karbohidrat ng anumang pagkain. Ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian kung naghahanap ka upang mabawasan ang mga carbs. Pumili ng isa pang sagot!
Butil
Tama iyan! Kahit na kumpara sa iba pang mga kargadong karne na pagkain, ang mga butil ay may pinakamataas na density ng karbohidrat. Kung kailangan mong kumain ng mga butil, pumunta para sa buong butil, na may hibla at protina pati na rin mga carbs. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mga prutas
Halos! Naglalaman ang mga prutas ng asukal, at ang asukal ay isang carb. Ang prutas ay hindi ang uri ng pagkain na may pinakamataas na density ng karbohidrat, ngunit kahit na ang mga prutas na mababa ang asukal tulad ng mga berry ay medyo siksik sa karbok. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Mga legume
Hindi masyado! Ang mga legume ay tiyak na hindi pagkain na walang karbohiya. Ngunit medyo magaan ang mga ito sa carbs kumpara sa ilang iba pang mga uri ng pagkain at maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Kasama ang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsimula ng isang gawain sa pagsasanay sa ehersisyo ng aerobic
Mahalaga ang Cardio para sa mga kalalakihan upang mabawasan ang taba ng katawan, lalo na sa paligid ng lugar ng tiyan at pag-ibig sa mga hawakan. Isama ang regular na aerobic na ehersisyo upang makatulong na mapupuksa ang iyong mga hawakan ng pag-ibig.
- Dapat isama ng kalalakihan ang 30 hanggang 40 minuto ng katamtaman hanggang sa matinding pag-eehersisyo ng cardio apat hanggang limang araw bawat linggo.
- Subukan ang anumang katamtamang aktibidad na tulad ng: jogging / running, gamit ang elliptical machine, paglangoy, paggawa ng mga aerobics class at pagbibisikleta.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Iminumungkahi ng pananaliksik na ang paghalili sa pagitan ng mga panahon ng matapang na pagsusumikap at katamtaman hanggang sa magaan na pagsusumikap ay nasusunog ng mas maraming mga caloryo at taba kaysa sa pagpapanatili ng isang pare-pareho na tulin.
- Sumali sa isang klase ng cardio burn o boot camp sa iyong lokal na gym. Ang mga klaseng ito ay gumagamit ng iba`t ibang kagamitan upang magawa ang agwat ng pagsasanay. Ito ay naglalayon sa pagbuo ng mga kalamnan at pagbabawas ng taba ng katawan.
- Gumawa ng isang daloy na klase ng yoga. Ang mga klase na ito ay nagsasama ng labis na mahirap na mga posing na may mga panahon ng pahinga.
- Sumali sa isang tumatakbo na pangkat. Maghanap para sa isang pangkat na nag-sprint at jogging. Maaari mo ring i-time ang iyong sarili na tumakbo ng dalawang minuto at maglakad nang mabilis o mag-jogging ng dalawang minuto. Gumawa ng 30 segundo na sprint bawat limang minuto.
Hakbang 3. Taasan ang aktibidad sa pamumuhay
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga aktibidad sa pamumuhay ay maaaring mag-alok sa mga kalalakihan ng parehong mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang tulad ng mas nakabalangkas at nakaplanong ehersisyo. Taasan ang iyong aktibidad sa pamumuhay upang makatulong na mapupuksa ang iyong mga hawakan ng pag-ibig.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng paggawa ng mga gawain sa bahay, paglalakad sa maghapon, pagtayo at pagkuha ng hagdan.
- Isipin ang tungkol sa iyong tipikal na araw at mag-utak ng ilang mga ideya kung paano ka magiging mas aktibo. Gumawa ng higit pang mga hakbang o ilipat ang higit pa sa iyong karaniwang araw.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang pedometer o paggamit ng isang pedometer app sa iyong telepono. Matutulungan ka nitong makita kung gaano ka aktibo at hinihikayat kang gumawa ng higit pang mga hakbang.
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Ano ang layunin na pakinabang ng pagsasanay sa agwat sa pag-eehersisyo sa isang matatag na bilis?
Mas nakakainteres.
Hindi kinakailangan! Kung nakita mong kawili-wili ang paglipat sa pagitan ng matindi at katamtamang aktibidad, magaling iyan. Ngunit kahit na hindi mo, mayroon pa ring isang tunay na pakinabang sa paggawa ng agwat ng pagsasanay. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Sinusunog nito ang mas maraming calories.
Ang ganda! Maniwala ka o hindi, ang paglipat sa pagitan ng matindi at katamtamang pag-eehersisyo ay nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa pag-eehersisyo sa isang pare-pareho ang bilis. Samakatuwid, ang pagsasanay sa agwat ay isang lubos na produktibong paraan upang gugulin ang iyong oras ng pag-eehersisyo. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Ito ay mas mapaghamong.
Hindi eksakto! Ang ehersisyo na may kasidhing lakas ay palaging mapaghamon, ngunit totoo iyan ng pare-parehong pag-eehersisyo na may kalakhang intensidad pati na rin ang pagsasanay sa agwat. Dapat mong palaging palawakin ang iyong sarili sa isang gawain na may mataas na intensidad upang maiwasan na saktan ang iyong sarili. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Mga Core na Ehersisyo na Pagpapatibay
Hakbang 1. Gumawa ng mga crunches ng tiyan (ab)
Ang crunches ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan na makakatulong sa tono at payat ang iyong baywang. Ang partikular na ehersisyo ay gagana sa harap ng iyong kalamnan sa tiyan. Tandaan na ang mga pangunahing ehersisyo ay hindi mabawasan ang iyong taba sa katawan o ang iyong mga paghawak sa pag-ibig na kailangan mo upang mabawasan ang iyong pangkalahatang taba ng katawan na may diyeta at cardio para doon. Ang mga ehersisyo sa lakas tulad ng crunches ay bubuo ng iyong mga pangunahing kalamnan, ngunit walang makakakita sa kanila kung mayroon pa ring isang layer ng taba sa kalamnan.
- Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot. I-stack ang isang kamay sa tuktok ng isa pa sa likuran ng iyong leeg. Panatilihing malawak ang iyong mga siko.
- Itaas ang iyong mga balikat ng ilang pulgada mula sa lupa, hanggang sa maramdaman mong umaakit ang iyong malalim na kalamnan sa tiyan. Itaas ang 1 pang pulgada, kaya't itinaas mo ang iyong itaas na likod sa lupa.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na pabalik pababa sa sahig. Ulitin ang langutngot na ito sa tatlong hanay ng 10 hanggang 100. Kapag naramdaman mong handa ka na para sa advanced na bersyon, itaas ang iyong mga binti upang sila ay diretso sa hangin o baluktot sa isang tabletop.
Hakbang 2. Gumawa ng mga crunches ng bisikleta
Ang bersyon na ito ng langutngot ay gagana sa mga gilid ng iyong tiyan at balakang.
- Bumalik sa orihinal na posisyon ng langutngot. Itaas ang iyong mga binti upang ang mga ito ay nasa isang posisyon ng tabletop. Ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga shins ay parallel sa lupa.
- Itaas ang iyong dibdib hanggang sa mawalan ng banig ang iyong mga balikat. I-twist patungo sa iyong kanang binti. Sabay-sabay na palawakin ang iyong kaliwang binti upang ito ay tuwid at parallel sa sahig.
- Abutin ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong kaliwang binti habang ikaw ay langutngot patungo sa iyong kaliwa upang matugunan ito. Hindi mo mahawakan ang iyong mga bisig sa iyong papasok na tuhod. Panatilihing malawak ang iyong mga siko, upang ang pagsisikap ay mananatili sa iyong tiyan, hindi ang iyong leeg. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 20.
Hakbang 3. Gumawa ng mga reverse crunches
Katulad ng isang regular na langutngot, gumagana din ang ehersisyo na ito sa harap ng abs, lalo na ang mga ibabang kalamnan ng tiyan.
- Itaas ang iyong mga binti sa hangin upang sila ay tuwid sa itaas ng iyong balakang. Panatilihin ang isang bahagyang yumuko sa mga tuhod. Ibaluktot ang iyong malalim na kalamnan ng tiyan papasok.
- Ilipat ang iyong mga binti patungo sa iyong mga siko. Dahan-dahang bumalik sa isang tuwid na posisyon. Ito ay gagana ang iyong mas mababang kalamnan sa tiyan. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10.
Hakbang 4. Gumawa ng mga tabla
Ito ay isang mahusay na ehersisyo dahil gumagana ito sa bawat kalamnan sa iyong core.
- I-turn over sa iyong mga kamay at tuhod. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong banig sa isang liko, posisyon ng 90 degree na anggulo. Dakutin ang isang kamao sa kabilang kamay.
- Abutin ang isang binti nang diretso sa likuran mo. Hilahin at higpitan ang iyong abs habang ginagawa mo ito. Abutin ang pangalawang binti, at ayusin upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang perpektong tuwid na tabla. Hawakan ng 30 segundo hanggang dalawang minuto habang patuloy na humihinga.
- Gawin ang parehong ehersisyo sa iyong mga kamay (sa posisyon ng push-up), sa halip na ang iyong mga siko. Siguraduhin na ang iyong mga bisig ay nasa ibaba mismo ng iyong balikat kapag nakakuha ka sa posisyon. Kung nahihirapan kang gawin ang ehersisyo na ito sa simula, gawin ito laban sa isang counter ng kusina sa isang anggulo na 45 degree.
Hakbang 5. Gumawa ng mga tabla sa gilid
Katulad ng isang tradisyunal na tabla, ito ay isang mahalagang ehersisyo na partikular na gumagana ang iyong mga oblique.
- Humiga sa iyong kanang bahagi sa iyong banig. Ilagay ang iyong siko nang direkta sa ibaba ng iyong balikat. Abutin ang iyong mga paa sa labas upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya sa gilid nito.
- Itaas ang iyong balakang, nakasalalay ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang paa at kanang balikat. Kung ito ay masyadong mahirap, yumuko ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong shin sa lupa sa harap ng iyong kanang tuhod upang makuha ang ilang timbang.
- Itaas ang iyong kaliwang kamay diretso sa hangin kaya't patayo sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 60 segundo. Ulitin ng hindi bababa sa dalawang beses sa bawat panig.
Hakbang 6. Gumagawa ng mga manlalangoy
Gagamitin nito ang iyong ibabang likod at mga oblique.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na umaabot sa lapad ng balikat. Ilagay ang mga tuktok ng iyong mga paa sa banig sa lapad ng balakang.
- Ibaluktot ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa ng sabay. Panatilihin ang mga ito sa hangin sa loob ng tatlong segundo.
- Ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang paa at itaas ang kaliwang braso at kanang paa. Ulitin ng 10 beses sa bawat panig para sa tatlo hanggang anim na bilang bawat isa.
- Para sa isang labis na pag-eehersisyo, kahalili ng mabilis ang mga braso at binti ng 20 beses sa bawat panig, pagkatapos gawin ang mabagal na paggalaw.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin upang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan nang sabay?
Crunches
Hindi masyado! Ang crunches ay isang mahusay, simpleng ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong kalamnan sa tiyan. Gayunpaman, hindi talaga nila gumagana ang iyong iba pang mga pangunahing kalamnan tulad ng iyong mga oblique. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Mga Swimmers
Malapit na! Ang mga Swimmers ay nag-eehersisyo ng iyong pahilig na kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan sa iyong mas mababang likod. Gayunpaman, wala silang ginagawa para sa iyong abs. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Mga tabla
Oo! Ang mga tabla ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo na mayroon sa iyong repertoire dahil gumagana ang lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan nang sabay-sabay. Ang iba pang mga pagsasanay ay karaniwang gumagana lamang ng isa o dalawang grupo ng mga pangunahing kalamnan. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Ehersisyo at Mga Pagbabago sa Pandiyeta upang Tanggalin ang Mga Hawak ng Pag-ibig
Mga Ehersisyo upang Tanggalin ang Mga Hawak ng Pag-ibig para sa Mga Lalaki
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Paraan upang Bumuo ng Pangunahing Lakas
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Pagbabago sa Pandiyeta upang Tanggalin ang Mga Hawak ng Pag-ibig
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Mga Tip
- Ang pagbawas ng stress at pagkuha ng maayos na pagtulog ay maaaring mabawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa iyong baywang. Iniisip ng ilang eksperto na ang pagbawas ng mga antas ng cortisol hormone sa pamamagitan ng mabubuting gawi na ito ay maaaring mabawasan ang paghawak ng pag-ibig sa paglipas ng panahon.
- Magsuot ng sinusuportahang sapatos na pang-atletiko kapag gumagawa ng ehersisyo sa cardio. Ang ab ehersisyo ay maaaring makumpleto nang walang sapatos sa isang sumusuporta sa banig.
