Ang mas mababang taba ng tiyan ay maaaring maging masalimuot na sunugin dahil hindi mo makita ang paggamot na ito tulad ng ibang mga lugar ng iyong katawan. Gayunpaman, sa kaunting pagsusumikap at pagtatalaga, maaari mong mapupuksa ang iyong labis na timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, pagsasagawa ng buong pag-eehersisyo sa katawan, at paggawa ng simpleng mga pagbabago sa pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Nawawalan ng Labis na Taba
Hakbang 1. Bawasan ang iyong calorie na paggamit
Pagdating sa pagkawala ng timbang, walang paraan upang mag-spot-treatment, o mawalan lamang ng timbang mula sa 1 bahagi ng katawan nang paisa-isa. Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, kakailanganin mong mawalan ng pangkalahatang timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong calorie na paggamit.
- Gupitin ang tungkol sa 500 hanggang 750 calories araw-araw mula sa iyong diyeta. Ang maliit na pagbawas na ito ng calories ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 1 hanggang 1.5 pounds bawat linggo.
- Ang hangad na mawalan ng mas maraming timbang kaysa sa bawat linggo ay karaniwang hindi pinapayuhan ng mga propesyonal sa kalusugan.
- Gumamit ng isang food journal o online tracker upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo araw-araw. Magbawas ng 500 hanggang 750 mula sa kabuuang iyon upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin araw-araw upang magresulta sa katamtamang pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Pangunahin ang pagtuon sa protina, prutas at gulay
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsunod sa mas mababang diyeta na karbohidrat ay hindi lamang makakatulong sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit partikular na bawasan ang dami ng taba sa tiyan na mayroon ka.
- Punan ang 3 - 4 ans ng payat na protina sa bawat pagkain (halos kasing laki ng isang deck ng mga kard).
- Pumili ng karamihan na mga di-starchy na gulay (tulad ng peppers, kamatis, pipino, talong, cauliflower o litsugas) at hangarin ang paghahatid o 2 sa bawat pagkain. Magkaroon ng 1 hanggang 2 tasa ng mga dahon na gulay.
- Kumain ng 1 hanggang 2 servings ng prutas araw-araw. Naglalaman ang prutas ng natural na sugars at dapat kainin sa tamang laki ng bahagi - 1/2 tasa para sa karamihan ng mga prutas o 1 daluyan na piraso.
- Kasama sa mga halimbawa ng mas mababang karbohidrat na pagkain: halo-halong berdeng salad na may mga hilaw na gulay, 5 ansang inihaw na manok at isang dressing na batay sa langis, 1 tasa ng greek na yogurt na may mga mani at 1/2 tasa ng prutas, o inihaw na salmon na may isang maliit na salad at steamed broccoli.
Hakbang 3. Limitahan ang mga butil
Ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas at pasta ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta; gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay makabuluhang mas mataas sa mga karbohidrat kaysa sa iba pang mga pagkain. Limitahan ang mga ito upang matulungan kang manatili sa iyong mas mababang calorie diet.
- Kasama sa mga pagkaing malilimitahan ang tinapay, bigas, pasta, crackers, chips, tortillas, English muffins, atbp.
- Limitahan ang mga laki ng bahagi sa 1 ans o 1/2 tasa. Huwag iwasan ang lahat ng butil. Pumili ng mga butil na maraming nutrisyon at panatilihin kang buo, tulad ng quinoa o oatmeal.
- Bilang karagdagan, layunin na pumili ng 100% buong pagpipilian ng butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon na hiwalay sa isang malusog na diyeta.
Hakbang 4. Laktawan ang mga idinagdag na asukal
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang asukal (lalo na ang idinagdag na asukal) ay 1 sa mga pangunahing salarin sa labis na taba sa tiyan. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa asukal.
- Ang mga idinagdag na sugars ay ang mga naidaragdag ng mga kumpanya sa isang produkto sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura. Halimbawa, ang mga cookies o ice cream ay nagdagdag ng asukal, na maaari mong asahan, ngunit ang mga item tulad ng crackers, juice, pasta sauce ay maaari ding magkaroon ng maraming idinagdag na asukal.
- Ang natural na asukal ay hindi idinagdag at naglalaman ng natural sa mga pagkain. Halimbawa, ang prutas ay may ilang asukal, ngunit ito ay natural na asukal. Ang mga pagkain na may natural na asukal ay mas mahusay na mga pagpipilian dahil sa pangkalahatan ay mayroon silang mas mahahalagang nutrisyon.
- Ugaliing basahin ang mga label ng pagkain, at mag-ingat sa mga nakatagong asukal sa anumang nakabalot na pagkain. Alamin ang iba't ibang mga pangalan para sa idinagdag na asukal at tandaan na maaaring maraming mga form ng asukal na idinagdag sa 1 produkto.
- Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng honey, dark chocolate, pinatuyong prutas, at Greek yogurt upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang pananatiling hydrated ay mahalaga sa pagpapanatili ng normal na pag-andar ng iyong katawan at ipinakita sa mga pag-aaral na ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong din sa iyo na mas mabilis na mahulog ang pounds.
- Ito ay bahagyang sanhi ng ang katunayan na ang tubig ay tumutulong sa pagpapanatiling buo sa iyo upang makakain ka ng mas kaunti.
- Maghangad na uminom ng hindi bababa sa 8 hanggang 13 baso ng tubig bawat araw. Uminom ng 1 hanggang 2 baso bago ang bawat pagkain upang makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain at mas mabilis kang mabusog.
Bahagi 2 ng 4: Pag-aalis ng Tiyan ng Tiyan na may Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa umaga
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na kung nag-eehersisyo ka sa umaga, bago kumain ang iyong unang pagkain, marami sa mga calories na iyong sinusunog ay nagmula sa taba (sa halip na nakaimbak na glycogen).
- Upang mag-ehersisyo sa umaga, talagang hindi mo kakailanganing bumangon nang mas maaga. Subukang itakda lamang ang iyong alarma nang 30 hanggang 60 minuto nang mas maaga kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
- Ang ilang iba pang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga ay kasama ang pagkawala matapos ang mga crowd sa pag-gym, pag-iwas sa iyong ehersisyo, libreng mga hapon at isang mas nakatuon na araw.
Hakbang 2. Kumuha ng ehersisyo sa aerobic
Ang mga ehersisyo para sa puso ay nagsusunog ng mga caloryo at tumutulong na mapabilis ang iyong metabolismo upang mas mabilis kang mawalan ng timbang.
- Dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto sa kabuuan ng ehersisyo ng aerobic na katamtaman ang intensidad bawat linggo, na maaari mong masira sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo. Kung sinusubukan mong mawala ang taba ng visceral, gayunpaman, iminumungkahi ng ilang eksperto na makakuha ng hanggang 60 minuto sa isang araw.
- Maaaring isama sa mga ehersisyo ang jogging, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, at pag-hiking, pagsayaw
- Sikaping maghanap ng ehersisyo na nasisiyahan ka. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay masaya, mas malamang na manatili ka sa kanila.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas
Ang pagsasama ng ilang araw ng paglaban o pagsasanay sa lakas ay mahalaga din. Makakatulong ito sa tono ng kalamnan at mapanatili ang sandalan ng kalamnan habang ikaw ay nagdidiyeta.
- Inirerekumenda na isama ang tungkol sa 2 hanggang 3 araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Tiyaking gawin ang mga ehersisyo na gumagana sa iyong buong katawan at lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
- Bagaman hindi mo matukoy ang paggamot, ang pagsasama ng ilang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas na nakatuon sa iyong core (likod at kalamnan ng tiyan) ay maaaring makatulong na suportahan ang hitsura ng isang toner, mas payat na tiyan. Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng plank, crunches, o v-sit.
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumagawa ng high-intensity interval training (HITT) ay nawalan ng mas maraming taba sa paligid ng kanilang tiyan kumpara sa regular na ehersisyo sa cardiovascular.
- Ang HIIT ay isang uri ng ehersisyo na ginagawa sa mas maiikling panahon, ngunit gumagana nang mas mahirap ang iyong katawan. Kahalili ka sa pagitan ng mga maiikling pagsabog ng napakataas na ehersisyo na may mga laban ng mas ehersisyo na katamtaman.
- Isama ang 1 hanggang 2 araw ng HIIT bawat linggo. Maaari itong bilangin bilang iyong ehersisyo sa cardio din - inirerekumenda na makakuha ng 75 minuto sa kabuuan ng ehersisyo na may mataas na intensidad bawat linggo.
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Mga Gawi sa Pamumuhay
Hakbang 1. Target na stress
Ang stress ay nagdudulot ng pagtaas ng cortisol, isang hormon na nagdudulot sa katawan na mag-imbak ng labis na taba, partikular sa midsection. Ang stress ay maaari ring maging sanhi ng emosyonal na pagkain, o pagkain para sa ginhawa kaysa sa labas ng gutom.
- Subukang tanggalin o bawasan ang mga nakaka-stress na tao at bagay sa iyong buhay, kung maaari.
- Maaari mo ring bawasan ang dami ng stress at pagkabalisa na nararamdaman mo sa araw-araw sa pamamagitan ng mas mahusay na pamamahala ng iyong oras upang hindi ka patuloy na nagmamadali upang matugunan ang iyong mga deadline.
- Kung nagpupumilit ka sa stress, tumagal ng ilang minuto araw-araw upang umupo, isara ang iyong mga mata, ituon ang iyong hininga, at i-clear ang iyong ulo ng lahat ng iyong mga saloobin at preoccupations.
Hakbang 2. Matulog ka pa.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring makapinsala sa iyong gana sa pagkain at taba ng katawan. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog pinamamahalaan mo ang panganib na makakuha ng timbang at tumaas na taba sa paligid ng iyong tiyan.
- Ang rekomendasyon ay upang makakuha ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras gabi-gabi para sa mga may sapat na gulang. Ang halagang ito ay makakatulong mapanatili ang iyong kalusugan ngunit makakatulong din sa iyong pakiramdam na napahinga nang maayos.
- Tiyaking patayin ang lahat ng mga ilaw. Patayin ang anumang mga elektronikong aparato (tulad ng mga telepono, tablet o computer) kahit 2 oras bago matulog.
Bahagi 4 ng 4: Pagsubaybay sa Pagsulong at Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Maghanap ng diet o buddy sa pag-eehersisyo
Ang pagkawala ng timbang nang mag-isa ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag ang mga tao sa paligid mo ay kumakain ng mga hindi malusog na bagay.
- Maghanap ng isang kaibigan na nakikipag-diet upang makakatulong kang mapanatili ang bawat isa na may pagganyak, magbahagi ng mga tip at trick, at mapanatili ang bawat kumpanya habang nag-eehersisyo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay nawalan ng mas maraming timbang at pinapanatili itong mas matagal kapag mayroon silang isang mahusay na pangkat ng suporta.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng diyeta
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nasusubaybayan ang pagkain na kanilang kinakain sa pamamagitan ng pagsulat nito ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang mas mabilis, at panatilihin ito, kaysa sa mga hindi.
- Ito ay bahagyang sanhi ng ang katunayan na ang pagsusulat ng mga bagay ay pinipilit kang managot para sa iyong mga desisyon. Tiyaking tumpak hangga't maaari sa iyong pag-journal.
- Subukang gumamit ng isang online Calculator / talaarawan o panatilihin lamang ang isang sulat-kamay na journal. Ang mga app tulad ng MyFitnessPal at iba pang mga website ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo at payagan kang tingnan ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga pagkain.
Hakbang 3. Sumukat
Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang o timbang bago ka magsimulang mag-diet.
- Timbangin ang iyong sarili araw-araw o lingguhan upang makita kung anong pag-unlad ang nagawa mo sa paglipas ng panahon. Subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong oras ng araw at magsuot ng parehong damit para sa pinaka tumpak na pagsasalamin ng pag-unlad.
- Ang pagtimbang sa iyong sarili araw-araw ay maaaring makatulong sa iyo na mabilis na makilala ang anumang mga isyu sa iyong pamumuhay sa pagbaba ng timbang - kung nakikita mo ang pag-angat ng paggalaw, maaari kang bumalik sa iyong journal upang makita kung sobrang kumain ka, o maaari mong taasan ang iyong cardio, lahat bago ka makakuha din sobrang timbang.
- Pana-panahong sukatin din ang iyong baywang o balakang upang makita kung magkano ang taba na nawala sa paligid ng iyong tiyan.
Ang Mga Ehersisyo at Diet ay Tumutulong upang Mawalan ng Mas Mababang Taba ng Tiyan
Mga ehersisyo upang Mag-target ng Mas Mababang Tiyan ng Tiyan
Karaniwang Nagsisimula sa Target na Mas Mababang Tiyan ng Tiyan
Katamtamang Rutin upang Mag-target ng Mas Mababang Tiyan ng Tiyan
Mga Pagkain na Makakain at Iwasan na Tanggalin ang Mas Mababang Tiyan ng Tiyan
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Laging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng marahas na mga pagbabago sa diyeta. Masasabi nila sa iyo kung ang pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Tandaan, hindi ka maaaring mag-spot-treat. Ang pagkawala ng timbang lamang mula sa iyong ibabang tiyan ay imposible. Ituon ang pansin sa pangkalahatang pagbaba ng timbang, isang malusog na diyeta at ehersisyo upang mapupuksa ang taba ng tiyan.
- Panatilihin ang lifestyle na binuo mo sa panahon ng iyong diyeta upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang at pangmatagalang pagbabawas ng taba. Kung i-restart mo ang lumang gawi maaari kang makakuha ng timbang pabalik.
