Ang menopos ay ang paglipat mula sa edad ng pag-aanak hanggang sa hindi pang-reproductive na edad na sa pangkalahatan ay nagaganap sa paligid ng edad na 50, kahit na maaaring mangyari ito sa iyong 40s. Maraming mga seryosong hamon na maaaring harapin ng isang babae sa menopos, kasama ang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, isang mas mataas na posibilidad ng osteoporosis, pagtaas ng timbang, at stroke, pati na rin ang mga hindi gaanong matindi, tulad ng mainit na pag-flash, mga pagbabago sa emosyonal, hindi pagkakatulog, pagkabalisa, at kalungkutan. Ang mga tukoy na sintomas ay magkakaiba depende sa babae. Sa kabila ng mga posibilidad na ito, may mga paraan upang maihanda mo ang iyong sarili para sa mga pagbabagong ito sa kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng malusog na diyeta
Upang maihanda ang iyong katawan para sa maraming mga kondisyong pangkalusugan na pinagdadaanan ng iyong katawan sa panahon ng menopos, kailangan mong kumain ng malusog. Matutulungan ka nitong babaan ang iyong tsansa na magkaroon ng sakit sa puso, ihinto ang pagtaas ng timbang, at babaan ang peligro ng stroke. Kasama rito ang pagkain ng maraming prutas at gulay, pagsasama ng buong butil, at pagkain ng isda at sandalan, mga karne na pinapakain ng damo.
- Subukan din na isama ang higit na hibla sa iyong diyeta na may mga beans, beans, at buong produktong trigo pati na rin ang pag-iwan ng nakakain na pagbabalat sa mga prutas at gulay.
- Dapat mong limitahan ang mga puspos na taba, handa na pagkain, pritong pagkain, at pino na asukal, tulad ng mga natagpuan sa kendi at mga naka-pack na pagkaing luto.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo pa
Ang isa pang paraan upang makatulong na mapanatili at madagdagan ang iyong kalusugan bago mag-menopos ang mga problema sa kalusugan ay ang pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na labanan ang ilan sa mga pangunahing sintomas ng menopos, tulad ng sakit sa puso, stroke, pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog, at pagbabago ng mood.
- Hindi mo kailangang maging isang malaking taong gym, ngunit dapat kang magdagdag ng isang anyo ng pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay upang makatulong na labanan ang mga sintomas na ito.
- Hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo. Maaari itong maging mas matinding anyo ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo, jogging, crossfit, o HIIT cardio. Maaari mo ring subukan ang mga hindi gaanong matindi na form, tulad ng mabilis na paglalakad, paghahardin at iba pang gawain sa bakuran, yoga, tai chi, paggamit ng mga machine sa gym, o mga klase sa sayaw ng komunidad.
- Maaari ka ring gumawa ng maliliit na pagbabago, tulad ng paglalakad sa itaas nang mas madalas, paradahan nang mas malayo sa mga tindahan, paglalakad sa aso, o paglabas ng basura.
- Isama ang lakas ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang mga kababaihan ay magsisimulang mawalan ng kalamnan nang mas mabilis kapag dumaan sila sa menopos, na maaaring humantong sa mas maraming pinsala. Subukan ang pag-angat ng mga timbang, paggawa ng mga ehersisyo sa bodyweight, o pagsasanay sa paglaban.
Hakbang 3. Gumawa ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang emosyonal na pagkabalisa ay isang pangkaraniwang resulta ng mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa panahon ng menopos. Upang makapaghanda para sa mga kadahilanang sintomas, maaari kang matutong tumulong na pakalmahin ang iyong mga kondisyon bago ka magkaroon ng menopos.
- Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pag-aaral ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng mga malalim na pagsasanay sa paghinga, pagsasanay sa visualization ng kaisipan, pag-iisip, at progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Maaari mo ring subukan ang yoga, tai chi, o pagmumuni-muni din.
- Ang idinagdag na bonus ng mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong din ito sa hindi pagkakatulog at pagkabalisa.
Paraan 2 ng 3: Paggamot sa Mga Sintomas
Hakbang 1. Gumawa ng mga pelvic na ehersisyo
Ang isa sa mga epekto ng menopos ay urinary incontinence o leakage. Upang matulungan itong labanan bago lumitaw ang mga isyung pangkalusugan sa panahon ng menopos, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pelvic na ehersisyo, na tinatawag na Kegel na ehersisyo, upang makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
- Ang Kegels ay isang serye ng pag-ikot ng kalamnan at pagpapalabas ng mga ehersisyo sa iba't ibang posisyon at para sa iba't ibang haba ng oras. Maaari mong makilala ang mga kalamnan na ginamit sa Kegels sa pamamagitan ng pagsubok na ihinto ang daloy ng ihi habang umihi ka. Ang mga kalamnan na pinipiga mo upang magawa ito ay ang mga kalamnan na iyong pagtatrabaho sa paggamot sa Kegels.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong kalamnan sa pelvic floor nang dalawa hanggang limang segundo, pagkatapos ay pakawalan para sa 10 segundo. Gawin ito nang sampung beses upang makumpleto ang isang hanay. Gumawa ng isang set ng tatlo hanggang apat na beses araw-araw.
- Taasan ang oras na pinipiga mo at pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa 10-segundong agwat. Magpatuloy na gawin ang tatlo hanggang apat na hanay araw-araw.
- Maaaring gawin ang Kegels kahit saan at anumang oras. Gawin ang mga ito habang nagmamaneho, nakaupo sa iyong mesa, nanonood ng TV, o tuwing gagana ito para sa iyo.
Hakbang 2. Bawasan ang mga sangkap na nagpapalitaw ng mga mainit na pag-flash
Kapag naghahanda ka para sa mga pagbabago na pinagdadaanan ng iyong katawan sa panahon ng menopos, maaari mong simulan upang maiwasan ang mga sangkap na nagpapalitaw ng mga mainit na pag-flash. Tutulungan sila na makalabas sa iyong system bago ka magsimula sa menopos upang hindi ka magsimula sa masamang mga hot flash.
- Kasama sa mga nag-trigger na ito ang maiinit at caffeine na inumin, alkohol, at maaanghang na pagkain.
- Marami sa mga bagay na ito ang nag-uudyok din ng iba pang mga sintomas ng menopos, kaya magiging malusog ka at mas handa sa pangkalahatan kung maiiwasan mo ang mga ito.
Hakbang 3. Labanan ang pagkatuyo ng vaginal
Ang isa sa mga pangunahing epekto ng pagbawas ng estrogen sa panahon ng menopos ay ang pagkatuyo ng ari. Bago ka dumaan sa menopos, maaari mong tanungin kung ano ang maaaring gawin ng iyong doktor para sa iyo kung nangyari ito. Ang isang pangkaraniwang paggamot na inireseta sa panahon ng menopos ay ang vaginal estrogen, na isang cream, singsing, o tablet na naipasok nang direkta sa puki upang masipsip ng mga tisyu.
- Maaari kang maghanda para sa pangwakas na pagbabago sa kalusugan sa pamamagitan ng pagtingin kung saklaw ng iyong seguro ang mga paggamot na ito, pagtingin sa mga uri ng mga gamot na ito na may access ka, at pag-iipon ng mga gamot na ito.
- Ang mga paggagamot na ito ay makakatulong sa pagkatuyo at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng sex.
- Maaari mo ring tingnan ang pinakamahusay na mga over-the-counter na pampadulas o moisturizer upang handa ka nang maganap ang mga sintomas na ito. Maghanap ng mga bersyon na walang glycerin dahil ang glycerin ay maaaring maging sanhi ng pangangati sa ilang mga kababaihan.
- Kung nakaranas ka na ng ilang mga isyu sa pagkatuyo ng vaginal, maaari mo ring gamitin ang mga over-the-counter na pampadulas o tanungin ang iyong doktor tungkol sa karagdagang tulong.
Hakbang 4. Maghanda sa pag-iisip para sa iba pang mga sintomas
Mayroong ilang mga sintomas ng menopos na mayroong iba't ibang mga uri ng paggamot na maaari mong sumailalim sa sandaling magsimula sila, ngunit hindi mo ito magagamot bago sila mangyari. Upang makatulong na maghanda para sa mga ito muna, maaari kang maging handa sa pag-iisip para sa kanila upang matulungan kang harapin ang mga ito. Masusing detalye ang pagsasaliksik sa menopos upang malaman mo ang tungkol sa lahat ng mangyayari sa iyong katawan upang mas handa ka. Ang mga sintomas ng menopos na maaaring mayroon ka:
- Hindi pagkakatulog
- Pagkapagod
- Pinagsamang sakit
- Mga palpitasyon sa puso
- Pagkawala ng libido
- Masakit o mahirap na pakikipagtalik
- Pangangati ng puki
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Tumaas na kulubot sa balat
- Nawalan ng tono ng balat o pagkalastiko
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng gamot para sa pag-iwas sa osteoporosis
Kung ikaw ay nasa mataas na peligro para sa osteoporosis, maaaring imungkahi ng iyong doktor ang iyong pagsisimula ng mga pangunahing pamamaraan ng pag-iingat bago ka matalo sa menopos. Ito ay sapagkat ang menopos ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis. Ang mga nakagagamot na gamot at suplemento para sa osteoporosis ay nagsasama ng mga pagbabago sa pagdidiyeta upang maisama ang mas maraming mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga pagkaing may calcium at bitamina D, pagdaragdag ng mga suplemento ng calcium at bitamina D sa iyong gawain, at isang pagtaas ng ehersisyo upang palakasin ang iyong mga buto.
- Sasabihin din sa iyo na huminto sa paninigarilyo, dahil nag-aambag din ito sa pagkawala ng density ng buto.
- Kapag nagsimula ka nang dumaan sa menopos, maaaring ilagay ng iyong doktor ang iyong gamot sa estrogen, na makakatulong sa iyong mapanatili ang density ng buto.
Hakbang 2. Ipaalam sa iyong sarili ang tungkol sa paggamot para sa paparating na hot flashes
Mayroong ilang mga gamot na makakatulong sa mainit na pag-flash sa ilang mga kaso. Tanungin ang iyong doktor upang malaman kung karapat-dapat kang kumuha ng mga ito bago maganap ang mga mainit na pag-flash upang maging handa ka kapag binuo mo ang mga ito - kahit na hindi mo dapat simulang kunin ang mga ito bago ka makaranas ng mga mainit na pag-flash. Ang gamot na gabapentin, bagaman karaniwang ginagamit upang gamutin ang mga seizure, ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga mainit na pag-flash.
Ang gamot na ito ay maaaring magamit ng mga babaeng hindi maaaring gumamit ng estrogen therapy upang gamutin ang mga sintomas ng menopos o magkaroon ng matinding hot flashes
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa antidepressants
Ang pagbago ng mood, pagkabalisa, at iba pang mga isyu sa emosyonal ay karaniwang sa menopos. Kung mayroon kang pagkabalisa o pagkalumbay bago ka magsimulang dumaan sa menopos, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng isang mababang dosis na antidepressant, tulad ng selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) upang matulungan ang antas ng iyong mga kondisyon bago magsimula ang mga sintomas ng menopos.
- Ipinakita rin ang mga SSRI na makakatulong sa mga maiinit na flash, na makakatulong sa iyo sa sandaling magsimula kang mag-menopos.
- Ilang kababaihan ang mangangailangan ng antidepressants dahil sa menopos, ngunit kapaki-pakinabang na maipaalam tungkol sa pagpipiliang ito kung kailangan mo sila.
