Ang mga babaeng dumadaan sa menopos ay nasa mas mataas na peligro para sa osteoporosis, o pagbawas sa density ng buto. Maaari itong humantong sa malutong, mahina na buto at mas madalas na pagkabali. Sa kasamaang palad, may mga hakbang na maaari mong gawin upang matrato ang osteoporosis o maiwasan ito nang buo, at isang malaking bahagi nito ay ang pagsunod sa tamang diyeta. Ang pagsasama ng sapat na kaltsyum at bitamina sa iyong diyeta ay maaaring panatilihing malakas ang iyong mga buto at maiwasan ang pagbaba ng density. Dapat mo ring panatilihin ang lahat ng mga appointment ng iyong regular na doktor upang suriin ang density ng iyong buto, lalo na kung nasuri ka na na may osteoporosis. Ang doktor ay maaaring magbigay ng karagdagang patnubay sa kung paano palakasin ang iyong mga buto.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Pagkain upang Suportahan ang Kalusugan ng Bone
Kung nais mong gamutin o maiwasan ang osteoporosis, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pagdidiyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang mga nutrisyon. Ang isang diyeta na nagpapalakas ng buto ay hindi masyadong kumplikado, kaya't ang mga pagbabagong ito ay dapat na madaling gawin mo. Kung kailangan mo ng karagdagang patnubay o may tiyak na mga paghihigpit sa pagdidiyeta, pagkatapos ay kausapin ang iyong doktor o isang dietitian para sa tulong sa pagdidisenyo ng perpektong diyeta para sa iyo.
Hakbang 1. Kumuha ng 1, 200 mg calcium sa iyong diyeta araw-araw
Ang calcium ay ang pangunahing bloke ng gusali para sa iyong mga buto, kaya tiyaking nakakakuha ka ng mataas na antas ng pagkaing nakapagpalusog araw-araw. Habang ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan lamang ng 1, 000 mg bawat araw, dapat mong dagdagan ang antas na iyon sa 1, 200 kung nasa panganib ka para sa osteoporosis.
- Para sa karamihan ng mga tao, ang kanilang pangunahing mapagkukunan ng kaltsyum ay pagawaan ng gatas, kaya subukang magkaroon ng 2-3 servings bawat araw. Magsama ng ilang gatas, keso, o yogurt sa bawat pagkain upang mapalakas ang iyong paggamit ng calcium.
- Maaari ka ring makakuha ng mas maraming kaltsyum na may suplemento sa pagdidiyeta. Gayunpaman, karaniwang iminumungkahi ng mga doktor ang pagkuha ng maraming mga nutrisyon hangga't maaari mula sa iyong regular na diyeta bago kumuha ng mga pandagdag.
I-space out ang iyong paggamit ng calcium upang mabisang maihigop ito ng iyong katawan. Kung kumakain ka ng higit sa 500 mg ng kaltsyum nang sabay-sabay, maging mula sa pagkain o suplemento, hindi mapoproseso ng iyong katawan ang lahat ng ito at dadaan ito sa iyong dumi ng tao.
Hakbang 2. Isama ang 15 mcg ng bitamina D upang matulungan ang pagsipsip ng kaltsyum
Ang Vitamin D ay hindi direktang nagtatayo o nagpapalakas ng iyong mga buto, ngunit nakakatulong ito sa iyong katawan na maunawaan at maproseso ang kaltsyum. Ginagawa itong isang mahalagang bitamina upang mapanatili ang iyong mga buto na malakas at maiwasan ang osteoporosis. Siguraduhin na makakuha ng hindi bababa sa 15 mcg bawat araw mula sa iyong regular na diyeta o isang suplemento.
Ang bitamina D ay medyo matigas upang makuha mula sa iyong regular na diyeta. Ang pinatibay na pagkain tulad ng cereal, oatmeal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at tinapay ay magbibigay sa iyo ng mas malaking tulong kaysa sa regular na pagkain. Maaari ka ring makakuha ng maliit na bitamina D mula sa mga itlog at isda, ngunit hindi kasing dami ng pinatibay na pagkain
Hakbang 3. Paghaluin ang maraming mga berdeng gulay para sa bitamina K
Ang bitamina K ay mabuti rin para sa iyong kalusugan sa buto, kaya subukang kumuha ng 90-120 micrograms bawat araw upang suportahan ang iyong mga buto. Ang pangunahing mapagkukunan ng bitamina K ay malabay na berdeng gulay, kaya isama ang kale, broccoli, spinach, Brussels sprouts, at collard greens sa iyong diyeta para sa isang malusog na paghahatid.
- Ang mga dahon ng berdeng gulay ay nagsasama rin ng calcium, kaya maaari kang makakuha ng dagdag na tulong mula sa mga pagkaing ito.
- Bihira ang mga kakulangan sa bitamina K, kaya't basta sumunod ka sa isang malusog na diyeta, dapat kang makakuha ng sapat.
Hakbang 4. Kumuha ng 1-2 g ng omega-3 fatty acid para sa karagdagang pagpapalakas ng buto
Ang Omega-3 ay maaari ding makatulong na palakasin ang iyong mga buto, kaya tiyaking nakakakuha ka ng sapat na nutrient na ito. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 1-2 g bawat araw, na makukuha mo mula sa mga isda, langis ng halaman, mga binhi ng chia, at mga mani.
Ang mga madulas na isda tulad ng sardinas at tuna ay naglalaman din ng calcium
Paraan 2 ng 2: Mga Gawi at Pagkain na Iiwasan
Habang maraming mga pagkain ang maaaring magpababa ng iyong panganib para sa osteoporosis, ang ilang mga pagkain at gawi ay maaaring talagang itaas ang iyong panganib para sa nabawasan ang density ng buto. Tiyaking nililimitahan o naiwasan mo ang mga ito upang maiwasan ang pag-unlad ng osteoporosis. Kung kailangan mo ng higit na patnubay sa pagbaba ng iyong kadahilanan sa peligro, pagkatapos ay makipag-usap sa iyong doktor para sa karagdagang mga tagubilin.
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pag-inom ng asin sa 2, 300 mg bawat araw
Maiiwasan ng asin ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng calcium, na maaaring makapagpahina ng iyong mga buto. Sukatin ang iyong paggamit ng asin upang matiyak na hindi ka nakakakain ng higit sa 2, 300 mg (1/2 tsp) bawat araw.
- Palaging suriin ang mga label ng nutrisyon para sa nilalaman ng asin sa lahat ng iyong kinakain. Maaaring magulat ka kung gaano karaming asin ang naglalaman ng mga pagkain.
- Mahusay na iwasan ang pagdaragdag ng asin sa iyong pagluluto, dahil maraming mga pagkain ang naglalaman ng ilang asin.
Hakbang 2. Katamtaman ang iyong paggamit ng caffeine
Ang mataas na antas ng caffeine ay maaari ring hadlangan ang pagsipsip ng kaltsyum. Subukang huwag magkaroon ng higit sa 3 mga inuming caffeine bawat araw upang ang iyong katawan ay masipsip ng kaltsyum nang mahusay.
Tandaan na ang kape at tsaa ay hindi lamang ang mga inumin na may caffeine. Ang soda at mga inuming enerhiya ay maaari ring maglaman ng mataas na antas, kaya katamtaman din ang mga inuming ito
Hakbang 3. Gupitin ang alkohol sa iyong diyeta
Kahit na ang katamtamang pag-inom ng alak ay maaaring mag-ambag sa osteoporosis. Ang pinaka-malusog na pagpipilian ay ang pagputol nito sa iyong diyeta nang buo, ngunit sa pinakamaliit, dapat mong limitahan ang iyong paggamit sa 1-2 inumin bawat araw.
Ang pag-inom ng alak ay maaari ring dagdagan ang mga mainit na pag-flash at pagpapawis sa gabi, kaya't ang pagbawas ng iyong pag-inom o pagtigil sa kabuuan ay maaaring mapawi rin ang iba pang mga sintomas ng menopos
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo o iwasang magsimula nang buo
Ang paninigarilyo ay humahantong sa lahat ng uri ng mga panganib sa kalusugan, at isa sa mga ito ay osteoporosis. Kung naninigarilyo ka, mas mabuti na huminto ka sa lalong madaling panahon. Kung hindi mo ginawa, pagkatapos ay iwasan ang pagsisimula sa unang lugar upang maiwasan ang mga potensyal na epekto.
Ang pangalawang usok ay maaari ring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan, kaya huwag hayaan ang sinumang manigarilyo sa loob ng iyong bahay
Mga Pagdadala sa Medikal
Ang pamamahala sa iyong diyeta ay tiyak na isang mabisang paraan ng paggamot sa osteoporosis o pag-iwas sa kabuuan nito. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihang dumadaan sa menopos, na mas mataas ang peligro para sa pagkawala ng density ng buto. Sa pamamagitan ng pagsunod sa diyeta na mataas sa calcium at bitamina D, habang maiwasan din ang mga pagkain at gawi na tataas ang iyong mga kadahilanan sa peligro, makakatulong kang mapanatili ang iyong mga buto na malakas. Gayunpaman, mahalaga pa rin na mag-check in sa iyong doktor pana-panahon, lalo na kung nasuri ka na na may osteoporosis. Sa ganitong paraan, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng karagdagang gabay sa pagpapanatiling malusog.
Mga Tip
- Ang pagkuha ng sapat na sikat ng araw ay isa pang mahusay na paraan upang mapalakas ang antas ng bitamina D ng iyong katawan.
- Ang mga ehersisyo na magaan at nagdadala ng timbang ay maaari ding makatulong na mapanatiling malakas ang iyong mga buto. Makipagtulungan sa isang nakaranasang tagapagsanay upang hindi mo labis ang iyong sarili.
