Ang pagprotekta sa iyong mga mata ay mahalaga kung nais mong matiyak na hindi ka nakatagpo ng mga problema sa paningin sa paglaon. Mayroong ilang mga pagkain na naglalaman ng mahahalagang bitamina at mineral na maaaring makatulong upang maprotektahan ang kalusugan ng iyong mata, kaya baka gusto mong suriin ang iyong diyeta at isama ang ilan pa sa mga pagkaing ito. Gayunpaman, tandaan na ang iyong mga mata ay maaari ring mapinsala ng ilang mga seryosong kondisyon sa kalusugan, tulad ng altapresyon, diabetes, at labis na timbang. Kung nakikipag-usap ka sa isang seryosong kondisyon sa kalusugan, maaaring kailangan mo ring gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta upang makontrol ang kondisyong iyon at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Tamang Mga Bitamina at Mineral
Hakbang 1. Kumuha ng higit pang beta-carotene
Ang beta-carotene ay ang paunang natutunaw na tubig sa bitamina A. Ang pagkuha ng mas maraming beta-carotene ay ipinakita upang bawasan ang panganib ng ilang mga anyo ng pagkabulag. Ang beta-carotene (kasama ang bitamina C, bitamina E, at sink) ay maaaring tumigil sa pag-usbong na nauugnay sa macular degeneration (AMD). Ang ilang magagandang mapagkukunan ng beta-carotene ay kinabibilangan ng:
- Mga Aprikot
- Karot
- Kamote
- Butternut squash
- Mga dahon ng berdeng gulay tulad ng spinach, kale, mustasa greens, collard greens, at beet greens
Hakbang 2. Taasan ang iyong pag-inom ng bitamina A
Ang bitamina A ay isang malulusaw na bitamina na natutunaw na maaaring makatulong upang maprotektahan ka mula sa pagbuo ng pagkabulag sa gabi pati na rin ng kondisyong tinatawag na dry eye. Ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng bitamina A ay kinabibilangan ng:
- Atay (baka o manok)
- Mga itlog
- Mantikilya
- Gatas
- Yogurt
- Keso
- Pinatibay na mga cereal at juice ng agahan
Hakbang 3. Magsama ng mas maraming bitamina C
Ang Vitamin C ay isang mahalagang natural na antioxidant na maaaring mabawasan ang peligro ng cataract at mabagal ang pag-unlad ng AMD. Maaari rin itong makatulong na protektahan ang optic nerve sa mga nagkakaroon ng glaucoma. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng bitamina C ay kasama ang:
- Pula at berdeng peppers
- Papaya
- Prutas ng sitrus
- Mga strawberry
- Kale
- Kangkong
- Broccoli
- Ang mga melon tulad ng cantaloupe at honeydew
- Kiwis
Hakbang 4. Taasan ang iyong bitamina D
Ang Vitamin D ay isang fat na natutunaw sa taba na maaaring mabawasan ang panganib ng AMD. Maaari kang makakuha sa iyo ng pang-araw-araw na kinakailangan sa bitamina D sa pamamagitan ng paggastos ng halos 15 minuto sa araw araw-araw nang hindi nagsusuot ng sunscreen, ngunit mayroon ding ilang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D. Ang ilang mabubuting mapagkukunan ng bitamina D ay kasama ang:
- Salmon
- Sardinas
- Mackerel
- Tuna
- Gatas
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Hakbang 5. Magdagdag ng mas maraming bitamina E
Ang Vitamin E ay isang fat na natutunaw na taba na maaaring mag-alok ng ilang proteksyon laban sa AMD din. Ang mga nut at binhi ay mayaman sa bitamina E, kaya subukang magsama ng ilang mga paghahatid ng mga mani at / o iba pang mga pagkaing mayaman sa bitamina E bawat linggo. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng bitamina E ay may kasamang:
- Mga walnuts
- Mga Almond
- Mga Hazelnut
- Mga binhi ng mirasol
- Mga mani at peanut butter
- Broccoli
- Trigo mikrobyo
Hakbang 6. Magsama ng ilang mga bio-flavonoid
Gumagana ang mga bio-flavanoid bilang mga antioxidant, kaya maaari silang makatulong na mabawasan ang peligro ng pinsala na dulot ng paggawa ng mga free radical. Laging gumagawa ang iyong katawan ng mga libreng radical, ngunit kapag nakagawa ito ng masyadong maraming, maaari nilang mapuno ang iyong system. Ang libreng pinsala sa radikal ay maaaring mag-ambag sa pagbuo ng mga cataract at AMD. Ang bioflavonoids ay maaari ring makatulong na protektahan ang optic nerve sa mga nagkakaroon ng glaucoma. Ang ilang mga mapagkukunan ng kalakal ng bio-flavonoids ay kinabibilangan ng:
- Ang mga berry tulad ng mga seresa, blueberry, raspberry, blackberry, strawberry
- Mga ubas
- Mga tsaa tulad ng berde, puti, at itim
- Mga legume
- Mga produktong soya
Hakbang 7. Kumuha ng ilang lutein at zeaxanthin
Ang Lutein at zeaxanthin ay mga antioxidant din. Maaari nilang bawasan ang panganib ng cataract at AMD. Ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng lutein at zeaxanthin ay kinabibilangan ng:
- Mga dahon ng berdeng gulay tulad ng spinach, kale, collard, mustasa at beet gulay
- Kalabasa sa taglamig
- Mais
- Mga nektarine
- Mga dalandan
- Papaya
- Mga itlog
Hakbang 8. Kumuha ng higit pang mga omega-3 fatty acid
Ang mga fatty acid na ito ay makakatulong upang mabawasan ang pamamaga at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng AMD at dry eye. Ang ilang mga magagandang mapagkukunan ng omega-3 ay kinabibilangan ng:
- Salmon
- Mackerel
- Sardinas
- Tuna
- Herring
- Flaxseeds
- Mga walnuts
Hakbang 9. Isama ang higit na siliniyum
Ang siliniyum ay isang mahalagang mineral ng pagsubaybay na gumana kasama ang mga antioxidant, tulad ng bitamina C at bitamina E. Kapag isinama sa mga bitamina C at E, ang siliniyum ay maaari ring makatulong na mabawasan ang panganib ng AMD. Ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng siliniyum kasama ang:
- Seafood
- Mani ng Brazil
- Kayumanggi bigas
- Buong butil
Hakbang 10. Magdagdag ng sink
Ang sink ay isang trace mineral na gumagana sa Vitamin A. Ang Zinc ay maaaring makatulong upang mabawasan ang peligro ng pagkabulag sa gabi sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong melanin, na isang proteksiyon na pigment sa iyong mga mata. Ang ilang magagandang mapagkukunan ng sink ay kasama ang:
- Seafood, lalo na ang mga talaba
- Chickpeas
- Yogurt
- pulang karne
- Mga chop ng baboy
Hakbang 11. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplemento
Mahalaga ang mahusay na nutrisyon para mapanatili ang malusog na mga mata at pinakamahusay na makuha ang mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan mula sa buong pagkain. Gayunpaman, maaari ka ring kumuha ng suplemento upang makapagbigay ng ilang idinagdag na seguro. Kung nagpasya kang maghanap para sa isang suplemento, maghanap ng isa na naglalaman ng:
- 250 mg ng bitamina C
- 200 mg bitamina E
- 5, 000 IU ng beta-carotene
- 25 mg ng sink
- 500 mcg ng zeaxanthin
- 100 mcg ng siliniyum
- 10 mg ng lutein
- 500 mg ng calcium
Paraan 2 ng 3: Mga Sumusuporta sa Mga Mata na may Pangkalahatang Mahusay na Nutrisyon
Hakbang 1. Uminom ng mas maraming tubig
Ang pagkuha ng sapat na tubig ay mahalaga para sa pinakamainam na pagpapaandar ng katawan, kabilang ang iyong mga mata. Upang manatiling hydrated, tiyakin na umiinom ka ng hindi bababa sa anim hanggang walong 8-onsa na baso ng tubig araw-araw. Ito ay halos 1.5 hanggang 2 litro ng tubig araw-araw.
Tandaan na maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas kaunting tubig depende sa antas ng iyong aktibidad at kasarian
Hakbang 2. Kumain ng de-kalidad na protina
Ang protina ay kinakailangan para sa mabuting kalusugan, ngunit ang ilang mga mapagkukunan ng protina ay mas mahusay kaysa sa iba. Ang mga de-kalidad na protina ay naglalaman din ng hindi gaanong puspos na taba, at binibigyan nila ang iyong katawan ng maraming mga mineral at bitamina na kinakailangan nito upang umunlad. Ang ilang mga de-kalidad na mapagkukunan ng protina ay may kasamang:
- Mga itlog at puti ng itlog
- Turkey at iba pang sandalan na manok
- Isda, kabilang ang tuna, salmon, sardinas at mackerel
- Mga karne kasama ang karne ng baka, kalabaw at baboy (i-trim ang mga taba!)
- Mga mani at binhi
- Mga produktong gatas at keso
- Mga produktong soya at toyo (hal. Tofu)
- Lentil, mga gisantes at beans
Hakbang 3. Dumikit na may mga kumplikadong karbohidrat
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mas malusog para sa iyo kaysa sa mga simpleng karbohidrat. Ang pagpili ng mga kumplikadong karbohidrat ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng diabetes, na maaaring humantong sa mga problema sa paningin kung hindi mapigil. Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang:
- Mga buong butil, tulad ng buong tinapay na trigo, buong pasta ng trigo, at kayumanggi bigas
- Mga bean, tulad ng pinto beans, black beans, kidney beans, at chickpeas
- Mga sariwang gulay at prutas
Hakbang 4. Taasan ang dami ng gulay at prutas sa iyong diyeta.
Marami sa mga bitamina at mineral na nag-aalok ng proteksyon sa paningin ay matatagpuan sa mga prutas at gulay.
Siguraduhin na ang iyong diyeta ay may kasamang iba't ibang mga prutas at gulay araw-araw upang matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga bitamina at mineral hangga't maaari
Hakbang 5. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga idinagdag na asukal
Ang mga idinagdag na sugars ay maaaring maging isang problema kung ikaw ay diabetes o sobrang timbang. Dahil ang mga kundisyong ito ay maaaring humantong sa mga problema sa paningin sa hinaharap, mahalaga na limitahan mo ang iyong paggamit ng asukal hangga't maaari.
- Subukang iwasan ang mga naprosesong pagkain, na madalas naglalaman ng mga nakatagong asukal. Halimbawa, ang ketchup, dressing ng salad, crackers, at may lasa na yogurt ay lahat ay nagdagdag ng mga asukal.
- Ugaliing suriin ang mga label upang makita kung ang isang item ay may anumang idinagdag na asukal. Kung gagawin ito, pagkatapos ay maghanap ng isang alternatibong walang asukal.
Hakbang 6. I-minimize ang anumang idinagdag na asing-gamot.
Ang isang mataas na diyeta sa sodium ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo, na isang kadahilanan sa peligro para sa pagbuo ng mga problema sa paningin. Iwasang magdagdag ng asin sa iyong pagkain at subukang pumili ng mga pagkain na mababa sa sodium upang makatulong na mabawasan ang panganib factor na ito.
- Subukang gumamit ng isang pisil ng lemon o isang splash ng suka upang timplahan ang iyong pagkain sa halip na asin.
- Makakatulong din ang mga damo upang magdagdag ng lasa sa iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng hindi kinakailangang sodium.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo
Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay nagdaragdag ng iyong panganib para sa lahat ng uri ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mga problema sa paningin. Kung ikaw ay isang naninigarilyo, kung gayon ang pagtigil ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maprotektahan ang iyong paningin at pangkalahatang kalusugan.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian na maaaring makatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo, tulad ng mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo, mga pantulong na kapalit ng nikotina, at mga gamot
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Ang pagdadala ng labis na timbang ay nagbibigay sa iyo ng panganib na magkaroon ng maraming mga kondisyon na maaaring magresulta sa pagkawala ng paningin, tulad ng diabetes, stroke, at sakit sa puso. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, pagkatapos ay magtrabaho sa pagkuha sa isang malusog na timbang ng katawan.
Upang mawala ang timbang, kakailanganin mong lumikha ng isang calicit deficit, na nangangahulugang sumunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinukuha. Upang lumikha ng isang calicit deficit, kailangan mong kumain ng mas kaunti at mag-eehersisyo nang higit pa
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang pag-inom ng labis na alkohol ay nagdaragdag din ng iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa paningin, lalo na ang mga katarata. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang inumin bawat araw kung ikaw ay isang babae at dalawang inumin bawat araw kung ikaw ay isang lalaki.
Kung nahihirapan kang tumigil pagkatapos lamang ng isa o dalawang inumin o kung madalas mong uminom ng labis na pag-inom, maaaring kailanganin mong humingi ng tulong upang tumigil sa pag-inom. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa paggamot
Hakbang 4. Ibaba ang presyon ng iyong dugo
Nagbibigay sa iyo ang mataas na presyon ng dugo sa isang mas mataas na peligro na magkaroon din ng mga problema sa paningin. Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, tiyakin na nakikipagtulungan ka sa iyong doktor upang makontrol ito.
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, maaaring kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta, antas ng aktibidad, at maghanap ng mga paraan upang mapamahalaan ang stress. Maaaring kailanganin mong uminom ng gamot upang makatulong na makontrol ang iyong presyon ng dugo hanggang sa makontrol mo ito
Hakbang 5. Kontrolin ang iyong kolesterol
Ang pagkakaroon ng mataas na kolesterol ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng isang kondisyon na maaaring humantong sa mga problema sa paningin, tulad ng diabetes, cancer, o sakit sa puso.
Upang mabawasan ang iyong kolesterol, gupitin o bawasan ang mga pagkain na naglalaman ng mga puspos na taba, tulad ng mantikilya, keso, at mga lutong kalakal. Sa halip, subukang kumain ng mas maraming pagkain na naglalaman ng mga hindi nabubuong taba, tulad ng langis ng oliba, avocado, at mga mani
Hakbang 6. Kontrolin ang diyabetes
Ang hindi nakontrol na diyabetes ay naglalagay din sa iyo sa peligro na magkaroon ng mga problema sa paningin. Kung mayroon kang diyabetes, tiyaking sinusunod mo ang payo ng iyong doktor tungkol sa diyeta, ehersisyo, at mga gamot. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong diyabetis, maaari mong bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problema sa paningin sa hinaharap.
