Paano Makatulog at Manatiling Tulog: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Makatulog at Manatiling Tulog: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Makatulog at Manatiling Tulog: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makatulog at Manatiling Tulog: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makatulog at Manatiling Tulog: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: 10 Pinakamabilis Na Paraan Para Makatulog Kaagad (2 Minutes) 2024, Marso
Anonim

Ang pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling masaya at malusog, ngunit para sa maraming mga tao, ang kalidad ng pagtulog ay maaaring mailap, na nakakaapekto sa kanilang kalooban at kakayahang gumana. Kung nahihirapan kang makatulog at makatulog, ang pagtaguyod ng isang pare-pareho na gawain sa gabi at pamamahala ng mga kadahilanan na maaaring makagambala sa iyong pagtulog ay maaaring maging susi ng isang matahimik na pagtulog.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagtaguyod ng isang Karaniwang Gabi

1365249 3
1365249 3

Hakbang 1. Gumawa ng komportableng espasyo sa kwarto

Kung ang iyong silid-tulugan ay hindi komportable, malamang na hindi mo gugustuhin o makatulog. Ang pagpapanatiling komportable sa kapaligiran ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis at makatulog nang maayos.

  • Alisin ang mga computer, TV at anumang trabaho mula sa iyong silid. Maaari itong pasiglahin at ma-stress.
  • Tanggalin ang anumang nagpapalabas ng makabuluhang ilaw o ingay.
  • Maaari kang makatulog nang mas madali kung mayroon kang isang komportableng kutson, unan, at kumot. Siguraduhin na ang iyong kutson ay hindi masyadong luma at ang iyong mga sheet ay malinis at hindi masyadong mahigpit na nakalagay sa iyong kama.
Matulog sa Oras Hakbang 6
Matulog sa Oras Hakbang 6

Hakbang 2. Magkaroon ng isang nakapirming oras para sa kama

Sa karamihan ng mga araw, kasama ang katapusan ng linggo, dapat kang magkaroon ng parehong oras ng pagtulog. Nakakatulong ito na makontrol ang iyong circadian rhythm, o orasan ng katawan, at maaaring gawing mas madaling mahulog at makatulog.

  • Alamin ang isang makatwirang oras ng pagtulog batay sa mga kadahilanan tulad ng ehersisyo at diyeta. Karaniwang nangangailangan ang iyong katawan ng dalawa hanggang tatlong oras upang lumipat sa mode ng pagtulog kasunod ng mabibigat o masiglang aktibidad.
  • Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong circadian rhythm ay sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa araw-araw.
  • Manatili sa iskedyul na ito hangga't maaari at ayusin ito kung kinakailangan.
Mamahinga sa Kama Hakbang 14
Mamahinga sa Kama Hakbang 14

Hakbang 3. Lumipat sa mode ng pagtulog

Matapos ang isang mahabang araw ng mga aktibidad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang oras upang huminahon. Ang pag-Winding ng hindi bababa sa isang oras bago ang iyong nakapirming oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog.

  • Huwag gumamit ng electronics o mga aparato nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang kanilang ilaw, mga imahe, at nilalaman ay maaaring pasiglahin ang iyong utak, na ginagawang mahirap makatulog.
  • Patayin ang mga ilaw sa paligid ng bahay. Pinipigilan ka ng ilaw mula sa ganap na makapagpahinga at ang isang mas madidilim na silid ay maaaring makapag-antok at magsenyas sa iyong utak at katawan na oras na ng pagtulog.
Mamahinga sa Kama Hakbang 2
Mamahinga sa Kama Hakbang 2

Hakbang 4. Sundin ang isang nakapapawing pagod na ritwal ng pagtulog

Ang pangwakas na elemento ng iyong night wind-down ay dapat na sumusunod sa isang ritwal bago matulog. Maaari kang gumawa ng anumang mga aktibidad na makakatulong sa pagrerelaks at ihanda kang matulog.

  • Ang isang gawain sa oras ng pagtulog ay nagtataguyod ng pagpapahinga at makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Maaari rin itong bawasan ang pagkabalisa na maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
  • Pumili ng isang uri ng aliwan na maaari mong gawin sa malabo na ilaw at hindi ka pinasisigla. Halimbawa, basahin ang isang libro o magasin o dahan-dahang i-stroke ang iyong alaga.
  • Ang isang mainit na paliguan ay maaaring nakakarelaks at nagtataguyod ng pagkaantok.
Gumamit ng Mahalagang Mga Langis Hakbang 16
Gumamit ng Mahalagang Mga Langis Hakbang 16

Hakbang 5. Masahe ang iyong sarili ng mahahalagang langis

Bagaman walang ebidensya na pang-agham na sumusuporta sa paggamit ng mahahalagang langis upang makatulong sa pagtulog, ang ilang mga tao ay nag-angkin na maaari silang maging kapaki-pakinabang. Ang pagmamasahe ng mahahalagang langis sa mga lugar tulad ng iyong mga paa at templo ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog.

  • Ang pinakamahusay na mga langis na makakatulong sa iyong pagtulog ay ang chamomile, lavender, marjoram, vetiver, at Valerian.
  • Haluin ang iyong mahahalagang langis sa isang langis ng carrier upang mabawasan ang panganib na sunugin ang iyong balat. Ang mga halimbawa ng iba't ibang mga langis ng carrier ay: matamis na langis ng almond, langis ng aprikot kernel, langis ng abukado, langis ng oliba, at langis ng linga.
  • Maaari kang makakuha ng mga benepisyo sa pagtulog ng maraming mahahalagang langis sa anyo ng tsaa. Karamihan sa mga kumpanya ay nagbebenta ng mga tsaa tulad ng chamomile, lavender, at Valerian.
Maging Malusog na Hakbang 25
Maging Malusog na Hakbang 25

Hakbang 6. Kumuha ng tulong sa pagtulog

Kung inaantok ka at hindi makatulog, kumuha ng natural na tulong sa pagtulog tulad ng melatonin o ibang over-the-counter na tulong sa pagtulog. Maaari kang makatulog nang mabilis at matulungan kang matulog sa buong gabi. Gayunpaman, ito ay dapat na isang pansamantalang solusyon. Mahalaga pa ring malaman mo ang sanhi ng iyong problema sa pagtulog at direktang gamutin ito.

  • Mayroong ilang katibayan sa klinikal na ang pagkuha ng hormon melatonin ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong cycle ng pagtulog at banayad na bawasan ang oras na makatulog. Ang Melatonin ay maaaring maging sanhi ng banayad na mga epekto tulad ng sakit ng ulo at pagkahilo ng araw.
  • Bagaman mayroong maliit na katibayan sa klinikal upang suportahan ito, ang mga suplemento ng Valerian ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog at matulog. Ang isang karagdagang benepisyo ay ang Valerian ay tila hindi maging sanhi ng anumang mga epekto.
Toilet Sanayin ang Iyong Cat Hakbang 1
Toilet Sanayin ang Iyong Cat Hakbang 1

Hakbang 7. Pumunta sa banyo

Ang paggamit ng banyo bago ka matulog ay makakatulong sa iyo na makatulog sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong pantog at bituka ay walang laman. Ang karagdagang ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang peligro na gigising ka sa kalagitnaan ng gabi dahil kailangan mong gumamit ng banyo.

  • Siguraduhing hindi masyadong uminom sa oras o higit pa bago matulog.
  • Huwag pilitin ang iyong sarili na gamitin ang banyo kung hindi mo ito kailangan.
Mamahinga sa Kama Hakbang 15
Mamahinga sa Kama Hakbang 15

Hakbang 8. Gumamit ng buong pagpapahinga sa katawan

Ang pagpapatakbo ng isang drill ng pagpapahinga ay maaaring makapagpahinga ng iyong buong katawan. Kaugnay nito, makakatulong ito sa iyo na mahulog at matulog sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan sa isang estado ng tunay na pagpapahinga.

Masiksik ang bawat isa sa iyong mga pangkat ng kalamnan sa loob ng limang segundo, nagsisimula sa iyong mga paa at nagtatapos sa iyong ulo. Pakawalan ang bawat pangkat pagkatapos ng limang segundo at huminga ng malalim kung kinakailangan

Matulog sa Oras Hakbang 13
Matulog sa Oras Hakbang 13

Hakbang 9. Humiga sa kama kahit ano man

Kahit na hindi ka pagod, humiga sa parehong oras tuwing gabi. Ang pagdulas sa isang kumportableng kama ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog at makakatulong din na mapanatili ang iyong circadian rhythm.

Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto, bumangon ng ilang minuto at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pakikinig ng musika o pagbabasa sa mahinang ilaw. Subukang bumalik sa pagtulog pagkalipas ng 20 minuto, ulitin ang pattern na ito hanggang sa mahulog ka

Paraan 2 ng 2: Pag-optimize ng Iyong Pagtulog

I-install ang Wood Blinds Hakbang 16
I-install ang Wood Blinds Hakbang 16

Hakbang 1. I-block ang ilaw

Tulad ng ilaw ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at pahihirapang makatulog, maaari rin itong maging mahirap na manatiling tulog sa buong gabi. I-block ang anumang mga mapagkukunan ng ilaw na maaaring maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.

  • Isara ang anumang mga blinds, shutter, o kurtina sa iyong silid-tulugan.
  • Ang pagsusuot ng sleep mask o paglalagay ng isa pang tulong tulad ng isang pillowcase sa iyong mga mata ay maaaring makaharang sa ilaw.
  • Patayin ang anumang mga electronics o aparato upang hindi sila naglalabas ng anumang ilaw na maaaring gisingin ka.
Iwasang Matulog at Maghikab Habang Sa Araw Hakbang 2
Iwasang Matulog at Maghikab Habang Sa Araw Hakbang 2

Hakbang 2. Dampen tunog

Ang nakagagambalang mga ingay ay hindi lamang maiiwasan sa pagtulog, ngunit maging sanhi din ng hindi pagkakatulog. Palamigin ang anumang mga ingay na maaaring makagambala sa iyong pagtulog.

  • Patayin ang tunog at pag-andar ng mga electronics at device.
  • Magsuot ng mga earplug upang hadlangan ang ingay.
  • Makinig sa puting ingay. Ang nakapaligid na mga tunog ng mga elemento tulad ng isang tagahanga o isang nagsasalita na nagpapatugtog ng mga tunog sa karagatan ay maaaring makatulog at mapahina ang mga nakakagambalang ingay.
  • Maglagay ng mga carpet sa iyong silid upang maibsan ang ingay.
Hakbang sa Pag-eehersisyo 18
Hakbang sa Pag-eehersisyo 18

Hakbang 3. Maagang mag-ehersisyo

Ang ehersisyo ay nakataas ang temperatura ng iyong katawan at presyon ng dugo at nangangailangan ng oras para bumaba ang iyong katawan mula rito. Gawin ang iyong ehersisyo nang maaga sa araw, na may dobleng benepisyo ng pagtulong sa iyong mahulog at makatulog.

  • Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago ka magsimula sa pag-ikot. Matutulungan nito ang iyong mga antas ng temperatura at cortisol na bumalik sa normal.
  • Isang karagdagang benepisyo sa pag-eehersisyo sa umaga: ang metabolismo ng iyong katawan ay tumatakbo nang medyo mas mataas sa buong araw, kaya't nasusunog ka ng mas maraming calorie sa buong araw kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
1365249 7
1365249 7

Hakbang 4. Limitahan ang caffeine at alkohol

Ang caaffeine at alkohol ay dalawang pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog. Limitahan ang iyong paggamit ng pareho at ubusin lamang ang mga ito nang maayos bago mo simulan ang iyong wind-down at matulog.

  • Huwag uminom ng mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghali.
  • Limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa isang alkohol na inumin kahit apat na oras bago ang oras ng pagtulog.
Itigil ang Pagkain sa Gabi Hakbang 3
Itigil ang Pagkain sa Gabi Hakbang 3

Hakbang 5. Kumain ng maaga at magaan na hapunan

Tapusin ang pagkain ng iyong hapunan maraming oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mabibigat, huli at maanghang na pagkain ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at hindi pagkakatulog.

  • Kumain ng hindi bababa sa tatlong oras bago ang oras ng iyong pagtulog.
  • Iwasan ang mabibigat o napaka maanghang na pagkain, na maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain na humahantong sa madalas na paglalakbay sa banyo.
  • Magkaroon ng isang magaan na meryenda, tulad ng yogurt o string keso, kung nagugutom ka malapit sa oras ng pagtulog.
Matulog sa Oras Hakbang 5
Matulog sa Oras Hakbang 5

Hakbang 6. Iwasan ang pag-idlip

Maraming tao ang nasisiyahan sa pagtulog habang araw upang muling magkarga. Kahit na ang mga naps ay maaaring maging mahusay, maaari rin silang maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, bawasan o huminto sa paggalaw sa maghapon.

Inirerekumendang: