Ang sakit sa likod at leeg ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, at pahihirapan kang makarating sa bawat lugar. Bagaman ang sakit na ito ay maaaring isang palatandaan ng isang mas seryosong kondisyon, tulad ng spinal stenosis, isang nakaumbok na disc, o spinal arthritis, maaari rin itong magmula sa iyong edad at kasalukuyang pamumuhay. Sa loob ng ilang minuto, maaari mong subukan ang iba't ibang mga natural na remedyo na maaaring magpakalma ng ilang sakit sa iyong leeg at likod, na makakatulong sa iyo na humantong sa isang mas nakakarelaks at kasiyahan na buhay. Habang dapat mong palaging talakayin ang mga seryosong alalahanin at posibleng pinsala sa iyong doktor, maaari mong gamutin ang iyong mga sintomas mula sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Agarang Kahinga
Hakbang 1. Gumamit ng isang malamig na siksik kung nakikipag-usap ka sa isang kamakailang pinsala
Punan ang isang plastic bag ng yelo at balutin ito ng malinis na tuwalya. Ilagay ang yelo sa apektadong lugar sa loob ng 10 minuto, pagkatapos alisin ang pack. Gumamit ng ice therapy hanggang sa 3 beses sa isang araw kung mananatili ang iyong sakit.
Maaari mo ring gamitin ang isang bag ng mga nakapirming gisantes o iba pang mga gulay sa halip na isang ice baggy. Siguraduhing balutin ang isang tuwalya sa paligid ng bag bago mo ito gamitin, bagaman
Hakbang 2. Mag-apply ng isang mainit na siksik para sa mayroon nang sakit
Suriin sa online o bisitahin ang iyong lokal na parmasya at kunin ang isang pampainit o mainit na siksik para sa apektadong lugar. Magtakda ng timer para sa 20 minuto, at iwanan ang mainit na compress sa apektadong lugar para sa dami ng oras. Tiyaking alisin ang siksik bago makatulog.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong uri ng heat o cold therapy ang pinakamahusay para sa iyong mga tukoy na sintomas.
- Ang pag-compress ay gumagana lalo na para sa sakit sa ibabang likod.
Hakbang 3. Gumamit ng isang aparato na TENS upang gamutin ang iyong leeg at sakit sa likod
Maghanap sa online o sa iyong lokal na parmasya para sa isang aparato na Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation (TENS), na gumagamit ng magaan na halaga ng elektrisidad upang mapawi ang sakit. Ilagay ang mga electrode sa apektadong lugar, pagkatapos ay kuryente sa aparato na pinapatakbo ng baterya upang simulan ang iyong paggamot. Tiyaking sundin ang mga ibinigay na tagubilin, o humingi ng payo sa doktor kung hindi ka sigurado.
TENS unit ay hindi gagana para sa lahat, ngunit maaaring may positibong mga resulta para sa iyo
Hakbang 4. Bisitahin ang isang propesyonal na acupuncture upang matanggal ang iyong sakit
Suriin sa online upang mag-iskedyul ng isang appointment sa isang espesyalista na malapit sa iyo. Tingnan kung ang paggamot ay nagbibigay ng anumang kaluwagan para sa iyong sakit-kung gayon, baka gusto mong mag-iskedyul ng isang appointment na susundan, o malaman ang isang regular na plano sa paggamot sa espesyalista sa acupunkure o sa iyong doktor.
Subukan din ang pangangalaga sa masahe at kiropraktiko
Bisitahin ang isang kiropraktor at tingnan kung ang pagmamanipula ng gulugod ay isang pagpipilian, kung saan naitama ng dalubhasa ang mga isyu sa pagkakahanay ng iyong likuran.
Mag-iskedyul ng isang appointment sa isang therapeutic masahista upang paginhawahin ang iyong umiiral na sakit sa likod o leeg.
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat at pag-eehersisyo upang mapagaan ang Sakit
Hakbang 1. Magsagawa ng isang simpleng kahabaan upang mapagaan ang sakit ng iyong leeg
Panatilihing patayo ang iyong ulo, pagkatapos ay asahan. Hilahin ang iyong baba at idulas ang iyong ulo pabalik sa isang tuwid na linya. Kapag naibalik mo na ang iyong ulo, hawakan ito sa lugar nang 5 segundo. Ulitin ang kahabaan na ito ng 5 beses sa buong araw upang makuha ang buong epekto.
Gawin ang mga ito sa isang pang-araw-araw na batayan at makita kung napansin mo ang isang pagkakaiba
Hakbang 2. Gumawa ng isang ehersisyo sa tulay upang mabatak ang iyong likod
Magtakda ng isang banig sa yoga o maghanap ng isa pang komportableng ibabaw na gagamitin. Humiga sa iyong likuran na ang dalawang paa ay nakatanim sa sahig at baluktot ang mga tuhod at nakaturo paitaas. Isali ang iyong core at glute na kalamnan, pagkatapos ay iangat ang iyong balakang mula sa lupa. Huminga at huminga nang palabas ng 3 beses bago ibaba ang iyong balakang at ibabalik sa lupa.
- Subukang gawin ang 5 reps ng bawat araw. Sa palagay mo ay mas komportable ka sa ehersisyo, magdagdag ng ilang higit pang mga rep sa iyong gawain araw-araw.
- Kapag itinaas mo ang iyong balakang, dapat kang lumikha ng isang linya na dayagonal mula sa iyong mga balikat hanggang sa tuktok ng iyong mga tuhod.
- Maaari mo ring ilagay ang isang ehersisyo o katatagan na bola sa ilalim ng iyong balakang kung nahihirapan kang itaas ang mga ito mismo.
Hakbang 3. Unahin ang regular na ehersisyo sa cardio
Makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan tungkol sa paglikha ng isang plano sa pag-eehersisyo, o bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo nang mag-isa. Mag-opt para sa ehersisyo na nakakakuha ng bomba ng iyong puso, tulad ng isang tumatakbo o tumatalon na lubid. Sa isip, hangarin na mag-ehersisyo ng halos 150 minuto bawat linggo, o sundin ang mga tukoy na rekomendasyon ng iyong doktor.
Hakbang 4. Magsagawa ng regular na ehersisyo sa lakas upang mabawasan ang iyong sakit
Maghanap ng komportableng ibabaw upang mag-eehersisyo, pagkatapos ay humiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong sarili upang maglalagay ka lamang ng timbang sa iyong mga daliri sa paa at braso, pagkatapos ay hawakan ang posisyon ng plank na ito sa loob ng 30 segundo. Bigyan ang iyong sarili ng 30 segundo upang mabawi, pagkatapos ay subukan ang isa pang rep ng ehersisyo na ito.
- Tanungin ang iyong doktor para sa tiyak na mga mungkahi sa pagsasanay sa lakas.
- Ang mga tabla sa gilid ay isa pang mahusay na paraan upang maitayo ang iyong lakas.
Hakbang 5. Kumuha ng yoga upang mabawasan ang iyong mga sintomas
Ituon ang pansin sa madaling ehersisyo na gumagana sa pag-uunat at pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng iyong likod at leeg. Partikular, maghanap ng mga poses o ehersisyo na pinipilit kang mag-focus sa pustura at paghinga. Kung hindi mo alam kung paano o saan magsisimula, magtanong sa iyong doktor para sa payo.
Nakatutulong itong magtrabaho kasama ang isang propesyonal na magtuturo, dahil masisiguro nila na tama ang iyong pustura at form
Hakbang 6. Mawalan ng timbang upang mabawasan ang iyong sakit sa gulugod
Magtrabaho sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta at pare-parehong ehersisyo sa ehersisyo, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng kaunting timbang. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa paggawa ng isang pasadyang plano sa pag-eehersisyo na idinisenyo para sa iyong mga pangangailangan na hindi maglalagay ng maraming pilay sa iyong likuran at leeg. Huwag panghinaan ng loob kung hindi mo nakita ang mga resulta kaagad na pagkawala ng timbang ay isang malaking pagsisikap, at nangangailangan ng maraming oras at dedikasyon.
Kung mas mababa ang timbang, ang iyong likod ay maaaring makaramdam ng kaunting pilit at kirot
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Diet at Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-opt para sa mga pagkain na may mga katangian na anti-namumula upang mabawasan ang iyong sakit
Punan ang iyong diyeta ng maraming sariwang ani, mga dahon ng gulay, halo-halong mga mani at binhi, malusog na langis, at mataba na isda. Idagdag ang mga pagkaing ito sa iyong pagkain sa isang regular na batayan-habang hindi ka maaaring iba ang pakiramdam sa una, maaari kang magsimulang maging mas mahusay sa maraming linggo o buwan. Sa pag-iisip na ito, huwag pumunta para sa mga madulas na pagkain na may maraming trans o puspos na taba, dahil maaaring mas lumala ang iyong pamamaga.
- Maghanap ng mga prutas at gulay na sobrang makulay, tulad ng beets, blueberry, oranges, kamatis, at strawberry. Bukod pa rito, mag-ingat sa mga dahon ng gulay, tulad ng broccoli, kale, at spinach.
- Ang mga sardinas, mackerel, at salmon ay ilang magagaling na mataba na isda na maaari mong subukan.
- Ang malusog na langis ay puno ng monounsaturated fats, tulad ng canola at langis ng oliba.
- Subukang iwasan ang mga pagkaing gawa sa pino na butil, tulad ng puting tinapay.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing mataas sa calcium upang mapagaan ang sakit sa paglipas ng panahon
Mag-opt para sa sardinas, mababang taba ng pagawaan ng gatas, soybeans, at mga dahon na gulay upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calcium. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calcium, tanungin ang doktor kung ang mga suplemento o bitamina D na tabletas ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
- Sa isip, kailangan mong ubusin ang hindi bababa sa 1, 000 mg ng calcium at 600 mg ng bitamina D bawat araw.
- Ang kaltsyum ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong sakit sa likod kung magdusa ka mula sa isang isyu na nauugnay sa buto tulad ng osteoporosis.
Hakbang 3. Alamin ang iyong mga limitasyon kapag lumalabas ka
Huwag gumanap ng anumang mga gawain na naglalagay ng maraming pilay sa iyong likod at leeg, tulad ng pag-angat ng isang mabibigat na kahon o pagtulak ng isang piraso ng kasangkapan. Kung sa palagay mo ay nasa panganib ka para sa pag-pilit o lalong pananakit sa iyong likod, humingi ng tulong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya.
Walang kahihiyan sa paghingi ng tulong! Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay magiging masaya na tulungan, lalo na kung nangangahulugan ito ng pagpigil sa isang pinsala sa linya
Hakbang 4. Piliin ang mga kumportableng sapatos na hindi pinipigilan ang iyong likod
Iwasan ang mga stilettos at iba pang sapatos na may takong na gulo sa iyong panloob na pagkakahanay. Sa halip, pumili ng flat, komportableng sapatos na hindi naglalagay ng maraming pilay sa iyong ibabang likod at gulugod. Kung naka-attach ka talaga sa isang tiyak na pares ng sapatos, gumamit ng mga espesyal na pagsingit na nakakabit sa iyong mga paa habang naglalakad ka.
Hakbang 5. Makatulog nang maayos sa isang kumportableng unan at kutson
Pumili ng unan at kutson na sumusuporta sa iyong likod at leeg. Kung nagbabahagi ka ng kama sa isang tao, siguraduhing may sapat na puwang para pareho kayong magsinungaling at komportable na pahinga. Piliin ang mga unan na sumusuporta sa iyong mga gawi sa pagtulog, sa halip na magbigay ng labis na pilay.
- Halimbawa, ang mga natutulog sa tiyan ay mas mahusay na matulog na may isang patag na unan, kasama ang isa pang unan sa ilalim ng kanilang tummy at balakang. Kung ikaw ay isang natutulog sa gilid, baka gusto mong suportahan ang iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-secure ng isang matibay na unan sa pagitan ng iyong mga tuhod.
- Subukang huwag matulog sa isang bungkos ng mga unan, dahil maaari itong salain ang iyong leeg.
Hakbang 6. Ayusin ang iyong pustura kung nakita mong ang iyong sarili ay slump ng maraming
Magpanggap na mayroong isang meter stick o iba pang tuwid na bagay na papunta sa iyong mga tainga hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Sa pag-iisip na ito, subukang panatilihin ang iyong mga balikat, tuhod, balakang, bukung-bukong, at tainga lahat ay naka-linya sa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong ulo at panatilihing matibay ang iyong balakang upang makatayo ka sa isang matibay, komportableng posisyon.
- Kapag nakaupo ka, panatilihing parallel ang iyong mga paa at patag sa sahig. Subukang panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat at ang iyong ulo ay nakaharap sa harap, upang hindi ka makaramdam ng pagkabalisa o hindi komportable.
- Suriin dito para sa maraming mga pagsasanay sa pustura na maaari mong subukan:
Hakbang 7. Gumamit ng pag-iingat kapag sinusubukan ang mga tanyag na remedyo
Makipag-usap sa doktor at muling isaalang-alang bago gumamit ng anumang mga herbal supplement o pagsubok sa anumang iba pang uri ng pang-eksperimentong lunas. Sa halip, gumamit ng ligtas, napatunayan na gamot na paggamot upang matugunan ang iyong leeg at sakit sa likod, tulad ng init at malamig na therapy o regular na pag-uunat at pag-eehersisyo.
Kung ang iyong sakit ay napakatindi, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mas matinding mga pangpawala ng sakit. Ang pisikal na therapy o operasyon ay maaari ding maging isang pagpipilian para sa mas matinding mga kaso
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Pumunta kaagad sa doktor kung nasugatan mo ang iyong likod o leeg
Kung nasaktan mo ang iyong likod sa panahon ng pagkahulog, aksidente sa kotse, o pang-isport na kaganapan, magpatingin kaagad sa iyong doktor upang masuri ang iyong pinsala. Sisiguraduhin nilang wala kang sirang buto o mas malubhang pinsala. Pagkatapos, tutulungan ka nilang lumikha ng isang plano sa paggamot upang matulungan kang maging mas mahusay.
Huwag subukang gamutin ang isang pinsala nang mag-isa. Posibleng ang ilang mga pinsala ay maaaring lumala kung hindi ka nakakakuha ng wastong pangangalaga
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang pamamanhid, pagkalagot, o matinding sakit
Subukang huwag mag-alala kung nakakaramdam ka ng anumang matinding sintomas, dahil posible na mayroon kang isang pinched nerve. Bisitahin ang iyong doktor upang makakuha ng tamang pagsusuri upang magamot mo ang iyong mga sintomas.
Sabihin sa iyong doktor kung gaano katagal ka nakaranas ng mga sintomas na ito at kung ano sa tingin mo ang sanhi nito
Hakbang 3. Kumuha ng agarang paggamot sa medikal kung mayroon kang mga seryosong sintomas
Habang hindi mo kailangang magalala, ang mga matitinding sintomas ay maaaring isang palatandaan na may mali. Mahusay na suriin ang iyong doktor upang matiyak na okay ka. Maaaring kailanganin mo ng karagdagang paggamot upang matulungan kang makabawi. Pumunta sa emergency room o kumuha ng appointment ng doktor sa parehong araw kung nagkakaproblema ka sa pag-ihi, pakiramdam ng pamamanhid sa iyong mga binti, lagnat, pakiramdam mahina, o makaranas ng iba pang matinding sintomas.
Hakbang 4. Bisitahin ang iyong doktor kung ang iyong sakit ay hindi nagpapabuti sa loob ng 1 linggo
Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong sakit sa likod at leeg ay mapapabuti sa loob ng ilang araw sa pangangalaga sa sarili. Kung ito ay nagpatuloy o lumala, tingnan ang iyong doktor upang malaman kung bakit. Maaari nilang masuri ang sanhi ng iyong sakit sa likod at matulungan kang makahanap ng paggamot na makakatulong.
Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga sintomas na naranasan mo, kung gaano sila katagal, at kung ano sa tingin mo ang naging sanhi nito. Bilang karagdagan, talakayin ang mga paggamot na nasubukan mo na
Mga Tip
- Tanungin ang iyong doktor kung ang mga anti-namumula o nakakarelaks na gamot ay tama para sa iyo.
- Panatilihing napapanahon ang reseta ng iyong baso, kung maaari mo. Kung ang iyong baso ay masyadong mahina, maaari kang sumandal nang husto at pilitin ang iyong leeg.
- Kung nakaupo ka sa isang desk o computer nang madalas, gumamit ng isang upuan na sumusuporta sa iyong leeg at likod.
- Kumunsulta sa isang doktor o therapist at tingnan kung ang pagmumuni-muni ay mahusay na pagpipilian para sa sakit sa iyong likod at leeg.
- Tumigil o bawasan ang paninigarilyo, na maaaring maging sanhi ng ilang sakit sa likod sa paglipas ng panahon.
- Humiga sa kama ng ilang oras kung matindi ang iyong sakit.
