3 Mga paraan upang ayusin ang Mga Bilugan na Balikat

Talaan ng mga Nilalaman:

3 Mga paraan upang ayusin ang Mga Bilugan na Balikat
3 Mga paraan upang ayusin ang Mga Bilugan na Balikat

Video: 3 Mga paraan upang ayusin ang Mga Bilugan na Balikat

Video: 3 Mga paraan upang ayusin ang Mga Bilugan na Balikat
Video: 7 PINAKA-MABILIS NA PARAAN PARA LUMIIT ANG MUKHA KAGAYA NG MGA SIKAT NA ARTISTA 2024, Marso
Anonim

Kung titingnan mo ang iyong profile sa salamin at napansin na ang iyong pang-itaas na katawan ay hunches pasulong, malamang na may mga bilog na balikat. Ang kondisyong ito ay maaaring mabuo bilang isang resulta ng paggastos ng sobrang oras ng pag-baluktot pasulong o maaaring mag-ugat mula sa pinahina ng kalamnan sa likod o balikat. Upang maibalik ang iyong balikat sa kanilang natural na posisyon, bumuo ng isang ehersisyo at kahabaan ng gawain na nakumpleto mo sa bawat araw. Marami sa mga paggalaw na ito ay tumatagal lamang ng ilang minuto at maaaring magkaroon ng isang pangmatagalang epekto. Gayundin, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor upang talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot sa medikal.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Likuran at Balikat na kalamnan

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 1
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 1

Hakbang 1. Maghawak ng pisilin ng balikat

Ito ay isang simpleng nagpapalakas na paglipat na maaaring magawa ng halos kahit saan. Tumayo ng matangkad at tuwid. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga blades sa balikat pabalik at magkasama. Isipin ang pagsuspinde ng isang lapis sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat.

Hawakan ang posisyon na ito ng hindi bababa sa 10 segundo para sa halos 10 reps. Upang makita ang tunay na mga benepisyo, gawin ang pagpisil na ito sa pagitan ng 3-4 beses bawat araw

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 2
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 2

Hakbang 2. Magsagawa ng isang malawak na pushup

Pumunta sa karaniwang posisyon ng pushup sa isang banig sa ehersisyo. Sa halip na ilagay ang iyong mga palad sa banig, ilipat ang mga ito sa 2 mga bloke ng yoga na inilagay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Pagkatapos, yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong sarili patungo sa banig, tulad ng gagawin mo sa isang karaniwang pushup. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan at iangat muli at ulitin.

  • Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi yumuko o mawawala sa iyo ang anumang benepisyo sa kalusugan.
  • Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw at magsimula sa bawat 3 hanay ng 15 reps bawat isa. Maaari mong palaging hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na humawak ng isang binabaan na posisyon sa mas matagal na panahon.
  • Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo dahil nagbibigay ito ng isang malalim na kahabaan para sa iyong likod at nagpapabuti ng iyong tono ng kalamnan.
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 3
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 3

Hakbang 3. Kumpletuhin ang isang wall slide press

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod ng buong laban sa isang solidong pader. Bend ang iyong mga siko sa isang anggulo na 90-degree na nakadikit ang iyong mga braso sa dingding. Itabi ang iyong mga braso sa pader at igalaw ang iyong mga braso patungo sa kisame hanggang sa magkadikit ang iyong mga hinlalaki. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso at siko pabalik sa panimulang posisyon.

  • Subukang hawakan ang mga daliri ng bawat kamay habang iginagalaw mo ang iyong mga bisig. Ang iyong mga knuckle ay dapat na graze sa pader habang gumagalaw ka.
  • Gawin ang ehersisyo na ito araw-araw. Kapag nagsisimula ka na, subukang kumpletuhin ang 3 mga hanay ng 15 reps. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga cuff ng timbang sa iyong pulso.

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Likuran at Balikat na kalamnan

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 4
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 4

Hakbang 1. Gumawa ng isang bitawan ng bitawan

Humiga kasama ang iyong likod sa isang banig sa ehersisyo. Maglagay ng foam roller sa isang pahalang na posisyon sa ilalim ng gitna ng iyong likod. I-lock ang parehong mga kamay sa likod ng iyong leeg. I-roll ang roller pabalik-balik pataas at pababa ng iyong gulugod. Kapag naabot mo ang tuktok at ibabang bahagi ng iyong gulugod hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng 10 segundo at ulitin ang proseso.

  • Maaari mong iunat ang iyong leeg pababa upang hawakan ang iyong ulo sa banig din. Makakatulong ito upang mapawi ang anumang presyon sa iyong leeg.
  • Ang bilang ng mga rolyo o rep na nakumpleto mo ay talagang nakasalalay sa antas ng iyong fitness. Mas gusto ng maraming tao na gumawa ng 2 set ng 10 reps. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang ehersisyo na ito araw-araw.
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 5
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 5

Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa pag-tuck ng baba

Humiga nang patag sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo na ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at baluktot ang iyong tuhod. Nang hindi maiangat ang iyong ulo sa banig, gawin ang iyong makakaya upang lumikha ng isang doble baba o maraming dobleng baba. Pagkatapos, hawakan ang iyong ulo sa lupa lamang at subukan ang parehong kilusan.

  • Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagamit ng mga manlalangoy upang maiwasan ang isang bilugan na manlalangoy pabalik o balikat. Nakakatulong ito upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa leeg sa isang banayad na paraan.
  • Maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito nang madalas hangga't pinili mo. Gawin ito kahit isang beses araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 6
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 6

Hakbang 3. Magsagawa ng isang kahabaan ng pinto

Tumayo nang tuwid sa pagbubukas ng isang pintuan. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at subukang panatilihin ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degree. Ilagay ang iyong mga bisig sa harap ng mga pintuan ng pintuan. Paikutin pasulong sa mga bola ng iyong mga paa hanggang masimulan mong makaramdam ng pag-inat sa iyong mga kalamnan ng pec. Bumalik sa iyong orihinal na posisyon at ulitin.

Ito ay isang maginhawang kahabaan na maaari mong gawin nang madalas hangga't gusto mo at halos kahit saan. Nagbibigay din ito sa iyo ng kontrol tungkol sa kung gaano kalayo ang nais mong umabot

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 7
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 7

Hakbang 4. Maghawak ng isang posisyon na T sa sahig

Humiga nang patag sa isang banig sa ehersisyo na baluktot ang iyong tuhod. Palawakin ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap paitaas. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang t-hugis mula sa overhead. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 10 minuto. Makakatulong ito upang paluwagin ang iyong kalamnan ng pektoral.

Ang pagsasagawa ng unat na ito sa umaga ay maaaring magbigay sa iyo ng maluwag na mga pecs sa buong araw

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 8
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 8

Hakbang 5. Masahe ang iyong mga pecs gamit ang isang bola ng tennis

Iposisyon ang isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong buto sa balikat at tubong buto kung saan nakasalalay ang iyong mga kalamnan sa pec. Pagkatapos, itulak ang iyong katawan sa isang sulok ng dingding. Ikiling ang iyong mukha sa sulok at hayaang hawakan ng iyong katawan ang bola. Gawin ang iyong katawan sa paligid at hayaan ang bola na masahe ang iyong pecs.

  • Habang nagmamasahe ka, malamang na matamaan ka ng ilang mga malambot na spot. Hawakan lamang ang bola hanggang sa naramdaman mong nagsimulang maghiwalay ang buhol.
  • Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 1 masahe bawat araw para sa maximum na mga benepisyo.

Paraan 3 ng 3: Sumusunod sa Pangkalahatang Payo sa Paggamot

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 9
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 9

Hakbang 1. Suriin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagtingin sa salamin

Direktang tumayo sa harap ng isang salamin at subukang i-relaks ang iyong pustura hangga't maaari. Tingnan ang iyong mga kamay. Kung ang iyong mga buko ay nakaharap patungo sa salamin, pagkatapos ay malamang na may bilugan na balikat. Maaari mo ring iposisyon ang iyong sarili sa isang paningin sa gilid ng salamin upang makita kung gaano kalayo ang balikat na baluktot.

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 10
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 10

Hakbang 2. Upo nang tuwid na itinulak pabalik ang iyong mga balikat

Scoot pabalik hanggang sa ilalim ng iyong gulugod ay mapula laban sa likuran ng iyong upuan. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo. Pag-isipan ang pagkakaroon ng isang lapis sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat upang matulungan ang iyong mga balikat mula sa pagkahulog. Ayusin ang taas ng iyong upuan, upang tumingin ka sa harap mo nang hindi nakasilip pababa.

Subukang huwag tawirin ang iyong mga binti, dahil tinatapon nito ang iyong pagkakahanay ng gulugod

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 11
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 11

Hakbang 3. Iwasan ang mga paulit-ulit na paggalaw na nakaharap sa pababa

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, subukang bumangon mula sa kung ano man ang iyong ginagawa at magpahinga ng hindi bababa sa bawat 30 minuto. Ang pagtitig sa iyong computer o telepono buong araw ay maaaring maging sanhi ng pag-igting ng iyong kalamnan sa leeg at likod at itulak ang iyong balikat pasulong. Kung kailangan mo, magtakda ng isang alarma sa iyong telepono upang paalalahanan kang tumayo at umunat ng kaunti.

Sa sandaling tumayo ka, iunat ang iyong mga braso patungo sa langit at tumingala din. Jog medyo sa lugar habang inaabangan ang panahon. Dumaan sa isang mabilis na paglalakbay pataas at pababa ng ilang mga hagdan

Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 12
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 12

Hakbang 4. Kumuha ng hindi bababa sa 600 IU ng bitamina D bawat araw bilang isang may sapat na gulang

Dahil ang bitamina D ay tumutulong upang bumuo ng malakas na buto at kalamnan, mahalaga na makakuha ka ng sapat mula sa parehong diyeta at suplemento. Kumain ng mga pagkaing pinatibay ng bitamina D, tulad ng keso o orange juice. Kumuha ng mga suplementong bitamina D upang maabot ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga.

  • Para sa mga matatanda, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 600 IU ng bitamina D. Kung ikaw ay mas matanda sa 70, ang minimum na bilang na iyon ay umabot sa 800 IU araw-araw.
  • Ang iyong doktor ay maaaring gumawa ng pagsusuri sa dugo upang suriin kung ikaw ay kulang sa bitamina D.
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 13
Ayusin ang Rounded Shoulders Hakbang 13

Hakbang 5. Makipag-usap sa iyong doktor para sa tulong

Kung nakikipaglaban ka sa mga bilugan na balikat, gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong pangkalahatang doktor upang alisin ang anumang karagdagang mga alalahanin sa kalusugan. Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng isang buong pisikal na pagsusuri at maaaring i-refer ka sa isang espesyalista sa leeg at likod. Sa ilang mga kaso, ang hindi ginagamot na bilugan na balikat ay maaaring humantong sa talamak na sakit sa likod at migraines.

Mga Tip

Kung nagtatrabaho ka sa isang computer buong araw, subukang itaas ito sa mga libro o riser upang ito ay nasa o sa itaas na antas ng mata. Mapipigilan ka nito mula sa pagtingin pababa at paghihimas ng iyong mga balikat

Inirerekumendang: