Ang pagpapalakas ng iyong leeg ay maaaring mapabuti ang kadaliang kumilos, mabawasan ang sakit at pag-igting, at mabawasan ang iyong panganib na mapinsala. Sa ilang simpleng ehersisyo, maaari kang tumuon sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa leeg at pagbuo ng mga kalamnan na sumusuporta sa kanila. Maaari mo ring gamitin ang ilang simpleng mga kahabaan at diskarte upang matulungan ang pangangalaga sa iyong leeg at mapanatili itong malakas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo ng Iyong Mga kalamnan sa Leeg
Hakbang 1. Gumawa ng mga chuck tuck laban sa isang jamb ng pintuan upang palakasin ang iyong kalamnan sa leeg
Tumayo sa iyong likuran laban sa isang jamb ng pinto at ang iyong mga paa mga 3 pulgada (7.6 cm) ang layo mula sa ilalim ng jamb. Panatilihin ang iyong baba at hilahin ang iyong itaas na likod at magtungo hanggang sa mahawakan ng iyong ulo ang jamb ng pinto. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ito.
Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses upang mag-ehersisyo ang iyong leeg at mabatak ang mga kalamnan ng iyong itaas na balikat
Hakbang 2. Magsagawa ng 10 madaling kapitan ng cobra na ehersisyo sa isang araw upang gumana ang iyong leeg at core
Humiga ka sa lupa, kasama ang noo sa isang pinagsama na tuwalya para sa ginhawa. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran, mga palad. Kurutin ang iyong mga blades ng balikat, iangat ang iyong mga kamay sa sahig, at dahan-dahang itaas ang iyong noo tungkol sa 1 pulgada (2.5 cm) mula sa tuwalya. Panatilihing nakatingin ang iyong mga mata sa sahig at hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo.
- Ulitin ang kilusan ng 10 beses upang palakasin ang iyong kalamnan sa leeg.
- Ilagay ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig upang makatulong na patatagin ang mga kalamnan sa harap ng iyong leeg.
- Huwag ikiling ang iyong ulo upang tumingin sa pasulong. Sa halip, ituon ang iyong mga mata sa sahig na nasa harap mo.
Hakbang 3. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat upang mapabuti ang iyong pustura
Ang isang pisil na scapular na pisilin ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa leeg at magsulong ng magandang pustura. Gamitin ang mga kalamnan sa iyong likuran upang magkasama ang iyong mga blades ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg habang hawak mo ang pisil sa loob ng 5 segundo.
Ulitin ang pisilin para sa 10 repetitions at gawin ang ehersisyo dalawang beses sa isang araw para sa pinakamahusay na mga benepisyo
Hakbang 4. Maghawak ng isang tabla sa loob ng 15 segundo hanggang isang minuto upang makabuo ng katatagan
Ang plank ay isang ehersisyo na nagsasangkot ng paghawak sa iyong katawan sa isang nakatigil na posisyon na katulad ng isang push-up sa isang panahon. Ito ay isang madaling paraan upang maisaaktibo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan at makakatulong sa pagbuo ng nagpapatatag na mga kalamnan sa iyong leeg at likod. Upang maisagawa ang isang tabla, bumaba sa sahig sa isang posisyon na itulak, gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong katawan na nakahanay sa iyong mga balikat at iyong likod na patag at tuwid, at hawakan ang posisyon hanggang sa isang minuto.
- Magsimula sa mga maikling pagdagdag ng oras tulad ng 15 segundo nang paisa-isa upang masanay ka sa posisyon.
- Magtakda ng isang timer upang patayin upang malaman mo kung kailan ilalabas ang plank.
Tip:
Kung ang paghawak ng iyong sarili sa isang posisyon na itulak sa sahig ay masyadong mahirap, subukang sumandal sa isang mesa upang magsagawa ng isang tabla. Panatilihing patag at tuwid ang iyong likuran, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, at ilagay ang iyong mga braso sa mesa upang masuportahan ang iyong sarili.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mabawasan ang pilay sa iyong leeg
Ang iyong mga kalamnan sa leeg ay maaaring gumana nang obertaym kung ang mga kalamnan ng iyong tiyan, likod, at pigi ay hindi malakas. Upang mapabuti ang lakas at pag-andar ng iyong leeg, tiyaking gumugol ng oras na tumututok din sa mga kalamnan ng iyong core.
- Ang mga ehersisyo sa bodyweight tulad ng paglalakad, pagtakbo, at pagsayaw ay mahusay na paraan upang magamit ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Subukang gumamit ng mga pagsasanay sa tiyan upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Simulan ang pagsasanay sa timbang upang maitaguyod ang mga kalamnan sa iyong likod, balikat, at leeg.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa leeg 2-3 beses sa isang linggo
Mahalagang payagan ang iyong mga kalamnan sa leeg na pagalingin at ayusin ang kanilang sarili, kaya huwag mag-ehersisyo araw-araw o sa magkakasunod na araw. Ngunit ang pagpapahinga ng higit sa isang pares ng mga araw ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na bumalik sa ugali ng pag-eehersisyo ng iyong leeg. Ang isang mahusay na pangkalahatang panuntunan ay upang maghangad ng 2-3 session bawat linggo kung saan nakatuon ka sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa leeg.
Kung ang iyong leeg ay masakit o pilit, huwag mag-ehersisyo upang ang iyong kalamnan o pinsala ay maaaring gumaling
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng Iyong Leeg
Hakbang 1. Dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib upang mabatak ang likod ng iyong leeg
Ang kahabaan ng iyong mga kalamnan sa leeg ay mahalaga para sa kanilang kalusugan at lakas. Ilagay ang iyong baba patungo sa iyong dibdib upang iunat ang likod ng iyong leeg pati na rin ang tuktok ng iyong mga balikat. Huminga ng ilang malalim na paghinga at hawakan ang kahabaan ng 15-20 segundo bago dahan-dahang bitawan ito at ibalik ang iyong ulo.
Maaari mong ulitin ang kahabaan nang maraming beses kung kinakailangan
Hakbang 2. Ikiling ang iyong ulo pabalik at hawakan ang kahabaan upang palabasin ang pag-igting
Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ikiling ang iyong baba paitaas upang tumingin ka sa langit. Madarama mo ang mga kalamnan sa harap at gilid ng iyong leeg na umaabot. Hawakan ang posisyon ng mga 20 segundo bago mo ito pakawalan.
Panatilihing sarado ang iyong bibig upang ang iyong baba ay makakatulong upang mabatak ang mga kalamnan ng iyong leeg
Hakbang 3. Isandal ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid upang ibaluktot at iunat ang iyong leeg
Panatilihing tahimik ang iyong balikat at ikiling ang iyong ulo sa kaliwa, sinusubukan na hawakan ang iyong kaliwang tainga sa iyong kaliwang balikat nang hindi pinipilit. Panatilihing nakatuon ang iyong mga mata sa unahan upang hindi mo maiikot ang iyong leeg. Sandali ang posisyon, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ang pag-igting at gawin ang kahabaan sa kabilang bahagi ng iyong katawan.
- Ituon ang pansin sa paghanap ng pag-igting sa iyong leeg at pahintulutan ang bigat ng iyong ulo na mabatak ang iyong mga kalamnan.
- Manatiling nakakarelaks at tiyaking huminga habang ginaganap ang paggalaw.
Hakbang 4. Magsagawa ng banayad na pag-uunat ng leeg araw-araw upang alagaan ang iyong kalamnan
Tumagal ng halos 5-10 minuto bawat araw upang gumastos ng ilang oras sa pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa leeg. Mapapabuti mo ang kadaliang kumilos ng iyong leeg, dagdagan ang daloy ng dugo at sirkulasyon, at tutulong sa iyong mga kalamnan na manatiling malusog at malakas.
Daliin ang iyong mga kahabaan sa pamamagitan ng pagsisimula nang dahan-dahan at dahan-dahan upang hindi ka makapag-pilit ng anuman
Tip:
Ang isang mahusay na oras upang mabatak ang iyong leeg ay nasa isang mainit na paliguan o shower. Ang maligamgam na tubig ay magbubuklod at magpapaluwag sa iyong mga kalamnan at papayagan kang mag-abot ng mas madali.
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Leeg
Hakbang 1. Masahe ang iyong leeg upang paluwagin ang iyong kalamnan sa leeg
Gamitin ang iyong mga daliri at ituon ang iyong batok, kung saan ito kumokonekta sa tuktok ng iyong mga balikat. Ilapat ang presyon sa iyong mga kalamnan at ilipat ang iyong mga kamay sa isang pabilog na paggalaw upang mapawi ang anumang pag-igting o sakit sa kanila.
- Ang pagmasahe ng iyong mga kalamnan pagkatapos mong ehersisyo ang iyong leeg ay magpapabuti sa daloy ng dugo at madaragdagan ang sirkulasyon upang matulungan silang maayos.
- Maghanap sa online para sa mga therapist sa masahe na malapit sa iyo na maaari kang magbayad upang maisagawa ang isang propesyonal na masahe sa iyong leeg.
Hakbang 2. Tumayo mula sa iyong desk ng hindi bababa sa isang beses sa isang oras
Nasa trabaho ka man o paaralan, ang pag-upo sa isang upuan sa isang mesa nang masyadong mahaba ay para sa iyong pustura at magdudulot ng karagdagang pilay sa iyong leeg. Hindi bababa sa isang beses bawat oras, tumayo mula sa iyong upuan at iunat ang iyong mga kalamnan o lumipat ng kaunti upang mapadaloy ang iyong dugo.
- Magtakda ng isang paalala sa iyong telepono o computer na kumuha ng isang maliit na pahinga sa bawat oras.
- Mahusay din para sa iyong mga mata na magpahinga mula sa iyong screen nang isang beses sa isang oras.
Hakbang 3. Umupo sa isang upuan na hindi ka ginagawang slouch
Ang masamang pustura ay magdudulot sa iyong kalamnan ng leeg na maging mahina at maaaring bumuo ng pag-igting sa iyong itaas na balikat. Gumamit ng magandang pustura kapag nakaupo ka at gumamit ng isang upuan na makakatulong sa iyong umupo nang tuwid habang nagtatrabaho ka.
- Pumili ng isang upuan na hindi magdulot sa iyo ng kutob at suportahan ang iyong ibabang likod upang mapanatili ang iyong gulugod sa pagkakahanay.
- Ayusin ang iyong desk, upuan, at screen ng computer upang hindi mo mai-crane ang iyong leeg o slouch upang gumana sa iyong desk nang kumportable.
Hakbang 4. Iwasang tumingin ng mahina sa iyong telepono
Tuwing sinusuri mo ang iyong telepono o bumubuo ng isang text message, hawakan ito sa antas ng mata upang hindi mo makayanin ang iyong leeg. Sa paglipas ng panahon, ang pag-ikot ng iyong balikat at pag-cran ang iyong leeg ay maaaring salain ang mga kalamnan sa iyong balikat at leeg at maging sanhi ng iyong bilog na hitsura.
- Hawakan ang iyong telepono upang hindi mo na kailangang ibaluktot ang iyong leeg upang makita ang screen.
- Iwasang hawakan ang iyong telepono sa pagitan ng iyong tainga at balikat kapag naglalakad ka rin o maglalagay ka ng karagdagang pilay sa iyong leeg.
Hakbang 5. Matulog kasama ang iyong ulo at leeg na nakahanay sa iyong katawan
Ang pagtulog sa isang mabuting posisyon ay mapipigilan ang iyong leeg mula sa pagka-pilit sa gabi. Subukang matulog sa iyong likod upang patagin ang iyong mga kalamnan sa gulugod at iwasang gumamit ng masyadong maraming mga unan, na maaaring itaas ang iyong ulo at mailagay ang iyong leeg na hindi nakahanay sa iyong gulugod.
Humanap ng komportableng posisyon na hindi sanhi ng pagbaluktot o pagyuko ng iyong leeg
Tip:
Subukang itaas ang iyong mga hita sa mga unan kapag natutulog ka upang ayusin ang iyong gulugod at leeg.
Hakbang 6. Itigil ang paninigarilyo upang mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa leeg
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay hahantong sa maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbaba ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa iyong leeg. Para sa iyong kalusugan at kalusugan ng mga nasa paligid mo, magpasya na huminto sa paninigarilyo.
- Subukan ang nikotina na kapalit na therapy upang matulungan kang maiwanan ka sa nikotina.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paggagamot na maaari mong gawin upang makatulong na mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon.
