Ang Acetylcholine ay isa sa pinakamahalagang neurotransmitter sa iyong utak at responsable ito para sa pagbibigay ng senyas ng paggalaw ng kalamnan. Kung sinusubukan mong gumawa ng mas maraming acetylcholine, kailangan mong dagdagan ang iyong mga antas ng choline. Habang ang iyong atay ay gumagawa ng choline, hindi ito nakakagawa ng sapat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan kaya mahalaga na makakuha ng choline sa iyong diyeta. Maaari mong makuha ang mahahalagang pagkaing nakapagpalusog mula sa iba't ibang mga pagkain at suplemento. Sa kasamaang palad, ang pagsasama ng higit pang choline sa iyong diyeta o suplemento ay magpapataas sa antas ng acetylcholine.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ang Pagkain ng Mga Chine-Rich Foods
Hakbang 1. Isama ang mga itlog at produktong hayop upang makakuha ng choline sa iyong diyeta
Ang mga itlog ng itlog ay isa sa pinaka-concentrated na mapagkukunan ng choline, kaya lutuin ang isang torta o piniritong mga itlog upang madagdagan ang iyong mga antas ng acetylcholine. Ang gatas, yogurt, maniwang karne, at ang mga pagkaing ito ay mataas din sa choline:
- Atay ng baka o manok
- Lean ground beef
- Lean cut ng baboy
- Dibdib ng manok
Hakbang 2. Kumain ng mayamang choline na pagkaing-dagat kahit isang beses sa isang linggo
Maraming mga pandagdag na naglalaman ng choline mula sa mga mapagkukunan ng pagkaing-dagat, ngunit madali kang makakain ng pagkaing-dagat upang makakuha ng parehong mga benepisyo. Magdagdag ng bakalaw, salmon, at tilapia upang madagdagan ang iyong mga antas ng choline.
Maaari ka ring makakuha ng choline mula sa de-lata na hipon at tuna
Hakbang 3. Meryenda sa mga mani o magdagdag ng mga legume sa iyong pagkain
Kumuha ng higit pang choline sa susunod na maabot mo ang isang malusog na meryenda o vegetarian na pagkain. Subukang kumain ng mas maraming mga mani, tulad ng mga mani, almond, at pistachios. Ang mga legume at karaniwang beans ay mataas sa choline at acetylcholine:
- Mga produktong soya: soybeans, tofu, soy milk
- Mga beans sa bato
- Mga berdeng beans
- Mga gisantes
- Mung beans
Hakbang 4. Subukang kumain ng iba`t ibang mga gulay araw-araw
Ang mga cruciferous na gulay, tulad ng broccoli, cauliflower, at mga labanos, kasama ang mga nettle, kalabasa, at talong ay mahusay na mapagkukunan ng choline at acetylcholine.
Maghangad ng 1/2 tasa (60 g) ng mga lutong gulay o 1 tasa (225 g) ng mga hilaw, malabay na halaman
Hakbang 5. Kumuha ng choline sa pamamagitan ng pagkain ng mga ligaw na strawberry, orange juice, at igos
Kahit na ang mga prutas ay walang nilalaman na choline tulad ng mga gulay o mga produktong pagawaan ng gatas, ang ilang mga prutas ay may choline. Bilang karagdagan sa mga ligaw na strawberry, orange juice, at pinatuyong igos, maaari kang kumain ng mga clementine at aprikot.
Ang mga prutas ng sitrus, tulad ng limes, grapefruits, at naval oranges, lahat ay naglalaman ng mababang antas ng choline
Alam mo ba?
Ang mapait na kahel na matatagpuan sa marmalade ay isang mahusay na mapagkukunan ng acetylcholine. Ang mapait na kahel ay madalas na ginagamit bilang isang katas ng lasa.
Hakbang 6. Paghaluin ang mikrobyo ng trigo o lebadura ng serbesa sa mga smoothie o yogurt
Bumili ng mikrobyo ng trigo o lebadura ng serbesa mula sa maramihang mga basurahan ng iyong grocery store o isang lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Gumalaw ng isang kutsarang germ ng trigo o lebadura ng serbesa sa yogurt, smoothies, o mga sarsa ng prutas upang madagdagan ang antas ng iyong choline at acetylcholine.
Maaari ka ring magdagdag ng mikrobyo ng trigo o lebadura ng serbesa sa mga lutong kalakal. Subukang pukawin ito sa bran muffins o fruit tinapay, halimbawa
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Mga Suplemento
Hakbang 1. Kumuha ng isang choline supplement upang matulungan ang iyong utak na lumikha ng mas maraming acetylcholine
Upang makagawa ng mas maraming acetylcholine, ang iyong katawan ay nangangailangan ng choline. Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat na choline sa iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento ng phosphatidylcholine (PC) araw-araw.
Karamihan sa mga suplementong choline ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 hanggang 250 mg ng choline at sari-saring bitamina B-complex
Alam mo ba?
Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa choline ay 425 mg isang araw para sa mga kababaihan o 550 mg isang araw para sa mga kalalakihan.
Hakbang 2. Magdagdag ng isang pang-araw-araw na probiotic upang makabuo ng mas maraming acetylcholine
Mamili para sa isang de-kalidad na lactobacillus probiotic o hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isa. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga lactobacillus species ay maaaring dagdagan ang produksyon ng acetylcholine sa iyong utak.
Dahil ang mga suplemento ay hindi kinokontrol ng Food and Drug Administration, bumili ng suplemento mula sa isang kagalang-galang na kumpanya at pumili ng hindi naglalaman ng maraming mga tagapuno
Hakbang 3. Magsama ng isang suplemento ng acetyl-L-carnitine
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang suplemento ng acetyl-L-carnitine ay maaaring makatulong sa iyong utak na palabasin ang acetylcholine kaya bumili ng isang de-kalidad na suplemento pagkatapos mong makipag-usap sa iyong doktor. Mahalagang kumuha ng acetyl-L-carnitine dahil mas mahusay itong hinihigop ng iyong katawan kaysa sa L-carnitine at mas malamang na gawin ito sa iyong utak.
Bagaman ipinapakita ng mga pag-aaral na ito ay isang ligtas na suplemento na dadalhin para sa pagtaas ng acetylcholine, ang Food and Drug Administration ay hindi nagtakda ng pang-araw-araw na mga rekomendasyon sa pag-inom dahil hindi naramdaman na ang acetyl-L-carnitine ay isang mahalagang nutrient
Hakbang 4. Iwasang kumuha ng suplemento ng dimethylaminoethanol (DMAE)
Kung naghahanap ka ng mga suplemento na inaangkin na itaas ang iyong mga antas ng choline, maaaring nakita mo ang nabanggit na mga suplemento ng DMAE. Sa kasamaang palad, kailangan ng mas maraming pananaliksik upang matukoy kung paano nakikipag-ugnayan ang DMAE sa acetylcholine.
Karamihan sa mga pag-aaral sa DMAE ay tapos na halos 50 taon na ang nakakalipas at nagbibigay ng magkasalungat na katibayan tungkol sa kung ito ay nagdaragdag ng mga antas ng choline
Paraan 3 ng 3: Pagpapanatili ng Iyong Mga Antas ng Acetylcholine
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga gamot na pumipigil sa acetylcholine
Ang ilang mga gamot ay maaaring hadlangan o harangan ang utak mula sa pag-aktibo ng acetylcholine. Kabilang dito ang mga gamot para sa pagkalumbay, kawalan ng pagpipigil sa ihi, at hindi pagkakatulog. Tanungin ang iyong doktor kung ang alinman sa mga gamot na iyong iniinom ay anticholinergic.
Ikaw at ang iyong doktor ay maaaring makahanap ng isang paraan upang mabawasan ang anticholinergic na gamot o bawasan ang iyong dosis
Tip:
Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang gamot na over-the-counter (OTC) na iyong iniinom. Ang ilang mga kumbinasyon ng mga reseta at OTC na gamot ay maaaring hadlangan ang acetylcholine.
Hakbang 2. Iwasang kumuha ng antihistamines
Kung kasalukuyan kang kumukuha ng mga antihistamines para sa mga alerdyi o acid reflux, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagsubok ng iba't ibang mga gamot o pag-aayos ng iyong dosis. Ang ilang mga antihistamine ay ipinapakita upang pagbawalan o maiwasan ang acetylcholine mula sa pag-aktibo sa utak.
Tanungin ang iyong doktor kung ang bagong pananaliksik ay nagawa sa mga epekto ng antihistamines sa antas ng acetylcholine. Hindi gaanong nalalaman tungkol sa acetylcholine, kaya maraming mga patuloy na pag-aaral na pang-agham
Hakbang 3. Bawasan ang iyong mga antas ng stress upang maiwasan ang pag-ubos ng iyong mga antas ng ACh
Bagaman kinakailangan ang mga pag-aaral ng tao, naniniwala ang mga mananaliksik na ang mga nakababahalang kaganapan ay maaaring pansamantalang taasan ang paggawa at paglabas ng acetylcholine. Sa kasamaang palad, kung patuloy kang nababalisa, maaari nitong maubos ang iyong acetylcholine sa paglipas ng panahon. Alamin ang ilang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang pamahalaan ang stress. Maaari mong:
- Magnilay
- Magsanay ng malalim na paghinga
- Gumawa ng Yoga
- Makinig sa pagpapatahimik na musika
Mga Tip
- Sumali sa mga maiikling sesyon ng ehersisyo, tulad ng pag-angat ng timbang sa loob ng 20 hanggang 30 minuto nang paisa-isa, sa halip na pagsasanay para sa pinalawig na ehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mahabang session ng ehersisyo, tulad ng pagsasanay para sa isang marapon, binabawasan ang iyong acetylcholine.
- Mahusay na makuha ang iyong choline mula sa natural na mapagkukunan, lalo na ang mga itlog, gatas, mani, at isda.
- Ang isang mataas na diet na choline ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong memorya at kakayahan sa pag-iisip. Bilang karagdagan, maaari itong makatulong na suportahan ang isang malusog na utak.
- Ang mga taong may sakit na Alzheimer ay may mas mababang antas ng acetylcholine, kaya ang mga gamot na ginamit upang gamutin ang mga maagang yugto ng kondisyong ito ay hahadlangan ang isang enzyme na tinatawag na cholinesterase na sumisira sa acetylcholine.
