Paano Makitungo sa Mga Foot Cramp (may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Makitungo sa Mga Foot Cramp (may Mga Larawan)
Paano Makitungo sa Mga Foot Cramp (may Mga Larawan)

Video: Paano Makitungo sa Mga Foot Cramp (may Mga Larawan)

Video: Paano Makitungo sa Mga Foot Cramp (may Mga Larawan)
Video: TIPS sa PULIKAT (Leg Cramps) - ni Doc Willie at Liza Ong #279b 2024, Marso
Anonim

Karaniwan nang nabubuo bigla ang mga cramp ng paa at nagsasanhi ng matalim at matinding sakit na tumatagal ng halos tatlong minuto. Ang iyong mga paa at daliri ng paa ay isang pangkaraniwang lugar para mangyari ang cramp at spasms. Ang iyong mga paa ay nagdadala sa paligid ng bigat ng iyong katawan sa buong araw, minsan naglalakad, nakatayo, o mas mabilis na gumagalaw, at madalas sa sapatos na hindi akma nang maayos. Ang mabilis na paggamot sa cramp ay nakakatulong upang matigil ang agarang sakit, ngunit kung mayroon kang madalas na mga problema sa mga cramp ng paa maaaring kailanganin mong gumawa ng mga karagdagang hakbang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Agarang Kahulugan

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 1
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 1

Hakbang 1. Itigil ang iyong aktibidad

Kung nag-eehersisyo ka o nagsasagawa ng ilang aktibidad na nagsasanhi sa spasm o cramp upang magsimula, pagkatapos ay itigil ang paggawa ng anumang ginagawa mo na nagpalitaw sa cramp.

Iwasang magpatuloy sa mga aktibidad na kinikilala mo na nagdudulot ng dagdag na pilay sa iyong mga paa na humahantong sa sakit at cramping

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 2
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 2

Hakbang 2. Iunat ang masikip na kalamnan

Ang mga cramp ng kalamnan ay bigla, hindi inaasahang, at paulit-ulit na mga pag-urong na sanhi ng spasms ng isang kalamnan. Upang mabilis na matigil ang cramp ng paa o daliri, kailangang maunat ang masikip na kalamnan.

  • Sa pamamagitan ng pag-unat ng kalamnan, pinipigilan mo itong maiwan sa nakakontrata o masikip na posisyon.
  • Ang pag-unat ng isang masikip na kalamnan ay pinakamahusay na gumagana kung maaari mong hawakan ang nakaunat na posisyon nang halos isang minuto o mas mahaba, at hanggang sa magsimulang palabasin ang cramp o hanggang sa magsimulang mabagal / huminto ang paulit-ulit na pag-urong. Maaaring kailanganin mong ulitin ang nakaunat na posisyon kung nararamdaman mong bumalik ang cramp.
  • Ang arko ng paa at mga daliri ng paa ay ang pinakakaraniwang mga lugar ng paa kung saan nangyayari ang cramping.
  • Iunat ang iyong mga arko sa pamamagitan ng daklot ang iyong mga daliri ng paa gamit ang iyong kamay habang nakaupo, at hilahin ang mga ito paitaas hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong arko. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, at pakawalan. Kung naramdaman mo ang pagbabalik ng pulikat pagkatapos ay ulitin ang kahabaan.
  • Maaari mo ring subukang ilunsad ang isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong paa. Habang nakaupo o nakatayo, maaari mong gamitin ang tool na ito sa ilalim ng pad ng mga daliri ng paa, arko, at takong.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 3
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 3

Hakbang 3. Ilagay ang bigat sa paa ng cramping

Ito ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang mga kalamnan, litid, at ligament na sanhi ng cramping sa alinman sa iyong arko o sa iyong daliri ng paa.

Sa lalong madaling panahon kapag nalaman mong ang iyong paa o paa ay nagsisimulang mag-cramp, baguhin ang mga posisyon upang ang timbang ng iyong katawan ay nasa masakit na paa

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 4
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 4

Hakbang 4. Maglakad-lakad

Habang nagsisimula nang humupa ang sakit, maglakad-lakad.

  • Patuloy na maglakad-lakad upang maiwasan ang cramping muli ng lugar. Kapag nangyari ang isang pulikat o spasm, ang mga kalamnan sa lugar ay maaaring magpatuloy sa cramp o spasm hanggang sa ito ay ganap na lundo.
  • Nangangahulugan ito na maaaring kailanganin mong manatiling nakatayo at / o maglakad ng hindi bababa sa tatlong minuto, o kahit na mas mahaba, hanggang sa maramdaman mong ang lugar ay lundo at walang karagdagang sakit.
  • Maging handa na magpatuloy sa paglalakad kung babalik ang sakit kapag inalis mo ang idinagdag na presyon na ibinigay ng bigat ng iyong katawan.
  • Kapag ang sakit ay mas mahusay, magpatuloy sa kahabaan hanggang sa maramdaman mo ang kalamnan ay nakakarelaks. Iunat ang iyong arko at iyong mga daliri sa pamamagitan ng paglalagay ng isang tuwalya sa lupa at kunin ito sa pamamagitan ng pag-scrunch ng iyong mga daliri.
  • Magdagdag ng isang kahabaan para sa iyong mga kalamnan ng guya upang magbigay ng karagdagang kaluwagan kung kinakailangan upang mabatak ang mga kalamnan, litid, at ligament na nakakabit sa iyong sakong lugar. Kahit na ang iyong kalamnan ng guya ay hindi cramping, maaari itong patunayan na kapaki-pakinabang upang mabatak ang iyong mga kalamnan ng guya sa sandaling mapangasiwaan ang paunang sakit.
  • Ilagay ang isang paa sa sahig mga apat hanggang limang talampakan ang layo mula sa isang pader. Sumandal sa dingding gamit ang iyong mga kamay hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong kalamnan ng guya habang pinapanatili ang iyong paa sa sahig. Hawakan nang 30 segundo pagkatapos ulitin kung nararamdaman mong bumalik ang cramp ng paa o daliri ng paa. Kapaki-pakinabang na gawin ang kahabaan na ito nang tuwid ang tuhod at baluktot din ang tuhod. Ito ay mag-uunat ng parehong mga bahagi ng kalamnan ng guya.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 5
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 5

Hakbang 5. Masahe ang iyong paa

Bilang karagdagan sa pag-unat ng iyong paa o mga daliri sa paa na nakaka-cramping, alisin ang iyong sapatos at medyas at dahan-dahang imasahe ang lugar.

  • Panatilihin ang iyong paa at mga daliri sa paa sa kahabaan ng posisyon habang minamasahe mo ang lugar.
  • Masahe ang iyong paa at hanapin ang tumigas na kalamnan na nakaka-cramping. Gamit ang iyong mga hinlalaki, i-massage ang tumigas na lugar ng cramp. Maaaring kailanganin mong maging medyo matatag at agresibo sa tumigas na kalamnan upang lumikha ng kaluwagan. Patuloy na imasahe ang lugar hanggang sa magsimulang mag-relaks ang kalamnan.
  • Simulang i-massage ang nakapaligid na lugar, bumalik sa pangunahing puntong nag-uudyok habang nagmamasahe ka. Magtrabaho sa alinman sa paikot o lumalawak na paggalaw gamit ang iyong mga kamay habang pinamasahe mo ang mga lugar.
  • Hilahin ang iyong mga daliri sa paa habang nagmamasahe kung iginuhit ang mga ito o kung ang iyong arko ay cramping.
  • Gumamit ng isang pababang hilahin upang mabatak ang iyong mga daliri sa paa kung masikip ang mga ito sa isang posisyon na hinihila ang mga ito paitaas. Ipagpatuloy ang iyong masahe sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto, o hanggang sa maramdaman mo na ang masikip na kalamnan ay nakakarelaks at hindi na masakit.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 6
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 6

Hakbang 6. Maglagay ng init

Kung ang kalamnan ay kasalukuyang cramping, tumutulong ang init kapag inilapat sa mga humihigpit na kalamnan.

  • Gumamit ng isang pampainit o madulas na hot pack bilang mapagkukunan ng init upang mapawi ang pag-igting sa kalamnan.
  • Matapos humupa ang cramp, kung mayroon kang natitirang sakit mula sa kaganapan, ang mga aplikasyon ng yelo ay makakatulong upang mapawi ang masakit at malambot na kalamnan.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 7
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 7

Hakbang 7. Maglagay ng yelo

Regular na yelo ang iyong paa sa loob ng maraming araw upang matulungan ang lugar na makarekober mula sa labis na paggamit, isang pinsala, o hindi maayos na kasuotan sa paa.

  • Iwasang mag-apply ng yelo nang direkta sa balat. Gumamit ng isang manipis na tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng malamig na pakete o mapagkukunan ng yelo upang maiwasan ang pinsala sa balat.
  • Ilapat ang yelo sa loob ng 15 hanggang 20 minuto nang maraming beses bawat araw sa loob ng dalawa hanggang limang araw, o hanggang sa humupa ang sakit at lambing.
  • Maglagay ng yelo sa ilalim ng iyong paa at sakong na lugar habang nakatayo sa pamamagitan ng dahan-dahang pagulong ng isang nakapirming 12 hanggang 16 onsa na bote ng tubig sa ilalim ng iyong paa. Tiyaking mayroon kang suporta upang hindi ka mahulog.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 8
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 8

Hakbang 8. Pahinga ang iyong paa

Ang sakit sa paa at cramping ay maaaring sanhi ng maraming mga variable kabilang ang alinman sa isang pinsala o labis na paggamit.

  • Ang iyong paa ay gawa sa isang kumplikadong pag-aayos ng mga buto, ligament, tendon, at kalamnan. Ang alinman sa mga ito ay maaaring maging labis na nagtrabaho o nasugatan na hahantong sa sakit sa paa, spasms, at cramping.
  • Ang sakit sa paa at cramp sanhi ng parehong pinsala at labis na paggamit ay karaniwang tumutugon sa pahinga.
  • Walang malinaw na time frame na inirerekumenda para sa pananatili sa iyong paa kung ang cramping na sanhi ng sobrang paggamit maliban sa panonood ng antas ng iyong sakit at pagsunod sa anumang mga tagubilin na ibinigay ng iyong doktor. Gumawa ng mga pagkakataon upang mapahinga ang iyong mga paa nang madalas hangga't maaari.
  • Maaari itong magsama ng ilang araw ang layo mula sa patuloy na pagtayo o paglalakad, pagsusuot ng mga sapatos na pang-trabaho o bota na maaaring nagpapalitaw sa mga pulikat, o iba pang mga aktibidad na nakakapagpatayo sa iyo para sa karamihan ng araw.
  • Kung nakaranas ka ng isang tukoy na pinsala, tumabi sa iyong mga paa para sa dami ng oras na itinuro ng iyong doktor.

Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Cramp sa Hinaharap

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 9
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 9

Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo

Pinapanatili ng regular na ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa mabuting kondisyon.

  • Unti-unting taasan ang iyong kasidhian ng mga ehersisyo sa aerobic upang matulungan ang kondisyon ng mga kalamnan, litid, at ligament sa iyong mga paa at upang mabawasan ang iyong karanasan sa mga cramp. Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo sa aerobic upang gamutin ang mga problema sa sakit ng paa at cramp nang hindi nagdadala ng timbang sa mga paa at inaalis ang mga kasukasuan.
  • Magtrabaho patungo sa pagpapabuti ng iyong antas ng fitness. Isama ang mga ehersisyo sa kahabaan at kakayahang umangkop pareho bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo.
  • Kung regular ka nang nag-eehersisyo, suriin ang iyong mga gawain sa pag-eehersisyo upang matukoy kung mayroong mga umiiral na pagsasanay na nag-aambag sa iyong mga pulikat.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 10
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 10

Hakbang 2. Magsuot ng sapatos na sumusuporta

Pumili ng mga sapatos na umaangkop nang maayos sa paligid, may built na mga shanks at solidong counter ng sakong, at nagbibigay ng mahusay na suporta.

  • Ang shank ay isang sumusuporta sa strip na tumatakbo sa ilalim ng sapatos. Hindi ito nakikita, kaya mahirap sabihin kung ang tagagawa ng sapatos ay may kasamang isang shank sa disenyo. Kung ang sapatos ay manipis, at madaling yumuko sa gitna, malamang na wala itong isang shank.
  • Ang counter ng takong ay hindi rin nakikita, ngunit ang pagkakaroon ng isang solidong counter ng takong ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagpindot sa loob sa gitna, itaas na lugar ng likod na bahagi ng sapatos. Kung madali itong gumuho sa loob, kung gayon ang counter ng takong ay hindi masyadong malakas. Ang mas matibay at sumusuporta sa counter ng takong, mas mahirap itong itulak ang itaas na likod na bahagi ng sapatos patungo sa loob ng solong.
  • Maraming mga tindahan ng sapatos ang may mga espesyalista na maaaring suriin ang iyong lakad at magkasya ka nang maayos.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 11
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 11

Hakbang 3. Palitan ang sapatos ng mga suot na soles

Pigilan ang sakit ng takong at plantar fasciitis sa pamamagitan ng pagtatapon ng sapatos na may mga suot na soles at takong.

  • Ang mga bihasang soles at takong ay nag-aambag sa isang hindi pantay na hakbang sa mga counter ng takong na nawala ang ilan sa kanilang suporta. Itapon ang mga lumang sapatos at palitan ng mga bago na mayroong tamang suporta.
  • Magkaroon ng kamalayan na ang pagsusuot ng sapatos na may takong ay maaaring maging bahagi ng sanhi ng paulit-ulit na cramp ng paa at paa.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 12
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 12

Hakbang 4. Panatilihing may kakayahang umangkop ang iyong mga paa at daliri

Ang regular na pagsasagawa ng mga ehersisyo sa kakayahang umangkop ay maaaring gumana upang maiwasan ang mga cramp ng paa at paa.

  • Pagbutihin ang kakayahang umangkop at lakas sa iyong mga daliri sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paa sa isang nakaunat na posisyon na parang nakatayo ka sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ng limang segundo at ulitin nang sampung beses. Lumipat sa kabilang paa.
  • Subukang hawakan ang isang pader o iba pang suporta at itaas ang iyong sarili sa iyong mga daliri, tulad ng isang ballet dancer. Hawakan nang limang segundo at ulitin nang sampung beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa.
  • Mula sa isang nakaupo na posisyon, iangat ang iyong patag na paa sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa pagkakataong ito ay mabaluktot ang iyong mga daliri sa paa. Hawakan ng limang segundo, ulitin nang sampung beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa.
  • Gumulong ng golf ball sa ilalim ng iyong paa sa loob ng dalawang minuto, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa.
  • Maglagay ng maraming mga marmol, kasing dami ng 20, sa sahig pagkatapos ay isa-isang kunin ang mga ito gamit ang iyong mga daliri ng paa at ilagay sa isang mangkok o iba pang lalagyan. Lumipat ng paa at ulitin ang ehersisyo.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 13
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 13

Hakbang 5. Maglakad nang walang sapin sa buhangin

Habang inirerekomenda ng ilang mga kundisyon sa paa ang pag-iwas sa paglalakad na walang sapin, ang mga paa ng paa at daliri ng paa ay nakikinabang mula sa foot conditioning na ibinibigay nito.

Ang paglalakad na walang sapin ang paa sa buhangin ay nakakatulong upang palakasin ang iyong mga daliri sa paa kasama ang lahat ng maliliit na kalamnan ng paa at bukung-bukong at nagbibigay ng banayad na masahe para sa iyong mga paa

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 14
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 14

Hakbang 6. Manatiling hydrated

Ang pag-aalis ng tubig ay isang karaniwang sanhi ng cramp ng paa at paa.

  • Uminom ng tubig bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo, at sa buong araw upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga likido.
  • Subukang uminom ng isang inuming pampalakasan na pinahusay na electrolyte o tubig; madalas na ito ay isang electrolyte imbalance na nagiging sanhi ng cramp.
  • Maaari mo ring itago ang isang basong tubig sa tabi ng iyong kama para sa mga pulikat na maaaring mangyari sa gabi.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 15
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 15

Hakbang 7. Kumain ng balanseng diyeta

Ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi ng pagbibigay sa iyong katawan at iyong kalamnan kung ano ang kailangan nila upang gumana nang maayos at mabawasan ang mga problema tulad ng cramping.

Gumagamit ang mga kalamnan ng potasa, kaltsyum, at magnesiyo. Magsama ng mga pagkaing tulad ng saging, mga produktong may gatas, sariwang gulay, beans, at mani

Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Pansin na Medikal

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 16
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 16

Hakbang 1. Humingi ng agarang pansin kung kinakailangan

Kung nagkakaroon ka ng matinding sakit o pamamaga, agad na magpatingin sa doktor.

  • Humingi din ng medikal na atensiyon nang mabilis kung hindi ka makalakad o makapagbigay ng timbang sa iyong paa.
  • Kung may mga lugar ng sirang balat na lumalabas, o kung mayroon kang anumang mga palatandaan ng impeksyon, humingi ng agarang medikal na atensiyon.
  • Kasama sa mga palatandaan ng impeksyon ang pamumula, init o lambing sa paghawak, o lagnat na 100 ° F (37.7 ° C) o mas mataas.
  • Humingi din ng agarang pangangalaga kung mayroon kang anumang paulit-ulit na sakit o cramping at mayroon kang diyabetes.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 17
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 17

Hakbang 2. Magbayad ng pansin sa anumang kaugnay na mga sintomas

Kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa agarang lugar, o kung ang parehong mga paa ay nasasaktan o nakaka-cramping, gumawa ng isang appointment upang suriin ang iyong mga paa.

Panoorin ang mga sintomas tulad ng pamumula, pamamaga, isang nasusunog na pang-amoy, pamamanhid, tingling, o lambing na hinawakan. Magpatingin sa iyong doktor kung may alinman sa mga sintomas na ito

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 18
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 18

Hakbang 3. Tingnan ang iyong doktor na may paulit-ulit na cramp

Ang cramping at sakit na nagpapatuloy ng higit sa isang linggo, mayroon o hindi gumagamit ng pahinga at mga aplikasyon ng yelo, nagbibigay ng pagsusuri sa medikal.

Ang mga paulit-ulit na cramp sa isa o parehong paa ay maaaring magpahiwatig ng isang kalakip na kondisyon sa iyong mga paa o posibleng maging isang medikal na sanhi para sa problema

Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 19
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 19

Hakbang 4. Isaalang-alang ang isang kalakip na kondisyong medikal

Makipagtulungan sa iyong doktor upang suriin ang posibleng mga sanhi ng medisina ng iyong mga cramp sa paa kung mananatili sila. Ang ilang mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng sakit ng iyong paa at mga pulikat ay kasama ang mga sumusunod:

  • Mga hindi normal na antas ng electrolytes sa katawan.
  • Ang pag-aalis ng tubig sanhi ng isang pangangailangan upang madagdagan ang iyong paggamit ng tubig at / o electrolytes.
  • Mga karamdaman sa teroydeo.
  • Kakulangan ng bitamina D.
  • Sakit sa bato kabilang ang maagang yugto pati na rin ang mas matinding anyo ng sakit sa bato na nangangailangan ng dialysis.
  • Diabetes, parehong uri 1 at uri 2.
  • Peripheral arterial disease.
  • Ang artritis, parehong rheumatoid at osteoarthritis.
  • Ang gout, na karaniwang hindi nagdudulot ng direktang pulikat ngunit nagdudulot ng matindi at matinding sakit.
  • Ang malamig na pagkapagod o trench foot, na sanhi ng pagtatrabaho sa mga kundisyon kung saan ang iyong mga paa ay mananatiling malantad o malantad sa mas maiinit na temperatura, kasing taas ng 60's ° F, ngunit manatiling tuluy-tuloy na basa.
  • Pinsala sa nerbiyos sa alinman sa isang solong nerbiyos o sa isang bundle ng nerve fibers.
  • Ang mga karamdaman sa utak tulad ng Parkinson, maraming sclerosis, sakit sa Huntington, at mga dystonias ng kalamnan.
  • Pagbubuntis, kadalasang may cramping ng paa at sakit sa ikatlong trimester, ngunit maaaring mangyari anumang oras sa panahon ng pagbubuntis.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 20
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 20

Hakbang 5. Sundin ang anumang mga rekomendasyong ginawa ng iyong doktor

Ang ilan sa mga kondisyong medikal na nakalista ay madaling malulutas.

  • Halimbawa, ang pag-aayos ng iyong paggamit ng likido at / o mga uri ng inumin na inumin ay maaaring isang simpleng hakbang na malulutas ang problema. Gumamit ng mga suplementong bitamina D kung inatasan na gawin ito ng iyong doktor.
  • Sundin ang mga tagubiling ibinigay ng iyong doktor upang maitama ang problema. Ang mga tagubiling iyon ay maaaring may kasamang kinakailangang follow-up na may karagdagang mga inirekumendang pagsusuri, pagsasaayos sa iyong mga gamot, o isang referral sa isang dalubhasa.
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 21
Makitungo sa Foot Cramp Hakbang 21

Hakbang 6. Suriin ang iyong mga gamot

Maaaring ayusin ng iyong doktor ang ilan sa iyong mga iniresetang gamot na maaaring mag-ambag sa iyong mga cramp.

  • Ang ilang mga halimbawa ng mga gamot na maaaring mag-ambag sa cramp ng paa at daliri ay kasama ang furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapone, albuterol, at lovastatin. Ito ay listahan lamang na may mga halimbawa. Kung sa tingin mo ay kumukuha ka ng ibang gamot na nauugnay sa iyong pulikat, talakayin ito sa iyong doktor.
  • Huwag kailanman ayusin ang iyong mga gamot nang mag-isa. Sa tulong ng iyong doktor, maaaring maiakma ang mga dosis upang maitama ang problema o ibang gamot ay maaaring inireseta upang mapalitan ang isa na maaaring mag-aambag sa iyong mga pulikat.

Inirerekumendang: