Ang paleolithic diet, na mas kilala bilang diet na paleo, ay naghihikayat sa mga indibidwal na gupitin ang lahat ng mga uri ng butil, naprosesong pagkain, pagawaan ng gatas, mga legume, pinong langis, kape, asin, at alkohol mula sa kanilang mga nakagawian sa pagkain. Nakasalalay sa iyong lifestyle at mga kagustuhan sa pagdidiyeta, ang paleo diet ay maaaring maging isang mabisang paraan para sa iyo na magbuhos ng kaunting timbang. Ang diyeta na ito ay bukas, na kung saan ay ginagawang mahirap sundin nang eksakto-salamat, na may sapat na pagpaplano, maaari kang makahanap ng positibong mga pagbabago sa iyong sariling lifestyle pagkatapos subukan ang paleo diet sa loob ng maraming linggo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Lumilikha ng isang Stable Meal Plan
Hakbang 1. Pumili ng isang pang-araw-araw na layunin sa calorie na makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang
Lumikha ng isang makatwirang layunin ng calorie na umaangkop sa iyong kasalukuyang mga pangangailangan. Ang paleo diet ay walang anumang mga tukoy na kinakailangan sa calorie, kaya makakatulong ito na pumili muna ng isang malusog na layunin ng calorie. Timbangin ang iyong sarili nang maaga upang makakuha ka ng ideya kung anong calorie na layunin ang dapat mong piliin.
Kung hindi ka sigurado kung anong uri ng layunin ng calorie ang tama para sa iyo, kumunsulta sa doktor para sa payo
Mga Inirekumendang Calorie Goal
Mga babaeng wala pang 250 lb (110 kg):
1, 200 calories
Mga lalaking wala pang 250 lb (110 kg):
1, 400 calories
Mga kababaihan sa pagitan ng 251 at 300 lb (114 at 136 kg):
1, 400 calories
Mga kalalakihan sa pagitan ng 251 at 300 lb (114 at 136 kg):
1, 600 calories
Mga kababaihan na higit sa 301 lb (137 kg):
1, 600 calories
Mga kalalakihan na higit sa 301 lb (137 kg):
1, 800 calories
Hakbang 2. Kumain ng isang balanse ng taba, protina, at carbs
Maghangad na makakuha ng 40% ng iyong kabuuang calorie mula sa malusog na taba, 30% ng iyong kabuuang calorie mula sa protina, at iba pang 30% ng iyong mga calorie mula sa carbs. Basahin ang label ng nutrisyon sa iyong iba't ibang mga pagkain upang makakuha ng isang ideya sa ballpark kung gaano karaming mga calorie ang iyong inilalaan sa bawat kategorya. Upang maitaguyod ang higit pang pagbaba ng timbang, pumili ng mga pagkaing mataas sa hindi nabubuong mga taba, tulad ng abukado at salmon.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang, 400 calorie layunin bawat araw, subukang kumain ng 560 calories ng mga pagkaing mayaman sa malusog na taba, tulad ng mga avocado at walnuts; 420 na caloriyang pagkain na mayaman sa karbola, tulad ng mga singkamas, yam, at mga plantain; at 420 calories ng mga pagkain na may protina, tulad ng manok at pabo.
- Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohim ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong mga pagkakataon sa pagbawas ng timbang, kahit na dapat kang makipag-usap sa isang doktor kung mayroon kang mga dati nang kondisyon.
Hakbang 3. Palitan ang mga matatabang karne para sa sandalan na karne at isda
Maghanap ng malusog na pagbawas ng karne, tulad ng pabo at pantay na baka, kasama ang mataba na isda, tulad ng salmon at mackerel. Idagdag ang mga karne sa iyong diyeta bilang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na makakatulong matugunan ang mga kinakailangang protina na mabigat sa diyeta ng paleo.
- Mag-opt para sa malusog na mga karne sa halip na lamang ng pulang karne-sa paglipas ng oras, ang pulang karne ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng iba't ibang mga kondisyon sa kalusugan.
- Halimbawa, kumain ng paghahatid ng inihaw na pabo o manok sa halip na isang hiwa ng karne ng baka o baboy.
Hakbang 4. Karagdagan ang iyong diyeta ng mga itlog at mani
Magdagdag ng mga itlog at mani sa iyong pagkain, hangga't umaangkop sa loob ng mga paghihigpit ng paleo. Tandaan na ang mga legume ay ipinagbabawal mula sa paleo diet, na nag-iiwan ng mga peanut at peanut butter na wala sa tanong. Bilang karagdagan, tandaan na ang pinong mga langis ng gulay ay ipinagbabawal din sa diyeta, kaya kakailanganin mong lutuin ang iyong mga itlog sa paraang hindi lumalabag sa diyeta.
- Ang mga matapang na itlog ay isang malusog na meryenda na nahulog sa linya kasama ang paleo diet.
- Ang mga cashew, walnut, pistachios, at karamihan sa iba pang mga mani ay patas na laro sa paleo diet.
Hakbang 5. Masiyahan sa 4 na servings ng prutas araw-araw
Mag-stock sa iyong mga paboritong prutas, tulad ng mansanas, saging, dalandan, at anumang iba pang prutas na umaakit sa iyong magarbong. Tandaan na ang 1 paghahatid ay tungkol sa laki ng iyong kamao, kaya subukang kumain ng hindi bababa sa 4 kamao-halaga ng prutas bawat araw. Ang mga prutas ay puno ng mga nutrisyon, at isang mahusay na karagdagan sa anumang diyeta sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, masisiyahan ka sa mga hiwa ng mansanas bilang meryenda o bilang bahagi ng pagkain. Maaari mo ring tangkilikin ang isang saging na natatakpan ng almond butter.
- Suriin ang laki ng paghahatid sa nakabalot na prutas, tulad ng mga strawberry at raspberry, upang makita kung ano ang inirekumendang laki ng paghahatid.
Hakbang 6. Kumain ng 5 servings ng veggies araw-araw
Magdagdag ng mga dahon ng gulay, karot, at iba pang mga gulay sa iyong pagkain at mga pinggan. Tandaan na ang patatas ay ipinagbabawal sa loob ng paleo diet, kaya tiyaking dagdagan ang iyong diyeta sa iba pang mga gulay! Ang isang solong paghahatid ng mga leafy veggies ay halos 1 tasa (75 g), habang ang isang solong paghahatid ng mga nakapirming veggies ay ½ cup (75 g).
- Ang mga gulay ay isang malusog, masustansiyang paraan upang mapalakas ang iyong diyeta at posibleng matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Halimbawa, maaari kang meryenda sa mga sibat ng pipino, mga karot stick, o anumang uri ng salad.
Tip:
Kausapin ang iyong doktor upang makita kung mayroon silang tukoy na mga rekomendasyon sa paghahatid ng prutas at veggie batay sa iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie.
Hakbang 7. Meryenda sa mga prutas at gulay kung nagugutom ka
Masiyahan ang anumang mga pagnanasa sa buong araw sa iyong paboritong gumawa. Tandaan na ang isang solong mansanas o saging ay halos 100 calories o mas kaunti, tulad ng 1 tasa (150 g) ng steamed green beans, 1 tasa (100 g) ng ubas, at 1 tasa (100 g) ng mga blueberry.
Ang mga broccoli, bell peppers, at karot ay mga pagpipilian na mababa ang calorie para sa iyong oras ng meryenda
Hakbang 8. Iwasan ang anumang naproseso o pagkaing may idinagdag na asukal
Huwag bumili ng anumang mga butil o naproseso na pagkain sa grocery store, dahil hindi sila pinapayagan sa paleo diet. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, subukang bumili ng sariwa o de-latang pagkain nang walang anumang idinagdag na langis o iba pang mga sangkap upang masundan mo ng mabuti ang paleo diet. Ang ilang mga pagkain at inumin na may maraming idinagdag na asukal ay mga pie, kendi, sorbetes, soda, at mga inuming enerhiya.
- Ang mga naprosesong pagkain ay anumang pagkain na dumaan sa isang uri ng proseso ng pangangalaga bago ibalot at maihatid sa tindahan. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng: deli meat, frozen na pagkain, crackers, dressing ng salad, at iba pang katulad na pagkain.
- Maaari mong makita ang idinagdag na asukal sa pamamagitan ng mga sangkap tulad ng dextrose, fructose, at maltose. Maraming asukal ay maaari ring maidagdag sa pamamagitan ng iba't ibang mga syrup, tulad ng mataas na fructose corn syrup.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Dumikit sa isang diyeta sa paleo nang hindi bababa sa 5 linggo
Gumawa ng isang pangmatagalang plano para sa iyong sarili habang lumilipat ka sa paleo diet. Habang ang diyeta na ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, tumatagal ng maraming linggo at sinadya na mga gawi sa pagkain para sa anumang mga pagbabago na maganap. Kumain ng mga pagkain sa loob ng paleo diet nang hindi bababa sa 5 linggo at tingnan kung anong mga uri ng mga resulta ang mayroon ka.
- Kung hindi mo napansin ang anumang pangunahing pagbawas ng timbang pagkatapos lumipat sa diyeta sa paleo, kausapin ang doktor tungkol sa mga pagpipilian na maaaring gumana para sa iyo.
- Sa karaniwan, ang mga taong sumubok ng diyeta sa paleo sa loob ng 5 linggo ay nawala ang halos 4.5 kg (9.9 lb).
Hakbang 2. Gumawa ng iyong pagkain nang mas maaga sa isang linggo upang makatipid ng oras
Mag-isip tungkol sa mga pagkaing nasisiyahan ka sa pagkain sa buong linggo at gawin silang maaga. Ang mga pagkain na madaling gamitin sa Paleo ay maaaring mahirap gawin sa isang kurot dahil sa mga paghihigpit, kaya maaaring gusto mong latigo ang ilang pagkain nang mas maaga sa isang linggo upang mai-save ang iyong sarili sa oras ng paghahanda ng pagkain sa paglaon.
Halimbawa, maaari kang mag-broil ng ilang mga fillet ng salmon, gumawa ng isang malaking paghahatid ng sili, maghanda ng paleo-friendly na mga bola-bola, at marami pa
Hakbang 3. Bahagi ang iyong pagkain ayon sa label at paghahatid
Basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon at inirekumenda ang laki ng paghahatid sa iyong mga pagkain upang makakuha ng ideya kung ano ang magiging hitsura ng iyong mga bahagi. Ang diyeta sa paleo ay hindi nagbibigay ng maraming patnubay tungkol sa mga bahagi, kaya't gawin ang iyong makakaya sa bilang ng calorie at bahagi ang iyong pagkain nang mag-isa.
Halimbawa, kung kumukuha ka ng meryenda, tandaan na ang isang kamao na kasing laki ng kamao ay isang paghahatid
Hakbang 4. Mag-ehersisyo ng 2.5 oras bawat linggo
Mag-ehersisyo sa loob ng 30 minutong mga piraso bawat araw, tulad ng paglalakad para sa isang lakad na kuryente o pagsakay sa bisikleta. Bilang karagdagan, subukang manatiling aktibo hangga't maaari, kahit na hindi ka ehersisyo. Gumugol ng oras sa paglipat sa paligid ng iyong bahay at kapitbahayan at mas kaunting oras sa pag-upo.
