Ang paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG) ay isang diyeta na idinisenyo upang maalis ang abala sa pagbibilang ng mga calory sa pamamagitan ng paghihigpit kung kailan ka makakain sa mga tukoy na oras na kilala bilang "windows ng pagpapakain." KUNG ipinakita upang makatulong na mawala at mapanatili ang timbang, at maaari mo itong pagsamahin sa isang malusog na pamumuhay ng ehersisyo upang masunog ang mas maraming taba. Gayunpaman, may ilang mga paraan na maaari mong i-maximize ang iyong ehersisyo habang sumusunod ka sa isang IF na proteksyon. Ang pag-aayuno ay maaaring magparamdam sa iyo ng pagod o pagod, ngunit kung sa tingin mo ay magaan ang ulo, nahihilo, o naubos, pigilan ang pag-eehersisyo hanggang sa mas maganda ang pakiramdam.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-time sa Iyong Mga Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng mga ehersisyo sa cardio sa isang mabilis na estado upang masunog ang mas maraming taba
Ang mga ehersisyo sa Cardiovascular at aerobic ay tumatagal ng maraming lakas, at kung nag-aayuno ka, ang iyong katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa iyong nakaimbak na taba sa katawan. Ang pagkasunog ng iyong taba bilang gasolina para sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong kabuuang halaga ng taba sa katawan.
- Pumunta para sa isang magandang patakbo o isang pagsakay sa bisikleta upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo sa cardio.
- Bisitahin ang iyong lokal na gym at pindutin ang elliptical o rowing machine.
- Subukan ang ilang mga klase sa pag-eehersisyo sa pangkat sa iyong lugar upang makakuha ng labis na pagganyak sa pamamagitan ng pag-ehersisyo sa ibang mga tao.
Hakbang 2. Pag-eehersisyo sa umaga pagkatapos mong gisingin upang gawing simple ang tiyempo
Ang isang pangkaraniwan at madaling paraan ng pag-eehersisyo habang ikaw ay nag-aayuno ay gawin ito nang tama pagkatapos mong gisingin, kasunod sa likas na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan. Pumunta para sa isang maagang pagtakbo sa umaga o pagsakay sa bisikleta upang mag-ehersisyo habang ikaw ay nag-aayuno pa rin, pinipilit ang iyong katawan na kumuha ng enerhiya mula sa nakaimbak na taba, na maaaring mabawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan.
- Suriin ang isang maagang klase sa umaga sa iyong gym upang makapagsimula nang tama ang iyong araw.
- Kung sa tingin mo ay sobrang pagod o mahina upang mag-ehersisyo bago ka kumain, walang pag-aalala! Maaari mong mai-save ang iyong pag-eehersisyo palagi para sa gayon ay sa panahon ng iyong window ng pagpapakain.
Hakbang 3. Mag-iskedyul ng mga ehersisyo ng pagsasanay sa lakas patungo sa pagtatapos ng iyong mabilis
Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang nasa isang pasulput-sulpot na pag-aayuno ka ng proteksyon. Ang pagkonsumo ng protina sa loob ng isang oras pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo sa lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas epektibo. Subukang iiskedyul ang iyong mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas hanggang sa katapusan ng iyong pag-aayuno upang makakain kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kung ang iyong mga kalamnan ay makakakuha ng mas mahusay na, maaari kang maging mas masakit sa susunod na araw
Hakbang 4. Sundin ang pagsasanay sa lakas na may hindi bababa sa 20 gramo ng protina
Pag-aangat ng timbang at lakas ng pagsasanay sa pag-eehersisyo ng pagkasira ng iyong mga fibers ng kalamnan. Ang pagkain ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo sa pagsasanay ng lakas ay maaaring makatulong na mapakinabangan ang synthes ng protina ng kalamnan, na makakatulong sa iyo na mabuo at mapanatili ang masa ng kalamnan, na kung saan ay lalong mahalaga kapag binabawasan mo ang iyong mga calorie sa paulit-ulit na pag-aayuno. Kapag natapos na ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng isang protein shake o kumain ng kaunting protina tulad ng manok, tuna, o tofu.
- Ang pag-time sa iyong mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na malapit sa iyong window ng pagpapakain ay magpapahintulot sa iyo na kumain ng ilang protina kapag natapos na ang iyong pag-eehersisyo.
- Ang pagdaragdag ng iyong kalamnan protina synthesis ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na hindi gaanong masakit pagkatapos ng isang ehersisyo sa lakas.
Hakbang 5. Iwasang mag-ehersisyo kung sa palagay mo ay nahimatay o gaan ng ulo
Bagaman maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi ng iba't ibang mga pakinabang ng paulit-ulit na pag-aayuno, mayroon pa ring maraming agham na hindi ganap na nalalaman tungkol dito. Kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto, tulad ng pagkapagod o pagkahilo, huwag mag-ehersisyo. Maaari mong saktan ang iyong sarili.
- Kausapin ang iyong doktor kung patuloy kang nakakaranas ng mga negatibong epekto mula sa paulit-ulit na pag-aayuno.
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mapanganib para sa mga taong may ilang mga kundisyon, tulad ng diabetes. Bago ka gumawa ng anumang biglaang pagbabago sa iyong diyeta o pamumuhay, kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
Paraan 2 ng 2: Pagpili ng Mga Uri ng Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumamit ng mga ehersisyo sa cardio upang mawala ang timbang at magsunog ng mas maraming taba
Pinipilit ng mga ehersisyo ng aerobic o cardiovascular ang iyong katawan na gumuhit sa nakaimbak na mga supply ng enerhiya bilang isang mapagkukunan ng gasolina. Kung ikaw ay nasa isang mabilis na estado, ang iyong katawan ay magsusunog ng taba upang magamit bilang enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at taba ng katawan, gawin ang pagsasanay sa pagtitiis habang nag-aayuno ka.
Kasama sa mga halimbawa ng pag-eehersisyo sa cardio ang pagtakbo, paglangoy, at pagbibisikleta
Hakbang 2. Gumawa ng lakas ng pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo upang mapanatili ang masa ng kalamnan
Ang pagsasama-sama ng paulit-ulit na pag-aayuno at pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang mawalan ng timbang, ngunit mahalaga na gumamit ka rin ng lakas na pagsasanay upang maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan. Magdagdag ng ilang ehersisyo sa pag-aangat ng timbang o paglaban sa resistensya sa iyong lingguhang mga plano sa pag-eehersisyo.
- Iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari mong maiwasan ang pagkawala ng masa ng kalamnan habang paulit-ulit na pag-aayuno kung nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban.
- Dahil ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring mabawasan sa kabuuang halaga ng mga calorie na iyong natupok sa isang araw, maaaring hindi ka makagawa ng mga lakas na nadagdag o madagdagan ang iyong kalamnan habang ikaw ay nasa isang rehimen ng pag-aayuno.
Hakbang 3. Iwasan ang mga pag-eehersisyo ng HIIT habang nasa isang mabilis na estado ka
Ang pag-eehersisyo ng interval na may lakas na intensidad (HIIT) ay nagsasangkot ng pagsabog ng sobrang-matinding ehersisyo, na sinusundan ng isang maikling panahon ng pahinga. Mag-opt para sa medyo mababa ang intensity na pag-eehersisyo habang nag-aayuno ka upang ang iyong katawan ay makabawi nang mas epektibo.
- I-save ang mga pag-eehersisyo ng HIIT para sa panahon ng iyong window ng pagpapakain pagkatapos mong kumain ng pagkain upang matulungan kang mapalabas ang mga ito.
- Kung nasisiyahan ka sa mga pag-eehersisyo ng HIIT, subukang magkaroon ng isang magaan na meryenda tulad ng isang bar ng enerhiya upang simulan ang iyong window ng pagpapakain at bigyan ka ng dagdag na gasolina para sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Pumunta sa isang sobrang matinding pag-eehersisyo lamang pagkatapos mong kumain
I-save ang mga napakahabang pagpapatakbo, plyometric, o sobrang mabibigat na session ng pag-aangat para pagkatapos mong kumain ng pagkain o 2 upang mabigyan ka ng sapat na gasolina upang makatapos sa iyong pag-eehersisyo. Ang pag-iskedyul ng iyong matinding pag-eehersisyo pagkatapos mong kumain ay makakatulong din na mabawasan ang iyong peligro ng mababang antas ng asukal sa dugo.
Sundin ang matinding pag-eehersisyo gamit ang isang meryenda na mayaman sa carb upang makatulong na mapunan ang iyong mga tindahan ng glycogen
Hakbang 5. Dumikit sa paglalakad kung gumagawa ka ng 24 na oras na mabilis
Ang ilang mga protocol sa pag-aayuno ay nagsasangkot ng buong 24 na oras ng pag-aayuno. Kung hindi ka pa nakakain ng isang buong araw, dumikit sa sobrang ehersisyo na may mababang lakas tulad ng paglalakad. Ang pagpunta sa 24 na oras nang walang pagkain ay maaaring makaramdam ka ng pagod, kaya makinig sa iyong katawan at huminto sa pag-eehersisyo kung sa tingin mo ay gaan ang ulo o nahihilo ka.
- Maaari mo ring subukan ang isang nagsisimula na yoga o klase ng tai chi upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo nang hindi naubos ang iyong sarili.
- Kung bago ka sa paulit-ulit na pag-aayuno, maaari kang makaramdam ng pagod at panghihina, kaya't ang mga ehersisyo na may mababang lakas ay isang mahusay na pagpipilian kung sa palagay mo talagang pagod ka.
Mga Tip
Subukang palitan ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa cardio at lakas upang makakuha ka ng mahusay na paghahalo sa pareho
Mga babala
- Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang paulit-ulit na protocol sa pag-aayuno upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.
- Kung sa tingin mo ay nahimatay o nahihilo, huwag mag-ehersisyo upang maiwasan ang potensyal na saktan ang iyong sarili.
