Ang pagsipa o pag-thrash sa iyong pagtulog ay isang pangkaraniwang problema na maraming mga sanhi. Ang stress, caffeine, restless legs syndrome (RLS), sleep apnea, at REM disorder ay maaaring maging ugat ng problema. Karamihan sa mga sanhi ay magagamot at nangangailangan ng ilang pagbabago sa pamumuhay. Kumuha ng isang mapayapang pagtulog sa pamamagitan ng pagputol ng lahat ng caffeine at asukal ng hindi bababa sa 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Panatilihin ang iyong immune system at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan upang makatulong na makatulog sa buong gabi. Kung hindi gagana ang mga pagbabago sa pamumuhay, mayroong isang serye ng mga reseta at gamot na OTC na makakatulong sa problema. Makipag-usap sa iyong doktor kung magpapatuloy ang problema upang maalis ang mga pinsala o iba pang mga karamdaman na maaaring maging sanhi ng pagsipa sa gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang caffeine o iba pang stimulant sa loob ng 6 na oras bago ang oras ng pagtulog
Ang kape, soda, at iba pang mga stimulant ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na hindi mapakali at maliksi bago matulog, na nag-aambag sa pagsipa. Itigil ang pag-inom ng anumang inuming naka-caffeine kahit 6 na oras bago ka matulog. Tinitiyak nito na ang lahat ng caffeine ay umaalis sa iyong katawan at binabawasan ang iyong pagkabalisa.
- Ang mga masasarap na pagkain tulad ng ice cream, cookies, at kendi ay stimulant din. Kung meryenda ka bago ang oras ng pagtulog, dumikit sa mga pagkain nang walang naprosesong asukal.
- Ang Nicotine ay isang stimulant din, kaya ang paninigarilyo bago matulog ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto.
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo upang maitaboy ang sakit sa pagtulog sa REM
Ang mga taong naninigarilyo ay mas malamang na makaranas ng REM sleep disorder at iba pang mga kaguluhan sa pagtulog. Kung naninigarilyo ka at nakaranas ng pagsipa sa gabi, subukang bawasan o tumigil nang tuluyan. Makikinabang ito sa iskedyul ng pagtulog at pangkalahatang kalusugan.
- Kung hindi mo nais na tumigil sa paninigarilyo nang buo, pagkatapos ay subukang ihinto ang paninigarilyo bago ang oras ng pagtulog. Dahil ang nikotina ay isang stimulant, maaari ka nitong iwanang hindi mapakali sa kama.
- Ang REM sleep disorder ay isang kondisyon na nagdudulot sa mga tao na gumalaw habang nasa yugto ng pagtulog ng REM. Maraming mga sanhi ito, ngunit ang mga taong naninigarilyo ay nakakaranas ng kundisyon sa mas mataas na porsyento kaysa sa mga taong hindi naninigarilyo.
Hakbang 3. Panatilihing malakas ang iyong immune system sa isang malusog na diyeta
Mayroong ilang ugnayan sa pagitan ng isang pinigilan na immune system at hindi mapakali na pagtulog. Subukang pagbutihin ang iyong diyeta gamit ang mga pagkaing nakaka-boost ng immune. Bumuo ng isang diyeta na mataas sa mga sariwang prutas at gulay upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo, at maiwasan ang mga pagkaing may asukal o naproseso.
- Ang mga bitamina A, C, at E, kasama ang sink at iron, ay lalong mahalaga para sa kaligtasan sa sakit. Lahat sila ay nasa malabay na berdeng gulay, kalabasa, manok, isda at shellfish, at mga sariwang prutas.
- Ang mga pagkaing mataas sa sodium at puspos na taba ay maaaring pigilan ang iyong kaligtasan sa sakit. Iwasan ang mga naprosesong pagkain at limitahan ang iyong paggamit ng pulang karne sa 2 servings bawat linggo.
- Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kumuha ng mga suplemento ng multivitamin upang mapanatili ang iyong kaligtasan sa sakit.
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag sa iron kung ang iyong dugo ay mababa sa iron
Ang mga kakulangan sa iron ay isang sanhi ng hindi mapakali binti syndrome. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng isang nasusunog na pang-amoy sa mga binti, na nagreresulta sa isang matinding pagganyak na sipa o umikot sa buong araw at sa gabi. Ang pang-araw-araw na inirekumendang dosis ng iron ay 8 mg para sa mga kalalakihan at 18 mg para sa mga kababaihan. Panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa loob ng mga saklaw na ito sa pamamagitan ng iyong normal na diyeta o may mga suplemento sa counter na iron.
- Bago magsimula sa iron supplement, makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung mayroon kang kakulangan sa iron. Dadalhin lamang ito sa isang simpleng pagsusuri sa dugo.
- Dalhin ang mga suplemento nang eksakto tulad ng itinuro. Posibleng labis na dosis sa kanila, na nagdudulot ng iba pang masamang epekto.
- Ang mga pagkain na mataas sa iron ay pinatibay na mga siryal at mga produktong gawa sa gatas, shellfish, baka, at beans.
- Ang paninigas ng dumi ay isang pangkaraniwang epekto ng mga pandagdag sa bakal. Subukang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla o gumamit ng isang stool softener upang makatulong.
Hakbang 5. Bawasan ang iyong stress upang magkaroon ng isang mas payapang pagtulog
Ang stress ay maaaring maging sanhi ng lahat ng uri ng mga kaguluhan sa pagtulog, kabilang ang pagsipa at pag-thrash. Ang stress ay maaaring lalo na sisihin kung ang iyong pagsipa sa gabi ay nagsimula bigla. Isaalang-alang kung nakaranas ka lamang ng isang bagay na nakababahala, tulad ng mga problema sa trabaho o sa iyong mga relasyon. Kung nararamdaman mong nabalisa ka, gumawa ng ilang mga hakbang upang makapagpahinga at magkaroon ng isang mahinahon na pagtulog.
- Ang eerobic na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang stress. Kung hindi ka masyadong aktibo, subukang maglakad o mag-jogging ng ilang beses bawat linggo. Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga hormone na nagpapabuti sa iyong kalooban at makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkabalisa.
- Ang anumang mga aktibidad na nasisiyahan ka ay mabubuting stress-reducers din. Ang pakikinig sa musika, pagniniting, pagbabasa, o paglalaro ng mga video game ay makakatulong sa iyo na makatakas sa isang nakababahalang pag-iisip.
- Kung sa tingin mo ay nabagabag ka ng stress, pag-isipan ang pagsasalita sa isang therapist para sa tulong na maibsan ang iyong pagkabalisa.
Tip:
Subukang maligo nang mainit bago ka matulog upang malungkot at matulungan ang iyong mga binti na makapagpahinga.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Ang sobrang timbang ay maaaring maging sanhi ng maraming mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea o hindi mapakali binti syndrome. Kung sobra ang timbang mo, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ano ang isang malusog na timbang sa katawan para sa iyo. Pagkatapos, mag-ehersisyo at ayusin ang iyong diyeta upang mawala ang labis na taba sa katawan at mapanatili ang isang malusog na timbang.
- Isaalang-alang ang iyong diyeta kung nais mong mawalan ng timbang. Kung umiinom ka ng maraming soda at inuming may asukal, ang paggupit ng mga ito ay magiging isang malaking pagbawas sa iyong pang-araw-araw na calorie.
- Subukang magluto ng mas maraming pagkain sa bahay. Ang pagkain sa restawran at mga nakahandang pagkain ay kadalasang napakataas sa asin at taba, kahit na malusog ang pagkain.
- Mangako na mag-ehersisyo ng 30 minuto bawat araw. Kahit na ang isang magaan na lakad ay mas mahusay kaysa sa hindi ehersisyo ang lahat. Tiyaking iunat o masahe ang iyong mga binti pagkatapos mong mag-ehersisyo upang makatulong na mapawi ang banayad na mga sintomas.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng melatonin para sa mas malalim na pagtulog
Ang Melatonin ay isang over the counter na tulong sa pagtulog. Dahil tinutulungan ka nitong makatulog at maabot ang pagtulog nang mas mabilis, maaari ka nitong bigyan ng mas malalim at mas mapayapang pagtulog. Maiiwasan nito ang pagsipa at pag-thrash sa buong gabi.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng melatonin upang matiyak na hindi ito makikipag-ugnay sa anumang mga gamot na maaaring mayroon ka.
- Minsan ay iniiwan ka ni Melatonin na nararamdamang groggy kinabukasan. Kung gisingin ka lalo na maaga para sa trabaho, uminom ng tableta isang oras o 2 bago ang oras ng pagtulog upang mas gising ka sa umaga.
Hakbang 2. Subukang kumuha ng 250-400 mg ng magnesiyo bago ka matulog
Kumuha ng 1 suplemento ng magnesiyo na may isang basong tubig bago ka matulog dahil makakatulong ito na maibsan ang mga sintomas ng hindi mapakali na leg syndrome. Magpatuloy sa pagkuha ng magnesiyo bawat gabi upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog nang hindi gumagalaw nang mas maraming.
Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang mga pandagdag upang matiyak na wala silang anumang mga negatibong reaksyon sa iba pang mga gamot na iyong iniinom
Hakbang 3. Gumamit ng clonazepam upang mabawasan ang iyong pagkabalisa habang natutulog
Minsan inireseta ng mga doktor ang gamot na ito upang gamutin ang REM disorder at hindi mapakali binti syndrome. Pinapanatili nitong kalmado ang katawan at maiiwasan ang hindi mapakali na mga sintomas sa pagtulog. Makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ang gamot na ito ay isang pagpipilian para sa iyo.
- Dalhin ang gamot na ito nang eksakto tulad ng itinuro. Ang gamot na kontra-pagkabalisa ay potensyal na nakakahumaling, kaya huwag kumuha ng higit sa sinabi sa iyo ng reseta.
- Ang mga potensyal na epekto ay katahimikan, pagkahilo, pagkamayamutin, sakit ng ulo, at kalungkutan. Makipag-usap sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito.
Hakbang 4. Labanan ang hindi mapakali na mga paa sindrom na may gamot na kontra-seizure
Bagaman hindi mapakali ang leg syndrome ay hindi isang seizure disorder, ang gamot na ito ay epektibo sa paggamot sa RLS. Pinapamahinga nito ang mga kalamnan at tumutulong na maiwasan ang pagsipa at pag-thrash sa iyong pagtulog. Ito ang mga de-resetang gamot, kaya makipag-usap sa iyong doktor upang makita kung ito ang tamang pagpipilian para sa iyo.
- Mayroong malawak na pagpipilian ng mga gamot na kontra-pang-aagaw, kaya maaaring subukan ng iyong doktor ang maraming mga bago bago hanapin ang tamang para sa iyo.
- Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga epekto na iyong nararanasan. Maaari nilang palitan ang iyong reseta kung ang isang gamot ay nagdudulot ng mga problema sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Pagsubok para sa Ibang Mga Karamdaman sa Medikal
Hakbang 1. Bisitahin ang isang doktor kung mayroon kang pinsala sa ulo
Kung mayroon kang isang malubhang pinsala sa ulo, kung gayon ang pagsipa sa gabi ay maaaring isang resulta ng hindi na-diagnose na pinsala. Kahit na humingi ka ng medikal na atensyon para sa pinsala sa nakaraan, maaaring may una na nasagasaan ang mga doktor. Pag-isipan muli at subukang tandaan kung mayroon kang hindi magandang pinsala sa ulo. Bisitahin ang doktor para sa karagdagang pagsusuri upang makita kung nag-iwan ito ng anumang pinsala.
- Anumang pinsala sa ulo na nagreresulta sa kawalan ng malay ay seryoso at nangangailangan ng medikal na atensyon. Magpatingin din sa isang doktor kung nakatanggap ka ng isang pinsala na sanhi ng isang masamang sakit ng ulo, pagkalito, pagkahilo, o pagduwal.
- Ang pagsubok para sa isang pinsala sa ulo ay karaniwang nagsasangkot ng isang CT scan o isang electrical test ng aktibidad ng utak. Wala sa mga pagsubok na ito ang masakit o nagsasalakay.
- Kung natuklasan ng mga doktor ang pinsala mula sa isang nakaraang pinsala sa ulo, maaari silang magreseta ng pisikal na therapy at gamot upang matulungan kang gamutin.
Hakbang 2. Nasubukan para sa sleep apnea
Ang sleep apnea ay isang kundisyon kung saan nakakaharang ang daanan ng daanan habang natutulog ka. Kasama sa mga simtomas ang paggising palagi, malakas na hilik, pakiramdam ng pagod sa umaga, paggising pakiramdam na hindi ka makahinga, at sipa o thrash. Makipag-usap sa iyong doktor kung napansin mo ang alinman sa mga sintomas na ito. Kung pinaghihinalaan ng doktor ang sleep apnea, mag-uutos sila ng isang pag-aaral sa pagtulog upang subaybayan ang iyong mga gawi sa pagtulog.
- Maaaring hindi mo alam ang ilan sa mga sintomas na ito. Kung mayroon kang kasosyo sa pagtulog, tanungin sila kung hilik, thrash, o tila huminto ka sa paghinga habang natutulog ka.
- Ang paggamot para sa sleep apnea ay karaniwang nangangailangan ng pagsusuot ng mask habang natutulog ka. Naghahatid ito ng oxygen sa iyong katawan at pinipigilan ang mga problema sa paghinga.
Hakbang 3. Kumuha ng isang serye ng mga pagsubok upang maibawas ang sakit na Parkinson
Sa mga bihirang kaso, ang pagsipa o pag-thrash sa kama ay isang maagang pag-sign ng sakit na Parkinson. Ito ay isang sakit sa nerbiyos na nagdudulot ng panginginig at unti-unting pagkawala ng mga pagpapaandar ng motor. Kumunsulta sa iyong doktor at sabihin sa kanila na nakaranas kang manginig sa kama. Ang doktor ay magpapatakbo ng isang serye ng mga pagsubok upang maiwaksi o kumpirmahin ang Parkinson.
- Walang iisang pagsubok para sa sakit na Parkinson. Ang pag-screen ay nagsasangkot ng isang serye ng mga pag-scan ng CT, MRI, pagsusuri sa dugo, at mga pagsubok ng pag-andar ng iyong motor. Maaari itong tumagal ng ilang buwan upang masuri ang sakit.
- Ang Parkinson ay isang sakit na mapamahalaan. Ang pisikal na therapy at gamot ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong kalayaan sa loob ng maraming taon.
Mga Tip
- Kung ang iyong sipa ay sinamahan ng thrashing o pagkahulog mula sa kama, gumawa ng mga hakbang upang ligtas ang iyong silid. Ilipat ang lahat ng mga matutulis o nasisirang bagay mula sa iyong kama. Ilagay ang padding o mga unan sa sahig kung sakaling mahulog ka mula sa kama. Kung regular kang nahuhulog mula sa kama, mag-install ng mga guardrail sa paligid nito.
- Ang ilang mga tao ay natagpuan ang klinikal na hipnosis o gumagabay na imahe na nakakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga nang higit sa iyong mga binti.
