Paano Matulog sa Huli: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Matulog sa Huli: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Matulog sa Huli: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Matulog sa Huli: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Matulog sa Huli: 15 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: Hirap Matulog: Tips Para Makatulog Agad – by Doc Willie Ong #1026 2024, Marso
Anonim

Ang mga abalang iskedyul ng paaralan at trabaho ay maaaring maging sanhi ng paggising mo ng maaga tuwing umaga. Sa mga bihirang, mahahalagang araw kapag nagkakaroon ka ng pagkakataong matulog ng huli, maaari mong malaman na ang iyong katawan ay sanay na sa maagang pagtaas at hindi ka papayag na matulog at makahabol sa iyong pahinga. Sa kasamaang palad, maraming mga diskarte na maaari mong subukang dagdagan ang iyong posibilidad na matulog nang huli kapag nakuha mo ang pagkakataon!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Gabi Bago

Sleep Late Hakbang 1
Sleep Late Hakbang 1

Hakbang 1. Tanggalin ang mga nakakagambala

Habang naghahanda ka para sa kama, pag-isipan ang mga uri ng mga bagay na maaaring makagambala sa umaga: ang mga alarma, telepono, at hindi ginustong mga bisita ay maaaring mapahamak ang iyong mga pagkakataong matulog. Gumawa ng anumang mga hakbang na kailangan mo upang matiyak na wala sa mga bagay na ito ang makagagambala sa iyo dumating umaga.

  • Siguraduhing patayin ang anumang mga alarma na karaniwang gisingin ka, maging sa iyong telepono o isang orasan sa iyong pantulog. Habang nasa iyo ito, buksan ang anumang digital, naiilawan na mga relo mula sa iyong mukha upang hindi ka magising at titigan ang orasan, na makagagambala sa iyo mula sa pagtulog nang mas matagal. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang asul na ilaw na ibinuga mula sa electronics tulad ng mga orasan ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin ng iyong katawan, ang hormon na hudyat sa iyong utak na matulog.
  • Siguraduhin na iyong isinara at ikinandado ang iyong mga pinto na hindi mo nais ang anumang kaguluhan habang naka-snooze ka. Kung kinakailangan, maglagay ng tanda na "Huwag istorbohin" sa iyong silid-tulugan o pintuan.
Kontrolin ang Iyong Kalagayan Habang Nakakaalis sa Pagtulog Hakbang 25
Kontrolin ang Iyong Kalagayan Habang Nakakaalis sa Pagtulog Hakbang 25

Hakbang 2. Punan ang iyong silid-tulugan na may kumpletong kadiliman

Walang mas hindi kasiya-siya kaysa sa paggising kasama ng araw sa iyong mukha. Sa katunayan, ang iyong utak ay naka-wire upang ganap na magising kapag ikaw ay nasa isang ilaw na kapaligiran, kaya't kung ang iyong silid ay hindi ganap na madilim, sasabihin sa iyo ng iyong katawan na kailangan mong bumangon. I-block ang mas maraming araw hangga't maaari.

  • Kung nakita mo ang iyong sarili na hindi makatulog nang regular, maaaring sulit na mamuhunan sa ilang mga blackout na kurtina. Ang mga ito ay gawa sa isang sobrang-makapal na materyal na pinapanatili ang iyong silid na kaaya-ayang madilim kahit na pagsikat ng araw.
  • Kung hindi mo makakansela ang ilaw sa iyong silid, subukang magsuot ng malambot na takip ng mata o sleep mask. Maaari itong tumingin nakakatawa, ngunit ang isang mahusay na takip ng mata ay hahadlangan ang ilaw at makakatulong sa iyong matulog nang mas matagal.
Taasan ang Iyong Appetite Hakbang 3
Taasan ang Iyong Appetite Hakbang 3

Hakbang 3. Kumagat ng pagkain

Ang pagkain ng masarap na pagkain ng ilang oras bago matulog ay makakatulong sa pagtulog upang hindi ka magising ng maaga na nagugutom sa agahan. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na pumili ka ng tamang pagkain; ang ilang mga pagkain ay maaaring maging mahirap sa pagtulog.

  • Kumain ng isang bagay na pinagsasama ang mga karbohidrat at protina upang matulungan kang antukin. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang piraso ng keso na may ilang mga crackers, o isang saging na may isang kutsara ng peanut butter.
  • Subukan ang ilang mga seresa o tart cherry juice mga tatlumpung minuto bago ang oras ng pagtulog. Ipinakita ang mga cherry upang makatulong na madagdagan ang melatonin, ang hormon na makakatulong sa iyong makatulog ng mahimbing sa gabi.
  • Subukan ang isang baso ng maligamgam na gatas. Ang mainit na gatas ay matagal nang binabanggit bilang isang tulong sa pagtulog. Naglalaman ang gatas ng tryptophan, na nagdaragdag ng mga antas ng serotonin at tumutulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
  • Iwasan ang anumang may caffeine o iba pang mga suplemento ng enerhiya. Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit ang isang tasa ng joe sa hapon ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog kahit na maraming oras sa paglaon. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na kumonsumo ng kape anim na oras bago matulog ay nawala ang average ng isang oras na pagtulog! Upang makamit ang ligtas na panig, iwasan ang kape, tsaa, soda, o iba pang mga caffeine na pagkain at inumin sa hapon at gabi.
  • Iwasan ang anumang may mataas na taba na nilalaman o maraming asin (tulad ng mga pritong pagkain o pinaka-fast food). Ang mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng heartburn at makagambala sa pamamahinga. Dapat mo ring iwasan ang mga acidic na pagkain, tulad ng citrus o mga kamatis, sa parehong dahilan.
  • Iwasan din ang alak. Kahit na ang alkohol ay maaaring makapagpahinga sa iyo at pakiramdam mo ay inaantok ka, maaari din nito maputol ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagising sa kalagitnaan ng gabi. Kung nagbabahagi ka ng kama sa isang tao, kung gayon ang alkohol ay maaari ding maging istorbo para sa iyong kapareha sa pamamagitan ng pagpapalala ng iyong hilik.
Maging sanhi ng Pagkatulog ng Isang Tao Hakbang 9
Maging sanhi ng Pagkatulog ng Isang Tao Hakbang 9

Hakbang 4. Lumikha ng isang kapaligiran na nakakaakit ng pagtulog

Maraming mga bagay na dapat mong gawin upang matiyak na ang iyong silid-tulugan ay pinakamainam para sa isang matahimik na pagtulog sa gabi, na makakatulong sa iyo na magtagal sa umaga.

  • Gumamit ng fan. Ang ingay ng isang fan ay maaaring maging napaka nakakarelaks. Tinawag itong "puting ingay" at makakatulong ito sa iyong pagtulog nang mas maayos. Ang ilang mga tao ay nasisiyahan sa pakiramdam ng isang cool na simoy sa mukha habang natutulog; ang iba ay hindi. Maaari mong buksan ang iyong tagahanga sa iyo o malayo sa iyo depende sa kung ano ang gusto mo. O maaari mong subukan ang isang puting ingay machine o video sa Youtube na tumutulad sa tunog ng isang fan o ibang nakapapawi na tunog, tulad ng tunog ng ulan na bumabagsak o mga alon na nag-crash sa isang beach.
  • Kung nakatira ka sa isang maingay na kapaligiran, isaalang-alang ang paggamit ng mga plug ng tainga upang matanggal ang mga tunog na maaaring makagambala sa iyo.
Manatiling Gising sa Pinakamababang 24 na Oras na Straight Hakbang 8
Manatiling Gising sa Pinakamababang 24 na Oras na Straight Hakbang 8

Hakbang 5. Magpuyat

Habang ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana para sa lahat, kung ikaw ay desperado na matulog nang huli, kung minsan ang pagtulog ng huli ay makakatulong sa iyo na makamit iyon. Sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong sarili sa pagkapagod, ang iyong katawan ay maaaring labis na mabayaran sa umaga sa pamamagitan ng pagtulog sa nakaraan ng iyong normal na oras ng paggising.

Habang ang pamamaraan na ito ay marahil ok paminsan-minsan, iwasan ang pagpuyat sa isang regular na batayan. Ang paggawa nito ay maaaring masama para sa iyong kalusugan; ang ilang mga pag-aaral ay naiugnay ang pag-uugali ng night Owl na may mas mataas na asukal sa dugo, diabetes, at labis na taba sa katawan

Makatulog nang Mabilis Hakbang 2
Makatulog nang Mabilis Hakbang 2

Hakbang 6. Ihanda ang iyong sarili sa pamamahinga

Hindi ka maaaring pumunta mula sa isang araw na puno ng stress sa iyong kama at asahan na makapagpahinga nang maayos. Kailangan mong makuha ang iyong katawan at isip sa tamang estado upang ganap na makapagpahinga at makatuon sa isang mahimbing na pagtulog.

  • Patayin ang telebisyon at lahat ng mga elektronikong aparato. Ang paggamit ng electronics na malapit sa oras ng pagtulog mo ay talagang nakakaapekto sa paggawa ng melatonin ng iyong katawan, isang hormon na nagpapahiwatig ng pagtulog. Ang ilaw na ibinuga mula sa mga elektronikong aparato ay hudyat para sa iyong utak na manatiling gising at alerto, na ginagawang mas mahirap ang hangin sa oras ng pagtulog. Dapat mong patayin ang electronics kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog.
  • Maligo na maligo o maligo halos isang oras bago mo balak na matamaan ang sako. Ang iyong katawan ay maaantok habang lumalamig ka mula sa mainit na shower at bumabagsak ang temperatura ng iyong katawan.
  • Siguraduhing gamitin ang banyo nang tama bago lumiko, upang hindi ka magising ng maaga upang maibsan ang iyong sarili.
Sleep Late Step 8
Sleep Late Step 8

Hakbang 7. Magpahinga

Upang makatulog kailangan mong mamahinga ang parehong iyong katawan at isip. Alamin na isara ang listahan ng dapat gawin sa iyong isipan at ganap na mag-relaks para sa isang magandang pahinga sa gabi, na makakatulong sa iyo na matulog nang mas matagal.

  • Subukan ang mga malalim na diskarte sa paghinga upang matulungan kang makapagpahinga. Habang humihinga ka nang malalim, ang iyong katawan ay nakakakuha ng mas maraming oxygen na maaaring makapagpabagal ng rate ng puso at makakatulong sa iyong makapagpahinga. Huminga ng mabagal, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong at hayaang mapalawak ng hangin ang iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib. Hawakan ang hininga nang isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ito sa iyong ilong.
  • Panatilihin ang isang mag-alala journal malapit sa iyong kama, at kung ang isang nag-aalala na isip o ibang item para sa iyong listahan ng dapat gawin ay sumulpot sa iyong ulo, isulat ito at kalimutan ito hanggang sa susunod na araw.

Bahagi 2 ng 3: Sleeping In

Bumalik sa Tulog Hakbang 11
Bumalik sa Tulog Hakbang 11

Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip

Kahit na maghanda ka ng isang matahimik na silid, maaaring mas maaga ka pa ring magising kaysa sa gusto mo. Sa sitwasyong ito, kailangan mong mabilis at madaling payagan ang iyong sarili na makatulog muli nang hindi ganap na namumuhay, o kung hindi ka mahiga at gising at hindi ka makatulog. Ang pag-iisip ay isang kasanayan sa pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo na pakalmahin ang iyong isipan nang gisingin mo nang hindi sinasadya.

  • Habang nararamdaman mo ang iyong katawan na gumagalaw mula sa isang estado ng pagtulog sa unti-unting paggising, panatilihin ang iyong katawan sa isang komportableng posisyon sa pagtulog at panatilihing nakapikit. Kalmadong isipin ang tungkol sa pagtulog. Isipin kung gaano komportable ang pakiramdam ng kama sa paligid mo, kung gaano kaluwag ang iyong isip, at subukang dahan-dahang gabayan ang iyong isip pabalik sa pamamahinga.
  • Kung nangangarap ka, maaari mong matulungan ang iyong isip na bumalik sa isang estado ng pagtulog sa pamamagitan ng muling pagpasok sa mundo ng pangarap. Isipin kung saan ka tumigil sa panaginip, at gamitin ang iyong imahinasyon upang isipin kung ano ang maaaring mangyari sa susunod sa panaginip.
Manalangin Hakbang 1
Manalangin Hakbang 1

Hakbang 2. Bigkasin ang isang mapayapang mantra

Ang isang mantra ay isang maikli, simpleng parirala na maaari mong bigkasin nang paulit-ulit sa isang anyo ng pagmumuni-muni, bilang isang paraan ng pagkuha ng kontrol sa iyong isip at katawan. Ang isang mantra ay makakatulong sa iyo upang makatulog ka. Sa katunayan, ang pagbigkas ng isang mantra ay makakatulong upang mabawasan ang iyong presyon ng dugo at rate ng puso, na tumutulong sa pagtaguyod ng isang nakakaantok na estado.

  • Ang iyong mantra ay maaaring maging kasing simple ng "Pahinga. Pahinga. Pahinga." o "Malugod kong natutulog." Ang isang malambot na pag-aantok, nakakarelaks na panalangin, o pagpapatibay sa sarili ay maaaring maging isang magandang paraan upang matulog ka.
  • Nakatutulong ito kung ito ay isang bagay na nakasanayan mo ring magsalita sa oras ng pagtulog, upang ito ay magsilbing pahiwatig sa iyong isip at katawan na oras ng pagtulog
Gawin ang Kegel Exercises Hakbang 4
Gawin ang Kegel Exercises Hakbang 4

Hakbang 3. Maalagaan nang mabilis ang negosyo

Kung nakita mong nagising ka at kailangang gumamit ng banyo, subukang gawin ito nang payapa at tahimik hangga't maaari, upang makabalik ka sa iyong kama at makakuha ng higit na pahinga.

  • Bumangon ka sa kama at hilahin muli ang iyong mga kumot sa unan. Kung gagamitin mo nang mabilis ang banyo, ito ay magpapainit sa iyong gilid ng kama sa init ng iyong katawan habang wala ka. Kung hindi man, babalik ka sa mga malamig na sheet na maaaring maging mahirap upang maging komportable muli.
  • Huwag buksan ang mga ilaw, buksan ang mga blinds, o suriin ang iyong telepono. Kung magsuot ka ng baso ngunit ligtas na mag-navigate sa banyo nang wala ang mga ito, huwag ilagay. Ang bawat isa sa mga bagay na ito ay pukawin ang iyong isip at maaaring maging sanhi upang gisingin mo nang mas buong.
Manatiling Gising Kapag Pagod Hakbang 12
Manatiling Gising Kapag Pagod Hakbang 12

Hakbang 4. Bumangon ka sa kama

Kung gisingin ka nang mas maaga kaysa sa gusto mo ngunit nalaman na hindi ka makakatulog, huwag ka lang humiga doon sa paghuhugas at pagikot! Kung ito ay higit sa labinlimang minuto o higit pa mula nang magising ka, bumangon at ihanda ang kama. Pagkatapos, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng banayad na yoga o pakikinig sa nakapapawing pagod na musika.

Kung nagsimula kang makaramdam ng antok, bumalik sa kama, i-down ang mga takip, at baluktot sa isang bola o sa iyong paboritong posisyon sa pagtulog. Sa ganitong paraan ang iyong katawan ay patuloy na naiugnay ang kama sa pagtulog at ang natitirang bahay na may gising. Sa pamamagitan ng paggawa ng kama at pag-down ang mga takip kapag bumalik ka sa kama, ipinapadala mo sa iyong utak ang senyas na nagsisimula ka na sa pagtulog. Matutulungan ka nitong madaling makatulog

Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Kalidad sa Pagtulog

Gawin ang Kegel na Ehersisyo Hakbang 12
Gawin ang Kegel na Ehersisyo Hakbang 12

Hakbang 1. Mag-ehersisyo para sa mas mahusay na pagtulog

Mahirap makatulog sa gabi o matulog ng madaling araw kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pisikal na ehersisyo araw-araw, na nakakapagod ng katawan at tumutulong sa iyo na magpahinga nang mas mahusay sa gabi.

Kung hindi ka regular na nag-eehersisyo, madali sa isang regular na gawain na halos 30 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang araw. Maaari itong maging kasing simple ng paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan. Bilang karagdagan sa mas mahusay na pagtulog, maraming mga benepisyo sa regular na ehersisyo, kabilang ang mas mahusay na kaligtasan sa sakit, kalusugan sa emosyonal, at kumpiyansa sa sarili

Gawin ang Tahajjud Panalangin Hakbang 9
Gawin ang Tahajjud Panalangin Hakbang 9

Hakbang 2. Subukang mapanatili ang isang regular na iskedyul

Ang pagtulog at pagtaas ng parehong oras tuwing gabi ay talagang ang pinakamahusay na paraan upang makaramdam ng pamamahinga, sa halip na umasa sa pagtulog upang "makahabol" sa nawala na pagtulog sa buong linggo.

  • Sa halip na matulog sa katapusan ng linggo, subukang matulog tatlumpung minuto hanggang isang oras nang mas maaga kaysa sa iyong karaniwang oras ng pagtulog sa isang linggo. Pagkatapos, sa katapusan ng linggo, matulog at bumangon nang parehong oras tulad ng ginagawa mo sa isang linggo. Ito ay idaragdag sa kinakailangang labis na pagtulog nang hindi nakompromiso ang iskedyul ng pagtulog.
  • Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 at 9 na oras na pagtulog sa isang gabi upang makaramdam ng pamamahinga at pagiging produktibo; ang mga bata at tinedyer ay nangangailangan ng mas malaki (kahit saan mula 9 hanggang 11 na oras). Ang eksaktong halaga ay nag-iiba depende sa mga pangangailangan ng iyong katawan at kung gaano ka aktibo sa buong araw.
Sleep Late Hakbang 2
Sleep Late Hakbang 2

Hakbang 3. Buksan ang mga ilaw

Ang likas na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan ay malakas na nauugnay sa ilaw: natural kang wired upang maging alerto sa araw at matulog sa gabi, kaya't ang ilaw ay nag-aambag sa paggising at madilim na nag-aambag sa antok. Kailangan mong tiyakin na ang iyong kapaligirang pang-araw, maging ito man ay isang tanggapan o iyong tahanan, ay puno ng maraming likas na ilaw upang mapanatili ang balanse ng iyong ritmo ng circadian.

Buksan ang mga blinds, kumuha ng mabibigat na mga kurtina sa bintana, at i-on ang iyong mga lampara o iba pang mga ilaw sa iyong bahay sa maghapon. Kung hindi ka makakakuha ng maraming mga ilaw sa iyong panloob na kapaligiran, tiyaking gugugol ng maraming oras sa labas sa natural na ilaw

Gumawa ng Yoga Hakbang 19
Gumawa ng Yoga Hakbang 19

Hakbang 4. Makitungo sa stress

Ang isa sa pinakamalaking mga kadahilanan na nag-aambag sa hindi magandang kalidad ng pagtulog ay ang mataas na antas ng stress. Ang pag-aaral ng mga diskarte sa pagkaya upang mapababa ang antas ng iyong stress ay maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos sa gabi, upang makaramdam ka ng higit na pamamahinga at hindi na kailangan matulog.

  • Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng isang mabuting pag-uugali ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress. Maaari mong simulang baguhin ang iyong saloobin sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga positibong bagay sa iyong sarili sa halip na mga negatibong bagay sa buong araw. Sa halip na isipin ang tungkol sa iyong mga pagkakamali at pagkabigo, isipin ang tungkol sa iyong matibay na mga puntos. Sa halip na sabihin sa iyong sarili, "Ako ay mabibigo" o "Palagi akong nagkagulo," sabihin sa iyong sarili na "Kaya ko ito," at "Kakayanin ko ito."
  • Maghanap ng isang malikhaing outlet tulad ng pagpipinta, palakasan, musika, o pagluluto. Ang pagpapahayag ng iyong sarili nang malikhaing maaaring mabawasan ang iyong stress at matulungan kang makahanap ng kasiyahan sa buhay.
  • Matutong magpahinga. Maraming mga paraan upang makapagpahinga sa buong araw at bago matulog; subukan ang pagmumuni-muni, yoga, o tai chi upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo.

Mga Tip

  • Tiyaking babalaan ang sinumang iba pa sa bahay na matutulog ka sa huli upang hindi sila maging sanhi ng anumang mga nakakaabala.
  • Tulog nang huli kasama ang isang pinalamanan na hayop o laruan upang aliwin ka.

Mga babala

  • Huwag matulog nang huli o ikaw ay maging groggy sa natitirang araw.
  • Huwag matulog nang regular, dahil maaari nitong matapon ang iyong panloob na siklo sa pagtulog at pakiramdam mo ay mas pagod ka sa buong linggo.

Inirerekumendang: