Hindi bihira para sa pag-ubo, pagbahing, o pagtawa upang mahimok ang pagtulo ng ihi. Kung ikaw ay isang babae na ngayon lang nanganak, o isang taong nagtitiis sa ehersisyo na may mataas na epekto o pag-aangat, maaaring naranasan mo ang problemang ito. Ang tagas ng ihi na sanhi ng pisikal na stress ay tinatawag na stress incontinence. Sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng iyong kinakain at inumin, o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga tiyak na ehersisyo, maaari mong maibsan ang iyong kawalan ng pagpipigil sa stress at malayang pag-ubo nang walang pag-aalala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng Pang-araw-araw na "Kegel" Pelvic Floor Muscle Exercises
Hakbang 1. Itigil ang pag-ihi sa mid-flow upang malaman kung nasaan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor
Ang mga kalamnan na sa tingin mo ay humihigpit kapag huminto ka sa pag-ihi ay ang mga kalamnan na mai-target upang makatulong na mabawasan ang iyong kawalan ng pagpipigil. Ang pag-alam kung aling mga kalamnan ang iyong tina-target ay makakatulong sa iyo sa paglaon kapag nagsasagawa ng ehersisyo na "Kegel".
- Huwag itigil ang daloy ng iyong ihi nang regular dahil maaari itong maging sanhi ng impeksyon sa pantog.
- Bilang sanggunian, ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay ang layer ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong mga pelvic organ. Para sa mga kalalakihan, ang mga organ na ito ay ang pantog at bituka. Para sa mga kababaihan, ang mga organo na ito ay ang pantog, bituka, at matris.
Hakbang 2. Umupo sa isang upuan na tuwid ang iyong likod at patag ang iyong mga paa sa lupa
Habang maisasagawa mo ang nakatayo sa ehersisyo na ito, mas madaling magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan hanggang sa lumakas ang iyong kalamnan. Maghanap ng komportableng upuan, at panatilihing tuwid ang iyong likuran at patag ang iyong mga paa sa lupa habang ginagawa ang ehersisyo.
Hakbang 3. Pigain ang mga kalamnan ng 10 beses sa isang hilera
Ito ay maituturing na isang solong hanay para sa ehersisyo na ito, at maaaring ulitin nang hanggang 3 beses araw-araw. Kung nagawa nang maayos, dapat mong pakiramdam ang parehong hanay ng mga kalamnan na humihigpit tulad ng iyong ginawa noong umihi.
Upang ganap na ma-target ang mga kalamnan ng pelvic floor, huwag hawakan ang iyong hininga o higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, pigi, o hita
Hakbang 4. Hawakan ang bawat pisilin ng 10 segundo nang mas madali ang ehersisyo
Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa bawat pisil sa loob ng 10 segundo, at gumana hanggang sa mas mataas na agwat. Ang paghawak ng bawat pisilin ay magpapaluktot at lalong magpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic floor.
- Dapat mo lamang dagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo nang isang beses na ganap na makakasama sa iyong pelvic floor.
- Maging mapagpasensya sa iyong sarili kung ang gawaing ito ay tila mahirap makumpleto. Tulad ng anumang iba pang kalamnan sa katawan, kukuha ng oras at pag-uulit upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
Hakbang 5. Taasan ang bilang ng mga hanay na ginagawa bawat linggo
Nais mong tiyakin na ang iyong mga kalamnan ay hinamon. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga hanay, patuloy kang magpapalakas ng dami ng pagkapagod na makatiis ang iyong kalamnan sa pelvic floor.
Siguraduhin lamang na hindi labis na bigyan ng lakas ang iyong sarili, at kumuha ng maliliit na pahinga sa pagitan ng bawat hanay
Hakbang 6. Mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor araw-araw upang palakasin sila
Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan sa pelvic floor ay isang mahusay at simpleng paraan upang mabawasan ang iyong kawalan ng pagpipigil sa stress sa paglipas ng panahon. Maaari itong tumagal ng hanggang 3 buwan bago mo mapansin ang mga makabuluhang pagbabago sa iyong katawan, kahit na ginagawa mo ang ehersisyo araw-araw.
- Kapag napansin mo ang mga pagpapabuti sa iyong kakayahang hawakan ang iyong ihi habang umuubo o bumahin, huwag ihinto ang pagsasagawa ng ehersisyo. Ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay tulad ng anumang iba pang kalamnan at kailangang magtrabaho upang manatiling malakas.
- Kung ikaw ay buntis o nagpaplano na maging buntis, maaari mong simulang gamitin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor upang makatulong na maiwasan ang pagbuo ng stress incontinence pagkatapos ng panganganak. Sa mga klase sa pag-aanak, ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "Kegel."
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Tamang Uri ng Karagdagang Ehersisyo
Hakbang 1. Mawalan ng labis na timbang upang maibalik ang mga sintomas ng kawalan ng pagpipigil
Ang mga mataba na tisyu na nabuo sa pamamagitan ng labis na timbang ay maaaring magpahina ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Kung nagawa mo, subukan at baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo na gawain upang makatulong na maitaguyod ang pagkasunog ng calorie.
Kumunsulta sa iyong pangkalahatang manggagamot o isang dietitian upang makita kung ano ang maaari mong gawin upang mawala ang labis na timbang
Hakbang 2. Kumuha ng mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng Pilates
Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay dahan-dahang magpapalakas sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor nang hindi nagdaragdag ng hindi kinakailangang pilay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay babawasan pa rin ang iyong mga sintomas sa tagas ng ihi sa obertaym.
Iwasang gumawa ng mga ehersisyo na may mataas na epekto tulad ng jogging hanggang sa lumakas ang iyong kalamnan sa pelvic floor. Ang ehersisyo na may mataas na epekto ay maglalagay ng pilay sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor, at maaaring gawing mas malala ang iyong mga sintomas sa pagtagas ng ihi
Hakbang 3. higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor bago iangat ang mga bagay
Habang dapat mong iwasan ang pag-angat ng timbang hanggang sa mabawasan ang pagtulo ng iyong ihi, hindi maiiwasan na may maiangat ka sa iyong pang-araw-araw na buhay. Bago mo iangat ang grocery bag na iyon, higpitan ang iyong kalamnan sa pelvic floor upang maibsan ang pilay.
Kung hinihigpitan mo ang iyong kalamnan ng pelvic bago ka umubo o bumahin, sanayin mo ang iyong katawan na agad na higpitan kapag nasa ilalim ng stress. Ang pamamaraan ay madalas na tinutukoy bilang, "The Knack."
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Pagkain at Pag-inom ng Mga Gawi
Hakbang 1. Magdagdag ng hibla sa iyong diyeta kung madalas kang mapilit
Ang pilay na inilalagay sa iyong katawan mula sa pagiging dumi ay maaaring tunay na madagdagan ang iyong mga sintomas sa pagtulo ng ihi. Ang pagkakaroon ng isang mataas na hibla na diyeta ay magpapagaan sa pilay na inilagay sa iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
- Maghanap ng mga fibrous na pagkain tulad ng oatmeal, ginutay-gutay na buong butil o payak na buong cereal ng trigo, beans, prutas, gulay, at mani.
- Subukang iwasan ang pagkain ng maaanghang at acidic na pagkain dahil maaari nitong mapalala ang iyong mga sintomas ng kawalan ng pagpipigil.
Hakbang 2. Bawasan ang pag-inom ng mga inuming caffeine o alkohol
Ang caffeine at alkohol ay inisin ang pantog at mas madalas kang naiihi. Maaari itong lalong magpalala sa iyong mga sintomas ng kawalan ng pagpipigil.
Subukang uminom ng mas maraming tubig, mga herbal na tsaa, o mga inuming hindi naka -affaffe hanggang sa mabawasan ang iyong mga sintomas
Hakbang 3. Uminom ng 6 hanggang 8 baso ng tubig araw-araw
Maaari mong maramdaman ang pangangailangan upang maiwasan ang pag-inom ng mga likido upang mas madalas kang umihi, ngunit maaari nitong palalain ang iyong kawalan ng pagpipigil sa stress. Ang pag-inom ng mas kaunting mga likido ay magpapahina sa likidong likido ng pantog, at magiging sanhi ng paninigas ng dumi.
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo
Ang mga naninigarilyo ay madalas na nagkakaroon ng mabigat na ubo na maaaring maglagay ng pilit sa mga kalamnan ng pelvic floor. Ang ubo na ito ay maibabalik, ngunit kung huminto ka sa paninigarilyo. Kung ito ay tila isang praktikal na pagpipilian para sa iyo, maaari kang makipag-usap sa iyong pangkalahatang manggagamot o parmasyutiko kung paano ligtas na makapagsimula.
