Ang pagkuha ng isang mas mahigpit na puwitan ay nangangailangan ng pagsusumikap at pangako, ngunit ito ay isang maaabot na layunin kung nagsumikap ka. Magsimula sa mga naka-target na ehersisyo tulad ng squats, tulay at lunges. Idagdag sa iyong kabuuang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng hagdan hangga't maaari, pagsali sa isang klase ng ehersisyo, at pag-hiking. Ituon ang kalagayan ng iyong balat at maghangad ng mas mahigpit na kulot sa pamamagitan ng pananatiling hydrated, pagkain ng mga pagkaing nagpapalakas ng collagen, at pagbawas sa asin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Target na Ehersisyo
Hakbang 1. Sumubok ng isang ehersisyo ng nagsisimula
Magsimula sa isang simpleng ehersisyo tulad ng lateral step-up, kung saan kakailanganin mo ang dalawang timbang na 5 pounds at isang step bench (magagamit sa mga sports store, department store, at online). Tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa bench, isang bigat sa bawat kamay, na hinahawakan sa harap ng iyong mga hita. Umakyat paitaas sa bench gamit ang iyong kanang paa at pisilin ang iyong mga glute. Hawakan sa bilang ng tatlo, pagkatapos ay umatras pabalik. Gawin ito ng 15 beses sa bawat panig, nagtatrabaho hanggang sa tatlong buong hanay.
Hakbang 2. Gumawa ng squats
Iposisyon ang iyong mga binti upang ang mga ito ay medyo mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, tinitiyak na ang iyong mga paa ay naka-anggulo nang kaunti palabas. Ibaba ang iyong katawan pababa na parang umupo ka sa isang upuan, inililipat ang iyong timbang patungo sa iyong takong. Hawakan ang iyong sarili sa posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo, pagkatapos ay iangat ang iyong sarili pabalik. Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 15 reps.
- Upang mabago ang iyong pag-eehersisyo sa squat, ibahin ang tagal ng ehersisyo - halimbawa, subukang ibaba ang iyong sarili sa isang squat nang mas mabagal sa iba't ibang mga agwat (hal. Ibaba ang iyong katawan sa isang squat sa loob ng 2 segundo ng limang beses, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili para sa isang buong 5 segundo limang mga oras, at iba pa).
- Maghangad na mag-ehersisyo ang iyong glutes hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo kung sinusubukan mong gawing mas mahigpit ang mga ito.
Hakbang 3. Subukan ang paglalakad squats
Iposisyon ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong balakang at ibababa ang iyong katawan sa isang squat. Gamit ang iyong kanang paa, lumabas patungo sa kanan hanggang sa makakaya mo nang hindi pumapasok ang iyong tuhod. Pagkatapos ay hakbang sa kanan gamit ang iyong kaliwang binti upang ikaw ay nasa panimulang posisyon ng squat sa iyong mga paa sa ilalim ng iyong balakang. Panatilihing tuwid ang iyong pelvis at katawan. Kumpletuhin ang 10 mga hakbang, pagkatapos ay gawin ang 10 mga hakbang sa kaliwa. Gumawa ng tatlong set..
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo sa tulay
Maglagay ng banig sa ehersisyo sa lupa; humiga sa iyong likuran, na baluktot ang iyong mga tuhod sa lapad ng balikat. Itulak ang iyong balakang paitaas, itataas ang iyong puwit hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay tuwid. Hawakan ang ilang segundo, pagkatapos ay babaan pabalik. Gumawa ng tatlo hanggang limang hanay ng 10 - 15 reps.
- Magdagdag ng mga timbang upang paigtingin ang ehersisyo na ito. Hawakan ang mga timbang sa iyong singit upang madagdagan ang paglaban.
- Eksperimento sa taas ng iyong pagtaas ng balakang. Maaari mong makita na ma-access mo ang iyong mga glute nang mas mahusay sa isang mababang pag-angat ng isang pulgada o dalawa lamang sa itaas ng banig.
Hakbang 5. Subukan ang mga kicks ng asno
Kilala rin bilang kick out, ang mga ito ay kamangha-manghang para sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan na gluteal. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa isang banig sa ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong balakang. Sipa pabalik at pataas gamit ang iyong kanang binti, pinapanatili ang iyong tuhod na baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Dapat nitong ilagay ang iyong hita, puwit, at balakang sa isang tuwid na linya gamit ang iyong katawan ng tao. Pagpapanatiling baluktot ang iyong binti, ibababa ang iyong tuhod, ngunit huwag hawakan ang matt. Gumawa ng 15 reps, pagkatapos ay lumipat ng panig.
Hakbang 6. Magsanay ng lunges
Magsimulang tumayo nang magkakasama ang iyong mga paa. Gamit ang kanang binti, kumuha ng isang malaking hakbang paatras, ibababa ang iyong sarili nang bahagya sa binti na iyon. Bumalik sa iyong posisyon. Ulitin sa kaliwang binti, at gawin ang tatlong mga hanay ng 10 - 15 reps.
Hakbang 7. Gumawa ng isang curtsy lunge
Ang ehersisyo na ito ay maaaring magbigay sa iyong puwit ng magandang pag-angat. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama. Hakbang ang iyong kanang paa pabalik at sa likod ng kaliwa habang sabay na baluktot ang iyong kanang tuhod pababa upang mahulog ka sa isang posisyon ng lunge. Dapat magmukhang gumagawa ka ng isang curtsy. Pagkatapos ay itulak pabalik at ibalik ang iyong paa sa panimulang posisyon. Gawin ang parehong paglipat gamit ang kaliwang paa. Subukang gumawa ng tatlong hanay ng 10 - 15 lunges sa bawat paa.
Hakbang 8. Sumubok ng isang ehersisyo sa paglukso
Subukan ang isang lateral jump; tumayo sa iyong kanang bahagi 2 hanggang 4 na paa ang layo mula sa isang step bench. Mag-squat down nang bahagya at lumukso sa paitaas na hakbang, landing sa iyong kanang paa; yumuko ang iyong mga tuhod at bumalik sa likod, landing sa iyong kaliwang paa. Magpatuloy na pabalik-balik ng 15 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at ulitin. Gumawa ng tatlong hanay ng bawat isa.
Ang paglukso sa pagsasanay ay mahusay para sa iyong glutes. Subukan ang dobleng binti sa gilid ng mga paglukso, nakatayo na malawak na paglukso, paglukso ng jacks, at paglukso sa kahon
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Ehersisyo Kailanman Posible
Hakbang 1. Humakbang
Mag-opt na umakyat sa hagdan hangga't maaari (hal. Kapalit ng pagkuha ng elevator sa trabaho tuwing umaga) upang magdagdag ng ehersisyo sa tonelada sa iyong araw. Para sa karagdagang pakinabang, subukang kumuha ng dalawang hagdan nang paisa-isa. Subukang gumamit ng isang stair climber machine sa gym, na isang mabuting paraan upang makakuha ng isang buong pag-eehersisyo sa hagdan.
Hakbang 2. Sumali sa isang klase sa aerobics
Ang mga klase sa aerobics ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang regular na iskedyul ng ehersisyo at manatiling may pagganyak tungkol sa iyong pag-eehersisyo. Habang ang anumang mga klase sa pag-eehersisyo ay gagana patungo sa paghihigpit ng iyong puwit sa pangmatagalan, ang ilan ay may mas agarang mga benepisyo. Ang mga klase sa spin, halimbawa, ay nag-aalok ng isang masinsinang pag-eehersisyo na nakatuon sa ibabang bahagi ng katawan. Maaari mo ring subukang kumuha ng mga klase sa ballet kung hindi mo gusto ang aerobics.
Maaari ka ring maghanap ng mga klase na partikular na nakatuon sa pag-eehersisyo ng kulungan (hal. "Booty Kickin 'Step" sa Crunch gym sa New York City)
Hakbang 3. Pumunta para sa isang paglalakad
Ang hiking ay isang mahusay na pag-eehersisyo - isang oras lamang ng katamtamang mabigat sa masiglang pag-hiking burn ng higit sa 400 calories, toning ang iyong mga binti at puwit sa proseso. Kapag pinahihintulutan ng panahon, maghanap online para sa mga hiking trail na malapit sa iyo, mas mabuti sa maburol na lupain para sa isang karagdagang hamon sa iyong pag-eehersisyo; balangkas nang mabuti ang iyong ruta, at siguraduhing magdala ng kaibigan para sa kaligtasan. Magsuot ng matibay na sapatos na may makapal, solong goma upang maiwasan ang pagbagsak at maprotektahan ang iyong mga paa.
Magdala ng tubig, meryenda, iyong cell phone, isang first-aid kit, isang mapa, at isang light jacket o payong kung sakaling may ulan
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Iyong Katawan sa Tamang Paraan
Hakbang 1. Mag-hydrate hangga't maaari
Ang pananatiling hydrated ay maaaring mapanatili ang iyong balat na matatag at mabawasan ang hitsura ng cellulite. Uminom ng maraming tubig hangga't maaari sa araw at pumili ng mga pagkaing mayaman sa tubig tulad ng pakwan, pipino, karot, litsugas, zucchini, at watercress.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkain na nagpapasigla sa paggawa ng collagen
Ang collagen ay ang pangunahing protina ng istruktura na matatagpuan sa balat, at ang produksyon nito ay kinakailangan para sa matatag, kabataan, makinis na balat. Upang higpitan ang balat (at ang iyong kulata), kumain ng mga pagkain na pumipigil sa pagkasira ng collagen at pasiglahin ang paglaki nito sa katawan. Ang ilan sa mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng:
- Mga binhi ng mirasol
- Chilis
- Blueberry
- May langis na isda, tulad ng trout
- Langis ng oliba
- Madilim na tsokolate
Hakbang 3. Gupitin ang asin
Ang labis na asin ay maaaring maging sanhi ng katawan na panatilihin ang tubig, na maaaring gawing mas malala ang cellulite. Manatiling malayo sa mga naprosesong pagkain, na sa pangkalahatan ay mataas sa sodium, at maging mapagbantay tungkol sa pagbabasa ng impormasyon sa nutrisyon sa pagpapakete ng produkto. Tandaan na ang mga produkto tulad ng soda, snack cake, at mga karne ng deli ay lahat ng mapanlinlang na mataas sa asin.
Mga Tip
- Kapag nasanay ka na sa iyong bagong iskedyul ng ehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga reps na ginagawa mo bawat hanay.
- Bago mag-ehersisyo, tandaan na gumawa ng isang pag-init, tulad ng jogging sa lugar o paglukso jacks. Pagkatapos mag-ehersisyo, palamigin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mabagal na kahabaan.
- Ang pagdaragdag ng bilang ng mga hanay na iyong ginagawa kapag ang lakas ng pagsasanay ay magpapataas ng iyong pagtitiis. Kung naghahanap ka upang madagdagan ang laki ng kalamnan, kakailanganin mong baguhin ang iyong gawain tuwing walong linggo o higit pa. Ang iyong puwit ay dapat na medyo masakit para sa isang araw o dalawa pagkatapos mong mag-ehersisyo.
- Tandaan na panatilihing balanse ang iyong pag-eehersisyo. Huwag gumana ang iyong glutes nang hindi mo rin pinalakas ang iyong mga binti at balakang. Ang mga squat at lunges ay mahusay na ehersisyo na gumagana ang lahat ng mga kalamnan na ito.
- Huwag kalimutan na gumana ang iyong core at pang-itaas na katawan, pati na rin.
- Maaaring wala kang makitang anumang mga pagbabago hanggang sa ilang linggo o buwan pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo.
