5 Madaling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Massage Ball

Talaan ng mga Nilalaman:

5 Madaling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Massage Ball
5 Madaling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Massage Ball

Video: 5 Madaling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Massage Ball

Video: 5 Madaling Mga Paraan upang Gumamit ng isang Massage Ball
Video: How to Fix FULL BACK PAIN With Just a Tennis Ball 2024, Marso
Anonim

Kapag mayroon kang mga namamagang kalamnan, walang gumagana upang mapawi ang sakit at pag-igting na mas mahusay kaysa sa isang masahe. Sa kasamaang palad, minsan ay mahirap na maabot ang ilang mga spot sa iyong katawan, at ang pagkuha ng mga propesyonal na masahe ay maaaring maging mahal. Gumagamit ka man ng masahe para sa rehabilitasyon, pagpapahinga, o bilang bahagi ng isang pag-init, makakatulong sa iyo ang mga massage ball na magtrabaho ang mga buhol sa mga lugar na mahirap maabot. Pinakamaganda sa lahat, maaari mo ring magamit ang isang bola na mayroon ka na!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Pagpili ng isang Massage Ball

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 1
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 1

Hakbang 1. Pumili ng isang maliit na bola, tulad ng isang bola ng golf, para sa iyong mga kamay at paa

Kung pinapamasahe mo ang isang mas maliit na lugar tulad ng iyong mga kamay, paa, o braso, pinakamahusay na gagana ang isang maliit na bola. Iyon ay dahil ang mas maliit na lapad ay magpapahintulot sa bola na bumaba sa kalamnan nang hindi inilalagay ang labis na presyon sa iyong mga buto.

  • Ang diameter ng isang bola ng golf ay karaniwang tungkol sa 1.68 sa (4.3 cm).
  • Maaari mo ring gamitin ang isang squash ball, na mas maliit kaysa sa isang golf ball, o maaari kang bumili ng pinakamaliit na ball ball na magagamit sa iyong lokal na tindahan ng kagamitan sa palakasan.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 2
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 2

Hakbang 2. Gumamit ng isang medium-size na bola, tulad ng isang bola ng lacrosse, para sa mas malaking mga grupo ng kalamnan

Ang diameter ng isang bola ng lacrosse ay 2.5 sa (6.4 cm), at ang isang bola ng tennis ay bahagyang mas malaki, na nangunguna sa 2.7 sa (6.9 cm). Ang sukat na ito ay perpekto para sa pag-target sa iyong mga balikat, likod, glute, at binti.

  • Ang isang bola sa tennis ay hindi bibigyan ka ng lalim ng masahe, dahil wala itong parehong density tulad ng isang bola ng lacrosse. Gayunpaman, kung ang nasa kamay mo lang, hindi masasaktan na subukan ito.
  • Karamihan sa mga komersyal na bola ng masahe ay halos kasing laki din nito.
  • Maaari kang gumamit ng mas malalaking bola tulad ng mga softball o baseball, para sa iyong dibdib at likod kung gusto mo, ngunit hindi kinakailangan na gumamit ng isang hiwalay na bola kung wala ka nito.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 3
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 3

Hakbang 3. Pumili ng isang spiky ball para sa higit na presyon o isang makinis na bola para sa mas kaunti

Depende sa lugar, baka gusto mong bumili ng spiky massage ball upang makakuha ng mas matatag na masahe. Halimbawa, ang mga spiky ball ay madalas na ginagamit para sa mga massage sa paa, dahil ang makapal na balat sa iyong mga paa ay ginagawang mas mahirap makakuha ng isang malalim na masahe.

Mag-opt para sa isang makinis na bola kung ilalagay mo ito, tulad ng para sa isang back massage. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na paikutin ang likuran upang makuha ito sa kung saan mo nais ito

TIP NG EXPERT

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist

Our Expert Agrees:

You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.

Method 2 of 5: Practicing the Basics

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 4
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 4

Hakbang 1. Gamitin ang iyong mga kamay upang igulong ang bola sa iyong kalamnan sa isang pabilog na paggalaw

Kung maabot mo ang lugar na masakit, ilagay ang bola sa lugar, pagkatapos ay dahan-dahang igulong ito pabalik-balik gamit ang iyong palad. Kailangan mo lamang ilipat ito tungkol sa 2-3 sa (5.1-7.6 cm) nang paisa-isa.

  • Dahan-dahang igulong ang bola sa likuran ng iyong leeg para sa isang nakapapawing pagod na paraan upang mapawi ang pag-igting.
  • Igulong pataas at pababa ang massage ball sa iyong mga braso upang makatulong na mapawi ang mga sintomas ng carpal tunnel syndrome.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 5
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 5

Hakbang 2. Huminto kapag nakakita ka ng namamagang kalamnan at naglalagay ng banayad na presyon ng halos 30 segundo

Dahan-dahang pindutin ang bola sa kalamnan upang mabuhay ang pag-igting at sakit. Ito talaga ang presyur na ito na magbibigay sa iyo ng kaluwagan, higit pa sa paggalaw ng bola.

  • Ang ideya ay upang mapanatili ang bola na pumindot sa kalamnan, ngunit okay lang na ibaluktot nang kaunti ang bola kung kailangan mo ng labis na presyon.
  • Ang namamagang kalamnan ay hindi katulad ng matalim na sakit mula sa isang pinsala. Kung nakatagpo ka nito, maaari kang pumindot sa isang ugat, kaya itigil ang ginagawa mo. Kung ang sakit ay nagpatuloy ng maraming araw o pinipigilan ka mula sa normal na aktibidad, magpatingin sa iyong doktor.

TIP NG EXPERT

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.

Will Fuller
Will Fuller

Will Fuller

Certified Massage Therapist

Hold the ball on tight spots

Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 6
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 6

Hakbang 3. Huwag pindutin ang iyong mga kasukasuan o buto

Kapag inililipat mo ang bola, iwasan ang labis na presyon sa iyong mga kasukasuan o buto. Maaari itong maging sanhi ng sakit at pasa, o kahit pinsala. Kung ang pakiramdam ng bola ay hindi komportable kapag ginagamit mo ito, malamang na pumindot ka sa isang buto. Iikot lamang ito nang kaunti sa gilid

  • Halimbawa, kung pinamasahe mo ang iyong leeg, igulong ang bola sa mga kalamnan sa magkabilang panig ng iyong leeg at gulugod, sa halip na direkta sa tuktok ng mga buto.
  • Maaari itong maging mas mahirap pakiramdam kapag pinindot mo ang isang kasukasuan, ngunit subukang panatilihin ang bola mula sa pamamahinga sa liko ng iyong mga siko, balikat, pulso, o tuhod, lalo na.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 7
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 7

Hakbang 4. Magsimula sa isang mas malaking bola pagkatapos ay pumunta sa isang mas maliit kung gumagamit ka ng isang set

Kung bumili ka ng mga therapeutic massage ball, maaaring dumating sila sa isang hanay. Kung gagamit ka ng maraming mga bola, mas mahusay na gamitin muna ang mas malaki para sa isang pangkalahatang masahe, na susundan ng mas maliit na mga bola sa mga target na lugar na lalong masakit.

Subukan ang ibang bola ng laki kung hindi mo nakukuha ang mga resulta na kailangan mo

Paraan 3 ng 5: Paggamit ng isang Wall para sa Tulong

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 8
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 8

Hakbang 1. Ilagay ang bola sa isang malinis na medyas ng tubo at itali ang isang buhol sa medyas

Sa pamamagitan ng paglalagay ng bola sa loob ng isang medyas, magkakaroon ka ng isang bagay na hawakan. Bibigyan ka nito ng mas mahusay na kontrol sa lokasyon ng bola, lalo na kung pinapamasahe mo ang iyong balikat at itaas na likod.

  • Maaari itong iunat ang medyas, kaya pumili para sa isa na walang tugma kung maaari mo!
  • Hawakin ng buhol ang bola sa loob ng medyas kahit na hindi mo sinasadyang ihulog ito.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 9
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 9

Hakbang 2. Tumayo sa iyong likuran laban sa dingding

Bagaman maaari mong gamitin ang pamamaraang ito upang i-massage ang halos anumang bahagi ng katawan, pinakamahusay itong gumagana sa likuran ng iyong katawan, kabilang ang iyong leeg, balikat, likod, at glute. Alinmang bahagi ang pinaplano mong i-massage, tiyaking nakatayo ka upang ang lugar na iyon ay laban sa dingding.

Halimbawa, kung pinapamasahe mo ang iyong balikat, baka gusto mong tumayo nang kaunti sa pader at humilig paatras upang matiyak na nakakuha ka ng pinakamaraming contact

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 10
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 10

Hakbang 3. Gamitin ang medyas upang ilagay ang bola sa pagitan ng dingding at ng iyong katawan

Hawakan ang bukas na dulo ng medyas at ilagay ito sa likuran mo, nakabitin ang bola hanggang sa mahawakan nito ang lugar na nais mong i-massage. Kapag nakuha mo ito kung saan mo gusto ito, dahan-dahang pindutin ang iyong katawan sa bola upang hawakan ito sa lugar.

  • Huwag pindutin nang husto, o maaari itong maging hindi komportable.
  • Kung nagmamasahe ka ng mataas, ipasa ang medyas sa iyong balikat. Kung nagmamasahe ka ng mababa, tulad ng sa iyong glute area, maaaring kailangan mong tiklop ang iyong braso pababa upang maabot ang likuran mo sa likod.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 11
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 11

Hakbang 4. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod upang igulong ang bola 2-3 sa (5.1-7.6 cm)

Gumamit ng banayad na paggalaw upang dahan-dahang igulong ang bola sa lugar na nais mong i-massage. Panatilihin ang matatag na presyon laban sa bola, pagkatapos ay yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod upang ma-target ang iba't ibang mga spot.

Mas mahusay na magtrabaho sa isang lugar, pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Sa halip na subukang i-massage ang lahat mula sa iyong balikat pababa sa iyong mas mababang likod at pataas muli, halimbawa, mas mahusay na magtrabaho sa iyong mga balikat, pagkatapos ay ang gitna ng iyong likod, pagkatapos ay ang iyong mas mababang likod

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 12
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 12

Hakbang 5. Palakihin ang presyon nang bahagya upang mapalakas ang pag-igting sa mga namamagang kalamnan

Kapag nakakita ka ng isang namamagang lugar o isang masikip na kalamnan, ihinto ang pagulong ng bola at humilig nang bahagya. Ang tumaas na presyon ng malalim na tisyu na iyon ay makakatulong na paluwagin ang mga hibla ng kalamnan, na dapat magresulta sa ilang kaluwagan sa sakit.

Mga 30 segundo ng presyon ay dapat sapat para sa karamihan ng mga spot, ngunit maaari mong ayusin batay sa iyong nararamdaman

Paraan 4 ng 5: Pagpapatong sa Itaas ng Bola

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 13
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 13

Hakbang 1. Humiga sa isang banig na may bola sa ilalim ng mga gilid ng iyong likod

Magandang ideya na gawin ito sa isang banig sa ehersisyo kung mayroon kang isa, kahit na gumagamit ka ng bola na may kaunting pagbibigay dito. Bawasan nito ang epekto sa iyong mga kasukasuan at gagawing mas komportable ang buong masahe. Lumipat sa paligid upang ayusin ang bola sa ilalim mo sa oras na mahiga ka.

  • Huwag ilagay ang bola nang direkta sa ilalim ng iyong gulugod, at ihinto ang ginagawa mo kung nakakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa.
  • Kung wala kang isang banig sa ehersisyo, isagawa ang massage na ito sa isang malambot na karpet o isang stack ng kumot sa halip.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 14
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 14

Hakbang 2. Tiklupin ang iyong mga bisig sa iyong katawan upang paikutin ang iyong likuran

Kapag nakapatong ka na sa bola, i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan. Paikotin nito ang iyong likod nang bahagya, pinapayagan ang bola na gumawa ng higit na pakikipag-ugnay sa iyong katawan.

  • Maaari mo lamang hilahin ang iyong mga bisig sa iyong midsection kung nais mo, o maaari mong hawakan ang iyong mga braso sa hangin sa itaas mo para sa isang karagdagang kahabaan.
  • Kung kailangan mong gamitin ang iyong mga bisig upang mapanatili ang iyong sarili, ayos lang. Subukang panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan upang makakuha ng isang katulad na resulta.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 15
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 15

Hakbang 3. Itulak ang iyong sarili sa iyong mga paa upang dahan-dahang igulong ang bola 2-3 sa (5.1-7.6 cm)

Gumamit ng banayad na paggalaw, dahil ayaw mong mawalan ng kontrol sa bola at ilayo ito ng masyadong malayo. Gamitin lamang ang iyong mga paa upang ilipat ang iyong timbang, ililigid ang bola pabalik-balik sa kalamnan na nais mong i-massage.

  • Kung nakakaramdam ka ng anumang matalim, biglaang sakit, alisin agad ang bola. Maaari kang pumindot sa isang nerbiyos, maaari kang magpalubha ng pinsala, o maaari kang pumindot sa isang lugar na masyadong masakit para sa isang masahe.
  • Itaas ang iyong balakang kung kailangan mo ng higit na presyon sa isang tiyak na lugar.
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 16
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 16

Hakbang 4. Patuloy na muling iposisyon ang bola sa ilalim ng iba't ibang mga lugar ng iyong likuran

Siguraduhing gumana nang pantay-pantay sa magkabilang panig, dahil makakakuha ka ng pinakamaraming benepisyo sa pagpapahinga mula sa isang masahe na nag-iiwan sa iyo ng timbang. Trabaho ang iyong mga balikat, itaas at ibabang likod, sa magkabilang panig ng iyong gulugod, at kahit sa iyong mga glute.

Iwasang igulong ang bola nang direkta sa ilalim ng iyong mga blades ng balikat, gulugod, o mga buto sa balakang

Paraan 5 ng 5: Pagulungin ang Bola sa ilalim ng Iyong Mga Talampakan

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 17
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 17

Hakbang 1. Tumayo sa isang patag na ibabaw o umupo sa isang matibay na upuan

Maaari mong i-massage ang iyong mga paa habang nakaupo o nakatayo. Gayunpaman, maaari kang magkaroon ng isang mas nakakarelaks na karanasan kung umupo ka sa isang upuan para sa proseso.

Kung nakatayo ka, subukang tumayo malapit sa isang pader o isang matibay na piraso ng kasangkapan na magagamit mo upang mai-steady ang iyong sarili

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 18
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 18

Hakbang 2. Ilagay ang bola ng masahe sa sahig sa ilalim ng arko ng iyong paa

Gagamitin mo ang bola upang i-massage ang iyong buong paa, ngunit ang pagpapahinga ng iyong arko sa bola ay nagbibigay-daan sa iyo ng higit na kontrol sa bola habang nagtatrabaho ka papunta sa masahe.

Kung nais mong maglapat ng mas maraming presyon, maaari kang maglipat sa gayon ang ilan sa iyong timbang ay sinusuportahan ng paa na nakapatong sa bola

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 19
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 19

Hakbang 3. Igulong ang bola hanggang sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay bumalik sa iyong takong

Habang naglalagay ng banayad na presyon sa bola, yumuko ang iyong tuhod upang paikutin ang bola hanggang sa maabot mo ang iyong mga daliri. Nang hindi nawawala ang kontrol sa bola, igulong muli ito pabalik hanggang sa maabot ang iyong sakong.

Palawakin ang iyong mga daliri sa paa habang ginagawa mo ito upang maabot ng bola ang lahat ng iyong kalamnan sa paa

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 21
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 21

Hakbang 4. Ulitin ang masahe sa loob at labas ng iyong paa

Ang isang masahe ay mas epektibo kung ito ay balanse, ngunit ang mga contour ng iyong mga paa ay ginagawang mahirap upang gumana sa magkabilang panig nang sabay-sabay. Upang mapigilan ito, igulong ang bola laban sa labas ng iyong paa, pagkatapos ay muli sa malukong bahagi sa loob ng iyong paa.

Ipagpatuloy ang masahe sa loob ng maraming minuto o hanggang sa makaramdam ka ng lunas sa sakit

Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 20
Gumamit ng isang Massage Ball Hakbang 20

Hakbang 5. Huminto at tumuon sa anumang mga namamagang mga spot

Kung nakakita ka ng isang lugar na lalong masakit, dahan-dahang igulong ang bola sa isang pabilog na paggalaw sa ilalim ng iyong paa. Gamitin ang bigat ng iyong katawan upang ayusin ang presyon sa bola upang gumana ang pag-igting sa mga kalamnan nang hindi masakit.

Pindutin ang pababa nang halos 30 segundo kung nakakita ka ng isang lugar na nangangailangan ng labis na pansin

Mga Tip

Ilagay ang iyong bola sa masahe sa isang nababagong plastik na bag, pagkatapos ay ilagay ito sa freezer magdamag para sa isang nakapapawing pagod na malamig na paa

Inirerekumendang: