Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring gawing isang nerve-wracking na pagsubok ang isang regular na pakikipag-ugnayan. Kung mayroon kang pagkabalisa sa lipunan, baka gusto mong magtago sa iyong bahay at iwasang makipag-usap sa mga tao hangga't maaari. Ito ay talagang maling diskarte, bagaman. Ang tanging paraan lamang upang mawala ang pagkabalisa sa lipunan ay harapin ang iyong mga kinakatakutan, at nangangahulugan iyon ng pakikisalamuha. Maaari kang matutong makisalamuha nang maayos, kahit na ang iyong pagkabalisa ay nagpapahirap sa una. Magsimula sa pamamagitan ng paghamon sa mga negatibong pattern ng pag-iisip na pumipigil sa iyo. Pagkatapos ay maaari mong sanayin ang pag-navigate sa mga sitwasyong panlipunan at pakikipag-usap sa mga tao.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Hinahamon ang Negatibong Mga Huwaran na Naisip
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong takot
Ano ang partikular na kinakatakot mo tungkol sa mga sitwasyong panlipunan? Natatakot ka ba sa pagka-utal, nagsasabi ng isang kalokohan, o walang sasabihin? Kadalasan ang isang pangkalahatang pakiramdam ng takot ay maaaring masubaybayan pabalik sa isang mas tiyak na takot sa ugat.
- Isaalang-alang kung kailan mo naramdaman ang takot tungkol sa mga sitwasyong panlipunan.
- Isaalang-alang kung mayroong anumang mga tukoy na uri ng mga sitwasyong panlipunan na nakakaganyak sa iyo.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong sarili kung makatotohanan ang iyong takot
Maraming mga tao na may pagkabalisa sa lipunan ay may mga takot na labis na labis. Isipin kung ang iyong pagkabalisa ay nakaugat sa katotohanan. Ang iyong imahinasyon ay maaaring tumatakbo sa iyo.
- Maraming takot sa lipunan ay batay sa pag-iisip ng pinakamasamang kaso.
- Halimbawa, kung ang isang taong nakilala mo ay pinutol ang kanilang pakikipag-usap sa iyo, maaari ka ring matakot na hindi ka nila gusto. Isaalang-alang kung may iba pa, mas malamang na mga paliwanag. Siguro naalala nila na huli na sila sa isang appointment, o baka nagmamadali silang kunin ang kanilang anak mula sa paaralan.
Hakbang 3. Hamunin ang iyong pang-unawa sa sarili
Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring magdulot sa iyo ng pagbaluktot ng mga saloobin tungkol sa iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga kaisipang ito ay hindi batay sa katotohanan, at magtrabaho sa pagpapalit sa mga ito ng mas malulusog na ideya tungkol sa iyong sarili.
Halimbawa, kung nahuhuli mo ang iyong sarili na iniisip na "Ako ay isang pagkabigo sa lipunan," baguhin ang naisip na, "Kinakabahan ako sa mga sitwasyong panlipunan, ngunit ginagawa ko ang aking mga kasanayan." Maaari ka ring tulungan na mag-isip ng pabalik sa isang panahon kung kailan ang pag-iisip na ito ay hindi totoo. Subukang hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na kumuha ng ibang pananaw sa pag-iisip din
Hakbang 4. Iwasan ang labis na presyon sa iyong sarili
Kapag hindi ka masyadong lumalabas, maaari mong maramdaman na ang bawat pakikipag-ugnayan na mayroon ka ay hindi katimbang na mahalaga. Sa totoo lang, ang anumang solong pakikipagtagpo ay hindi makagagawa o makakasira sa opinyon ng ibang tao sa iyo. Marahil ay hindi gaanong pinapansin ka ng ibang mga tao kaysa sa iniisip mo, kaya huwag pipilitin ang iyong sarili na maging perpekto.
Tandaan na hindi mo kailangang maging perpekto upang magustuhan
Hakbang 5. Humingi ng tulong
Ang pag-override sa natural na paraang sa tingin mo ay maaaring maging isang hamon. Abutin ang iba para sa suporta at pananagutan habang sinusubukan mong baguhin ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang iba ay maaaring mag-alok sa iyo ng ibang pananaw at matulungan kang makita kapag ang iyong mga saloobin ay hindi makatotohanang.
Tanungin ang isang kaibigan para sa kanilang opinyon kung sa palagay mo ay nag-aalala ka lalo. Sabihin sa tao kung anong mga saloobin ang dumadaan sa iyong ulo at magsagawa ng pagsusuri na batay sa katotohanan upang makita kung mayroong anumang katibayan upang suportahan ang iyong mga saloobin
Hakbang 6. Tingnan ang isang propesyonal
Kasama sa Psychotherapy ang pagtatrabaho kasama ang isang bihasang tagapayo sa kalusugan ng kaisipan o therapist upang makilala ang mapagkukunan ng iyong pagkabalisa sa lipunan at bumuo ng mga diskarte upang mapagtagumpayan ito. Ang isang psychotherapist ay maaaring gumana sa iyo upang muling ayusin ang iyong mga negatibong saloobin tungkol sa mga sitwasyong panlipunan. Ang isang propesyonal ay maaari ring makatulong sa iyo na unti-unting makakuha ng mas maraming pagkakalantad sa mga kaganapan na nakakainsulto ng pagkabalisa hanggang sa magsimula kang maging komportable.
Ito ay perpektong pagmultahin upang makita ang ilang mga therapist kapag naghahanap ka para sa isa. Tutulungan ka nitong makahanap ng isang tao na sa tingin mo ay komportable kausap
Paraan 2 ng 3: Nakaligtas sa Mga Sitwasyong Panlipunan
Hakbang 1. Magsanay nang regular sa pakikisalamuha
Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring magustuhan mong itago ang layo mula sa mga tao, ngunit lalo lamang nitong pinalala ang problema. Upang makawala ang iyong pagkabalisa, magsanay na lumabas at makipag-usap sa mga tao nang regular. Maaari itong pakiramdam mahirap sa una, ngunit unti-unti kang magsisimulang mag-relaks habang nagkakaroon ka ng karanasan.
- Magsimula sa maliliit na pakikipag-ugnayan, tulad ng pagbili ng mga groseri sa regular na linya ng pag-check out sa halip na pag-check-out sa sarili. Habang nagiging mas komportable ka sa pakikipag-usap sa mga tao, umakyat ka sa mas malaking pakikipag-ugnayan, tulad ng pagpunta sa mga partido.
- Subukan na magkaroon ng ilang mga paksa upang talakayin kapag mayroon kang isang pagkakataon, tulad ng habang naghihintay sa linya upang bumili ng mga pamilihan. Dumikit sa mas magaan na mga paksa tulad ng panahon o lokal na mga kaganapan at iwanan ang anumang maaaring maging nagpapasiklab, tulad ng politika.
- Isaisip na ang haba ng pag-uusap ay hindi mahalaga. Kahit na ang pagkakaroon ng isang maikling palitan sa isang tao ay mabuti.
Hakbang 2. Magsaliksik muna nang maaga
Ang pagpunta sa isang bagong sitwasyon ay maaaring makaramdam ng hindi gaanong nakakatakot kung mayroon kang isang ideya kung ano ang aasahan. Kung hindi ka pamilyar sa isang uri ng pakikipag-ugnay sa lipunan, ang isang paghahanap sa Google ay maaaring magbigay sa iyo ng ilang impormasyon sa kung paano ito karaniwang nangyayari.
- Halimbawa, kung kinakabahan ka tungkol sa pagpunta sa iyong unang pakikipanayam sa trabaho, gumawa ng ilang pagsasaliksik sa pag-uugali sa pakikipanayam at mga madalas itanong na mga katanungan sa pakikipanayam.
- Kung pupunta ka sa isang pagpupulong, magsasaliksik ng mga nagsasalita at kumpanya nang maaga. Bumuo ng ilang mga katanungan at bagay na sasabihin.
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kung nararamdaman mo ang pagkabalisa, ang mga ehersisyo na malalim ang paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng walong, hawakan ito para sa dalawang segundo, at huminga para sa isa pang bilang ng walong.
Malalim na pinipilit ng paghinga ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na oxygen sa iyong dugo. Sinasabi ng iyong katawan sa iyong utak kung ano ang pakiramdam, kaya't ang paghinga ng malalim ay ipaalam sa iyong utak na okay ka
Hakbang 4. Makipag-chat sa mga bata
Kung may mga bata na naroroon sa isang panlipunang kapaligiran, kumuha ng isang hininga at gumawa ng isang pag-uusap. Kung ihahambing sa mga matatanda, karamihan sa mga bata ay mas madaling kausapin. Wala silang pakialam tungkol sa kung natutugunan mo ang ilang mga inaasahan sa lipunan at maaaring hindi ka nila kailanganing magmadali upang punan ang katahimikan sa maliit na usapan.
Kung nag-aalala ka sa isang pagtanggap sa kasal o pagdiriwang, makipag-hang out kasama ang mga bata ng ilang minuto. Sinasabing "Kumusta … maaari ba akong sumali sa inyo?" ay sapat na upang makakuha ng pagpasok sa kanilang club
Hakbang 5. Ituon ang labas, hindi papasok
Ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang naramdaman mong kaba ay maaaring mapalaki ang pakiramdam. Sa halip, ibaling ang iyong pokus. Pansinin ang mga pisikal na detalye ng iyong paligid at iba pang mga tao sa silid.
Halimbawa, kapag napansin mo ang iyong sarili na nag-aalala, alamin ang iyong kapaligiran. Maglaro ng mental na laro, na itinuturo sa iyong sarili ang ilang mga bagay na nakikita mo na ang kulay puti o asul. Maaari mo ring subukang maghanap ng mga bagay na bilog o parisukat. Ginagawa ang paggawa nito ng iyong pakiramdam ng paningin at hinihila ang iyong atensyon mula sa nararamdaman mong bawasan ang iyong pagkabalisa. Maaari mo ring alisin ang pansin mula sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong iba pang mga pandama, tulad ng pagtatanong sa iyong sarili, "Ano ang naririnig ko? Kita mo ba Amoy?"
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Kasanayan sa Pag-uusap
Hakbang 1. Dumikit sa mga bukas na tanong at sagot
Marahil ay napunta ka sa isang pag-uusap na nagbubuwis kung saan naramdaman mong naghihila ka ng ngipin (o hinila ang iyong ngipin) upang makakuha ng mga sagot. Pangkalahatan, kung gagamit ka ng mga bukas na tanong at sagot, mapapanatili mo ang isang pag-uusap na mas matagal at makakuha ng mas maraming pananaw tungkol sa ibang tao.
- Halimbawa, maaaring hindi magandang ideya na magtanong, "Kumusta ang trabaho?" Mayroong isang pagkakataon na ang ibang tao ay maaaring tumugon sa "pagmultahin" at ang pag-uusap ay nahulog. Kung tatanungin mo, "Ano ang nangyari sa trabaho na nakaganyak sa linggong ito?" marami pang silid upang mapalawak ang pag-uusap.
- Ganun din kapag nagbibigay ng mga sagot. Kung may nagtanong sa iyo ng isang saradong tanong, hamunin ang iyong sarili na kahit papaano ay mag-alok muli ng isang buong pangungusap. Halimbawa, kung tatanungin ka na "Kumusta ang trabaho ?," tumugon sa "Trabaho ay medyo nakaka-stress sa linggong ito." Sa ganoong paraan ang ibang tao ay may isang bagay (ibig sabihin ang katotohanan na na-stress ka) upang panatilihing buhay ang pag-uusap.
- Maaari ka ring magtanong tungkol sa mga interes ng tao, mga paboritong paraan upang gumastos ng libreng oras, at magagandang restawran na alam nila tungkol sa.
Hakbang 2. Isipin nang maaga ang ilang mga pagsisimula ng pag-uusap
Kung nag-aalala ka tungkol sa walang anumang sasabihin sa mga tao, magsanay ng ilang pangunahing mga bukas na pag-uusap nang maaga. Ang mga magagandang paksang pinag-uusapan ay kasama ang panahon, pagkain, trabaho, o paaralan.
- Halimbawa, maaari mong buksan ang isang pag-uusap sa pamamagitan ng pagsasabi ng, "Ang panahon na ito ay napakaganda! Hindi ito pakiramdam tulad ng Nobyembre, "o," Nasubukan mo na ba ang bagong burger restaurant sa tabi-tabi? Narinig ko ang mga magagandang bagay tungkol dito."
- Iwasang pag-usapan ang tungkol sa mga nakakaantig na paksa tulad ng relihiyon, politika, o mga personal na isyu hanggang sa makilala mo nang mabuti ang isang tao.
Hakbang 3. Tanungin ang mga tao tungkol sa kanilang sarili
Halos lahat ay nagnanais na pag-usapan ang tungkol sa kanilang sarili. Ang pagiging interesado sa iba ay isang simple, walang presyon na paraan upang mapanatili ang isang pag-uusap.
- Magandang mga paksang tatanungin ang mga tao tungkol sa kanilang trabaho, paaralan, at mga anak. Maaari mong sabihin, "Well, hello, Bill. Sandali na. Kamusta si Nancy at ang mga bata? Dapat ay tinedyer na sila ngayon!"
- Huwag magtanong ng mga masyadong personal maliban kung may kilala ka.
Hakbang 4. Makipag-ugnay sa mata
Ang pakikipag-ugnay sa mata ay nagpapahiwatig na binibigyang pansin mo ang taong kausap mo. Nagbibigay din ito sa iba ng impression na ikaw ay bukas at mapagkakatiwalaan. Subukang itugma ang antas ng pakikipag-ugnay sa mata na ibinibigay sa iyo ng ibang tao.
Ang dami ng contact sa mata na dapat mong gawin ay nakasalalay sa iyong kultura. Sa Hilagang Amerika at karamihan sa Europa, ang pakikipag-ugnay sa mata ay itinuturing na magalang. Gayunpaman, sa Asya, Latin America, Africa, at Gitnang Silangan, ang pakikipag-ugnay sa mata ay makikita bilang agresibo, malandi, o walang kabuluhan
Hakbang 5. Iwasang magsalita ng masyadong mahina
Ang paghiling na ulitin ang iyong sarili ay maaaring maging mahirap, kaya't gumana sa pagpapanatili ng isang mahusay na antas ng lakas ng tunog kapag nakikipag-usap ka sa mga tao. Kung hindi ka sigurado kung may hilig kang magsalita ng masyadong tahimik, tanungin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya kung ano ang palagay nila.
