Ang Cognitive behavioral therapy ay isang paraan ng pagtugon sa hindi pagkakatulog nang walang gamot. Upang magsimula, dapat kang magsagawa ng isang self-analysis ng iyong pattern sa pagtulog. Kapag mayroon kang isang mas mahusay na ideya ng kung ano ang ugat na sanhi ng iyong hindi pagkakatulog, maaari mo itong tugunan ng iba't ibang mga nagbibigay-malay na diskarte sa pag-uugali kabilang ang stimulus control, restriction ng pagtulog, at balak na balak na intensyon. Maaari mong subukan ang mga pamamaraang ito sa bahay, o sa tulong ng isang therapist.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasagawa ng isang Pagsusuri sa Sarili ng Iyong pattern sa Pagtulog
Hakbang 1. Tandaan ang pagkakaroon ng iba pang mga karamdaman sa medikal, sikolohikal, o pagtulog
Kung naghihirap ka mula sa isang pangunahing problemang sikolohikal tulad ng pagkabalisa sa pagkabalisa, pangunahing pagkalungkot, pag-abuso sa gamot, o post-traumatic stress disorder, maaaring makaapekto ito sa iyong pagtulog. Gayundin, ang mga medikal na isyu tulad ng diabetes, talamak na sakit, at mga karamdaman ng teroydeo ay maaari ring makaapekto sa mga pattern ng pagtulog. Dapat mong tugunan ang mga napapailalim na isyu sa iyong doktor bago simulan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng pagtulog sa loob ng dalawang linggo
Upang matuto nang higit pa tungkol sa iyong personal na pattern ng pagtulog, kakailanganin mong i-journal ang tungkol dito nang hindi bababa sa isa, ngunit mas mabuti sa dalawa, linggo. Gumawa ng mga tala sa oras na nakakakuha ka sa kama, sa oras na makatulog ka, kung gaano karaming beses ka gumising sa gabi, kung gaano ka katagal gising para sa mga yugto ng paggising sa gabi, at sa oras na gisingin mo sa umaga.
- Siguraduhing magtala kung at kailan ka gumagamit ng caffeine, alkohol, at tabako.
- Isama ang mga oras na kumain ka ng pagkain at meryenda.
- Huwag kalimutang kumuha ng mga tala sa oras at tagal ng anumang naps na kinukuha mo sa buong araw.
Hakbang 3. Sumulat ng mga tala sa mga lugar na kailangang baguhin
Nakita mo bang nakakagising ka nang maraming beses bawat gabi kapag umiinom ka ng alak bago matulog? Mayroon ka bang mas mahirap na makatulog pagkatapos ng isang araw na kasama ang pagtulog sa hapon? Ang pagkain ba ng ilang mga pagkain o pag-inom ng caffeine ay tila nakakaapekto sa iyong pattern sa pagtulog? Maingat na suriin ang iyong journal sa pagtulog at gumawa ng mga tala sa kung ano ang maaari mong baguhin upang positibong makaapekto sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Maingat na isulat ang iyong mga saloobin tungkol sa pagtulog
Kapag nakahiga ka sa kama sa gabi, habang naghuhugas ng pinggan sa hapon, o kapag nasa trabaho ka, kumuha ng maingat na tala kung ano ang mga kaisipang ito. Kapag nangyari ito sa gabi, tinatawag silang "labis na pag-iisip sa gabi."
- Ang mga saloobing ito ay maaaring magsama ng mga pag-iingat tulad ng, "Hindi ko na makakaya matapos ang aking trabaho bukas kung hindi ako makatulog ng alas diyes!"
- Ang gayong mga saloobin ay maaaring mapataob at pukawin ka, pinipigilan ang pagtulog at maging sanhi ng mga negatibong pakiramdam.
Hakbang 5. Suriin kung paano nakakaapekto ang iyong lifestyle sa iyong pagtulog
Halimbawa, nagtatrabaho ka ba sa 9pm at inaasahan mong matulog sa pamamagitan ng 11pm? Gising ka ba sa huli sa panonood ng telebisyon at pagkatapos ay stress tungkol sa pagtulog sa oras upang magawa mo itong gumana sa susunod na umaga? Gumawa ng mga tala sa mga pattern ng pag-uugali na maaaring nakakaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog.
Hakbang 6. Suriin ang antas ng iyong stress
Ang stress ay madalas na isang pangunahing kadahilanan sa pag-unlad ng hindi pagkakatulog. Maaari nitong pigilan ka makatulog, manatiling tulog, at makakuha ng isang tunay na matahimik na gabi ng pagtulog. Itala kung anong mga kadahilanan sa iyong buhay ang nagdudulot sa iyo ng stress.
Ang mga karaniwang stress na nakakaapekto sa pagtulog ay maaaring magsama ng trabaho, mga obligasyon sa pamilya, pananalapi, at mga panggigipit sa lipunan
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Mga Pagdating sa Cognitive Behavioural Therapy
Hakbang 1. Subukan ang stimulus control therapy
Ang diskarte sa nagbibigay-malay na pag-uugali sa pag-uugali na ito ay nagsasama ng pagtanggal ng mga stimuli na maaaring maiwasan ka sa pagtulog. Halimbawa, maaari mong subukang gamitin ang kama lamang para sa sex at pagtulog at pag-alis ng mga stimulus tulad ng telebisyon o pagbabasa ng mga libro bago matulog. Kasama rin sa pamamaraang ito ang pag-iwas sa mga naps, at pag-alis sa kwarto pagkatapos ng 20 minuto ng pagsubok na makatulog nang walang tagumpay at bumalik lamang sa kama kapag talagang inaantok ka.
Hakbang 2. Eksperimento sa paghihigpit sa pagtulog
Ang pagkahiga sa kama ay hindi magandang gawi na nag-aambag sa hindi magandang pagtulog. Ang paghihigpit sa pagtulog ay idinisenyo upang maalis ang malawak na paggising na nangyayari sa kalagitnaan ng gabi. Suriin ang iyong journal sa pagtulog at tukuyin kung gaano karaming oras bawat gabi na natutulog ka talaga. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na mahiga lamang sa dami ng oras na talagang natutulog ka bawat gabi. Halimbawa, kung karaniwang nasa kama ka ng 8 oras ngunit anim na oras lamang ang pagtulog, payagan ang iyong sarili na mahiga sa anim na oras bawat gabi.
- Palawakin ang oras na ginugol sa kama ng 15 hanggang 30 minuto bawat linggo.
- Maaari mo ring kasanayan ang pagbangon ng anumang oras na mahiga ka sa kama nang higit sa halos 15 minuto nang paisa-isa. Huwag panoorin ang orasan, kahit na-gamitin lamang ang iyong panloob na orasan upang matulungan kang mapanatili ang oras. Gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa magsimula kang makaramdam ng antok.
Hakbang 3. Pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog
Suriin ang mga isyu sa pamumuhay na natukoy mo nang mas maaga, tulad ng pag-inom ng labis na caffeine sa huli na araw, pag-inom ng panulog, pag-inom ng alak sa gabi, o hindi regular na pag-eehersisyo. Gumawa ng isang pagsisikap na baguhin o alisin ang mga pag-uugali na ito, dahil maaaring magbigay ito sa iyong hindi pagkakatulog.
Hakbang 4. Linisin ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Ang paglikha ng isang kapaligiran na nakakatulong sa pagtulog ay maaaring makatulong sa paggamot, o kahit na alisin, hindi pagkakatulog. Tinitiyak na ang iyong silid ay madilim, tahimik, at walang kaguluhan ng pansin ay isang magandang lugar upang magsimula. Isaalang-alang ang mga pantakip sa bintana na nagpapadilim sa silid, inaalis ang ingay mula sa mga radyo o telebisyon, at pinapanatili ang temperatura na komportable - hindi masyadong mainit, hindi masyadong malamig.
Hakbang 5. Magsanay ng kabalintunaan na hangarin
Pinapayagan ang iyong sarili na manatiling passively gising, tinukoy din bilang kabalintunaan na hangarin, nangangahulugang pag-iwas sa mga pagsisikap na makatulog. Matulog at subukang manatiling gising! Bawasan nito ang pagkabalisa sa pagganap tungkol sa pagtulog.
Hakbang 6. Iwasang manuod ng orasan
Ang panonood sa orasan ay maaaring maging sanhi ng stress at lalong magpalala ng iyong hindi pagkakatulog. Subukang ibalik ang iyong oras sa oras na hindi mo nakikita ang oras. Papayagan ka pa rin nitong gamitin ang orasan bilang isang alarma.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang pagmumuni-muni
Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa mga pasyente na naghihirap mula sa hindi pagkakatulog na matugunan ang kanilang kawalan ng tulog. Ang pag-iisip ng pag-iisip lalo na ay ipinakita upang makatulong na maibsan ang hindi pagkakatulog sa ilang mga pasyente.
Ang isang kahalili ay maaaring may gabay na koleksyon ng imahe. Ito ay isang uri ng pagmumuni-muni kung saan ang mga nakadirekta na kaisipan at mungkahi ay gumagabay sa iyong imahinasyon sa isang mas nakatuon, nakakarelaks na estado. Ang patnubay ay maaaring magmula sa mga script, tape, o isang nagtuturo. Ang prosesong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong mayroong maraming mga aktibong kaisipan na nakakagambala sa kanilang kakayahang matulog
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Habang maaari mong magsanay ng nagbibigay-malay na pag-uugali ng therapy sa pag-uugali sa bahay, kung minsan kinakailangan na humingi ng tulong ng isang medikal na propesyonal. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian para sa pagtugon sa iyong hindi pagkakatulog, at pagkatapos ay makipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro upang makita kung anong mga therapies at espesyalista ang maaaring saklaw ng iyong plano sa seguro.
Subukang sabihin, “Dr. Barnes, talagang nakikipaglaban ako sa hindi pagkakatulog. Interesado ako sa mga pagpipilian bukod sa gamot, tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy. Mayroon ka bang mga mungkahi para sa mga propesyonal sa medikal na maaaring makatulong sa akin?”
Hakbang 2. Maghanap ng isang nagbibigay ng gamot sa pag-uugali sa pag-uugali
Habang ang bilang ng mga sertipikadong espesyalista sa gamot sa pagtulog na pag-uugali ay limitado, mayroon sila sa ilang mga lugar. Suriin ang website ng Society of Behavioural Sleep Medicine website upang makahanap ng isang tagapagbigay na malapit sa iyo.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang isang therapist na nagdadalubhasa sa nagbibigay-malay na behavioral therapy
Mayroong mga propesyonal sa kalusugan ng isip na nagdadalubhasa sa nagbibigay-malay na behavioral therapy na maaaring makatulong sa iyo sa iyong hindi pagkakatulog. Mas mabuti, maghanap ng sinumang nagsasanay ng nagbibigay-malay na behavioral therapy para sa hindi pagkakatulog (CBTI). Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng seguro upang malaman kung anong mga tagabigay ang nasasaklaw ng iyong plano. Pagkatapos ay tumawag sa maraming mga tagabigay at tanungin kung mayroon silang karanasan sa paggamot sa hindi pagkakatulog gamit ang mga diskarte sa pag-uugali na nagbibigay-malay sa pag-uugali.
