Isinasaalang-alang ng mga doktor ang mga indibidwal na may pagitan ng tatlong paggalaw ng bituka bawat linggo o tatlo bawat araw na regular. Ang pagkakaroon ng higit sa tatlo bawat araw ay nangangahulugang mayroon kang pagtatae at mas mababa sa tatlo bawat linggo ang paninigas ng dumi. Ang iba't ibang mga kadahilanan tulad ng diyeta, ehersisyo, at stress ay maaaring makaapekto sa maselan na balanse sa iyong mga bituka. Maaari kang maging hindi regular. Maaari kang manatiling regular sa pamamagitan ng pagkain ng isang makatuwirang diyeta, pagkuha ng sapat na likido, at pagkakaroon ng malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumakain ng isang Mahusay na Diet
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla
Isama ang 14 gramo ng hibla para sa bawat 1, 000 calories na iyong kinakain araw-araw. Kung kumakain ka ng 2, 000 calorie diet, naisasalin iyon sa 28 gramo ng hibla. Ito ay katumbas ng 4 na tasa ng mga raspberry bawat araw o isang hanay ng mga prutas, gulay, at butil. Maaaring gusto mong gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit ng hibla sa bawat araw. Mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay umaakit ng tubig at nagiging gel habang natutunaw. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa iyong mga dumi at makakatulong sa pagkain na mabilis na maipasa, kahit na ang labis na maaaring magpalala ng paninigas ng dumi. Pumili ng alinman sa mga sumusunod sa mga pagkaing mataas ang hibla bilang isang bahagi ng iyong regular na pagkain:
- Mga prutas tulad ng prun, peras, plum, mga milokoton at pinya
- Cruciferous veggies tulad ng broccoli, repolyo, at cauliflower
- Mga beans
- Trigo, bran at iba pang buong butil, o maaari mong subukan ang isang libreng pagpipilian sa gluten kung mayroon kang isang gluten sensitivity.
- Flaxseeds
- Mga gisantes
- Brussels sprouts
Hakbang 2. Magdagdag ng mga husky ng psyllium sa iyong pagkain
Ang mga husky ng psyllium ay napakahusay na mga natuklap na psyllium bran. Karaniwan silang ibinebenta sa ilalim ng mga pangalan tulad ng Metamucil, FiberCon at Citrucel. Ang pagdaragdag ng mga husky ng psyllium sa iyong diyeta ay maaaring panatilihing malambot ang iyong mga dumi at gawing mas madaling dumaan.
Paghaluin ang 8 onsa ng tubig na may mga kutsarang sy kutsarita na psyllium. Isaalang-alang ang pagdaragdag sa kanila sa isang prutas at yogurt smoothie. Ang kombinasyon na ito ay maaaring panatilihin kang regular at bigyan ka ng mahahalagang nutrisyon
Hakbang 3. Isama ang mga probiotics
Ang isang kawalan ng timbang ng bituka bakterya ay maaaring maging sanhi ng iregularidad. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa mga probiotics, tulad ng pinatibay na yogurt, ay maaaring ibalik ang kapaki-pakinabang na bakterya at makakatulong sa wastong pantunaw. Maaari kang makakuha ng mga probiotics mula sa mga pagkain tulad ng:
- Probiotic yogurt
- Mga berdeng gisantes
- Sauerkraut
- Kimchi
- Mga berdeng olibo
- Atsara
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing naproseso at basura
Kumain ng naprosesong pagkain nang katamtaman. Kadalasan ay mataas ang mga ito sa calorie, fat, at asukal. Maaari nitong itapon ang balanse sa iyong bituka, na sanhi ng pagtatae at paninigas ng dumi. Mga uri ng naproseso at junk food upang maiwasan ang isama:
- Fast food
- Pritong pagkain
- Puting tinapay, pasta at kanin
- Malaking halaga ng mga produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng keso.
- Kendi at mga inihandang gamit
Bahagi 2 ng 3: Manatiling Hydrated
Hakbang 1. Uminom ng tubig sa maghapon
Ang pagkuha ng masyadong kaunti o labis na tubig ay maaaring maging sanhi ng iregularidad. Uminom ng 6-8 ounces (180 hanggang 240 milliliters) ng tubig bawat oras ay maaaring mapanatili kang hydrated at regular.
- Umiwas sa carbonated at may lasa na tubig. Maaari silang maging sanhi ng gas at bloating.
- Mag-tote ng isang magagamit muli na bote ng tubig. Maaari nitong ipaalala sa iyo na humigop sa buong araw at maaari kang manatili sa track kasama ng iyong diyeta na mayaman sa hibla.
Hakbang 2. Sip fruit juice
Maaari mong mapalakas ang iyong hibla sa pamamagitan ng pagsasama ng isang maliit na halaga ng walang-asukal na idinagdag na fruit juice sa bawat pagkain. Uminom ng 2-4 ounces (60 hanggang 120 milliliters) na mga juice tulad ng prune o peras na peras. Paghaluin ang isang bahagi ng katas at isang bahagi ng tubig kung ang katas ay masyadong matindi para sa iyo o sa iyong panlasa. Mapapanatili nito ang balanse sa iyong mga bituka at mapanatili ang iyong pagiging regular.
Hakbang 3. Isama ang caffeine sa iyong kabuuan ng tubig
Magkaroon ng isang tasa ng kape o dalawa bilang bahagi ng iyong likidong paggamit, yamang ang caffeine na natupok nang moderation ay hindi isang diuretiko. Ang caffeine ay maaari ring makatulong na mapawi ang banayad na pagkadumi sa pamamagitan ng pagpapasigla ng paggalaw ng bituka. Iwasang maglagay ng sobrang cream (lalo na ang mga naprosesong creamer) o asukal sa iyong java, dahil maaari itong mag-ambag sa mga bituka na isyu at mga problema sa timbang.
Hakbang 4. Uminom ng alak at caffeine sa katamtaman
Ang pag-inom ng malaking halaga ng mga inuming nakalalasing tulad ng espiritu, alak, at beer ay maaaring makapag-dehydrate sa iyo. Maaari rin itong humantong sa pinabagal na pag-alis ng laman ng iyong tiyan at matamlay na paggalaw ng bituka. Ang caaffeine ay maaaring magkaroon ng parehong epekto kapag natupok sa maraming halaga kung hindi ka pa sanay dito. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging mahirap upang pumasa sa mga dumi ng tao at manatiling regular. Hayaan ang iyong sarili na masiyahan sa isang tasa ng kape o isang alkohol na inumin na hindi hihigit sa isang beses sa isang araw. Makakatulong ito upang mapanatili kang regular sa pangmatagalan.
Bahagi 3 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Isaalang-alang ang mga pandagdag sa hibla
Maaari mo pang dagdagan ang iyong paggamit ng hibla na may mga suplemento. Idagdag ang inirekumendang package na dosis ng fiber pulbos na may tubig at inumin ang halo. Maaari nitong mapalaki ang iyong mga dumi at makakatulong na mapanatili ang pagiging regular.
Sundin ang mga tagubilin sa dosing para sa hibla. Ang pagkuha ng masyadong maliit na hibla ay maaaring maging sanhi ng iregularidad, ngunit maaari din itong ubusin nang labis
Hakbang 2. Igalaw ang iyong katawan
Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makakuha ng iyong dugo na dumadaloy at pasiglahin ang iyong bituka. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng magaan na pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw. Kilalanin na ang 15 minuto ng ehersisyo ay maaaring pasiglahin ang iyong bituka. Maaari itong makatulong na mapadali ang materyal na fecal sa iyong bituka at panatilihing regular. Subukan ang ilan sa mga sumusunod na uri ng pisikal na aktibidad upang manatiling regular:
- Tumatakbo
- Naglalakad
- Nagbibisikleta
- Paglangoy
- Yoga
Hakbang 3. Maglupasay sa banyo
Maaaring mahirap ilipat ang iyong bituka sa pamamagitan ng pag-upo sa banyo. Ito ay sapagkat ang puwesto ay pinipilit ang iyong anus sa isang tuwid na posisyon, na kung saan ay hindi kaaya-aya sa tae. Mag-squat down sa iyong banyo sa pamamagitan ng paglalagay ng distansya ng iyong mga paa sa balakang at ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong katawan. upang mapanatili ang iyong anggulo ng anorectal sa natural na posisyon nito. Makatutulong ito sa iyo nang mas madali at regular na lumikas ang iyong bituka.
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang dumi ng paa sa kung saan upang mapahinga ang iyong mga paa habang squatting. Matutulungan ka nitong mapalapit ang iyong tuhod sa iyong katawan
Hakbang 4. Iwasan ang pagpigil sa pagganyak na ilipat ang iyong bituka
Ang paghihintay sa tae o paglaban sa pagnanasang pumunta ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng dumi. Pumunta sa banyo sa lalong madaling panahon kung nararamdaman mo ang pagnanasa na ilipat ang iyong bituka. Maiiwasan nito ang paninigas ng dumi at panatilihin kang regular.
Ilagay ang iyong sarili sa isang iskedyul kung maaari. Halimbawa, subukang magkaroon ng isang paggalaw ng bituka tuwing umaga. Ang iyong katawan ay unti-unting babagay sa iskedyul at maaaring tumugon sa pamamagitan ng pananatiling regular
Hakbang 5. Gumamit ng pag-iingat sa mga laxatives
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng natural na langis, laxatives at enemas upang manatiling regular. Gamitin lamang ang mga ito kung kinakailangan sapagkat maaari silang maging sanhi ng talamak na pagkadumi. Maaari din nilang saktan ang mga kalamnan ng iyong colon at anus at lumikha ng laxative dependence. Tanungin ang iyong doktor kung ang paggamit ng laxative ay angkop at ligtas upang mapanatili kang regular.