Paano Maiiwasan ang Mga Nahulog na Arko: 8 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Maiiwasan ang Mga Nahulog na Arko: 8 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Maiiwasan ang Mga Nahulog na Arko: 8 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Maiiwasan ang Mga Nahulog na Arko: 8 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Maiiwasan ang Mga Nahulog na Arko: 8 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: Sekreto Para Siya Naman Ang Mabaliw At Humabol SAYO 2024, Marso
Anonim

Ang "Mga nahulog na arko" ay wika ng lay para sa mga pang-adultong simula na paa, o pes planus sa terminolohiya ng medisina. Bumuo ang mga nahulog na arko kapag ang pangunahing litid na sumusuporta sa arko (ang posterior tibial tendon) ay humina, na sanhi na mawala sa ilalim ng paa at unti-unting pagbagsak. Ang hugis at biomekanika ng paa ay kasunod na nagbabago at mga sintomas na sa kalaunan ay lumitaw. Ang genetic predisposition, labis na timbang at pagsusuot ng hindi sinusuportahang kasuotan sa paa ay lahat ng mga kadahilanan na nag-aambag sa mga nahulog na arko, na kung saan welga tungkol sa 25% ng mga may sapat na gulang na Amerikano. Ang pag-aaral kung paano bawasan ang iyong peligro ng mga nahulog na arko ay mahalaga kung plano mong maging aktibo sa darating na maraming taon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pag-iwas sa mga Nahulog na Arko sa Pag-aalaga sa Bahay

Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 1
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 1

Hakbang 1. Kilalanin ang mga sintomas

Ang mga flat paa mula sa pagkabata ay hindi karaniwang sanhi ng mga makabuluhang sintomas, bagaman ang pagkahulog o pag-flat ng iyong mga arko bilang isang may sapat na gulang ay karaniwang mas may problema. Ang pinakakaraniwang mga sintomas dahil sa mga nahulog na arko ay matalim at nasusunog na sakit sa buong arko at sa lugar ng sakong, bagaman kasama ang iba pang mga sintomas: guya, tuhod at / o mababang sakit sa likod, pamamaga sa paligid ng mga bukung-bukong, kahirapan na nakatayo sa mga tipto at kawalan ng kakayahang tumalon mataas o mabilis na tumakbo.

  • Ang mga karaniwang isyu na nauugnay sa nahulog na mga arko ay kasama ang plantar fasciitis (pamamaga), talamak na pagkapagod sa paa at pagtaas ng peligro ng sakit sa buto ng paa / bukung-bukong.
  • Ang mga nahulog na arko ay hindi palaging bilateral - maaari itong maganap sa isang paa lamang, lalo na pagkatapos ng pagdurusa sa isang bukong bukung-bukong o paa.
Iwasan ang Mga Nahulog na Arko Hakbang 2
Iwasan ang Mga Nahulog na Arko Hakbang 2

Hakbang 2. Iwasang maging sobra sa timbang

Ang isa sa pinakamalaking kadahilanan sa peligro para sa mga nahulog na arko ay ang labis na timbang, lalo na kung pinagsama sa pagsusuot ng hindi suportadong sapatos. Ang mas maraming timbang na inilagay mo sa iyong frame, mas maraming presyon ang mga buto, ligament at litid ng iyong mga paa na magtiis. Ang labis na presyon ay humahantong sa sobrang pagkapagod at pinsala sa posterior tibial tendon, na tumatakbo mula sa kalamnan ng guya kasama ang loob ng bukung-bukong at nagtatapos sa loob ng arko ng paa. Ang litid na ito ay ang pinakamahalagang bahagi ng arko sapagkat nagbibigay ito ng pinakamaraming suporta o "spring".

  • Maraming mga taong napakataba ang nahulog na mga arko at may posibilidad na labis na bigkasin ang kanilang mga bukung-bukong (ang mga kasukasuan ay bumagsak at lumiliko), na kung saan ay hahantong sa isang pustura ng tuhod-tuhod.
  • Ang pagkawala ng timbang ay hindi babaligtarin ang mga nahulog na arko sa karamihan ng mga kaso, ngunit magkakaroon ito ng positibong epekto sa mga sintomas ng paa at biomekanika (paggalaw).
  • Ang susi sa pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na calories. Kakailanganin mong kalkulahin ang iyong basal metabolic rate at magsikap na kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa sunugin mo araw-araw.
Iwasan ang Mga Nahulog na Arko Hakbang 3
Iwasan ang Mga Nahulog na Arko Hakbang 3

Hakbang 3. Magsuot ng suportang sapatos

Ang pagsusuot ng matibay na sapatos na may mahusay na suporta sa arko ay hindi ganap na aalisin ang panganib ng mga nahulog na arko, ngunit tiyak na makakagawa ito ng positibong epekto sa iyong mga paa at mabawasan ang litid ng litid. Iwasan ang mga mahihinang sapatos, flip flop at mataas na takong (mas malaki sa 2.25 pulgada), lalo na kung nasa mabigat na bahagi ka. Sa halip, pumili ng komportableng paglalakad o sapatos na pang-atletiko na may malaking suporta sa arko, isang maluwang na kahon ng daliri ng paa, firm counter ng takong at isang kakayahang umangkop na solong. Bukod dito, tiyakin na ang mga materyales ng iyong sapatos ay medyo nakahinga - ang katad at suede ay mahusay na pagpipilian.

  • Maging karapat-dapat para sa iyong sapatos sa paglaon ng araw dahil doon ang iyong mga paa ay nasa kanilang pinakamalaking, karaniwang sanhi ng pamamaga at bahagyang pag-compress ng iyong mga arko.
  • Dapat ay mayroon kang sapat na silid sa toe box ng iyong sapatos upang maiwagayway ang iyong mga daliri.
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 4
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 4

Hakbang 4. Ibabad ang iyong mga paa sa maligamgam na paliguan ng asin

Ang pagbabad sa iyong mga paa sa isang mainit na Epsom salt bath ay maaaring makabuluhang bawasan ang sakit at pamamaga, lalo na kung ang sakit ay sanhi ng kalamnan at / o litid ng kalamnan. Ang magnesiyo sa asin ay tumutulong sa mga kalamnan at iba pang malambot na tisyu na makapagpahinga. Ang mainit na paliguan ng asin ay higit pa para sa pagpapaginhawa ng sintomas at pag-iwas sa plantar fasciitis kaysa sa direktang pag-iwas sa mga nahulog na arko, ngunit ang anumang nagtataguyod ng kalusugan sa paa ay isang magandang ideya. Humigit-kumulang na 30 minuto ang ginugol na pambabad sa bawat gabi na batayan ay isang magandang panimulang punto.

  • Kung ang pamamaga ay isang partikular na problema sa iyong mga paa pagkatapos ng isang araw sa trabaho, pagkatapos ay sundin ang mainit na paliguan ng asin sa isang mabilis na paliguan ng yelo hanggang sa maging manhid ang iyong mga paa (mga 10 hanggang 15 minuto).
  • Minsan ang mga kababaihan ay nagkakaroon ng mga nahulog na arko sa mga susunod na yugto ng pagbubuntis na pagkatapos ay mabawi sa sandaling ipinanganak ang sanggol.
  • Ito ay itinuturing na normal para sa mga bata na magkaroon ng patag na paa hanggang sa edad na limang taon (at kung minsan ay kasing huli ng 10 taon) sapagkat nangangailangan ng oras para sa mga buto, ligament at litid ng paa upang makabuo ng isang sumusuporta sa arko.
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 5
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 5

Hakbang 5. Masahe ang iyong namamagang mga arko

Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa paa sa isang regular na batayan. Ang pagkuha sa iyong mga arko ay maaaring patunayan ng isang medyo mahirap, kaya bumili ng isang maliit na kahoy na roller na may mga ridges na ginawa para sa masahe ng mga paa. Ilagay ito sa ilalim ng iyong mga paa habang nakaupo at paikot-ikot dito habang naglalagay ng light pressure. Ang isang malalim na masahe ng tisyu ay kapaki-pakinabang para sa banayad-hanggang-katamtamang mga kalamnan at litid na galaw dahil binabawasan nito ang kalamnan ng kalamnan, pinagsisikapan ang pamamaga at nagtataguyod ng pagpapahinga. Magsimula sa 10-15 minuto na nagkakahalaga ng isang gabing batayan at umusad hanggang sa 30 minuto pagkatapos ng ilang linggo

  • Bilang kahalili sa isang kahoy na roller, iposisyon ang isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong paa at dahan-dahang gumulong dito ng 10 hanggang 15 minuto ng ilang beses araw-araw hanggang sa mawala ang sakit sa iyong mga arko.
  • Matapos ang massage ng paa, iunat ang talampakan ng iyong paa sa pamamagitan ng balot ng isang tuwalya sa dulo ng iyong mga daliri ng paa at pagkatapos ay subukang pahabain ang iyong binti - hawakan ng 30 segundo at ulitin ng ilang beses.
  • Isaalang-alang ang paglalagay ng lotion ng peppermint sa iyong mga paa pagkatapos magmasahe sa kanila - ito ay makikiliti at magpapalakas sa kanila.

Bahagi 2 ng 2: Paghahanap ng Mga Pagagamot sa Pag-iwas

Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 6
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 6

Hakbang 1. Kumuha ng isang pares ng pasadyang orthotics na ginawa

Dahil ang suporta sa arko ay ang pinakamahusay na diskarte para sa pag-iwas sa mga nahulog na arko, isaalang-alang ang pagkuha ng mga pasadyang orthotics para sa iyong sapatos. Ang Orthotics ay mga semi-tigas na pagsingit ng sapatos na hindi lamang sumusuporta sa arko ng iyong paa, ngunit nakikipaglaban din sila sa sobrang pagbigkas at nagtataguyod ng mas mahusay na biomekanika habang nakatayo, naglalakad at tumatakbo. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng cushioning at ilang shock pagsipsip, makakatulong din ang mga orthotics na mabawasan ang peligro ng mga problemang bumuo sa iyong bukung-bukong, tuhod, balakang at mababang likuran.

  • Mahalagang mapagtanto na ang mga orthotics ng paa ay hindi binabaligtad ang anumang mga deformidad ng paa ng paa o maaari ring maitaguyod muli ang isang arko sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga ito sa paglipas ng panahon, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na diskarte sa pag-iingat para sa pag-iwas sa mga nahulog na arko.
  • Ang iba't ibang mga magkakaibang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay gumagawa ng mga pasadyang orthotics, ngunit hindi sila palaging sakop ng segurong pangkalusugan, kaya suriin ang iyong patakaran.
  • Ang pagsusuot ng orthotics ay madalas na nangangailangan ng pagkuha ng sapatos ng orihinal na mga insole upang makagawa ng sapat na silid para sa iyong mga paa.
Iwasan ang Mga Nahulog na Arko Hakbang 7
Iwasan ang Mga Nahulog na Arko Hakbang 7

Hakbang 2. Tingnan ang isang podiatrist

Ang mga Podiatrist ay dalubhasa sa paa na pamilyar sa lahat ng mga kondisyon at sakit ng paa, kabilang ang mga nahulog na arko. Maaaring suriin ng mga Podiatrist ang iyong paa at subukang matukoy ang mga kadahilanan sa peligro na nag-ambag sa iyong mga paa na patag. Hahanapin din nila ang anumang mga palatandaan ng trauma sa buto (bali o dislocations), posibleng sa tulong ng x-ray. Nakasalalay sa kalubhaan ng iyong mga sintomas at sanhi ng iyong mga nahulog na arko, ang doktor ng paa ay maaaring magrekomenda ng pangunahing pangangalaga sa bahay (pahinga, paliguan ng asin, malamig na therapy, mga gamot na kontra-namumula), orthotic therapy, paghahagis o pag-braces ng paa, o ilang porma ng operasyon para sa mga litid ng paa.

  • Ang mga X-ray ay mainam para makita ang mga buto, ngunit hindi sila diagnostic para sa mga problema sa malambot na tisyu na nakakaapekto sa mga litid at ligament.
  • Ang mga Podiatrist ay sinanay para sa medyo menor de edad na operasyon ng mga paa, ngunit ang mas kumplikadong mga operasyon ay karaniwang nakalaan para sa mga orthopaedic surgeon.
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 8
Iwasan ang mga Nahulog na Arko Hakbang 8

Hakbang 3. Isaalang-alang ang mga paggamot sa physiotherapy

Kung partikular kang nag-aalala tungkol sa pagbuo ng mga nahulog na arko, pagkatapos ay kumuha ng isang referral sa isang pisikal na therapist at talakayin kung paano maaaring makatulong na maiwasan ang rehabilitasyon. Maaaring ipakita sa iyo ng isang pisikal na therapist ang tiyak at pinasadya na mga kahabaan at pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa iyong mga paa, tendon ng Achilles at kalamnan ng guya na makakatulong na maiwasan ang mga nahulog na arko at iba pang mga karaniwang problema sa paa. Ang Physiotherapy ay karaniwang isang mas matagal na pangako para sa rehabilitasyon ng karamihan sa mga isyu sa musculoskeletal, kaya magplano ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa loob ng apat hanggang walong linggo bilang isang pangkalahatang patnubay. Tiyaking ginagawa mo ang mga ehersisyo sa bahay na itinuturo sa iyo ng iyong pisikal na therapist, hindi lamang sa iyong mga session nang magkakasama. Ito ang pinakamahusay na paraan upang makita ang pagpapabuti.

  • Ang isang mabuting kahabaan ng Achilles tendon ay nagsasangkot ng pagkahilig sa isang pader na may isang binti nang paunat sa likod mo sa isang katulad na posisyon. Siguraduhing panatilihin mong patag ang nakaunat na paa sa sahig upang makaramdam ng kahabaan sa litid na kumokonekta sa iyong kalamnan ng guya sa iyong takong. Hawakan nang halos 30 segundo at ulitin ang lima hanggang 10 beses araw-araw.
  • Ang mga pisikal na therapist ay maaaring i-tape ang iyong paa gamit ang matibay na tape na may markang medikal, na mahalagang nagbibigay ng isang pansamantalang artipisyal na arko upang makatulong na mapawi ang mga sintomas.
  • Ang mga pisikal na therapist ay maaari ring gamutin ang plantar fasciitis (isang pangkaraniwang komplikasyon ng mga nahulog na arko) na may therapeutic ultrasound, na makakatulong upang mabawasan ang pamamaga at lambing.

Mga Tip

  • Gawin ang "patag na pagsubok sa ibabaw" upang makita kung ang iyong mga arko ay bumagsak. Dampin ang iyong mga paa at umakyat sa isang tuyong ibabaw na nagha-highlight sa iyong bakas ng paa. Kung ang buong ibabaw ng iyong paa ay maaaring makilala mula sa pag-print, mayroon kang mga flat paa.
  • Ang mga taong may normal na arko ay may isang gasuklay ng negatibong puwang sa loob ng kanilang mga bakas ng paa dahil sa kawalan ng pakikipag-ugnay sa ibabaw.
  • Huwag magsuot ng sapatos ng ibang tao dahil naihulma na ito sa paa at hugis ng arko ng dating nagsusuot.
  • Ang mga nahulog na arko ay may posibilidad na tumakbo sa mga pamilya, na nagpapahiwatig ng isang link ng genetiko.
  • Ang mga paa na nakuha ng pang-adulto ay nakakaapekto sa mga kababaihan ng apat na beses nang mas madalas sa mga kalalakihan at may kaugaliang mangyari nang mas madalas sa pag-unlad ng edad (60 at mas matanda).

Inirerekumendang: