Paano Makontrol ang Heartburn sa Ehersisyo: 13 Hakbang (na may Mga Larawan)

Talaan ng mga Nilalaman:

Paano Makontrol ang Heartburn sa Ehersisyo: 13 Hakbang (na may Mga Larawan)
Paano Makontrol ang Heartburn sa Ehersisyo: 13 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makontrol ang Heartburn sa Ehersisyo: 13 Hakbang (na may Mga Larawan)

Video: Paano Makontrol ang Heartburn sa Ehersisyo: 13 Hakbang (na may Mga Larawan)
Video: 10 PampaBata Tips to Look Young and Feel Young! 2024, Marso
Anonim

Kung nakakaranas ka ng madalas na heartburn, maaaring makatulong ang ehersisyo na makontrol mo ito. Dahil ang sobrang timbang ay nagdaragdag ng iyong panganib na magdusa ng heartburn, baka gusto mo ring mag-ehersisyo upang mawala ang labis na timbang o mapanatili ang iyong timbang sa isang malusog na antas. Gayunpaman, mahalagang panatilihing katamtaman ang iyong ehersisyo kaysa sa masidhi. Isama ang ehersisyo sa isang malusog na pamumuhay, paggawa ng mga pagbabago sa iyong mga nakagawian kung saan naaangkop upang mabawasan at makontrol ang heartburn.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng mga Heart-Friendly na Ehersisyo

Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 1
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 1

Hakbang 1. Ituon ang ehersisyo na may mababang epekto

Ang masigla, matinding ehersisyo ay maaaring talagang lumala, kaysa kontrolin, ang iyong acid reflux. Partikular kung ikaw ay isang nagsisimulang mag-ehersisyo, ang mabilis na paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan ay isang magandang lugar upang magsimula.

  • Ang pag-aangat ng timbang, partikular sa antas ng tindi na nauugnay sa pagbuo ng katawan, ay hindi inirerekomenda para sa mga taong dumaranas ng madalas na heartburn.
  • Kung nais mong gumawa ng pagsasanay sa lakas, subukang gumamit ng mga low-impact na ehersisyo machine kaysa sa pag-eehersisyo kasama ang isang weight bench o may mga libreng timbang.
  • Ang paglalakad o magaan na jogging ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo kung mayroon kang heartburn. Gayunpaman, tandaan na ang pag-jogging o pagtakbo ay maaaring mapataob ang iyong tiyan dahil sa kasangkot sa jostling at bouncing.
  • Ang yoga o pilates ay maaari ding maging mahusay na paraan ng pag-eehersisyo kung magdusa ka mula sa madalas na heartburn. Maaaring gusto mong iwasan ang mga posing na hinihiling sa iyo na dumapa o yumuko sa baywang, o sanhi ng labis na presyon sa iyong tiyan, dahil maaari itong mapahamak ang iyong digestive system.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 2
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 2

Hakbang 2. Maglakad araw-araw upang manatiling aktibo

Ang paglalakad sa pangkalahatan ay isang madaling paraan upang mapanatiling aktibo ang iyong katawan at madagdagan ang iyong pangkalahatang fitness. Ito rin ay isang madaling ehersisyo upang magkasya sa iyong pang-araw-araw na buhay, kahit na wala kang oras para sa isang malawak na pamumuhay sa pag-eehersisyo.

  • Halimbawa
  • Kapag may mapagpipilian ka, umakyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator.
  • Kung ikaw ay isang nagsisimula, magsimula sa isang 5 o 10 minutong mabilis na paglalakad bawat araw. Unti-unting gumana hanggang sa 20 minutong mabilis na paglalakad bawat araw.
  • Upang magtrabaho sa paglalakad sa iyong regular na gawain, pumunta sa isang maikling lakad sa paligid ng bloke para sa 5 o 10 minuto sa loob ng isang oras o dalawa pagkatapos ng bawat pagkain.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 3
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 3

Hakbang 3. Gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga upang palakasin ang iyong mas mababang esophageal sphincter (LES)

Kapag mayroon kang heartburn, lalo na kung nasuri ka na may gastroesophageal reflux disease (GERD), ang pagpapalakas ng iyong LES at diaphragm ay maaaring mabawasan ang iyong heartburn.

  • Ang isang mahalagang ehersisyo sa paghinga ay upang magsanay ng "diaphragmatic na paghinga." Upang magawa ito, palawakin ang iyong tiyan, at relaks ang iyong kalamnan sa tiyan habang lumanghap. Pagkatapos ay kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan habang humihinga ka upang pilitin ang hangin.
  • Ang ehersisyo sa paghinga na ito ay nakakamalay sa iyong paghinga at nagpapagana ng iyong dayapragm. Sa kaibahan, karaniwang kapag huminga ka ay ginagamit mo lamang ang mga kalamnan sa iyong dingding sa dibdib.
  • Habang nagsasanay ka ng paghinga ng diaphragmatic, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan.
  • Sa paglanghap mo, suriin upang makita na ang kamay sa iyong tiyan ay tumataas nang mas mataas kaysa sa kamay sa iyong dibdib. Nangangahulugan ito na kumukuha ka ng hangin sa iyong baga gamit ang iyong dayapragm.
  • Huminga at huminga nang mabagal at kumpleto. Dapat mong kumpletuhin ang ehersisyo na ito dalawa o tatlong beses sa isang araw. Sa tuwing isinasagawa mo ang ehersisyo na ito, kumuha ng hindi bababa sa 20 malalim, may malay na paghinga.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 4
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 4

Hakbang 4. Magplano na mag-ehersisyo ng kalahating oras sa isang araw

Ang pagpapanatili ng isang pangkalahatang aktibong pamumuhay ay mahalaga sa pagkontrol ng heartburn. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong mag-ehersisyo nang 30 minuto nang diretso. Gayunpaman, dapat mong subukang umangkop sa pisikal na aktibidad sa buong araw.

  • Kung ikaw ay isang baguhan na hindi pa nagagawa ang higit na puro pag-eehersisyo dati, simula sa isang 30 minutong ehersisyo na ehersisyo ay maaaring maging masyadong nakababahalang para sa iyong katawan at talagang madagdagan ang iyong heartburn.
  • Gayunpaman, ang pag-angkop sa ilang minuto ng ehersisyo sa buong araw ay magdaragdag. Halimbawa, kung nagpunta ka para sa isang 10 minutong lakad sa umaga, isa pa sa oras ng tanghalian, at isang pangatlo sa gabi, magdaragdag iyon ng hanggang 30 minuto.
  • Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pag-download ng isang fitness o ehersisyo na app para sa iyong smart phone upang mas mahusay mong masubaybayan ang iyong pag-unlad, lalo na kung sinusubukan mong ikalat ang iyong ehersisyo sa buong araw.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 5
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 5

Hakbang 5. Kumunsulta sa iyong doktor

Kung nais mong makontrol ang iyong heartburn sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, kausapin ang iyong pangkalahatang manggagamot o iyong gastrointestinal na dalubhasa tungkol sa kung aling mga partikular na ehersisyo at gawain ang pinakamahusay na gagana para sa iyo.

  • Ang ilang mga ehersisyo o uri ng ehersisyo ay maaaring hindi kapaki-pakinabang para sa iyo, batay sa iyong partikular na sitwasyon at mga detalye ng iyong talamak na heartburn.
  • Mas mauunawaan ng iyong doktor ang mga sanhi ng iyong heartburn at maituturo ka sa mga ehersisyo na makakatulong sa iyo.

Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Heartburn sa panahon ng Iyong Pag-eehersisyo

Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 6
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 6

Hakbang 1. Maghintay ng dalawang oras pagkatapos ng pagkain upang mag-ehersisyo

Maaari mong maiwasan ang heartburn sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalagay ng sapat na oras sa pagitan ng iyong pagkain at ng iyong pag-eehersisyo upang payagan ang iyong pagkain na digest ng maayos.

  • Habang maraming mga tao ang maaaring makinabang mula sa pagkakaroon ng isang maliit na meryenda tungkol sa isang kalahating oras bago mag-ehersisyo, lalo na kung balak nilang makisali sa mas mabigat na ehersisyo, hindi ito inirerekomenda kung magdusa ka mula sa talamak na heartburn.
  • Upang maiwasan ang heartburn sa panahon ng pag-eehersisyo, karaniwang pinakamahusay na mag-ehersisyo sa isang walang laman na tiyan o halos walang laman na tiyan.
  • Pahintulutan ang pagkain na iyong kinakain sa mga pagkain na matunaw bago ka magsimula kahit katamtamang ehersisyo. Tandaan na hindi ito kinakailangang mailalapat kung gumagawa ka lamang ng isang maikling 5- o 10 minutong lakad. Ang ganitong uri ng aktibidad ay maaaring magawa nang hindi nag-aalala tungkol sa kung kailan ka huling kumain.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Hakbang 7
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Hakbang 7

Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa isang patayo na posisyon

Ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang maisagawa ang mga ito mula sa isang posisyon na nakahiga ay maaaring magpalala ng heartburn. Kasama dito ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang yumuko mula sa baywang, tulad ng mga sit-up o crunches.

  • Ang paglalakad o pagbibisikleta ay mahusay na ehersisyo para sa mga taong may madalas na heartburn tiyak na maaari mong gawin ang mga ito sa isang tuwid na posisyon. Maaari kang magkaroon ng mga problema sa acid reflux kung gumamit ka ng recumbent na nakatigil na bisikleta.
  • Maraming mga pangunahing pagsasanay ay maaaring mabago para sa mga taong nagdurusa mula sa acid reflux, kaya't maaari nilang ipagpatuloy na mag-ehersisyo ang parehong mga grupo ng kalamnan nang hindi maaabala ng sakit ng heartburn.
  • Kung balak mong gumawa ng pagsasanay sa lakas, sa pangkalahatan ay magkakaroon ka ng mas kaunting mga problema sa heartburn kung maiangat mo ang mga timbang mula sa isang posisyon na nakatayo o nakaupo nang patayo sa isang weight machine, sa halip na humiga tulad ng nais mong gawin ang mga ehersisyo tulad ng mga bench press.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 8
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 8

Hakbang 3. Iwasan ang mga ehersisyo na nagbibigay ng labis na presyon sa iyong tiyan

Maraming mga pag-eehersisyo at ehersisyo sa lakas-pagsasanay na nagbibigay ng presyon sa iyong abs na maaaring maging sanhi ng isang pagsiklab ng talamak na heartburn.

  • Hindi lamang ito totoo sa mga ehersisyo tulad ng sit-up at crunches, kundi pati na rin ang mga ehersisyo na kinakailangan mong yumuko sa gilid o baywang mula sa isang nakatayong posisyon.
  • Ang mga makina ng paggaod ay maaari ding maglagay ng makabuluhang presyon sa iyong tiyan, na maaaring maging sanhi ng acid reflux.
  • Kung naghahanap ka para sa isang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang iyong core nang hindi pinapalala ang iyong heartburn, subukang gumawa ng mga tabla. Pumunta sa sahig sa isang posisyon ng pushup, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga siko ng 90 degree at ilagay ang iyong mga kamay at bisig sa sahig.
  • Kapag ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at nasa iyong mga daliri sa paa, ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang tabla (samakatuwid ang pangalan ng ehersisyo). Hawakan ang posisyon hangga't maaari, paghinga dito. Layunin upang madagdagan ang iyong oras sa bawat plank na gagawin mo.
  • Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaari ring palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan, kahit na mas matagal ka nito upang makakuha ng isang trim tummy kaysa sa kung ikaw ay gumagawa ng mga sit-up o crunches araw-araw.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Exercise Hakbang 9
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Exercise Hakbang 9

Hakbang 4. Uminom ng tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo

Ang pag-inom ng maraming tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong upang mapanatili kang hydrated at maaari ring mapabuti ang iyong pantunaw.

  • Panatilihin ang isang bote ng tubig sa iyo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at maghigop sa buong pag-eehersisyo kung kinakailangan.
  • Tiyaking uminom ng isang baso o dalawa na tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo din.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali

Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 10
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 10

Hakbang 1. Kumain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw

Ibinigay na ang iyong pang-araw-araw na iskedyul ay maaaring tumanggap, magkakaroon ka ng mas kaunting mga problema sa heartburn kung kumain ka ng maliliit na pagkain lima o anim na beses sa isang araw kaysa kumain ng tatlong malalaking pagkain.

  • Sa isip, maaari mong makontrol ang heartburn sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na bahagi isang beses bawat dalawang oras, na ang iyong huling pagkain ay nagaganap na hindi bababa sa dalawa o tatlong oras bago mo planuhin na matulog.
  • Sa ilang mga kaso, hindi ka papayagan ng iskedyul ng iyong trabaho na baguhin nang malaki ang iskedyul ng iyong pagkain.
  • Kung iyon ang sitwasyon para sa iyo, ituon ang pagkain sa mas maliit na mga bahagi sa mga oras ng pagkain at subukang dagdagan ang iyong mas maliit na pagkain na may mga meryenda sa buong araw.
  • Kahit na hindi mo mababago nang malaki ang iyong iskedyul ng pagkain, dapat mo pa ring iwasan ang pag-eehersisyo sa loob ng dalawang oras na pagkain, at iwasang humiga sa loob ng dalawa o tatlong oras na pagkain.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 11
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 11

Hakbang 2. Tumigil sa paninigarilyo

Kung ikaw ay kasalukuyang naninigarilyo, gumawa ng isang plano na tumigil sa lalong madaling panahon kung nais mong kontrolin ang iyong heartburn. Ang paggamit ng tabako ng anumang uri ay nagpapahina at nagpapahinga sa iyong mas mababang esophageal sphincter, na nagpapalala sa heartburn.

  • Ang paninigarilyo ay nagdudulot din sa iyo ng pag-inom ng hangin, na maaaring maging sanhi ng presyon sa iyong tiyan at magpapalala ng reflux ng acid.
  • Ang iba pang paggamit ng tabako tulad ng paglubog o pagnguya ay maaaring makapinsala sa iyong lalamunan, suot ang iyong mga kalamnan sa esophageal at humahantong sa heartburn.
  • Kung handa ka nang tumigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor at bumuo ng isang malusog na plano sa pagtigil sa paninigarilyo na maaaring mabawasan ang mga pagkakataong bumalik ka sa paninigarilyo.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 12
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 12

Hakbang 3. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol at caffeine

Ang parehong caffeine at alkohol ay maaaring maging sanhi o magpalala ng talamak na heartburn. Magkaroon ng isang tasa ng kape sa umaga kung kinakailangan, ngunit alisin ang mga softdrink o inuming enerhiya mula sa iyong diyeta.

  • Ang mga inuming nakalalasing ay maaari ding magpalala ng heartburn, partikular ang mga inuming carbonated tulad ng champagne o beer.
  • Subukang limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang mga inuming nakalalasing minsan o dalawang beses sa isang linggo, o sa mga espesyal na okasyon lamang.
  • Kung mayroon kang mga isyu sa pagkagumon, humingi ng paggamot sa isang sertipikadong propesyonal sa pagkagumon, o sumali sa isang programa sa paggamot o pangkat ng suporta.
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 13
Kontrolin ang Heartburn gamit ang Ehersisyo Hakbang 13

Hakbang 4. Magtabi ng oras bawat araw para sa pagninilay

Ang pagmumuni-muni ay may isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan at maaaring mabawasan ang pangkalahatang stress. 10 minuto lamang ng pagmumuni-muni sa isang araw ay maaaring mapabuti ang iyong pantunaw at matulungan kang makontrol ang iyong heartburn.

  • Lumikha ng isang tahimik, nakakarelaks na lugar upang maisagawa ang iyong pagninilay araw-araw. Subukang maghanap ng isang lugar na malayo sa anumang mga nakakaabala, tulad ng sulok ng isang silid-tulugan o kahit na ang banyo.
  • Sa oras na nagmumuni-muni ka, tanggalin ang anumang mga aparato na maaaring gumawa ng ingay o buzz sa mga notification.
  • Ituon ang pansin sa paghinga ng malalim. Ang iyong isip ay malamang na maglibot sa iba pang mga bagay, ngunit hayaan ang mga kaisipang ito na umalis at bumalik sa pag-iisip tungkol sa iyong hininga.
  • Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon, at hangarin na manatili sa posisyon na iyon kahit 10 minuto. Habang nagsasanay ka ng mas mahaba, maaari mong simulan ang pagnilayan ng mas matagal na oras.

Inirerekumendang: