Ang kabag ng pagtulog ay maaaring maging isang mahirap na kundisyon upang harapin, lalo na kung natutulog ka sa isang miyembro ng pamilya, kaibigan, kapareha, o asawa. Bagaman maaari mong pakiramdam na wala kang kontrol sa iyong sariling katawan, maraming paraan na maaari mong bawasan ang iyong mga pagkakataong makapasa ng gas sa iyong pagtulog. Maraming mga diskarte sa panandaliang maaari mong gamitin kung kailangan mo ng mabilis na kaluwagan, o maaari mong gamutin ang napapailalim na sanhi ng mga pangmatagalang solusyon. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ng ehersisyo, maaari mong bawasan ang bilang ng beses na umutot ka sa pangkalahatan. Kung mayroon ka pa ring mga isyu sa kabag ng pagtulog, isaalang-alang ang pagkonsulta sa doktor o subukan ang iba pang mga alternatibong medikal, tulad ng mga probiotics.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Hatiin ang iyong mga pagkain sa mas maliit na paghahatid sa buong araw
Bawasan ang dami ng gas sa iyong digestive system sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na halaga ng pagkain. Sa halip na mag-agahan, tanghalian at hapunan, planuhin na magkaroon ng 6 na maliliit na pagkain sa maghapon. Sa pag-iisip na ito, maghanda ng mas maliit, mas masiglang meryenda upang kumain sa halip na mas malaki, labis na pagkain.
Halimbawa, sa halip na magkaroon ng isang buong tanghalian, subukang kumain ng isang piraso ng prutas o isang dakot ng mga nakapirming mani tuwing 2-3 oras
Hakbang 2. Iwasang kumain ng labis na halaga ng beans at mga produktong pagawaan ng gatas
Kung ang beans, gatas, at keso ay isang malaking bahagi ng iyong diyeta, maaari kang natural na itinatakda ang iyong sarili para sa isang labis na kabag. Tiyaking kainin ang mga pagkaing ito nang katamtaman, at isama ang iba't ibang mga mapagkukunan ng kaltsyum at protina na makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa iyong system.
Halimbawa, ang probiotic yogurt ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong kaltsyum at protina, at naglalaman ito ng bakterya na nagpapabuti sa pagpapaandar ng iyong GI tract
Hakbang 3. Limitahan ang bilang ng mga gulay na iyong kinakain sa pamilya ng repolyo
Subukan upang maiwasan ang pagkain ng gulay tulad ng brussels sprouts, asparagus, broccoli, at repolyo nang labis, dahil ang mga halaman na ito ay may posibilidad na lumikha ng mas maraming gas kapag natutunaw. Habang hindi mo dapat gupitin sila nang buo sa iyong diyeta, dagdagan ang mga ganitong uri ng gulay na may spinach, mga kamatis, bell peppers, karot, at iba pang mga masustansiyang halaman.
- Ang iba pang mga karaniwang nagkakasala sa pamilyang ito ng mga gulay ay kinabibilangan ng: arugula, turnip, malunggay, bok choy, kale, at rutabaga.
- Kung kumain ka ng gulay, subukang gumamit ng isang digestive enzyme upang matulungan itong masira pa.
Hakbang 4. Subukang i-cut ang gluten sa iyong diyeta
Karaniwang matatagpuan ang gluten sa mga produktong trigo at maaari itong magbigay ng sakit sa tiyan, pamamaga, at gas. Limitahan ang dami ng trigo, rye, at barley na mayroon ka sa iyong diyeta dahil maaari silang maging sanhi ng pinakamaraming sintomas. Alisin ang gluten mula sa iyong diyeta sa loob ng 1-2 linggo upang makita kung bumuti ang iyong mga kondisyon. Kung mas maganda ang pakiramdam mo, dahan-dahang subukang ipakilala muli ang gluten sa iyong diyeta upang makita kung nakakaapekto pa rin ito sa iyo.
Kung hindi bumuti ang iyong mga kundisyon, maaaring wala kang reaksyon sa gluten
Hakbang 5. Gumamit ng diyeta na mababa ang FODMAP
Ang FODMAP ay nangangahulugang "fermentable oligo-, di-, mono-saccharides at polyols," na mga carbohydrates sa pagkain na hindi madaling masira ng iyong digestive system at nag-aambag sa gas. Ang ilang mga pagkaing itinuturing na FODMAP ay may kasamang mataas na fructose corn syrup, mga matatamis na inumin, artipisyal na pangpatamis, at prutas. Subukang bawasan ang dami ng mga FODMAP na isinasama mo sa iyong diyeta upang mabawasan ang gas sa iyong digestive system na mas epektibo.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang diyeta na mababa ang FODMAP upang maaari kang lumipat dito nang malusog.
- Maraming mga gum na walang asukal ang naglalaman ng FODMAPs upang maiparamdam sa iyo na ikaw ay gassy. Ang gum ay maaari ring maging sanhi ng iyong paglunok ng hangin at mag-ambag sa mga problema sa gas.
Hakbang 6. Iwasang kumain ng pagkain 4 na oras bago ka matulog
Dahil ang gas ay inilabas sa panahon ng proseso ng panunaw, hindi mo nais na makuha ang mga gears ng iyong GI tract na lumiligid pataas habang natutulog ka. Sa halip, putulin ang lahat ng meryenda mga 4 na oras bago mo planong matulog. Habang maaaring hindi nito mapigilan ang iyong kabag sa pagtulog, maaari mo itong bawasan ng marami sa pamamagitan ng pagsubaybay kapag kumain ka.
Halimbawa, kung matulog ka ng 11:00 PM, subukang huwag kumain ng maraming pagkain pagkalipas ng 7:00 PM
Hakbang 7. Kumain ng luya at butil ng haras upang maayos ang iyong tiyan
Subukang magdagdag ng luya o haras na binhi sa iyong diyeta. Habang hindi sila mga manggagawa ng himala sa kanilang sarili, maaari mong kalmado ang isang walang katahimikan, hindi maayos na tiyan na may luya at babawasan ang labis na kabag na may haras. Karagdagan ang iyong plano sa pagkain sa mga sangkap na ito at tingnan kung may napansin kang pagkakaiba!
Maaari mo ring subukan ang mga binhi ng coriander upang makatulong na mapawi ang pamamaga at gas
Alam mo ba?
Ang luya ay mahusay sa maraming anyo, lalo na ang tsaa.
Hakbang 8. Huwag uminom ng mga nakalalasing na inumin upang mapababa ang iyong paggamit ng gas
Kung ikaw ay isang mabigat na umiinom ng soda, subukang bawasan ang bilang ng mga carbonated na inumin na mayroon ka araw-araw. Sa halip, pumili para sa mga inuming may lasa na hindi masarap, tulad ng fruit juice o tubig na may lasa ng prutas. Kapag uminom ka ng maraming soda, natapos mo ang paglalagay ng sobrang gas sa iyong digestive tract, na humahantong sa higit na kabag.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang tagahanga ng orange soda, subukang lumipat sa isang orange-based na tsaa.
- Maaari ding magdagdag ang beer ng maraming labis na gas sa iyong system.
Hakbang 9. Uminom ng isang tasa ng herbal tea bago matulog upang matanggal ang sobrang gas
Maghanda ng isang tasa ng peppermint o chamomile tea kung nararamdaman mong lalo kang ma-gassy. Kung may posibilidad kang magpasa ng gas sa oras ng pagtulog, subukang i-relax ang mga kalamnan sa iyong tract ng GI gamit ang isang tabo ng tsaa. Kapag ang iyong mga kalamnan ay mas lundo, mahahanap mo na ang labis na gas ay hindi gaanong kapansin-pansin.
Ang chamomile ay lalong mahusay para sa pagpaparamdam sa iyo ng lundo bago matulog
Hakbang 10. Subukang gumamit ng digestive enzyme kapag kumakain ka
Ang mga digestive enzyme ay mga protina na makakatulong sa iyo na masira ang iyong pagkain kaya't mas malamang na makagawa ng gas at mabigyan ka ng kabag. Kumuha ng digestive enzyme bago ka kumain upang masimulan itong gumana habang kinakain mo ang iyong pagkain. Magpatuloy sa pagkuha ng enzyme sa loob ng 2-3 linggo upang makita kung napansin mo ang bilang ng beses na nakakagawa ka ng kabag ay mas mababa.
Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang digestive enzyme dahil maaari itong makipag-ugnay sa iba pang mga gamot, tulad ng mga mas payat sa dugo
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Magtakda ng isang iskedyul ng fitness para sa linggo at manatili dito
Mag-ehersisyo sa isang regular na batayan upang mapalakas ang iyong digestive tract. Sa tuwing nag-eehersisyo ka, binibigyan mo ang iyong katawan ng isang mahusay na pagkakataon na makapasa ng gas sa isang malusog, mahinahong kapaligiran. Upang makuha ang maximum na mga benepisyo ng pag-eehersisyo, subukang magtabi ng 30 minuto ng ilang beses bawat linggo upang makuha ang pagbomba ng iyong dugo (at gas).
- Sa isip, subukang mag-ehersisyo kahit 3-4 beses bawat linggo.
- Maaari mo ring subukang maglakad pagkatapos mong kumain upang matulungan ang pag-eehersisyo ng anumang labis na gas.
Hakbang 2. Magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa yoga upang makapagpahinga ang iyong katawan
Mamahinga at mag-abot sa iba't ibang mga iba't ibang mga posisyon at diskarte sa yoga. Kapag ang iyong katawan ay panahunan, hindi nito uunahin ang pangunahing mga pag-andar tulad ng panunaw, na hahantong sa iyo upang pumasa sa gas sa mas maraming hindi pagsasang-ayon na oras. Sa halip, ituon ang iyong paghinga ng ilang minuto, hayaan ang iyong katawan na makapagpahinga at mapupuksa ang anumang pagkabalisa damdamin. Subukang gumastos ng ilang oras sa pagsasanay ng yoga araw-araw, o bawat iba pang araw.
Hakbang 3. Maglakad-lakad bago ka matulog
Tanggalin ang isang maliit na labis na gas sa pamamagitan ng paglipat sa paligid bago ka matulog. Huwag mag-alala tungkol sa paggawa ng anumang masinsinan, o kahit na sa labas, sa halip ay mag-focus sa paglalakad upang mapahinga ang iyong utak, na maaaring makatulong na mapupuksa ang anumang labis na kabag.
Ito ay isang mahusay na diskarte para sa anumang oras na nais mong bawasan ang pagdaan ng gas
Hakbang 4. Gumamit ng mga pampainit na pad upang aliwin ang anumang kakulangan sa ginhawa mula sa pamamaga
I-on ang isang pad ng pag-init at magpahinga sa iyong tiyan upang maaksiyon ang anumang hindi komportable na bloating sensations. Kung sa tingin mo ay namamaga bago matulog, maaaring ito ay isang palatandaan ng kabag na darating; gayunpaman, ng ilang minuto na may isang pad sa pag-init ay maaaring makapagpahina ng ilan sa gas at sakit na iyon, na ginagawang mas matahimik ang iyong pagtulog at mas mabahong.
Ang mga heat pad ay lalong nakakatulong sa labis na pamamaga at kabag na dulot ng iyong panahon
Hakbang 5. Dahan-dahang mabuti at maingat ang iyong pagkain tuwing kumain ka
Maglaan ng oras upang masiyahan sa iyong pagkain, kumakain ka man ng pagkain o mayroong pangunahing meryenda. Kapag kumakain ka ng mabilis, nakakakuha ka ng hindi kinakailangang dami ng hangin, na ginagawang mas malamang na magpasa ka ng gas sa paglaon. Sa halip, kainin ang iyong pagkain sa isang mas mabagal na tulin, na magbawas sa labis na hangin na iyong nainisin.
Maaari ka ring matulungan na magbawas ng kaunti pagkatapos kumain, pati na rin
Hakbang 6. Bawasan o iwanan ang paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Subukan at bawasan ang bilang ng mga sigarilyo o mga produktong sigarilyo na iyong sinisigawan araw-araw. Nang walang balak, magtatapos ka ng pagsuso sa maraming labis na hangin sa tuwing kukuha ka ng drag mula sa isang sigarilyo. Kapag mas kaunti ang paninigarilyo, nakakain ka rin ng mas kaunting hangin, na maaaring mapigilan ka mula sa pagdaan ng hangin sa gabi!
Ang mga nakagawian sa paghinga ng hangin tulad ng chewing gum ay maaari ding magbigay ng kontribusyon dito
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Pandagdag at Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng isang pang-araw-araw na probiotic kung may posibilidad kang magpasa ng labis na gas
Gumawa ang iyong digestive system na gumagana sa maximum na kahusayan sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga probiotic na tabletas upang matulungan. Kung ang iyong kabag sa pagtulog ay resulta ng pamamaga, maaari kang magkaroon ng kawalan ng timbang ng mga bakterya sa iyong system. Kapag kumuha ka ng isang probiotic pill, makakatulong kang balansehin ang kaliskis nang kaunti, na maaaring mabawasan ang bilang ng beses na pumasa ka sa pangkalahatan.
Mahahanap mo ang gamot na ito sa karamihan sa mga botika o tindahan ng pagkain na pangkalusugan
Tip:
Kung hindi mo nais na uminom ng mga tabletas, isaalang-alang ang pagkain ng mas maraming fermented na pagkain tulad ng kimchi upang itaas ang iyong mga antas ng digestive bacteria.
Hakbang 2. Lunukin ang isang anti-gas pill bago ka matulog
Kung mayroon kang maraming pamamaga sa iyong system bago matulog, maaari kang magkaroon ng isang masamang resipe para sa isang gabi ng kabag ng pagtulog. Upang maiwasan ito, kumuha ng anti-gas pill upang mapakalma ang iyong GI tract.
- Halimbawa, maaari kang uminom ng isang tableta na may simethicone upang mapawi ang iyong gas.
- Ang mga tabletas na ito ay magagamit sa karamihan ng mga botika.
Hakbang 3. Subukang i-activate ang uling upang mapupuksa ang bloating at sobrang gas
Pumunta sa iyong pinakamalapit na botika o tindahan ng pagkain para sa kalusugan at bumili ng isang aktibong suplemento ng uling. Bagaman hindi kasing lakas ng iba pang mga medikal na paggamot, maaari mong mapawi ang pamamaga at labis na kabag sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-inom ng mga gamot na ito sa isang pare-pareho na batayan.
Kung kumukuha ka ng iba't ibang mga de-resetang gamot, kausapin ang iyong doktor bago magdagdag ng anumang mga suplemento sa iyong pang-araw-araw na rehimen ng pill
Hakbang 4. Makipag-usap sa isang doktor kung ang iyong kabag sa pagtulog ay hindi talaga nagpapabuti
Kung ang diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa gamot ay hindi nakakaapekto sa iyong kabag sa pagtulog, tanungin ang iyong doktor para sa iba pang mga mungkahi. Kung mayroon kang isang paunang umiiral na kundisyon ng GI, maaaring may iba pang mga uri ng mga opsyon sa panggamot na maaaring mabawasan ang iyong kondisyon. Kung wala kang anumang mga diagnosis, tingnan kung irerekomenda ka ng iyong doktor sa isang dalubhasa sa GI.
