Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahusay para sa iyong kalusugan, ngunit maaari rin nitong mapabagal ang iyong metabolismo, dagdagan ang iyong gana sa pagkain, at buhayin muli ang iyong panlasa-lahat na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ang mga genetika at iba pang mga kadahilanan na wala sa iyong kontrol ay may gampanan, ngunit mayroon ding mga hakbang na maaari mong gawin upang pamahalaan ang iyong timbang pagkatapos ng pagtigil. Una at pinakamahalaga, makipagtulungan sa iyong pangkat ng medikal upang makabuo ng tamang mga programa sa pagtigil sa paninigarilyo at pagbawas sa timbang para sa iyo. Ang pagkain ng tama, madalas na pag-eehersisyo, at pag-aayos ng iyong mga nakagawian ay magiging pangunahing sangkap ng iyong programa sa pamamahala ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatrabaho sa Iyong Koponan ng Medikal
Hakbang 1. Kunin ang mga katotohanan mula sa iyong doktor tungkol sa pagtigil sa paninigarilyo at pagtaas ng timbang
Sa kasamaang palad, kung ano ang narinig mo ay ang tunay na pagtigil sa paninigarilyo na madalas na humantong sa pagtaas ng timbang. Sa paligid ng 80% ng mga tao na tumigil sa pagkuha ng timbang sa unang taon pagkatapos, at halos kalahati ay nakakakuha ng 5 kg (11 lb) o higit pa. Ngunit, tulad ng tiyak na sasabihin sa iyo ng iyong doktor, ang pagtigil ay ang pinakamahusay na bagay na magagawa mo para sa iyong kalusugan!
- Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong metabolismo, pinipigilan ang iyong gana sa pagkain, at pinapawi ang iyong panlasa-lahat na maaaring mapanatili ang iyong timbang na mas mababa kaysa sa kung hindi man ay batay sa iyong pag-uugali sa pagdiyeta at pag-eehersisyo.
- Ang iyong mga genetika at edad ay gumaganap din ng mga tungkulin dito, tulad ng haba ng oras na iyong pinausok at kung magkano ang dati mong naninigarilyo araw-araw.
- Kahit na sa maliit na pagkakataon (13%) na nakakuha ka ng hindi bababa sa 10 kg (22 lb) pagkatapos ng pagtigil, mas mabuti pa rin para sa iyong kalusugan kaysa sa patuloy na paninigarilyo at hindi pagkuha ng timbang.
Hakbang 2. Gumamit ng mga pantulong sa pagtigil sa paninigarilyo na maaari ring makatulong sa pamamahala ng timbang
Ang mga pangunahing piraso ng payo ng iyong doktor para sa pamamahala ng iyong timbang ay pamilyar sa tunog: kumain ng isang makatuwirang diyeta; regular na ehersisyo; at gumawa ng malusog na pagbabago sa pamumuhay. Ang pagsasama-sama ng mga pagbabagong ito sa mga karaniwang gamot sa pagtigil sa paninigarilyo, bagaman, ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang mapanatili ang iyong timbang.
- Ang mga taong huminto sa tulong ng isa o higit pa sa 3 pinakakaraniwang mga gamot na pagtigil sa paninigarilyo-kapalit ng nikotina (gum, mga patch, atbp.), Bupropion (Wellbutrin o Zyban), at varenicline (Chantix) -naisa pang 0.6 kg (1.3 lb) mas mababa sa average sa unang taon kaysa sa mga hindi.
- Hindi ganap na malinaw kung bakit nakakatulong ang mga gamot na ito sa pamamahala ng timbang. Malinaw nilang tinutulungan ang maraming tao na tumigil sa paninigarilyo, gayunpaman, na dapat ang iyong pangunahing layunin.
Hakbang 3. Magdagdag ng isang nutrisyonista, tagapagsanay, at therapist sa iyong koponan kung kinakailangan
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay mahirap. Ang pamamahala sa iyong timbang ay mahirap. Ang paggawa ng mga ito nang sama-sama ay mas mahirap. Ang mas maraming mga dalubhasa na maaari mong idagdag sa iyong koponan, mas mahusay ang iyong logro ng tagumpay.
- Magtrabaho bilang "co-manager" sa iyong doktor upang mamuno sa iyong pangkalahatang programa.
- Humingi ng tulong ng isang nutrisyonista o dietician kung kailangan mo ng tulong sa pagpapabuti ng iyong diyeta at mga nakagawian sa pagkain.
- Gumawa ng mga sesyon sa isang tagapagsanay ng atletiko o pisikal na therapist upang makakuha ng tulong sa pagbuo ng tamang pamumuhay ng ehersisyo para sa iyo.
- Dumalo ng mga sesyon kasama ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip para sa tulong sa pamamahala ng stress at pagbuo ng mas malusog na pag-uugali sa pamumuhay.
Paraan 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng mas maliit na mga bahagi bilang tugon sa iyong mas mabagal na metabolismo
Kung kumain ka ng eksaktong parehong diyeta (mga pagkain at halaga) pagkatapos ng pagtigil tulad ng ginawa mo bilang isang naninigarilyo, magkakaroon ka ng timbang dahil sa isang mabagal na metabolismo. Kakailanganin mong ayusin sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calory sa pangkalahatan, na nagsisimula sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi sa bawat pagkain at meryenda.
- Pamilyarin ang iyong sarili sa mga inirekumendang halaga ng bahagi. Halimbawa, ang inirekumendang bahagi para sa paghahatid ng mga karne tulad ng manok, baboy, o karne ng baka ay halos kasing laki ng isang deck ng mga kard.
- Gumamit ng mas maliit na pinggan para sa iyong pagkain. Kakailanganin ang mas kaunting pagkain upang punan ang iyong plato o mangkok sa ganitong paraan!
- Iwasan ang mga buffet o kumain ng istilo ng pamilya. Magtrabaho sa pagtatapos ng iyong plato at pag-iwas sa pagpunta para sa mga segundo.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng isang sukat sa kusina upang timbangin ang iyong mga bahagi.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing nakapagpalusog, mababa ang calorie na pagkain at inumin
Ang mga prutas at gulay ay mababa sa caloriyo ngunit puno ng mga sustansya, kaya't gawing gulugod ng iyong diyeta. Karagdagan ang mga ito ng buong butil, payat na protina, at malusog na taba, na lahat ay mas mataas sa caloriya ngunit naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
- Ang mga prutas at gulay ay dapat na bumubuo sa kalahati ng bawat pagkain at meryenda.
- Ang mga sodium at alkohol ay puno ng mga calorie at kulang sa nutritional halaga, at kahit na ang mga fruit juice ay masyadong kargado sa calorie para sa mga iniaalok nilang nutrisyon. Uminom ng tubig na may pinakamaraming pagkain at meryenda sa halip.
Hakbang 3. Kumain nang maingat at tikman ang pinabuting lasa ng bawat kagat
Totoo-sa sandaling tumigil ka sa paninigarilyo, mas masarap ang pagkain! Ngayon na ang iyong mga panlasa ay hindi mapurol ng paninigarilyo, gayunpaman, maaari kang matuksong kumain ng higit pa. Sa halip, ituon ang pansin sa lasa ng bawat kagat.
- Kumain nang maingat sa pamamagitan ng paglahok ng lahat ng iyong mga pandama sa bawat kagat. Tingnan ang pagkain sa iyong tinidor. Masiyahan sa aroma at pagkakayari nito habang inilalagay mo ito sa iyong bibig. Makinig para sa "langutngot" o "squish" habang kinakagat mo ito. Dahan-dahang ngumunguya kaya may oras ka upang maranasan ang lahat ng mga lasa.
- Kung kumakain ka ng mabagal, pakiramdam mo ay busog ka nang hindi kumakain ng sobra tulad ng kung nababagsak ka sa iyong pagkain.
Hakbang 4. Siguraduhin na kumakain ka mula sa gutom, hindi stress o inip
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay nakababahala, at maaari kang matuksong kumain bilang isang maling pamamaraan ng pamamahala ng stress. Maaari ka ring matukso upang punan ang oras na ginamit mo upang gugulin ang paninigarilyo sa meryenda.
- Bago kumain ng isang bagay, tanungin ang iyong sarili, "Nagugutom na ba ako, o naiinis lang o naiinis?" Kung hindi ka talaga nagugutom, subukan ang isang kahaliling aktibidad sa pamamahala ng stress tulad ng yoga, malalim na paghinga, o magaan na ehersisyo.
- Kung medyo nagugutom ka lamang, subukang uminom ng isang basong tubig. Maaaring sapat na ito upang masiyahan ang iyong gana sa pagkain hanggang sa susunod na oras ng pagkain.
Hakbang 5. Palitan ang ugali ng paninigarilyo ng gum na walang asukal at malusog na meryenda
Bilang karagdagan sa nakakahumaling na mga katangian ng nikotina, ang pisikal na ugali ng paninigarilyo ay maaaring maging mahirap na huminto upang pamahalaan. Subukan na mapanatili ang iyong bibig sa mga pagpipilian tulad ng sugar free gum, mga toothpick, o paminsan-minsang meryenda ng carrot at mga celery stick.
- Ang nikotine replacement gum ay maaaring isang mahusay na pagpipilian para sa pagtulong sa iyo na umalis. Kausapin ang iyong doktor.
- Ang paglipat sa e-cigs ay nagpapanatili ng pisikal na ugali habang pinuputol ang marami sa mga nakakalason na elemento ng paninigarilyo. Mas mahusay kung gagamitin mo ito bilang isang pansamantalang paglipat sa iyong paraan upang hindi gumagamit ng mga produktong nikotina, kahit na.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagsasaayos sa Pamumuhay
Hakbang 1. Maghangad ng 150+ minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo
Ang regular na sesyon ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic, tulad ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy, ay magsusunog ng mga caloriya at makakatulong na kontrahin ang pagbagal ng iyong metabolismo pagkatapos tumigil sa paninigarilyo. Ang ehersisyo ay isang malusog na kapalit din para sa pisikal na ugali ng paninigarilyo-maaari kang, halimbawa, maglakad ng ilang mga pabilog sa paligid ng iyong tanggapan ng opisina sa halip na magpahinga.
- Nag-eehersisyo ka sa katamtamang lakas kung humihinga ka nang sapat na matigas na magdala ng pag-uusap.
- Bilang karagdagan sa 150+ minuto ng lingguhang aerobic na ehersisyo, subukang magkasya sa 2-3 na sesyon ng pagsasanay ng lakas bawat linggo at araw-araw na pagsasanay sa pag-uunat at saklaw ng paggalaw.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong pamumuhay ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan o nabuhay ng isang laging nakaupo na pamumuhay.
Hakbang 2. Panatilihin ang iyong isip at katawan na abala sa mga libangan at aktibidad
Kapag tumigil ka na, malalaman mo kung gaano kalaking papel ang ginampanan ng paninigarilyo sa iyong buhay. Bilang karagdagan sa ehersisyo, maghanap ng iba pang mga positibong aktibidad na maaaring parehong punan ang walang bisa at magtaguyod ng mga bagong gawi.
- Magtalaga ng mas maraming oras sa isang libangan na nasisiyahan ka na, o subukan ang isang bagay na palaging nais mong gawin. Halimbawa, marahil maaari kang kumuha ng golf o matutong tumugtog ng isang instrumentong pangmusika.
- Subukang manatiling abala sa pangkalahatan. Kung nakaupo ka sa paligid na walang magawa, hindi ka susunugin ang maraming caloriya at matutukso kang kumain, manigarilyo, o pareho.
Hakbang 3. Huwag palitan ang paninigarilyo ng iba pang hindi malusog na gawi
Tiyaking ang mga aktibidad na pinili mo upang punan ang iyong walang bisa sa paninigarilyo ay mabuti para sa iyo parehong pisikal at emosyonal. Iwasan ang bitag ng pakikipagkalakal sa paninigarilyo para sa pag-abuso sa droga o alkohol, halimbawa.
- Ang labis na pagkain ay isa ring hindi malusog na ugali na kapalit na tiyak na mag-aambag sa pagtaas ng timbang pagkatapos mong tumigil sa paninigarilyo.
- Tingnan ang pagtigil sa paninigarilyo bilang isang bahagi ng isang mas malaking layunin na pumili ng isang mas malusog at mas masayang lifestyle.
Hakbang 4. Unahin ang pagtigil sa paninigarilyo kung nararamdaman mong nabalisa ka
Maaari itong maging napakalaki upang subukan ang masyadong maraming mga pagbabago nang sabay-tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, pagpapabuti ng iyong diyeta, at pag-eehersisyo nang higit pa lahat nang sabay-sabay. Kung mapamahalaan mo silang lahat nang sabay-sabay, mahusay iyan. Kung hindi, mag-focus muna sa pagtigil, pagkatapos ay gawin ang iba pang mga pagbabago sa sandaling mas sigurado ka na naalis mo ang paninigarilyo mula sa iyong buhay.
