Nakatulog ka na ba, pagkatapos ay nakita mong gising ang iyong sarili makalipas ang isang oras? Ang mga nakagagambalang pattern ng pagtulog ay maaaring maging napaka-nakakabigo at magreresulta sa pagkapagod sa araw, kung kailangan mong maging alerto. Magbibigay sa iyo ang artikulong ito ng ilang mga tip at pagsasanay na susundan kung naramdaman mong gising ka sa kalagitnaan ng gabi, at nagbibigay din ng mga mungkahi para sa mga pangmatagalang pagbabago na maaari mong gawin sa iyong mga gawi sa pagtulog upang makabuo ng malusog, hindi nagagambalang mga pattern sa pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Bumalik sa Pagtulog sa Sandali
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na pagsasanay sa paghinga
Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga at pagkontrol nito, maaari mong mapabagal ang rate ng iyong puso at babaan ang iyong presyon ng dugo, sa gayon ihanda ang iyong katawan upang makatulog.
- Habang nakahiga sa iyong likuran, relaks ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan hangga't maaari.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong, na nakatuon sa pagpuno sa ilalim ng iyong lukab ng dibdib ng hangin. Dapat mong makita ang pagtaas ng iyong tiyan sa halip na ang iyong dibdib lamang.
- Gawin ito sa isang mabagal, kinokontrol na paraan, tumatagal ng 8-10 segundo.
- Pigilan ang iyong hininga ng 1-2 segundo.
- Mamahinga at hayaang makatakas ang hangin sa iyong dibdib sa isang natural na rate.
- Ulitin ang prosesong ito hanggang sa maramdaman mo ang iyong sarili naaanod na sa pagtulog.
Hakbang 2. Magsanay ng progresibong pagpapahinga
Ang progresibong pagpapahinga ay isang pamamaraan na humihiling sa iyo na ituon ang pansin sa bawat isa sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, pinapagpahinga ang mga ito isa-isa. Kahit na nakatira kami sa aming mga katawan, karamihan sa mga tao ay talagang nahihirapan na i-konsepto ang buong katawan nang sabay-sabay. Kapag humiga tayo at subukang mag-relaks para matulog, maaaring pinapanatili natin ang ilang mga bahagi ng ating katawan na masikip. Sa halip, subukan ang sumusunod:
- Nakahiga sa iyong likuran, isara ang iyong mga mata at ituon ang pakiramdam ng iyong katawan sa kasalukuyang sandali.
- Ituon ang iyong mga paa, pinapahinga ang lahat ng mga kalamnan sa kanila at hinayaan silang lumubog sa kutson. Subukang isipin ang mga indibidwal na kalamnan sa iyong mga paa, mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga bukung-bukong, at alisin ang pagkakaskas sa kanila.
- Umakyat sa iyong mga guya at tuhod. Paggawa ng iyong paraan mula sa bukung-bukong, pag-relaks ang anumang pag-igting na maaari mong hawakan sa iyong mga kalamnan at hayaang humiga ang iyong mga binti doon.
- Lumipat sa iyong mga hita, ginagawa ang pareho.
- Lumipat sa iyong pigi, pagkatapos ay ang iyong ibabang likod.
- Gumugol ng ilang oras sa iyong dibdib at tiyan. Ituon ang iyong paghinga - palalimin ang iyong mga paghinga at tumutok sa mga proseso ng paglanghap at pagbuga.
- Lumipat sa iyong mga kamay. Tulad ng ginawa mo sa iyong mga paa, isipin ang lahat ng maraming maliliit na kalamnan sa iyong mga kamay at mamahinga ang mga ito nang paisa-isa. Magsimula sa iyong mga daliri, pagkatapos ay ang iyong mga palad, pagkatapos ay ang iyong pulso.
- Lumipat sa iyong itaas na mga braso, pagkatapos ay ang iyong mga balikat.
- Relaks ang mga kalamnan sa iyong leeg, kung saan maraming tao ang nagdadala ng labis na pag-igting.
- Relaks ang mga kalamnan sa iyong panga, na maaari mong mapanatili ang clenched nang walang malay.
- Lumipat sa iyong mga eyelid at pisngi. Hayaan kang lumubog ang buong bungo sa iyong unan.
- Kapag nagawa mo na ang isang imbentaryo ng pagpapahinga ng iyong buong katawan, subukang bumangon sa pagtulog.
Hakbang 3. Gumawa ng mga toe-tening na ehersisyo
Bagaman maaaring mukhang paulit-ulit na pinagsama ang mga kalamnan ay maaaring panatilihin kang gising, ang mga ehersisyo ng toe-tening ay talagang nagpapahinga sa natitirang mga kalamnan sa iyong katawan at ihanda ka para sa pamamahinga.
- Nahiga sa kama, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong mga daliri.
- I-fllex ang iyong mga daliri sa paa, patungo sa iyong mukha. Hawakan ang posisyon na iyon ng sampung segundo.
- Relaks ang mga ito sa sampung segundo.
- Ulitin ang proseso ng sampung beses, pagkatapos ay subukang umanod muli upang matulog muli.
Hakbang 4. Gumamit ng isang pagpapatahimik na mantra upang mapagaan ang pagkabalisa
Ang isang mantra ay isang tunog na paulit-ulit sa pagsisikap na ituon ang pansin mula sa nakakaabala na mga saloobin. Ang pinakakaraniwang mantra ay ang tunog na "Om," kahit na maaari mong gamitin ang anumang tunog na nakakarelaks at simple. Ginaguhit ng mga mantras ang iyong pagtuon sa 1) ang pagkilos ng paggawa ng tunog, 2) ang pandamdam na pakiramdam ng paggawa ng tunog gamit ang iyong bibig at lalamunan, at 3) ang nakapapawing pagod na tunog na ginawa.
- Humiga sa kama at isara ang iyong mga mata.
- Huminga ng malalim upang mapunan dahan-dahan punan ang iyong baga, pagguhit ng hangin sa ilalim ng lukab ng iyong dibdib. Dapat mong makita ang pagtaas ng iyong tiyan, hindi ang iyong dibdib.
- Sabihin ang "Om," hawakan ang tunog na "o" hangga't komportable.
- Ituon lamang ang pansin sa tatlong sukat ng mantra - aksyon, pakiramdam, at tunog. Isipin ang tatlong bagay na iyon hanggang sa mawala ang lahat.
- Magpahinga ng isang segundo sa katahimikan.
- Ulitin hanggang sa mawala ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 5. Harapin ang mga negatibong saloobin
Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi na naparalisa ng pagkabalisa o stress, hindi ka makakatulog muli hanggang sa harapin mo ang mga negatibong kaisipang pumapasok sa iyong isip.
- Tanungin ang iyong sarili, "Ang mga kaisipang ito ay produktibo? Tutulungan ba nila akong maabot ang aking mga layunin, o sila ay walang silbi, paikot, at masalimuot na mga saloobin?"
- Kung sila ay mga produktibong saloobin, hayaan silang gumana. Maaari kang makaramdam ng lundo, na nagtrabaho patungo sa isang solusyon sa isang problema na mayroon ka sa buong araw.
- Kung ang mga ito ay negatibong saloobin, huwag hayaang magpakasawa sa kanila. Kilalanin na ang pag-iisip ng mga kaisipang ito ay walang positibong epekto sa iyong buhay, at pilitin ang iyong sarili na ihinto ang pag-iisip ng mga ito.
- Ito ay napakahirap, at kukuha ng maraming pagsasanay at lakas. Maaaring hindi ka matagumpay sa una, ngunit sa paglipas ng panahon, sa pagsisikap, maaari mong malaman na kontrolin kung hinayaan mo o hindi hinayaan mo ang mga negatibong kaisipan na panatilihin kang gising sa gabi.
Hakbang 6. Gumamit ng mga positibong paninindigan
Magkakaroon ka ng maraming problema sa pagtulog kung manatili ka sa isang negatibong headpace, kaya positibong mga pagpapatunay - ang pamamaraan ng pag-uulit ng mga positibong saloobin sa iyong sarili hanggang sa pakiramdam mo ay hindi gaanong nababahala - ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa kalagitnaan ng gabi.
- Magsimula sa mas halata, generic positibong mga pagpapatunay tulad ng "Ako ay isang mabuting tao"; "Naniniwala ako sa sarili ko"; o "Magkakaroon ako ng magandang araw bukas"
- Ulitin ang isang maliit na bilang ng mga pagpapatunay na ito sa iyong sarili hanggang sa maramdaman mo ang bahagyang nakakarelaks sa pamamagitan ng proseso ng pag-uulit.
-
Magpatuloy, kung gayon, sa mas tiyak na mga pagpapatibay na tumutukoy sa ugat ng pagkabalisa na nagpapanatili sa iyo ng gising. Maaaring kabilang sa mga halimbawa:
- "Mahahanap ko ang lalaking / babae ng aking mga pangarap."
- "Makakahanap ako ng mas mahusay na trabaho sa lalong madaling panahon."
- "Masaya ako sa aking katawan."
Hakbang 7. Ibaba ang temperatura
Hindi sinasadya na kinokontrol ng iyong utak ang temperatura ng iyong katawan sa lahat ng oras, ngunit sinusubukan nitong makamit ang iba't ibang mga panloob na temperatura kapag gising ka kumpara sa pagtulog mo. Ang pagbawas nang bahagya ng panlabas na temperatura ay makakatulong sa pag-andar ng iyong katawan para sa pahinga. Kung mainit ang iyong silid, i-down ang temperatura sa 65-68 degrees Fahrenheit.
Hakbang 8. Sipain ang iyong alaga sa kama
Kahit na maaari mong makita na nakakaaliw sa damdamin na magkaroon ang iyong aso o pusa na magkasama sa iyo sa oras ng pagtulog, ipinapakita ng mga pag-aaral na 53% ng mga may-ari ng alagang hayop na natutulog kasama ang kanilang mga alaga ay nagsasabing ang kanilang mabalahibong kaibigan ay makagambala sa kanilang mga pattern sa pagtulog sa buong gabi. Ang iyong alaga ay walang katulad na siklo sa pagtulog tulad ng mga tao, at hindi mapipilitang manahimik o tahimik sa iyong account. Ang pagpapanatiling labas ng iyong alaga sa silid-tulugan ay maaaring maging susi na nagbibigay-daan sa iyo upang matulog sa buong gabi.
Hakbang 9. Bumangon at gumawa ng isang bagay pagkalipas ng dalawampung minuto
Kung nasasanay ka sa pagtulog sa kama na gising na gising, ang iyong utak ay maaaring magsimulang gumawa ng isang hindi ginustong koneksyon sa pagitan ng iyong kama at gising. Upang maipukol ang iyong utak sa paggawa ng mga nasabing samahan, umalis sa kama kung hindi ka makatulog pagkatapos ng dalawampung minuto, at magsagawa ng isang uri ng magaan na aktibidad hanggang sa pakiramdam mong handa ka na ulit para matulog. Basahin ang isang libro o makinig sa nakakarelaks na musika, ngunit iwasan ang maliwanag na ilaw ng isang telebisyon o computer screen, dahil ang mga iyon ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at maiiwasang makatulog.
Paraan 2 ng 2: Pagbuo ng mas Malusog na Mga P pattern sa Pagtulog
Hakbang 1. Suriin at / o gamutin para sa isang karamdaman sa pagtulog
Kahit na ang ilang mga karamdaman (tulad ng narcolepsy, kung saan ang mga tao ay natutulog nang hindi inaasahan sa oras ng paggising) ay halata at napapansin, maaari kang magdusa mula sa isang karamdaman na hindi mo naman alam. Ang sleep apnea ay isang karamdaman kung saan hihinto ang mga tao sa paghinga sa kanilang pagtulog, na sanhi upang magising sila sa buong gabi, na hindi nauunawaan kung ano ang nagising sa kanila. Tinatantiya ng American Sleep Apnea Association na sa 22 milyong Amerikano na pinaniniwalaang magdusa mula sa sleep apnea, 80% ng mga kaso na nakakagambala sa pagtulog ay hindi na-diagnose - kaya suriin ang iyong sarili!
Hakbang 2. Suriin at / o gamutin para sa iba pang mga kondisyong medikal na maaaring makaabala sa pagtulog
Kahit na wala kang isang karamdaman sa pagtulog, mayroong anumang bilang ng mga kalakip na kondisyong medikal na maaaring nakakagising sa iyo nang paulit-ulit sa buong gabi. Halimbawa, ang mga taong nagdurusa sa acid reflux ay madalas na nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog, sleep apnea, at hindi mapakali na leg syndrome. Ang mga lalaking nagdurusa sa pinalaki na prosteyt ay magising sa buong gabi na may kagyat na pangangailangan na umihi.
- Ilarawan ang iyong pagkagambala sa pagtulog sa isang medikal na propesyonal at hilingin ang kanilang payo sa kung anong kondisyong medikal ang maaaring maging sanhi ng iyong problema.
- Malamang na magsasangkot ito ng isang pagsusuri sa dugo, at kung ang doktor ay makatuklas ng isang medikal na isyu, ang kanilang iminungkahing paggamot ay maaaring saklaw mula sa isang simpleng pagbabago sa iyong diyeta hanggang sa operasyon.
- Upang maiwasan ang reflux ng acid, laktawan ang mga pagkain tulad ng citrus, tsokolate, mataba at pritong pagkain, bawang, sibuyas, kamatis, maanghang na pagkain, at inumin na naglalaman ng caffeine.
- Sa counter counter ng mga gamot para sa acid reflux o heartburn ay hindi magtatrato ng pinagbabatayan na sanhi ng problema, ngunit hindi matutugunan ng paggamot ang mga sintomas kung kinuha bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin upang malaman kung ano ang kailangan ng iyong katawan para sa malusog na pagtulog ay upang subaybayan ito sa pamamagitan ng isang talaarawan sa pagtulog. Sa oras, malalaman mo kung aling mga ugali ang pumipigil sa iyo mula sa pagtulog ng magandang gabi at alin ang masisiguro nito.
- Gumamit ng template ng National Sleep Foundation para sa isang talaarawan sa pagtulog. Tumagal ng ilang minuto araw-araw upang punan ito, siguraduhing masusing at hindi lumaktaw anumang araw.
- Pag-aralan ang data mula sa iyong talaarawan sa pagtulog. Maghanap para sa anumang mga pattern: natutulog ka ba sa mga gabi sa mga araw na nag-eehersisyo ka? Ang panonood ba ng TV bago matulog ay nagreresulta sa nagambala ng pagtulog? Ang mga partikular na gamot ba ay nagdudulot ng mga pagkakagambala sa pagtulog sa gabi?
- Baguhin ang iyong pang-araw-araw na mga ugali batay sa mga pattern na iyong kukunin upang mai-set up ang iyong sarili para sa regular, walang patid na pagtulog.
Hakbang 4. Dumikit sa isang regular na iskedyul ng pagtulog
Nakasalalay sa iyong iskedyul, kapwa personal at propesyonal, maaaring mayroon kang hindi maayos na iskedyul na hinihiling sa iyo na matulog ng isang gabi, pagkatapos ay magbibigay ng maagang pagreretiro sa susunod. Gayunpaman, upang maiwasan ang hindi malusog na mga pattern ng pagtulog na nagreresulta sa madalas na pagkagambala ng pagtulog sa buong gabi, magtakda ng mahigpit na mga parameter para sa iyong iskedyul ng pagtulog. Gawin itong isang priyoridad upang makatulog sa parehong gabi tuwing gabi, kahit na nangangahulugang kailangan mong baguhin ang iyong iskedyul sa buong araw.
Hakbang 5. Sundin ang isang nightly pre-sleep routine
Sa pamamagitan ng pagsunod sa parehong mga hakbang bago ang oras ng pagtulog tuwing gabi, sanayin mo ang iyong katawan at utak upang asahan ang isang matahimik na gabi. Gawin ang parehong mga bagay sa bawat solong gabi sa oras na humahantong sa pagtulog. Ang isang halimbawa ay maaaring:
- Maligo o maligo.
- Basahin ang isang libro o makinig sa nakakarelaks na musika.
- Magnilay.
Hakbang 6. Iwasan ang mga screen nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang maliwanag na ilaw mula sa mga screen ng telepono, computer, at telebisyon ay nakakagambala sa paggawa ng melatonin ng katawan, na isang hormon na ginagamit upang makontrol ang panloob na orasan ng katawan.
Huwag tumingin sa anumang mga screen nang isa hanggang dalawang oras bago ka matulog tuwing gabi
Hakbang 7. Huwag ubusin ang inuming caffeine bago ang oras ng pagtulog
Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine na sa iba - malalaman mo kung paano tumugon ang iyong katawan sa kape o soda. Kung partikular kang sensitibo sa caffeine, iwasan ang pag-inom ng mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghalian, upang ligtas ka lang at tiyakin na walang mananatili sa iyong system upang makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
Hakbang 8. Bumuo ng isang nakapapawing pagod na kapaligiran sa pagtulog
Ang isang cool na temperatura ay makakatulong sa pagbaba ng temperatura ng iyong katawan at makatulog ka sa buong gabi. Kung mayroon kang mga ilaw sa kalye sa labas ng iyong mga bintana, kumuha ng makapal na mga kurtina (mga blackout na kurtina) upang maiwasan ang anumang ilaw na makagambala sa iyo sa buong gabi, at gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang isang tahimik na kapaligiran na walang ingay sa background.
Kung hindi maiiwasan ang ingay sa background - halimbawa, kung nakatira ka sa isang apartment na may manipis na pader at maingay na mga kapitbahay - subukang matulog na may nakapapawing pagod, regular na tunog ng background na malulunod ang hindi regular na ingay. Ang isang whirring fan ay gagawa ng trick, tulad ng mga app ng telepono o computer na nagpapatugtog ng mga nakapapawing pagod na tunog tulad ng pagbagsak ng ulan o mga alon ng karagatan na sumisira sa baybayin
Mga Tip
- Kung naka-attach ka sa pagtulog at panoorin ang oras na marahil ay hindi ito mangyayari kaya paikutin ang oras at huwag tingnan ito. Hindi mo kailangang malaman kung anong oras na ito hanggang sa magising ang alarma.
- Maglagay ng ilang nakakarelaks na tunog tulad ng hangin, ulan, umaagos na tubig, atbp Pagkatapos ay huminga ng malalim at i-clear ang iyong isip.
- Maglakbay sa lababo at tapikin ang cool na tubig sa iyong leeg at bisig. Tinutulungan ka nitong magpalamig at magpahinga. Bago mo ito malaman ay makakatulog ka ulit ng wala sa oras.
- Uminom ng maligamgam na gatas.
- Kung mayroon kang isang digital click, takpan ito ng isang bagay upang hindi maabala ka ng ilaw.