Kapag sinusubukan mong pamahalaan o babaan ang iyong paggamit ng calorie, mahalagang tandaan na ang laki ng iyong pagkain ang nagpaparamdam sa iyo na busog, hindi sa bilang ng mga kaloriyang naglalaman nito. Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang mababa sa kaloriya, syempre, isang mahusay na pagsisimula, ngunit upang mas matagalan ang pakiramdam, nais mo rin ang mga nutrisyon na nagpapahaba sa panunaw, tulad ng hibla. Mula doon, maaari mong simulan ang pag-aayos ng iyong mga recipe upang madagdagan ang mga sangkap na ito habang inaalis ang iba. Bukod pa rito, ang pag-aampon ng ilang matalinong gawi sa pagkain ay makakatulong sa iyong mas mahusay na makontrol kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo, pati na rin kung gaano kabusog ang pakiramdam mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpili ng Mga Pagkain na Mas Mababang Kalorie
Hakbang 1. Kumain ng mga prutas at gulay
Panatilihing pababa ang iyong paggamit ng calorie habang pinupuno ang iyong sarili nang sabay sa mga malulusog na meryenda at panig. Upang madama ang pinaka-puno ng kaunting mga calory, pumili ng mga may pinakamataas na nilalaman ng tubig (at sa gayon ang pinakamaliit na caloriya). Kabilang dito ang:
- Cantaloupe, kintsay, pipino, berde na paminta, litsugas ng yelo, spinach, strawberry, at pakwan (90-92% na tubig).
- Mga dalandan, pinya, at raspberry (80-87% na tubig).
Hakbang 2. Bulk up sa hibla
Gawing mas matagal ang buong pakiramdam na iyon kapag tapos ka na kumain. Dumikit sa mga pagkaing mayaman sa hibla, na tumatagal upang matunaw. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla na may kaunting caloriya ay may kasamang mga prutas at gulay; beans; mani at buto; buong butil.
Dahil ang mga pagkaing ito ay pangunahing nilalaman ng mga pagdiyeta sa vegan, bumili ng mga vegan cookbook upang malaman kung paano pagsamahin ang mga ito sa iba't ibang mga sopas, salad, nilagang, at marami pa
Hakbang 3. Maging mapili sa iyong protina
Ang mga protina ay madalas na nagsisilbing sentro ng mga pagkain (iniisip ang karne), ngunit ang isang paghahatid lamang ay maaaring magbalot ng maraming mga kaloriya depende sa kung anong uri ang iyong pipiliin. Kaya gumawa ng matalinong mga pagpipilian. Dumikit sa mga mapagkukunan tulad ng:
- Isda at manok
- Mga beans, lentil, mani, at buto
- Prutas at gulay
Hakbang 4. Isama ang mga lumalaban na starches
Naglalaman ang mga ito ng mga prebiotics, na aktwal na nagpapakain ng malusog na bakterya na naninirahan sa iyong digestive system sa halip na ikaw. Kaya anihin ang pakinabang ng pakiramdam ng mas buong tagal sa pagkain na hindi mo talaga natutunaw. Mahusay na mapagkukunan para sa mga starches na ito ay:
- Cold pasta (luto, pagkatapos ay pinalamig)
- Malamig na patatas (luto, pagkatapos pinalamig)
- Lentil
- Raw oats
- Sintong saging
Hakbang 5. Pabor sa buong butil
Kapag naghahanda ng mga carbohydrates, iwasan ang pinong mga butil. Maaaring alisin ng proseso ng pagpipino ang nilalaman ng hibla ng mga butil, na nangangahulugang ang parehong halaga ay hindi maramdaman bilang pagpuno. Kaya't manatili sa mga produktong buong butil kapag pumipili ng:
- Mga tinapay
- Pastas
- Bigas
- Oatmeal
- Cereal
Hakbang 6. Gumamit ng calorie counter
Ang pagbaba ng iyong calorie-intake ay hindi nangangahulugang kailangan mong manatili ng eksklusibo sa mga pagkain na may ganap na pinakamababang bilang ng mga calorie. Gayunpaman, kung mayroon kang mga tumpak na layunin pagdating sa iyong pang-araw-araw na layunin, gawin ang matematika. Hanapin ang eksaktong bilang ng mga calory na nilalaman sa tukoy na mga pagkaing mababa ang calorie na iyong pipiliin, pati na rin ang anumang pagkain na may mataas na calorie na tinatrato mo ang iyong sarili. Kasama sa mga mapagkukunang online ang:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Paraan 2 ng 3: Pagkakasya ng Mga Pagkain na Mababang Kalorie sa Mga Pagkain at Mga Resipe
Hakbang 1. Magdagdag ng higit pang mga hindi starchy na gulay sa iyong pagkain
Ang pagtatrabaho ng higit pang mga hindi gulay na gulay sa mga pagkain na inihanda mo ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang caloriyo nang hindi kinakain ang mas kaunti. Subukang i-topping ang iyong pizza ng maraming gulay, lagyan ng ilang veggies sa isang lasagna, o mga puree veggies upang idagdag sa mga sopas at sarsa.
- Mayroong lahat ng mga uri ng mga paraan upang magdagdag ng mga gulay sa iyong pagkain, kabilang ang pag-puree sa kanila, pagdurog sa kanila, at paggamit sa kanila bilang isang topping.
- Mayroong kahit na mga paraan na maaari mong isama ang mga gulay sa iyong mga dessert.
Hakbang 2. Magsama ng isang starter
Alinman mag-order o ayusin ang iyong sarili ng isang pampagana sa bawat pagkain. Gumamit ng mga sangkap na mababa ang calorie upang simulang punan ang iyong sarili bago ang pangunahing pagkain, lalo na kung mas mataas ito sa calories. Kapag nag-order, hilingin sa server na hawakan ang anumang mga sangkap na mataas ang calorie o ilagay ang mga ito sa gilid upang mapanatili mong minimum ang iyong paggamit.
- Magsimula sa mga pinggan tulad ng mga salad at sopas.
- Dumikit sa mga gulay at nix mga sangkap na mataas ang calorie tulad ng karne at keso.
- Iwasan ang mga extra tulad ng tinapay at crackers.
- Dumikit sa mababang mga dressing ng calorie sa mga salad, tulad ng light vinaigrettes, o gumamit lamang ng balsamic o red wine suka bilang isang dressing para sa zero calories.
Hakbang 3. Ipares ang mga pagkaing high-calorie na may mga mababang calorie
Sabihing naglalaway ka para sa iyong paboritong item na may mataas na calorie. Sa halip na kainin itong lahat nang mag-isa, i-minimize ang iyong paggamit sa pamamagitan ng paghahatid sa iyong sarili ng mas mababa kaysa sa dati at pagkatapos ay magdagdag ng mas maraming mga pagkain na naglalaman ng mas kaunting mga calory. Punan ang iyong sarili ng kasing dami ng dami, ngunit higit na mas mababa ang calories. Halimbawa:
- Ihanda ang iyong sarili sa kalahati lamang ng iyong normal na paghahatid ng cereal, pancake, o waffles at pagkatapos ay takpan ito ng mga prutas.
- Sa halip na kumain ng isang buong inihaw na keso sanwits, gumawa lamang ng isang kalahating-sandwich at kainin ito sa isang mangkok ng sopas na kamatis.
- Gawin ang iyong sarili na isang slider sa halip na isang buong burger, at ipares ito sa malamig na inihaw na patatas sa halip na mainit na french fries.
Hakbang 4. Maglaro nang may sukat
Kapag sumusunod sa mga recipe, kilalanin kung aling mga sangkap ang may pinakamataas na calorie. Pagkatapos tinker sa mga halaga. Ibaba ang dami ng mga pagkaing high-calorie (o kahit na buong ito ay nilakip) at binubuo ang pagkakaiba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas mababa o pagdaragdag ng mga bagong sangkap na mababa ang calorie. Halimbawa:
- Kapag gumagawa ng sili, halve ang dami ng ground beef na karaniwang ginagamit mo. Alinman sa pagdaragdag ng higit pang mga beans kaysa sa mga tawag sa recipe, o punan ang walang bisa ng mga hindi-starchy na gulay tulad ng mga kamatis, zucchini, pula o berdeng kampanilya at mga karot.
- Gumamit ng mas kaunting mga hiwa ng karne at keso sa mga sandwich at i-bulk ito sa halip na mas maraming mga kamatis, sibuyas, litsugas, o anumang iba pang mga gulay na iyong ginagamit.
- Paghaluin o palitan ang karne ng mga pamalit na vegan, na madalas ay may mas kaunting mga calory kaysa sa totoong bagay.
Hakbang 5. Gawing sopas ang iyong entree
Ang tubig ay may zero calories, kaya gumamit ng sopas upang mapunan ang iyong sarili. Kung tanghalian man o hapunan, maghatid ng sopas bilang pangunahing ulam araw-araw. Siguraduhin na ang hindi bababa sa isang pagkain bawat araw ay magiging mababa sa calories ngunit tulad ng pagpuno ng anumang iba pa.
- Pinaboran ang mga sopas na batay sa sabaw kaysa sa mga nakabatay sa cream, na mas maraming mga calorie.
- Unahin ang mga gulay at lalo na ang mga beans at lentil, na mataas sa hibla, protina, at lumalaban na mga starches.
Paraan 3 ng 3: Pag-aampon ng Mga Kasanayan sa Smart Eating
Hakbang 1. Bigyang pansin ang pagtatanghal
Magkaroon ng kamalayan na ang iyong mga mata ay maaaring maglaro ng trick sa iyong tiyan. Asahan na mas mababa ang pakiramdam kapag ang iyong pagkain ay hindi ganap na napunan ang pinggan na hinahain. Asahan ang pareho kapag ang iyong pagkain ay hinahain bilang isang solong piraso, sa halip na marami. Kahit na ang aktwal na dami ng pagkain ay pareho sa alinmang kaso, lokohin ang iyong mga mata sa pag-iisip na kumakain ka ng higit pa sa:
- Naghahain ng mga pagkain na solong pinggan na may mas maliit na mga plato, mangkok, at tasa kung kaya't kinakailangan nito ang lahat ng magagamit na puwang.
- Naghahain ng mga pagkain at pinggan sa lahat sa isang plato kung posible (ang sopas ay isang halatang pagbubukod).
- Pagputol ng buong pagkain (prutas, veggies, karne, atbp) sa mga piraso o piraso ng laki ng kagat bago ihain.
Hakbang 2. Gawing pangunahing kaganapan ang bawat pagkain
Tuwing kumain ka, gawin mong iyong pangunahing aktibidad, hindi isang pangalawa. Itabi ang iyong trabaho. Panatilihin ang TV off. Kung pupunta ka sa isang fast-food na lugar, umupo sa restawran sa halip na pumili ng pagkain mula sa drive-thru habang nagmamaneho ka.
- Ang pagkain habang ang iyong pansin ay nakatuon sa ibang bagay na maaaring humantong sa iyo sa pagkain ng higit sa kailangan mo sa dalawang paraan.
- Dahil ang iyong utak ay nakikibahagi sa iba pa, maaaring hindi ito magrehistro na puno ka kaagad, na nangangahulugang patuloy kang kumain.
- Pagkatapos, kahit na maaaring kumain ka ng buong pagkain, maaari mong pakiramdam na kailangan mong kumain muli nang mas maaga kaysa sa kung hindi man, dahil lamang sa kung ano ang pinaka naaalala mong gumagawa ng iba pa.
Hakbang 3. Maglaan ng oras habang kumakain
Tandaan: maaari mong i-shovel ang pagkain sa iyong bibig nang mas mabilis kaysa sa proseso ng iyong tiyan. Bigyan ito ng isang pagkakataon upang makakuha ng isang kahulugan ng kung magkano o kung gaano maliit na pagkain ang natatanggap nito. Alamin kung mayroon kang sapat bago ka kumain ng sobra, sa halip na napagtanto lamang ito pagkatapos ng katotohanan. Upang mabagal ang iyong sarili:
- Mas mabagal o mas mahusay ang pagnguya kaysa sa normal.
- Iwasan ang mga malalaking kagamitan upang maaari kang kumuha ng mas maliit na mga bibig nang paisa-isa.
- I-pause upang masiyahan sa amoy bawat tinidor- o kutsara bago ang bawat kagat.
- Huminga ng malalim sa isang pares pagkatapos ng bawat lunok bago magpatuloy.
- Maghintay ng ilang minuto (lima, sampu, o kahit dalawampung) bago magpasya sa segundo.
Hakbang 4. Uminom ng tubig
Asahan ang iyong utak na kung minsan ay ihalo ang mga mensahe nito, dahil ang parehong bahagi nito na binabalaan ka kapag ang iyong katawan ay nagugutom na responsable sa pagsasabi sa iyo kapag ikaw ay nauuhaw lamang. Kailan man sa tingin mo ay nagugutom ka, ibuhos ang iyong sarili ng isang basong tubig bago ayusin ang iyong sarili na meryenda. Tingnan kung nag-iisa lang iyon.
- Dumikit sa simpleng tubig. Dahil ang mga prutas ay isang mahusay na pagkain na mababa ang calorie, ang mga fruit juice ay maaaring mukhang kasing ganda. Gayunpaman, ang mga ito ay puro at mayroon silang mas maraming calories bawat paghahatid.
- Ang pag-inom ng isa o dalawang baso ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong na punan ka bago ka pa magsimula.
- Ang paghigop ng tubig sa pagitan ng bawat kagat ay maaari ding makatulong na punan ka habang pinapabagal ang iyong pagkain, na ginagawang mas malamang na makilala kapag pakiramdam mo nabusog ka.