Kung ikaw ay nasa diyeta na mababa ang karbohim, maaaring narinig mo na hindi na kailangang magmeryenda. Ang mga protina at malusog na taba na iyong natupok ay dapat na mag-ingat sa anumang mga paghihirap sa gutom, kaya maaari kang maging maayos kung hindi ka kumain sa pagitan ng mga pagkain. Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi mo lamang gugustuhin ang paggamot ngayon at pagkatapos! Sa kasamaang palad, ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi nangangahulugang kailangan mong talikuran ang mga meryenda. Ang susi ay ang pagpili ng mga low-carb meryenda na masiyahan ang iyong labis na pananabik nang hindi magdulot sa iyo upang pumutok ang iyong diyeta.
Mga hakbang
Tanong 1 ng 6: Anong mga matamis na bagay ang maaari kong kainin sa keto?
Hakbang 1. Mamili ng mga keto-friendly cookies at kendi
Ang diyeta ng keto ay sapat na tanyag na mayroong isang merkado para sa keto-friendly na mga meryenda, at maraming mga kumpanya ng pagkain ng meryenda ang lumakas upang makuha ang mga item na ito sa iyong lokal na grocery o tindahan ng pagkain na pangkalusugan. Narito ang ilang mga pagpipilian upang subukan:
- Fat Snax keto cookies
- Perpektong mga bar ng protina ng Keto
- Ang Life Savers (ang klasikong matapang na kendi - sorpresa! - ay keto-friendly)
- Mga meryenda ng atkin at mga bar ng protina
Hakbang 2. Pumili ng mga keto-friendly na sangkap upang gumawa ng iyong sariling mga Matamis at meryenda
Kung nagluluto ka ng aming sariling matamis na confection, pumili ng mga keto-friendly substitutes para sa mga sangkap na kargado ng karboh. Mga sangkap na Go-to upang panatilihing naka-stock sa iyong keto pantry ay kinabibilangan ng:
- Almond butter o peanut butter (all-natural varieties)
- Mga natuklap ng niyog
- Creamed coconut
- Coconut oil at mantikilya (upang mapalitan ang iyong mga langis sa halaman
- Stevia (isang natural na pangpatamis na walang nilalaman na asukal o calorie)
Hakbang 3. Kunin ang iyong asukal mula sa mga low-carb fruit
Ang prutas ay palaging isang malusog na meryenda, ngunit kung ikaw ay nasa diyeta ng keto, tiyak na may ilang mga prutas na may karbohim na dapat mong layuan. Sa parehong oras, mayroon ding maraming mga mababang bunga na prutas na mahusay din upang kainin bilang matamis na gamutin. Mga prutas na maaari mong panatilihin upang munch sa isama:
- Pakwan
- Mga strawberry
- Cantaloupe
- Blackberry
- Mga plum
Tanong 2 ng 6: Maaari ba akong kumain ng popcorn sa isang mababang diyeta sa karbohidrat?
Hakbang 1. Maaari kang kumain ng popcorn sa isang low-carb diet
Limitahan ang iyong paghahatid sa halos 8 ounces (0.23 kg), at dumikit sa air-popped popcorn, na may pinakamababang net carbs (kasing dami ng 5 gramo). Kung wala ka pang pagmamay-ari ng isang air popper, maaari kang bumili ng online o sa mga department store o diskwento.
- Ang sagot ay higit sa lahat nakasalalay sa kung paano "low-carb" ang iyong diyeta. Kung ikaw ay nasa isang labis na low-carb keto diet, ang popcorn ay maaaring wala sa mesa. Ngunit sa mas katamtamang mga pagdidiyeta, karaniwang makakaya mo ng kaunti. Tingnan kung ano pa ang kinakain mo rin, dahil ang popcorn ay maaaring hindi lamang ang iyong mapagkukunan ng carbs.
- Dahil ang popcorn ay nutrient-siksik at mataas sa hibla, malamang na makahanap ka ng kahit isang maliit na bahagi na mas kasiya-siya kaysa sa iba pang maalat na meryenda.
- Sa karaniwan, ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na kumain ng halos 5 beses sa halagang iyon sa isang pag-upo, kaya maaari mong makita na ang laki ng paghahatid na ito ay medyo matigas upang ayusin sa una. Subukang kumain ng isang kernel nang paisa-isa at tikman ang iyong meryenda, sa halip na itulak sa mga dakot.
Hakbang 2. Subukan ang mga kahaliling meryenda sa popcorn na may katulad na pagkakayari
Kung naaakit ka sa gaan at langutngot ng popcorn, baka gusto mong subukan ang iba pang mga meryenda na magbibigay sa iyo ng parehong karanasan sa pagkain na may mas kaunting mga carbs. Ang ilang mga pagpipilian ay:
- Halo ng trail
- Puffed na keso
- Mga baboy na baboy
- Mga crackers ng keso
- Mga meryenda ng damong-dagat
- Mga inihaw na cauliflower floret
Tanong 3 ng 6: OK bang kainin ang peanut butter sa isang mababang karbohidrat?
Hakbang 1. Bumili ng all-natural peanut butter na walang asukal at langis ng halaman
Ang isang tipikal na paghahatid ng peanut butter (2 tablespoons, o halos 28 gramo) ay mayroon lamang 4 na gramo ng net carbs, kaya maaari kang kumuha ng isang kutsarang hindi pinapatay ang iyong diyeta na mababa ang karbohim. Gayunpaman, ang asukal at langis ng gulay ay mabilis na tatakbo ang bilang ng karbok sa iyong peanut butter. Ang mga sangkap lamang ay dapat na mga mani at asin.
- Naghiwalay ang mga natural na butters ng peanut kapag nakaupo sila sa iyong pantry shelf, kaya kakailanganin mong pukawin ang mga ito sa tuwing bubuksan mo sila. Ang pag-iimbak ng mga ito ng baligtad ay maaaring mabawasan ang paghihiwalay.
- Maaari mo ring subukan ang isa pang nut butter, tulad ng almond butter, cashew nut butter, o macadamia nut butter. Ang lahat ng ito ay pagmultahin sa isang low-carb diet.
Hakbang 2. Gumawa ng iyong sariling peanut butter
Magdagdag lamang ng isang tasa (128 gramo) ng peanut butter sa iyong food processor at gilingin sa katamtamang bilis hanggang sa maabot ng mga mani ang pagkakapare-pareho ng harina. Pagkatapos dagdagan ang bilis. Dapat kang magkaroon ng creamy peanut butter sa 5 hanggang 10 minuto.
Maaari ka ring mag-eksperimento sa mga additives, tulad ng salt sa dagat, vanilla extract, o ibang keto-friendly sweetener, tulad ng Stevia
Tanong 4 ng 6: Maaari ka bang kumain ng isang saging sa isang mababang diyeta sa karbohim?
Hakbang 1. Lumayo sa mga saging maliban kung mayroon kang isang maliit na bahagi
Sa isang napakalaki 27 gramo ng carbs sa isang solong katamtamang sukat, ang mga prutas na ito ay medyo mabigat sa karbok. Gayunpaman, kung ang mga saging ang iyong paboritong prutas, magiging maayos ka sa ilang mga hiwa.
- Tandaan na ang iyong pang-araw-araw na limitasyon ng karbatang teknikal ay nagmumula sa maraming iba't ibang mga pagkain. Kung nais mo talagang magkaroon ng isang saging (o bahagi ng isa), gawin ito sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga mas mababang karbohidrat na pagkain sa araw na iyon.
- Kung mayroon kang "cheat day" na nakapaloob sa iyong diyeta, maaari ka ring magkaroon ng saging noon. Ito ay isang malusog na "impostor" kumpara sa ilang iba pang mga paggamot na maaari kang magkaroon, tulad ng mga donut o pastry.
Hakbang 2. Maghanap ng mga kahalili na may katulad na lasa o pagkakayari
Kung ito ang pagkakayari ng isang saging na iyong kinasasabikan, subukan ang isang hinog na abukado, na may halos katulad na pagkakayari na may mas mababang nilalaman ng karbok. Maaari mo ring gamitin ang banana extract upang makuha ang lasa ng saging sa mga smoothies at iba pang mga halo.
Halimbawa, kung nais mo ang pagkain ng mga saging at peanut butter, subukan ang mga avocado at peanut butter. Pagkatapos maglagay ng isang abukado, kutsara ng ilang peanut butter sa abukado. Budburan ng mga linga o chia seed kung nais mong gawin itong medyo mas magarbong, at mag-enjoy
Tanong 5 ng 6: Ano ang pinakamababang prutas ng carb?
Hakbang 1. Ang mga berry at melon ay may mas kaunting mga carbs kaysa sa iba pang mga uri ng prutas
Ang isang kalahating tasa (halos 100 gramo) ng casaba melon o pakwan ay may 5.5 gramo ng carbs, na ginagawang pinakamababang-karga na prutas. Ang mga berry, tulad ng mga strawberry at blackberry, ay may katulad na dami ng carbs (6.5 gramo bawat 100-gramo na paghahatid) at higit na madadala.
- Ang mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan, clementine, at kahel, ay mayroon lamang isang bahagyang mas mataas na nilalaman ng carb kaysa sa mga berry at melon, at bibigyan ka din ng isang boost ng bitamina C upang palakasin ang iyong immune system.
- Kung ang iyong paboritong prutas ay nagkakaroon ng maraming mga carbs, babaan lamang ang laki ng iyong bahagi. Halimbawa, maaari mo talagang magustuhan ang mga mansanas - ngunit ang isang medium-size na mansanas ay naka-pack na may 25 gramo ng carbs. Gupitin sa ilang mga hiwa (tungkol sa isang 50-gramo na paghahatid) at kumakain ka lamang ng 7 gramo ng carbs.
Tanong 6 ng 6: Ilan ang mga carbs na dapat kong kainin upang mawala ang timbang?
Hakbang 1. Kumain sa pagitan ng 0.7 at 2 ounces (20 hanggang 60 gramo) ng mga carbohydrates bawat araw
Karamihan sa mga pagdidiyetang low-carb ay naghihigpit sa mga carbs sa ilalim ng 60 gramo sa isang araw, ngunit doon nagtatapos ang pagkakapareho. Ang ilang mga pagdidiyeta ay naglalagay ng higit na paghihigpit sa mga carbs sa una, pagkatapos ay lumuwag habang umuunlad ang diyeta. Pangkalahatan, ang mga pagdidiyetang low-carb ay nahuhulog sa 3 pangunahing mga kategorya:
- Ang mga ketogenic diet ay karaniwang ang pinaka-mahigpit, na pinapayagan lamang ang 20 gramo ng net carbs sa isang araw na higit sa lahat.
- Ang mga katamtamang low-carb diet ay nagbibigay-daan sa 20-50 gramo ng net carbs sa isang araw.
- Pinapayagan ng mga liberal na low-carb diet ang 50-100 gramo ng net carbs sa isang araw.
Hakbang 2. Gumamit ng isang app ng pagkain upang subaybayan ang iyong mga calorie at carbs
Mahirap subaybayan ang mga laki ng bahagi, calories, at nutrisyon sa lahat ng iyong kinakain - lalo na't nagsisimula ka lang mag-diet. Maraming magagamit na mga application ng smartphone ng smartphone (ilang libre, ang ilan ay nangangailangan sa iyo na magbayad ng buwanang bayad sa subscription) na susubaybayan ang lahat ng impormasyong ito para sa iyo.
- Ang mga app ng pagkain ay mayroon ding impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa buong pagkain, kaya ang kailangan mo lang gawin ay sabihin sa app kung ano ang iyong kinain at kung magkano ito.
- Marami sa mga app na ito ay mayroon ding mga tool na makakatulong sa iyong tantyahin ang laki ng iyong bahagi kung hindi mo sinukat ang iyong pagkain bago ka kumain.
Hakbang 3. Mag-ingat para sa mga epekto kung gupitin mo nang husto ang mga carbs
Kung pinutol mo ang anumang bagay mula sa iyong diyeta na nakasanayan mong kumain ng maraming, mapapansin mo ang mga pagbabago. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga pagbabagong iyon ay magiging mabuti. Ang mga epekto ay pansamantala, at karaniwang hindi isang napakalaking sanhi ng pag-aalala (kahit na maaari ka nitong malungkot sa loob ng ilang araw). Ang mga problemang dapat asikasuhin ay may kasamang:
- Sakit ng ulo
- Mabahong hininga
- Pagkapagod
- Mga cramp ng kalamnan
- Pagtatae o paninigas ng dumi
Mga Tip
- Kung bibilangin mo ang mga carbs, suriin nang mabuti ang mga label ng nakabalot at naprosesong pagkain at mag-ingat para sa mga idinagdag na asukal at preservatives, na maaaring umakyat sa bilang ng carb.
- Dumikit sa buong pagkain at lutuin ang iyong sariling pagkain upang mapanatili ang kontrol sa mga carbs sa iyong diyeta.
- Sa isang low-carb diet, karaniwang tinitingnan mo ang "net carbs," na kung saan ay ang dami ng carbs sa isang minus na hibla ng pagkain. Dahil ang hibla ay hindi natutunaw o hinihigop ng iyong katawan, hindi mo kailangang bilangin ito para sa mga layunin ng iyong diyeta.
- Subukang magdagdag ng mga flaxseeds, chia seed, hemp seed, o almond, peanut, o sunflower butter sa iyong mga smoothies.
- Maging maingat sa mga pampalasa-bagay tulad ng ketchup, Mayo, dressing ng salad, at toyo ay puno ng idinagdag na asukal, puspos na taba, at sosa.
