Ang pagkakaroon ng problema sa pagtulog ay maaaring maging nakakabigo at maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkahapo at tamad. Bagaman maaaring mukhang hindi ka makakatulog muli, may pag-asa pa rin para sa hinaharap! Subukang baguhin ang iyong mga gawi, pagsunod sa isang gabing gawain, at pagkuha ng mga pandagdag upang matulungan kang makatulog. Bagaman dapat mong palaging magdala ng malubhang alalahanin sa isang doktor o therapist, maaari mong mapabuti ang iskedyul ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagsasaayos sa bahay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbuo ng isang Gabi-gabing Gawi
Hakbang 1. Gawing komportable ang iyong silid tulugan upang matulog ka
Marahil ay hindi ka makatulog kung hindi ka makakapagpahinga sa una. Ang paglikha ng isang silid-tulugan na perpektong kapaligiran para sa pagtulog ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at gisingin ang pakiramdam na mas nagpahinga. Patayin ang lahat ng ilaw, kabilang ang iyong TV, upang magkaroon ka ng mapayapa at matahimik na pagtulog sa gabi.
- Maaari itong makatulong na isara ang pinto ng iyong silid tulugan upang maiwasan ang mga ingay.
- Tiyaking ang silid ay isang cool, komportableng temperatura.
- Kung hindi mo gusto ang pagtulog sa katahimikan, i-on ang ilang puting ingay upang harangan ang anumang nakakagambalang tunog.
Hakbang 2. Gumawa ng mga nakakarelaks na bagay bago matulog
Bagaman maaari kang magkaroon ng isang abalang iskedyul, magtabi ng ilang oras upang manglupaypay at huminahon bago maghanda para matulog. Subukang maghanap ng isang simple, pagpapatahimik na aktibidad na dapat gawin bago matulog, tulad ng isang mainit na paliligo o pagbabasa ng isang magandang libro.
- Iwasang gumamit ng mga screen (kabilang ang mga TV, telepono, at iba pang mga aparato) sa oras bago ka matulog. Ang
- Subukang muling ituon ang iyong mga saloobin ang layo mula sa anumang bagay na maaari mong pakiramdam ng pagkabalisa.
- Gawin ang iyong oras ng pagpapahinga bilang isang pare-pareho na ritwal upang mas malamang na makatulog ka.
Hakbang 3. Ipagawa ang iyong huling pagkain o meryenda 2 oras bago matulog
Ang sobrang pagkain ng pagkain bago matulog ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa kung gaano ka katulog o kung gaano kadali makatulog. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng masyadong maraming tubig bago matulog ay maaaring maging sanhi sa iyo upang gisingin at gamitin ang banyo. Sa pag-iisip na ito, laging iwasang uminom o kumain ng sobra bago matulog upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
Kumain ng balanseng hapunan upang hindi ka masyadong gutom o masyadong busog sa oras ng pagtulog
Hakbang 4. Iwasang panoorin ang orasan kung hindi ka makatulog
Bagaman mukhang kalokohan ito, subukang itago ang iyong mga orasan sa iyong silid. Kung ang isang orasan ay masyadong nakikita, maaari kang matukso na patuloy na tingnan ito, na maaaring maging balisa sa iyo. Sa halip, itakda ang iyong alarma at itago ang anumang orasan mula sa pagtingin habang nagpapahinga ka at pinapayagan ang iyong sarili na makatulog.
Hakbang 5. Pumunta sa ibang silid kung hindi ka makatulog
Huwag manatili sa paghuhugas ng kama at pag-turn sa halip, pumunta sa ibang silid at basahin ang isang libro, kumpletuhin ang isang palaisipan, o gumawa ng isa pang aktibidad na makapagpahinga sa iyong utak. Kung nahihirapan kang matulog, maaari mong mapalala ang iyong hindi pagkakatulog sa pamamagitan ng pakiramdam ng pagkabalisa.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Mga Alternatibong Paggamot
Hakbang 1. Subukang gumamit ng melatonin upang matulog ka
Tandaan na ang melatonin ay likas na ginawa ng iyong katawan at magagamit din bilang isang over-the-counter na suplemento. Suriin ang iyong lokal na botika para sa mga tabletas o gummies na may melatonin, na maaaring makatulong sa hindi pagkakatulog. Gamitin ang suplementong ito sa isang kinakailangang batayan, at alamin kung makakatulong ito sa iyo na matulog nang mas tuloy-tuloy.
- Ginagawang mas madali ng mga suplementong Melatonin ang pagtulog, ngunit huwag kang tulungan na maging alerto ka kapag nagising ka.
- Tumagal ng hanggang 0.1 hanggang 0.5 mg ng melatonin mga 30 minuto bago ka nagpaplano na matulog.
Hakbang 2. Tingnan kung ang magnesiyo ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng matahimik na pagtulog
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang pang-araw-araw na suplemento ng magnesiyo upang mapabuti ang iskedyul ng pagtulog. Magpatuloy sa pagkuha ng suplemento ng hindi bababa sa 2 buwan, at alamin kung napansin mo ang isang positibong pagkakaiba sa iyong sariling kalidad sa pagtulog.
Maaaring imungkahi ng iyong doktor na kumuha ng 500-mg supplement ng magnesiyo isang beses bawat araw
Hakbang 3. Kumuha ng acupuncture upang makatulong sa iyong hindi pagkakatulog
Suriin sa online upang makita kung mayroong isang espesyalista sa acupuncture na malapit sa iyo. Ang Acupuncture ay nagsasangkot ng pagpasok ng maliliit na karayom sa mga tukoy na punto sa balat, na maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog at matulungan ang iyong katawan na mas madaling makatulog. Mag-iskedyul ng regular, lingguhan o buwanang mga tipanan sa isang bihasang dalubhasa at tingnan kung napansin mo ang pagkakaiba sa iyong mga gawi sa pagtulog!
- Makipag-usap sa iyong doktor upang makahanap ng kwalipikadong acupunkurist sa iyong lugar.
- Ang Acupunkure ay pinakamahusay na gumagana kapag sinusubukan mo rin ang mga remedyo sa pagtulog sa bahay din, tulad ng melatonin.
Hakbang 4. Kumuha ng ugat ng valerian bilang natural na tulong sa pagtulog
Tandaan na ang ugat ng valerian ay ibinebenta bilang isang tulong sa pagtulog at naisip na mapawi ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog nang mag-isa, kausapin ang iyong doktor upang makita kung ang suplemento na ito ay tama para sa iyo.
Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, kumuha ng 400-600 mg mga 1 oras bago mo planuhin ang pagtulog
Tip:
Makipag-usap sa doktor bago kumuha ng parehong melatonin at valerian nang sabay.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog upang matulog ka
Bagaman hindi ito laging posible, ang pagbuo ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at matulog. Layunin na matulog at magising nang sabay sa bawat araw, kahit sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Pumili ng oras ng pagtulog na pinakamahusay na gumagana para sa iyong iskedyul ng trabaho, habang iniiwan ka rin na nagre-refresh.
Halimbawa, kung nagtatrabaho ka ng buong oras, subukang matulog ng 11:00 PM at gumising ng 7:00 AM bawat araw
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ng 30 minuto araw-araw upang masunog ang labis na enerhiya
Isang likas na solusyon na makakatulong na mabawasan ang bilang ng mga walang tulog na gabi sa iyong buhay ay upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pisikal na aktibidad. Ipinakita ang ehersisyo upang matulungan ang mga tao na makatulog nang mas mabilis at mapabuti ang kalidad ng kanilang pagtulog. Subukang gumamit ng pang-araw-araw na ehersisyo upang labanan ang mga sintomas ng hindi pagkakatulog.
- Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo araw-araw.
- Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Bawasan ang caffeine, asukal, nikotina, at alkohol
Mayroong maraming mga sangkap na maaaring gawin itong mahirap para sa iyo upang mahulog at manatiling tulog. Ang caaffeine, asukal, nikotina, at alkohol ay ang pinaka-karaniwang sangkap na maaaring pigilan ka sa pagtulog nang maayos. Subukang limitahan o ganap na iwasan ang mga sangkap na ito habang nakikipag-usap sa mahinang pagtulog.
- Huwag uminom ng anumang bagay na may caffeine pagkatapos ng tanghali.
- Ang pag-iwas sa alkohol ay maaaring magresulta sa isang mas matahimik at malalim na pagtulog.
Hakbang 4. Limitahan ang pag-idlip dahil maaari itong makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog
Mahalagang tandaan na ang madalas na mga panggagap ay maaaring makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog. Ang pagkuha ng maraming mabilis na naps o ilang mahaba ay maaaring magparamdam sa iyo ng hindi gaanong pagod pagdating sa oras ng pagtulog. Subukang iwasan na hindi makatulog kung nahihirapan kang makatulog nang maayos sa gabi.
- Iwasang kumuha ng anumang naps na mas mahaba sa 30 minuto.
- Subukang i-cut ang buong pag-naps kung magagawa mo ito.
Hakbang 5. Kumuha ng yoga upang matulungan ang iyong sarili na makapagpahinga
Subukan ang ilang mga yoga posing bago matulog na makakatulong sa iyong katawan na makapagpahinga at makapagpahinga. Magsanay ng ilang nakapapawing pagod na poses na makakatulong sa iyong mag-inat, magpahinga, at ituon ang iyong paghinga. Kung nagsasanay ka ng yoga bago matulog, maaari mong mapansin ang isang positibong pagkakaiba sa iyong pagtulog!
- Humiga sa iyong likuran, pagkatapos ay idantay ang iyong mga binti sa gilid ng dingding. Hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito at huminga nang malalim sa loob ng 30 segundo.
- Maaari mo ring subukan ang pose ng bangkay, kung saan nakahiga ka sa iyong likod gamit ang iyong mga braso at binti na tuwid. Panatilihing paitaas ang iyong mga palad at huminga nang malalim nang hindi bababa sa 30 segundo.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Sumangguni sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento
Habang ang karamihan sa mga suplemento ay ligtas, hindi ito tama para sa lahat. Makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matiyak na ang iyong mga suplemento ay hindi makagambala sa mga gamot na iyong iniinom, pinapalala ang iyong mayroon nang mga kundisyon, o nagpapalitaw ng isang reaksiyong alerdyi. Matutulungan ka nilang ligtas na magamit ang mga pandagdag.
Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga gamot at suplemento na kinukuha mo. Bilang karagdagan, ipaalam sa kanila na nais mong gumamit ng mga suplemento upang matulungan kang makatulog
Hakbang 2. Tingnan ang iyong doktor kung hindi ginagawang mahirap ng hindi pagkakatulog upang mabuhay ang iyong buhay
Bagaman normal na magkaroon ng problema sa pagtulog minsan, hindi ito dapat makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung nagkakaproblema ka sa pagtatapos ng iyong araw, maaaring kailangan mong gumawa ng mga karagdagang pagbabago sa lifestyle o gumamit ng iba pang paggamot.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagkakaproblema sa pagtulog, paggising sa gabi, gising ng masyadong maaga, hindi pakiramdam mapahinga, o isang bagay na katulad, siguraduhing maabot ang iyong doktor
Hakbang 3. Bisitahin ang iyong doktor kung ang isang kondisyong medikal ay maaaring maging sanhi ng iyong hindi pagkakatulog
Minsan ang problema sa pagtulog ay isang sintomas o epekto ng isang kondisyong medikal. Kung ito ang kaso para sa iyo, kakailanganin mong gamutin ang iyong pinagbabatayan na kondisyon upang matulungan kang matulog at maiwasan ang mga karagdagang komplikasyon. Tingnan ang iyong doktor upang pag-usapan ang tungkol sa iyong mga sintomas at alisin ang mga potensyal na sanhi ng medikal.
- Halimbawa, ang talamak na sakit, hika, sakit sa puso, cancer, diabetes, gastroesophageal reflux disease (GERD), sobrang aktibo na teroydeo, sakit na Alzheimer, at sakit na Parkinson ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mahulog at makatulog.
- Ang iyong doktor ay gagawa ng isang pisikal na pagsusulit at maaaring magsagawa ng mga pagsusuri sa diagnostic.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa isang therapist kung ang sakit sa pag-iisip ay nagpapahirap sa pagtulog
Kumunsulta sa isang therapist o psychiatrist upang malaman kung ang iyong mga isyu sa pagtulog ay sanhi ng iyong kondisyon sa kalusugan ng isip. Subukang gumamit ng cognitive-behavioral therapy (CBT) upang matulungan kang malaman na baguhin ang iyong mga pattern ng pag-iisip upang madali kang makatulog. Kung kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng isang mahusay na therapist o psychiatrist, tanungin ang iyong doktor para sa isang referral.
Ang iyong mga sesyon ng therapy ay maaaring saklaw ng iyong seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor kung ang gamot ay maaaring nagpapanatili sa iyo ng gising
Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog bilang isang epekto, kaya tanungin ang iyong doktor kung ang mga gamot na iyong kinukuha ay maaaring maging sanhi ng iyong mga isyu sa pagtulog. Gayunpaman, huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot maliban kung sinabi sa iyo ng iyong doktor na gawin ito.
